Vægttab sker ved at skabe et kalorieunderskud, hvilket betyder at du skal forbrænde flere kalorier, end du tager i. Den bedste måde at gøre dette på er at overvåge, hvad du spiser på daglig basis, og indarbejde moderat motion i din daglige rutine.[1] Kontrol af kalorier og portioner betyder ikke, at du skal føle sig sulten hele tiden. Ved at vælge fødevarer, der holder dig fuld længere, ændrer dine måltider og fremmer en livsstil, der generelt er aktiv og sund, kan du arbejde for at tabe sig uden at bekymre sig om at blive sulten.

Første del af tre:
Valg af flere fyldningsvarer

  1. 1 Shop for højt volumen, lavt kalorieindhold fødevarer. Hold dig selv fyldt med at inkorporere fødevarer, der har en lav energitæthed, eller færre kalorier spredes ud over et højere volumen af ​​fødevarer. Disse fødevarer vil typisk være højere i fiber og lavere i fedt og kan hjælpe dig med at føle dig længere ved fysisk at lægge mere mad i din krop uden for mange ekstra kalorier.[2]
    • Grøntsager såsom salat greens, broccoli, blomkål og asparges er alle lavt i kalorier i forhold til deres volumen. Brug veggies som fyldstoffer, påfyldninger eller som en del af salat.
    • Hold dig til friske frugter. Frugtsaft, tørrede frugter og frugter pakket i sirup har typisk mere koncentrerede sukkerarter og dermed en højere energitæthed.[3]
    • Hele korn, såsom havre, quinoa eller brun ris er højt i fiber såvel som andre vigtige næringsstoffer, og kan hjælpe med at holde dig fuld og sund i moderation.
  2. 2 Indarbejde lav-GI fødevarer i dine måltider. Fødevarer, der har lavt glycemisk indeks (GI) skala, tager længere tid for din krop at bryde ned, og det kan således hjælpe dig med at holde sig fuld i en længere periode. Prøv at undgå alt forarbejdede kulhydrater som hvidt brød og i stedet vælge fuldkorn, almindelig nødder, bælgfrugter og frø.[4]
    • Prøv at parre lav-GI kulhydrater med andre næringsdigtige fødevarer for at sikre, at du bliver fuld og stadig får hvad din krop har brug for.
    • For eksempel kan du lave en snack ud af et hårdkogt æg, som tilbyder protein og et halvt æble, som giver lavt GI carbs.
    • Overvej at reducere højtforarbejdede fødevarer som hvidt brød, kager, kager og kiks til en gang om ugen, eller om muligt eliminere dem helt.
  3. 3 Medtag snacks i dine måltidsplaner. Det er naturligt at have trang hele dagen, og ignorere dem kan kun skubbe dig for at gøre mindre sunde madvalg senere i dag. I stedet skal du holde sunde snacks rundt for når cravings strejke. Du kan endda planlægge dem som en del af din daglige måltidsplan, hvis du får regelmæssige trang.[5]
    • Snacks som unbuttered popcorn og ristet edamame vil hjælpe dig med at holde dig fuld mellem måltider uden at bidrage for mange kalorier til dit samlede indtag, og samtidig bremse mættede og transfedtstoffer samt tilsatte sukkerarter.[6]
    • Fiberrige snacks som bær og frugtstykker og usaltede ovnbagte søde kartoffelchips kan også hjælpe dig med at holde dig længere.[7]
  4. 4 Forkæl dig lejlighedsvis. Mens overindulging kan spore din kost, helt begrænser dig selv fra fødevarer, du nyder kan skubbe dig mod at gøre usunde valg også. Indarbejde små godbidder i din kost, såsom en enkelt scoop is eller en skive pizza. Spred tre eller fire små godbidder ud over ugen for at hjælpe dig med at holde fokus uden at føle sig begrænset.[8]
    • Par dine overbærenheder med sunde, højt næringsstoffer fødevarer som frugt eller grøntsager. For eksempel en skive pizza med en stor salat, der indeholder frø eller andre sunde kilder til fedt og fiber. Prøv at have din scoop is med en kop bær eller en hakket appelsin.
    • Husk at holde behandler små og lejlighedsvis. Tillad dig selv et par snyde måltider i løbet af din uge i stedet for en fuld snyde dag, og planlæg dem foran, så du ikke overindulge.

Del to af tre:
Ændring af måden du spiser

  1. 1 Planlæg dine måltider. Du er mere tilbøjelig til at vælge sundt og fylde måltider, når du planlægger dem på forhånd, i stedet for at tage beslutninger i øjeblikket. Tag tid en gang om ugen til at planlægge dine måltider i ugen, herunder snacks og godbidder. Fokus på at inkorporere fyldning, sunde fødevarer i hvert måltid, og brug din måltidsplan til at lave en indkøbsliste for at sikre, at du bringer hjem robuste fødevarer.[9]
    • Det kan også hjælpe med at få en lille snack, før du går i indkøbsmuligheder. Dette hjælper dig med at føle dig fyldt i butikken og kan holde dig fra at foretage impulsive, sult-drevne beslutninger.
  2. 2 Prøv at spise langsomt. Langsom spisning virker ikke i alle tilfælde, men mange mennesker rapporterer at føle sig fulde efter at have spist mindre, når de fokuserer på at tygge langsomt. Dette giver din krop mere tid til at lade dine fordøjelseshormoner interagere med din hjerne og signalere at du er fyldt, før du tager en anden bid.[10]
    • Et trick til at hjælpe dig med at spise langsommere er at sætte din gaffel ned mellem hver bid af mad. Tag det ikke op igen, før du har tyget helt og slukket den sidste bid.
    • Et andet godt trick er at tage en drink vand mellem bid. Dette vil også forbedre din fordøjelse.
  3. 3 Slap af med kalorier med høj kalorieindhold. Et otte ounce glas vand og et otte ounce glas sodavand kommer til at optage relativt samme plads i din mave. Den soda bringer imidlertid ind i unødvendige kalorier og sukker og ikke hydrerer såvel som vand. Skær højt kalorieindhold som sodavand, tilberedte kaffedrikke og andre kalorieholdige drikkevarer.[11]
    • Hvis du vil tilføje smag til dit vand, skal du prøve at klemme i nogle friske citron- eller limejuice eller infusere dit vand med hakkede frugtstykker. Alternativt kan du vælge at drikke usødet te eller iste. Pas på, da sødte te måske endda har mere sukker end sodavand.
  4. 4 Opt for smagsforstærkere med lavt kalorieindhold. Nogle saucer, såsom ketchup og grill sauce, er høj kalorieindhold og gør lidt for at hjælpe dig med at føle dig fyldt.Opt for smagsforstærkere med lavere kalorieindhold, såsom friske urter, jord krydderier og saucer som sennep, peberrod og varm sauce.[12]
    • Tilsæt friske urter til kød, salater og stegte grøntsager for at give dem rige, komplekse smag. Rosemary går godt med de fleste kød, og urter som koriander kan hjælpe en salat smag ekstra frisk.

Del tre af tre:
Opretholdelse af en sund livsstil

  1. 1 Træn regelmæssigt. Regelmæssig motion har en række fordele, herunder hjælp i brændende overskydende kalorier. Forsøg at få mellem 30 og 60 minutter med moderat kraftig motion fire til seks dage om ugen. Indarbejde både kardiovaskulær træning og styrketræning for at holde din krop sund.[13]
    • Regelmæssig motion kan give dig mulighed for at spise lidt mere og stadig skabe et kalorieunderskud, da du bruger mere energi under din træning.
    • Sørg for at spore din øvelse og de estimerede kalorier brændt, så du ikke overvurderer, hvor meget du kan spise. Der er en række smartphone apps, der kan hjælpe dig med at spore både dine daglige måltider og motion.
  2. 2 Få rigelig hvile. Den gennemsnitlige voksen skal få syv til ni timers søvn hver nat. Manglende søvn kan være forbundet med konstant snacking og overspisning, og kunne sabotere planlagte måltider ved at forårsage trang til fede og sukkerholdige fødevarer.[14]
  3. 3 Reducere stress. Stress er en anden faktor, der kan bidrage til overspising, opmuntrende usunde valg i modsætning til sunde, påfyldning af måltider og snacks. Tag tid hver dag til at reflektere, meditere, gå i naturen eller finde en anden måde at frigøre sig fra stresset i dit daglige liv.[15]
    • Det kan være nyttigt at indstille grænser i stressfulde stimuli. Hvis din arbejds-e-mail er forbundet til din telefon, kan du for eksempel beslutte ikke at se på din telefon, der begynder to timer, før du går i seng.
    • Prøv en progressiv muskelafspænding for at hjælpe dig med at give slip. Lig ned fladt på ryggen, luk øjnene, og start ved fødderne fokuserer på spænding og slapper af hver muskelgruppe og arbejder i sidste ende op til toppen af ​​dit hoved.[16]
  4. 4 Søg hjælp, når du har brug for det. Hvis du kæmper for at holde dig fuld afbalanceret, moderat kost på omkring 1.600 til 2.400 kalorier om dagen, kan der være underliggende medicinske problemer, der skal løses. Planlæg en aftale med din læge, hvis du tror, ​​at der kan være ikke-kostmæssige årsager, du kæmper for at tabe sig.[17]
    • Din læge vil være i stand til at teste dine hormonniveauer såvel som andre biologiske faktorer, der kan bidrage til din kamp.