Efterhånden som mænd og kvinder går i vægt, kan de blive "pæreformede", der opbevarer ekstra fedt i lår og hofter. Dette kan være et hårdt område for at reducere størrelse og tone op. Da det er umuligt at "spot behandle" eller tabe sig fra et bestemt område af din krop, skal du forbrænde fedt hele tiden, foruden at styrke dine underliggende muskler. For at hjælpe med at hjælpe med vægttab og reducere din hofteform, skal du foretage ændringer i dit kost- og træningsprogram for at hjælpe dig med at gøre dine hofter mindre.

Første del af tre:
Indeholder kardio øvelser til at hjælpe med at gøre hofter mindre

  1. 1 Medtag regelmæssige cardio øvelser hver uge. Uanset hvilket område af din krop du vil gøre mindre, vil cardio øvelser af alle typer hjælpe med til at støtte vægttab.
    • De fleste sundhedspersonale anbefaler at inkludere mindst 150 minutter eller omkring 2 1/2 timers moderat intensitet cardio aktiviteter hver uge.[1]
    • Ud over at understøtte vægttab og toning forskellige dele af din krop har cardio også vist sig at hjælpe med bedre at håndtere diabetes eller forhøjet blodtryk, forbedre dine sovende mønstre og endda forbedre dit humør.[2]
    • Prøv enhver kardioaktivitet som at løbe, danse, svømme, vandre eller cykle.
  2. 2 Gå ud og løb. Løb er en stor kardiovaskulær øvelse. Det brænder en betydelig mængde kalorier pr. Time og bruger primært lårmusklene til magt.[3]
    • Løb kan opbygge ikke kun kardiovaskulær udholdenhed, men også opbygge muskelstyrke og udholdenhed.[4]
    • Professionelle foreslår at køre i mindst 20 minutter pr. Session for at hjælpe tone og slanke dine lår.
  3. 3 Tag trappen. Trappe klatring kræver hårdt arbejde fra hoftebøjlerne, quads og lavere abs. Derudover brænder denne øvelse en betydelig mængde kalorier pr. Minut.[5]
    • Tilføj en to-fem minutters trappe eller fem til ti minutters trappe gå tre gange om ugen. Eller prøv at bruge trappe master på dit gym i mindst 20 minutter.
    • At gøre trapper hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier og fedt, men det er også en god øvelse for at tone dine ben og skinker.[6]
  4. 4 Tag en spin klasse. Mange cyklister er kendt for deres store ben. Cykling er en god øvelse, der brænder kalorier og er perfekt til at skulpturere dine ben.[7]
    • Cykling arbejder et stort udvalg af dine benmuskler, herunder dine hamstrings, quadriceps, kalve, bortførere og glutes.[8] Det er en meget velrundet træning til dine ben.
    • Derudover er cykling perfekt til dem med knæskader eller knæsmerter, da dette er en højere intensitet, men lavt træningsøvelse.
  5. 5 Gå til en kickboxing klasse. Kickboxing er en aerob klasse, der bruger mange bevægelser fra kampsport. Det er fantastisk til toning både over- og underkrop.[9]
    • Kickboxing er også kendt for at brænde en stor mængde kalorier pr. Time. Det er en god klasse at indarbejde for at hjælpe med at forbrænde kalorier og reducere dit samlede kropsfedt.
    • Kickboxing bruger en række spark, der bruger næsten alle muskler i dine ben. Dette er en anden træning, der hjælper med at tone dine lår ud over dine ben.[10]
score
0 / 0

Del 1 Quiz

Hvad er en lav effekt måde at træne og beskytte dine ledd?

Del to af tre:
Inddragelse af styrketræning for at hjælpe med at gøre hofter mindre

  1. 1 Indarbejde regelmæssige styrketræninger. Ud over kardio er det vigtigt at medtage regelmæssige styrke- og modstandsøvelser. Der er mange øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke dine lår og balder. Husk, at musklerne tager mindre plads end fedt, så styrkende benmuskler vil kun forbedre udseendet af dine hofter og lår.
    • Fokus på at udføre et stort antal gentagelser, der arbejder gennem et behageligt bevægelsesområde.
    • Overvej at lave hurtige øvelser til dine ben som hoppebevægelser, benlifter, høje knæsko og hælespidser. Hurtige bevægelser arbejder forskellige muskelfibre end langsomme bevægelser.
    • Langsom kraft og styrke bevæger sig - som vejede squats, deadlifts og lunges - vil arbejde resten af ​​muskelfibre i hofterne.
    • Styrketræningstrin brænder ikke så mange kalorier i forhold til cardio, men vil hjælpe med at opbygge og tone muskelmasse.[11]
    • Desuden er jo mere muskelmasse du bygger over tid, jo flere kalorier brænder din krop i ro.
    • Indarbejde omkring to til tre dages styrketræning hver uge. Hvis du fokuserer specifikt på dine hofter og lår, skal du sørge for at have en hviledag mellem dage, du målretter mod disse muskler.[12]
  2. 2 Lav en hipbro-serie. Bro øvelsen udgør en fælles aktivitet, der hjælper tone din ryg, maven, balder og vigtigst af alt, dine hofter.[13]
    • Lig på ryggen, bøj ​​knæene og hold fødderne på hinanden fra hinanden. Fokus på at holde en neutral rygsøjle. Kontrakt din mave muskler.
    • Løft dine hofter langsomt, indtil du danner en plank fra dine skuldre til knæene. Hold positionen i tre sekunder og sænk langsomt ned til gulvet. Gentag 10 til 20 gange.
    • For at øge intensiteten af ​​denne øvelse skal du holde den forhøjede position og sænke dine hofter ned 2,5 cm og derefter flytte dine hofter op igen. Gør dette i et minut. Sænk derefter dine hofter ned.
  3. 3 Gør squats. Denne øvelse hjælper med at tone din underkrop, men er specielt rettet mod dine hofter og lår.[14]
    • Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Kontrakt dine ab muskler og læg din vægt i dine hæle.
    • Læn dig tilbage som om du sidder i en lav stol. Hold dine knæ bag dine tæer. Hold stillingen sidelæns ved siden af ​​et spejl for at tjekke din formular.
    • Hold pause i tre sekunder på det laveste punkt, du kan kneppe. Skub gennem dine hæle og stige til en stående stilling. Gentag 10 til 20 gange.
  4. 4 Gør curtsy lunges. Den lurvede lunge er en modificeret en-benet squat. Det kræver ekstra arbejde fra dine hofter til at gøre dette til en god øvelse for at tone dine hofter og lår.
    • Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden.Nå din højre fod tilbage bag din venstre fod, som om du kommer til at curtsy foran royalty.
    • Bøj begge knæ og knebøj. Prøv at bringe dit højre ben så lavt som muligt på jorden.
    • Kontrakt dine muskler hele vejen igennem og hold ryggen lige. Du skal ikke springe frem. Gentag 10 til 20 kurver på hver side.
  5. 5 Gør sidestepping. Denne øvelse hjælper specifikt med at målrette ydersiden af ​​dine hofter. Det er fantastisk til toning og styrke ydersiden af ​​dine lår.
    • Find et modstandsbånd, der er en lille cirkel. Træd ind i det og træk det op over knæene. Det skal have en vis modstand, når du træder til siden.
    • Sidestep så langt ud til højre som du kan. Bring dit venstre ben til din højre meget langsomt. Sidstep tilbage i den anden retning, så din venstre ben kan lede.
    • Gentag mellem 10-20 øvelser i hver retning.
score
0 / 0

Del 2 Quiz

True eller False: Styrketræning kan brænde så mange kalorier som cardio, hvis du gør det ofte nok.

Del tre af tre:
Ændre din kost til at støtte mindre hofter

  1. 1 Skær kalorier. For at gøre dine hofter og lår mindre, skal du reducere dit overordnede kropsfedt. Du kan ikke få øje på at behandle dette område, så efter en kaloriebegrænset måltidsplan hjælper du med at reducere fedtet i dine hofter, lår og overordnede krop.
    • Du ønsker typisk at sigte mod langsommere, mere sikkert vægttab. Dette svarer i almindelighed til ca. 1-2 pund ugentligt.[15]
    • Skær ca. 500-750 kalorier ud af din nuværende spiseplan.[16] Dette vil generelt resultere i sikkert, gradvist vægttab.
    • Brug en madbog eller onlineapp for at få en ide om, hvor mange kalorier du for øjeblikket spiser hver dag. Dette vil hjælpe dig med at bestemme en kalorie grænse, der vil resultere i vægttab.
  2. 2 Lav de fleste af dine måltider protein og producer. Der findes en række diætstile på markedet. Undersøgelser viser imidlertid, at lavere carb dietter resulterer i den hurtigste mængde vægttab og fedtreduktion.[17]
    • Hvis du følger en lavere carb diæt, skal de fleste af dine måltider være protein, grøntsager og noget frugt. Denne kombination af fødevarer vil også give dig nok næringsstoffer til at opretholde en nærende kost.
    • Inkluder en kilde til magert protein ved hvert måltid. Mål for en 3-4 oz servering højst måltider og snacks (omkring størrelsen af ​​et kort kort).[18] Dette hjælper dig med at nå dit daglige anbefalede beløb.
    • Også omfatte omkring en til to portioner frugt dagligt (1/2 kop hakket eller et lille stykke)[19] og fire til fem portioner af grøntsager hver dag (1 kop hakket eller 2 kopper løst bladgrønne).[20]
    • Eksempler på lavere carb måltider med meste protein og producere omfatter 1 kop kageost og skiveskåret frugt, 1/4 kop hummus med skiver rå veggies eller en grillet kylling salat.
  3. 3 Begræns højere carb fødevarer. Hvis du følger en lavere carb kost til at reducere kropsfedt og trimme ned i dine hofter og lår, vil du gerne overvåge den samlede mængde kulhydrater du spiser hver dag.
    • Carbs findes i en bred vifte af fødevarer, herunder frugter, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, belgfrugter og korn samt i sukker og søde drikkevarer som sodavand eller energidrikke.
    • Fødevarer som mejeriprodukter eller frugt tilbyder mange andre nyttige næringsstoffer uden for kulhydrater (som fiber og protein). Inkluder minimale portioner af disse. Det anbefales ikke at undgå disse fødevarer fuldstændigt.[21]
    • Begræns kornfødevaregruppen mest. Mange af de næringsstoffer, der findes i denne gruppe, kan indtages fra andre fødevarer. Begræns elementer som brød, ris, pasta, bagels og kiks.
  4. 4 Drikk tilstrækkelige væsker. Vedligeholdelse af tilstrækkelig hydrering er afgørende for enhver afbalanceret kost, men især så hvis du arbejder mere ofte.[22]
    • De fleste sundhedspersonale anbefaler at forbruge mindst otte til tretten glas væsker hver dag.[23]
    • Du kan få brug for flere væsker afhængigt af, hvor aktiv du er. Det anbefales også at drikke nok væsker til at erstatte det, du har tabt i sveden under din træning.
    • Vælg koffein og sukkerfrie væsker som vand, aromatiseret vand, decaf kaffe og decaf te.
score
0 / 0

Del 3 Quiz

Hvordan skal du ændre din kost for at forblive sund, mens du også taber?