Hvis du ser på taljen, kan du forsøge at undgå eller begrænse din brug af mange traditionelle saucer og dressinger. Uanset om det er en cremet salatdressing eller osteagtig pasta sauce, er mange af disse typer fødevarer ikke kun store i fedt og kalorier, men kan også være højt i natrium eller sukker.[1] Men hvis du laver flere af dine yndlingssauser og dressinger hjemme, kan du kontrollere ingredienserne og hvor meget fedt, salt eller sukker tilsættes. På denne måde kan du nyde mere overbærende saucer uden at bekymre dig om at sprænge din kost.

Første del af tre:
Finde lavere kalorieindhold

  1. 1 Prøv at bruge mælkeprodukter med lavere kalorieindhold. Mange højt kalorieindhold og fedtfattige saucer og dressinger er creme-baserede. Kraftig fløde, fuldmælk kærnemælk eller sur creme kan virkelig gå op med kalorieindholdet på nogle af disse glatte og cremede saucer.[2] Vær dog opmærksom på, at nogle virksomheder udgør for mangel på fedt med ekstra salt eller sukker.
    • Mange dressinger og saucer får deres lækre smag af mælkeføde med højere fedtindhold og højere kalorieindhold. Ulempen ved dette er, at disse ingredienser kommer med en højere kalorieantal.
    • Det kan være svært at erstatte mejeri helt, så prøv at bruge mælkeprodukter med lavere kalorieindhold for at reducere dit samlede fedtindhold og kalorieforbrug.
    • For eksempel kan du bruge fedtfri creme til at lave dressinger eller bruge fedtfattig kærnemælk til at lave ranch dressing.
  2. 2 Skift møtrikker til flødebaserede saucer. Du kan blive overrasket over, at traditionelt mælkesauser og dressinger med højere kalorieindhold også kan laves af nødder.[3] Dette er en fantastisk metode til forbedring af den samlede ernæring på nogle af dine yndlings saucer.
    • Nødder er en fantastisk måde at forbedre nogle af de højere kalorieholdige saucer. Nødder er højt i protein, sunde fedtstoffer og mineraler.
    • Selv om nødder er højt i kalorier, er de også højt i protein, sunde fedtstoffer og mineraler, hvilke traditionelle cremebaserede saucer mangler.
    • Nødder indeholder også en god mængde fedt, men den type fedt, der findes i nødder er en type hjerte sundt fedt kendt som omega-3s. Denne type fedt har vist sig at være gavnlig for dit kardiovaskulære system.[4]
    • For at bruge nødder som basis af cremet sauce, skal du suge dem i varmt vand for at gøre dem blødere. Bland så eller bland dem med dine yndlings krydderier eller krydderier.
  3. 3 Skim af ekstra fedt. En anden måde at spare nogle ekstra kalorier og fedt på er at fjerne det faktiske fedt fra saucer og krydderier.
    • Nogle saucer, som kødsauce, kan være højt i fedt, da der ikke er nogen chance for, at fedtet fra kødet bliver fjernet eller spændt.
    • For eksempel, hvis du laver bolognese sauce, efter at du har brugt kødet, skal du aflevere det ekstra fedt. Eller lad saucen afkøle i køleskabet, som hjælper fedtstivelsen, og så kan du skumme det af fra toppen.
  4. 4 Begræns saltindholdet. Fedt og samlede kalorier er ikke det eneste problem med mange saucer og dressinger. Salt- eller natriumindholdet kan også være et problem.
    • Hvis du har for stort salt eller natriumindtag, kan dette øge risikoen for højt blodtryk, hvilket øger risikoen for slagtilfælde.
    • Når du laver dine egne hjemmelavede saucer, begynder du ved at begrænse, hvor meget salt du faktisk tilføjer til din sovs eller dressing. Også måle altid partikelstørrelsen af ​​dit salt.[5]
    • Overvej også at bruge andre ingredienser til at give din sauce eller dressing den slags smag, der typisk er forbundet med salt. Brug for eksempel eddike, krydret peber eller citronsaft. Hvidløg, ingefær, tørrede urter og andre krydderier kan også tilføje smag.
  5. 5 Brug naturlige ingredienser til at efterligne smag. Hvis du søger at sød en sauce eller tilføje mere smag, så prøv at bruge naturlige ingredienser som frugt og grøntsager. Disse kan tilføje en masse smag uden mange ekstra kalorier eller fedt.
    • Frugter og grøntsager er naturligt lavt i kalorier, men højt i vitaminer og fibre. Derudover har de en masse god smag, der kan anvendes i saucer og dressinger.
    • For eksempel, hvis du vil lave en sød sovs eller tilføje et strejf af sødme, så prøv at pudse frugt.
    • Du kan også blande i stegte grøntsager, som ristede røde peberfrugter, for at tilføje lidt røget sødme eller dressinger og saucer så godt.

Del to af tre:
Gøre sundere udgaver af saucer og dressings

  1. 1 Lav sundere blå ost dressing. Nyd denne cremet klassiske dressing, men med meget færre kalorier. Græsk yoghurt hjælper med at holde cremen uden det tilsatte fedt.[6]
    • I en lille skål mash op omkring 1/2 kop smuldret blå ost og 6 oz ren fedtfri græsk yoghurt. Den blå ost behøver ikke at være helt glat - det kan være så klumpet eller glat, som du gerne vil.
    • Tilsæt 1 spiseskefuld hver af mayonnaise, citronsaft og hvidvineddike til blåostblandingen. Også rør i en knivspids hvidløgspulver.
    • Smag din dressing og tilsæt salt og peber efter behov. Chill i mindst 30 minutter og server over din yndlings salat.
  2. 2 Pisk op en vegansk Alfredo sauce. Hvis du elsker Alfredo sauce, vil du elske denne veganske nødbaserede Alfredo sauce. Der er slet ikke noget mejeri - bare purede nødder, som giver en dejlig cremet tekstur.[7]
    • For at starte, blød en hældning 1/2 kop rå cashewnødder i vand. Lad dem sive i mindst otte timer, hvis du kan.
    • Tilsæt 1 tsk hvidløg til en blender ud over de gennemblødte cashewnødder. Tilsæt i ca. 3/4 kop vegetabilsk bouillon og puree indtil næsten glat.
    • Tilsæt i salt og peber til smag plus 1 spiseskefuld (14,8 ml) citronsaft og 1/4 kop næringsgær (eller mere eller mindre efter din smag).
    • Bland igen indtil helt glat. Smag og juster til krydderier. Også, hvis saucen er for tyk, tilføj lidt mere bouillon.
    • Serveres over din yndlingspasta med lidt ekstra næringsgær og hakket basilikum.
  3. 3 Lav en ost sauce med lavere kalorieindhold. Der er ikke noget, der gør en simpel dampet broccoli eller blomkål lidt smagere end at tilføje en ostesauce. Spar på kalorier med denne fantastiske opskrift.[8]
    • I en lille skål tørrer du 5 spsk (73,9 ml) mel med 1/4 kop mælk med lavt indhold, indtil det er glat.
    • Tilsæt endnu en kop mælk og melblandingen til en saucepande og opvarm over medium høj, indtil den bare begynder at simre.
    • Sørg for at tørre mælkeblandingen konstant for at forhindre, at den brænder eller bliver klumpet. Kog til det bliver tykt, hvilket vil tage cirka fire minutter.
    • Fjern fra varme og rør 2/3 kop strimlet cheddar, 1 tsk tør sennep, 1/2 tsk paprika og salt og peber efter smag.
    • Drys din ost sovs over blancherede grøntsager eller drizzled over hjemmelavede nachos.
  4. 4 Prøv græsk yoghurt ranch dip. Hvis du elsker rå grøntsager og dukkert, så prøv at lave din egen hjemmelavede ranchdamp hjemme. Igen hjælper græsk yoghurt med at sænke kalorierne på denne lækre dukkert.[9]
    • Start med at skære omkring 1 kop almindelig, ikke-fed græsk yoghurt i en lille skål.
    • Bland derefter i følgende: 2 spsk (29,6 ml) tørret persille, 2 tsk hvidløgspulver, 2 tsk løgpulver, 1 1/2 tsk tørret dill, 1 tsk sort peber, 1 tsk tørret grønt og 1 tsk salt.
    • Bland alt sammen, indtil alle krydderierne blandes gennem yoghurt. Smag og juster til krydderier.
    • Køles i mindst 30 minutter. Server med dine yndlingsrågrøntsager som den perfekte snack.

Del tre af tre:
Tilsætte smag til fødevarer uden højt kalorieholdige saucer

  1. 1 Prøv krydderurter og krydderier. Selv om mange fødevarer smager godt med tilsætning af nogle saucer og dressinger, er der måder at tilføje smag til fødevarer, der har ringe eller ingen tilsatte kalorier.
    • Både krydderurter og krydderier (tørrede eller friske) kan tilføje en hel flok smag til fødevarer uden kalorier eller fedt.
    • Uanset om du tilføjer friske urter til en tomatbaseret pastasauce eller gnid en bøf med en smagfuld krydderblanding, kan du lære at nyde mad med minimal tilsatte saucer eller dressinger.
  2. 2 Brug produkter, der er i sæson. Nogle fødevarer kan smage lidt intetsigende, hvis de ikke er i sæsonen eller friske. Dette kan være grunden til, at du vil tilføje en sauce eller dressing til at pumpe op deres smag. Prøv at bruge in-season elementer for at reducere behovet for at tilføje ekstra aromaer.[10]
    • Hver sæson vil der være en række forskellige frugter og grøntsager, der er i sæson. For eksempel kommer jordbær og brombær til sæson om sommeren. Kale og butternut squash er i sæson om efteråret og vinteren.
    • Når du bruger friske ingredienser, har de mere af en betydelig og lys smag. Du må ikke føle behovet for at tilføje en kalorieholdig sauce eller dressing for at øge deres smag.
  3. 3 Prøv smagfyldte madlavningsmetoder. Nogle madlavningsmetoder giver masser af smag til fødevarer, mens andre giver dem lidt blid. Prøv at bruge madlavningsteknikker, som kan hjælpe med at øge smagen af ​​dine fødevarer.
    • Nogle madlavningsmetoder, som damping, giver ikke meget god smag til fødevarer. Derfor drikker ostesaus over almindelig dampet broccoli så tiltalende.
    • Dampning, sautering, kogning eller poaching giver ikke altid en masse smag til fødevarer. For at hjælpe dig med at bruge mindre af disse højere kalorieholdige saucer eller dressinger, spring over disse madlavningsmetoder og vælg noget lidt mere smagfuldt.
    • Grilling er en god madlavningsmetode, der ikke kun er sund, men giver en stor mængde smag til fødevarer. Når mad (som proteiner, grøntsager eller endda frugter) er grillet, får de en vidunderlig sår på ydersiden. Dette giver smagsoplevelser en stor, røgfyldt, charred smag uden tilsatte dressinger.[11]
    • Stegning er en anden stor teknik - især for grøntsager. Stegning bruger ovnenes høje temperatur til langsomt karamelisering og brun udenfor fødevarer. De bliver bløde, nutty og søde. Intet behov for tilsatte dressinger eller saucer her heller.
  4. 4 Brug højere kalorieholdige saucer og dressinger i moderation. Selv om der er en række lavere kalorieindhold opskrifter og tricks til at give flere smagsoplevelser til fødevarer, kan du stadig lejlighedsvis bruge dine foretrukne dressinger eller saucer.
    • Ved regelmæssig brug af en kalorie med højere kalorieindhold eller højere fedtstoffer anbefales det normalt ikke. Selv i mindre mængder kan disse spike dit samlede kalorieforbrug.
    • Hvis du bruger dem i moderation og måler den passende delstørrelse, kan du stadig medtage nogle af dine yndlingsartikler. Prøv at dyppe mad i dressinger / saucer i stedet for at hælde dem over din ret eller blande dem ind. Folk bruger normalt mindre dressing, når de dypper.
    • Tjek på ernæringsetiketten for serveringsstørrelsen. Til dressinger og saucer er det normalt omkring 1 til 2 spiseskefulde pr. Portion. Hvis du bruger mere, skal du regne med de ekstra kalorier og fedt.
    • Vær også opmærksom på de købte fedtfattige eller fedtfrie varer. Mange gange er fedtindholdet lavere, men natrium- og / eller sukkerindholdet er højere. Desuden er reduktionen i de samlede kalorier normalt ikke værd at de ekstra tilsætningsstoffer.
    • Det bedste er at lave en sundere version derhjemme for at bruge størstedelen af ​​tiden og lejlighedsvis forkæle den "rigtige aftale" i moderation.