Et humørdiagram er et diagram, der indeholder information om dit humør, søvn og medicin. De fleste mennesker bruger humørdiagrammer til at forstå, hvordan deres stemninger svinger, og også at genkende indflydelsen af ​​humør på andre opførelser, såsom søvn, energi og spisning. Kortlægning er den bedste måde at opdage humørsvingninger på og vil give dig et værktøj til brug hos din læge for at bekæmpe lidelser, såsom bipolar lidelse. Lær hvordan du chartrer dit humør og mærker tegn, der kan være vigtige for din genopretning.

Metode En af To:
Oprettelse af dit humørdiagram

  1. 1 Bestem, hvilket format du vil diagramme. Der er mange muligheder for at oprette dit eget humørdiagram. Den metode du vælger afhænger af dine præferencer. Du kan oprette et humørdiagram ved hjælp af tabeller fra enten Microsoft Word eller Excel og udskrive flere kopier. Du kan bruge tomme ark papir, blyant og linjaler til at tegne dit eget diagram. Du kan også blot skrive detaljerne om hver dag på en journalside.
    • Hvis du ikke er kreativ eller ikke ønsker at tage dig tid til at følge med et papiroversigt, kan du spore dit humør online på hjemmesider som Mood Panda eller MedHelp Mood Tracker. Eller du kan beholde et papiroversigt, du har downloadet.[1]
    • Du har også mulighed for at logge ind på iTunes og Google Play-butikkerne og søge efter "humørdiagram" eller "humørtracker" -apps, der kan downloades på din telefon.
  2. 2 Vælg hvad du vil spore. Humørdiagrammer kan være så enkle eller udførlige som du vil. Nogle mennesker sporer bare deres søvn, humør, angst og medicin, mens andre holder tabs på søvn, humør, energi, spisning, adfærd, medicin og så meget mere. Bestem hvilke faktorer der er mest relevante eller nyttige for din sag og medtag dem i dit diagram.
    • Med henblik på at oprette vores diagram vil vi fokusere på humør, angst, søvn og medicin ved at dokumentere dem i en journal.
  3. 3 Køb en journal. Hvis du vil beskrive din søvn og humørstatus dagligt og også have mulighed for at skrive yderligere noter om, hvad der skete den dag, ville en dagbog eller journal være mest nyttigt. Køb en der er attraktiv for dig og har mindst 10 til 15 linjer plads på hver side. Hver side i din dagbog vil repræsentere en dag i dit liv.
  4. 4 Opret en ratingskala, hvorfra hvert element skal vurderes. Da vi vil spore humør, angst, søvn og medicin, vil vi kun være forpligtet til at udvikle spektrum for humør og angst. Søvn vil blive dokumenteret som timen sov, og medicin vil liste hvilke piller du tog, på hvilket tidspunkt og i hvilken dosering. Vi kan inkludere en præcis rating skala på første side af journalen, så de vurderinger altid er tilgængelige. Din rating skala kan se sådan ud:[2]
    • 1- Extremt Deprimeret
    • 2- Meget deprimeret
    • 3- Noget deprimeret
    • 4- mildt deprimeret
    • 5- Stabil
    • 6- Mildt Manisk
    • 7- Noget manisk
    • 8- Meget manisk
    • 9-ekstremt manisk
    • Hvis du sporer yderligere faktorer, som f.eks. Angst, kan du følge en lignende protokol. Opret en rating skala fra 1 til 9 (eller et andet tal), der spænder fra ekstremt lav til ekstrem høj i angst.
  5. 5 Bestem, hvor mange gange om dagen du vil diagramme. Hvis du er i en 18-timers periode, kan det være bedst at kortlægge tre gange om dagen - hver sjette time. Opret et særligt sted for hver tidsramme i din dagbog, og lad 3 til 4 linjer åbne under tidspunktet. Så lad et antal linjer være klart nederst på hver side for yderligere noter om dit humør, energi, stressorer og / eller adfærd for den dag.

Metode To af to:
Brug af dit humørdiagram

  1. 1 Spor dit humør. Når du begynder, kan du muligvis synkronisere din kortlægning med dine medicin for at hjælpe dig med at huske. Over tid bliver chartring en naturlig og produktiv del af din dag. Se eksemplet nedenfor for, hvordan dit diagram kan se ud.[3]
    • 18. oktober:
    • Søvn: 7 timer
    • 08:00:
    • Humør: 3
    • Medicin: 200 mg tegretol; 100 mg Wellbutrin
    • 02:00:
    • Stemning: 4
    • Medicin: Ingen
    • 08:00:
    • Stemning: 4
    • Medicin: 200 mg tegretol; 100 mg Wellbutrin
    • Noter: Arbejdet. Spiste 3 måltider. Vandrede 2 miles. Dag blev bedre, da det gik videre. Anstændigt fokus og opmærksomhed. Havde negative tanker "Jeg skruede op den præsentation, jeg er en fejl." "Min kæreste ringede ikke; ingen bekymrer sig om mig." Var i stand til at trække mig ud af dem og udfordre deres sandhed. Ingen alkohol eller ikke-foreskrevne lægemidler i dag.
  2. 2 Udvikle en regelmæssig vane med humørdiagrammer. Den eneste måde du og din læge kan lære noget nyttigt ud af din humørdiagram er ved at gøre det dagligt. Mangler en dag kan få dig til at glemme eller minimere en ny forandring i dit humør, angst eller søvn. Selv gode vaner som charting kan være svære at følge først. For at sikre, at du jævnligt kortlægger og bygger motivation, følg de 3 R'er for vaneændring:[4]
    • Påmindelse: Sement denne nye opførsel ved at underrette dig om, hvornår du skal gøre det. Det kan være enklere at fastsætte en fast regel, at hver dag vil du kortlægge dit humør lige før morgenmad, frokost og aftensmad.
    • Rutinemæssig: Følg den samme procedure for at kortlægge hver dag, så du fysisk og mentalt bliver vant til at indarbejde denne nye adfærd i din dag.
    • Belønning: For at lære nye og interessante fakta om dig selv ved at kartlægge, bør du også oprette en anden regelmæssig belønning for at holde fast i denne adfærd. Måske kan du fortælle dig selv, at hvis du kortlægger 3 gange om dagen i en uge, belønner du dig selv med en godbid i weekenden.
  3. 3 Gennemgå dine fremskridt. Kortlægning af dine humør er særligt nyttigt, når du skifter til en ny medicin, og bemærker gentagne cykler i dine humørstilstande. Ønsker at bekræfte, at din medicin virker og for at vise din læge din fremgang.Se over din journal hver uge og i slutningen af ​​hver måned for at notere mønstre i humørsvingninger eller gentagne stressorer, som påvirker dit humør og deres adfærd.[5]