Varmere vejr måneder er gode til eftermiddag picnics. Du kan sidde, slappe af, indhente venner og familie og nyde god mad. Desværre er mange almindelige picnic fødevarer på den højere kalorie side (som makaroni salat eller kartoffelchips). Hvis du prøver at se din vægt eller bare holde dig til en mere nærende kost, kan disse picnic fødevarer smide dig væk. I stedet for at hengive sig i en række af disse ting, gør noget lidt sundere, lavere i kalorieindhold og mere nærende. Du kan stadig nyde et udendørs måltid, men uden den ekstra skyld.

Første del af tre:
Gøre sunde valg

  1. 1 Vælg lempede udskæringer af protein. Afhængigt af hvad du bringer til din picnic, bør du overveje at vælge smukkere udskæringer af protein. Dette kan hjælpe med at spare på samlede kalorier og fedt.
    • De lavere valgmuligheder for lavere og lavere kalorieindhold omfatter: magert oksekød, fjerkræ, fisk og skaldyr, nødder, bønner, tofu og fedtfattige mejeriprodukter. Prøv lavnatrium deli kød, kylling salat lavet med Miracle Whip (i modsætning til mayo), hummus dip i stedet for ranch, streng ost, en laks wrap, kartoffelsalat med urt vinaigrette (i stedet for mayo) osv.
    • Mål også delstørrelserne af dit protein. Uanset om du laver sandwich eller burgere, skal du holde dit samlede kalorieindtag i tjek ved at holde fast i en passende delstørrelse. Væg 3 - 4 oz eller mål ca. 1/2 kop pr. Portion protein.[1]
    • Hvis du griller ud for din picnic, skal du være forsigtig med hvad du vælger at grille. For eksempel vælge 93/7 kødkød for at spare på alt fedt til dine burgere. Eller overvej at bruge jorden kalkun i stedet. Grill kyllingebryst i stedet for at bringe stegt kylling, eller vælg kalkun eller kylling pølse over svinekød pølser eller hotdogs.
    • Hvis du pakker sandwich, skal du bruge lavnatrium og alt naturligt delikød med fedtfattig ost.
  2. 2 Serveres frugt og grønt som sidde retter. Du kan spare en masse kalorier og virkelig øge den samlede ernæring af din picnic ved at servere frugt og grøntsager. Disse kan fungere som store næringsrige sidevarme.
    • Både frugt og grøntsager er naturligt lavere i kalorier, men meget højt i vitaminer, mineraler og fibre. Tilføjelse af disse til enhver picnic kan hjælpe med at gøre det lidt sundere.[2]
    • Du skal stadig måle delene af disse fødevarer. Uanset om du laver en frugtsalat eller en kastet salat, hold dig til 1/2 kop frugt, 2 kopper salat eller 1 kop grøntsager pr. Portion.[3][4]
    • Great side dish ideer inkluderer: Frugtsalat, en kastet grøn salat, skiver cantaloupe indpakket med prosciutto, skivede tomater med lavfedt mozzarella eller en broccoli og blomkål salat.
  3. 3 Brug 100% fuldkorn. Picnics indeholder typisk også mindst en eller flere korn. Uanset om det er sandwichbrød, hamburgerboller eller kiks, udgør korn en stor del af picnicfødevarer.
    • For at øge ernæringen af ​​korn, vælg 100% fuldkorn. Disse er højere i fiber, protein og andre vigtige mineraler sammenlignet med mere raffinerede korn (som hvid ris eller hvidt brød).[5]
    • Hele korn skal også måles. Mål ud 1 oz eller omkring en 1/2 kop korn. Vælg 100% fuldkorn som: fuldkornsbrød, fuld hvedepasta, brun ris eller quinoa.
    • Hvis du vil lave burgere eller sandwich, skal du vælge 100% fuldkornsbrød, ruller eller endda wraps. Du kan også finde hvide helkornsprodukter, der kan hjælpe små børn med at være mere villige til at prøve disse næringsrige fødevarer.
    • Hele korn kan også gøre en god sideskål. Du kan lave en quinoa og stegt grøntsagssalat, tabbouleh eller kaste byg eller farro med en kale salat.
  4. 4 Pak en lysere dessert. Det er dejligt at kunne slappe af i det varme vejr og nyde en sød afslutning på din picnic. Prøv at vælge desserter, der ikke er overdrevent ladet med sukker og fedt.
    • Bare fordi du vil pakke en sundere picnic betyder det ikke, at du skal springe over desserten. Du kan stadig nyde en sød behandler uden at sprænge hele dit måltid.
    • Tænk på fødevarer, der er naturligt søde, der også er nærende. Frugt, yoghurt og endda fuldkorn kan komme sammen til en sundere og lettere picnic behandler.
    • Prøv at undgå almindelige picnic desserter som: pie, ispopper, brownies, cookies eller s'mores.
    • I stedet lav dine egne desserter og vælg noget, der er frugtbaseret. Frugt er naturligt sødt, indeholder naturligt sukker og er lavere i kalorier.
    • For eksempel kan du servere vanilje yoghurt med skivet frugt og et drys kanel eller grill ananas eller ferskner til en super sød slutning til din picnic.
    • Hvis du vil forkæle dig selv med noget lidt overbærende, skal du gå til en mini-størrelse dessert. Lav mini cupcakes eller mini tærter for at holde delstørrelsen lille.
  5. 5 Pak altid vand. Udover den store næringsrige mad, du skal pakke, må du ikke glemme drikkevarerne. Hold dig til hydratiserende væsker, der ikke er fyldt med sukker og tilsat kalorier.
    • Mange populære sommerdrikke indeholder mere sukker og kalorier end du tror. Uanset om det er limonade, sodavand, frugtkød eller en blandet drikke, kan disse ting tipere skalaerne i form af kalorier.
    • I stedet skal du klare at fjerne hydratiserende væsker. Vand, mousserende vand, usødet iste eller aromatiseret vand er gode muligheder.
    • Hvis du vil gøre noget mere specielt, overveje at gøre infunderede farvande og hjemmelavede "sodavand". Tilsæt vand natten over med din yndlings blanding af skivet frugt, grøntsager og urter (som jordbær basilikum eller agurk og orange). Hjemmelavet "sodavand" fremstilles simpelthen ved at tilføje i 1/4 kop 100% frugtjuice med 8 oz seltzervand.

Del to af tre:
Undgå højt kalorie Picnic Foods

  1. 1 Begræns cremet saucer og dressinger. Sandsynligvis den mest populære og fælles gruppe af picnic fødevarer er dem, der har cremet dressinger og saucer.Selvom velsmagende, indeholder disse et ton kalorier og fedt.[6]
    • Fælles picnic fødevarer, der falder ind under denne kategori er: coleslaw, kartoffel salat, macaroni salat, kød salater (som tun salat eller æg salat) og dips (som ranch dip eller bøffel kylling dip).
    • Mayonnaise, cremefløde, fuldfedt kærnemælk og sukker er hvad tip skalaerne i forhold til samlede kalorier.
    • I stedet for disse højt kalorieindhold, prøv at bytte dem ud for noget lavere i kalorier. Du kan prøve at bruge almindelig yoghurt eller Miracle Whip i stedet for mayo eller ved brug af lys creme og kærnemælk.
  2. 2 Spring over chips og krakkere. At tage en pose af færdigpakkede chips og krakkere er en nem side for din picnic; Men disse fødevarer er også meget forarbejdede og kan også være højt i kalorier.
    • Den positive side at gribe en pose chips eller kasse med kiks er, at disse fødevarer er hylde stabile. De bliver ikke dårlige i varmen og behøver ikke at blive kølet; Men en servering af chips kan være over 150 kalorier (og der er normalt mange portioner i en taske).[7]
    • Begræns elementer som: kartoffelchips, buttery krakkere, ostepuder, nacho chips, festblandinger eller pita chips.
    • Hvis du ønsker at vælge en pose chips eller kiks, skal du gå til 100% fuldkornsprodukter. Bagt majs chips, fuld hvede pita chips eller fuld hvede krakkere er bedre end kartoffelchips eller buttery crackers.
    • Det bedste bud ville dog være at tjene dips som hummus, ranch dip eller endda guacamole med skiveskårne rågrøntsager.
  3. 3 Begræns alkoholindtagelse. Alkoholholdige drikkevarer er en anden fælles del af picnics. Selvom velsmagende og sjovt, begrænser disse drikkevarer med højere kalorieindhold til fordel for kaloriefrie væsker.
    • Sundhedspersonalet anbefaler, at du begrænser dit samlede alkoholforbrug til maksimalt en servering pr. Dag, hvis du er kvinde og to, hvis du er en mand. En servering er 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit. Hold dig til de anbefalede portioner, hvis du beslutter dig for at drikke i picnicen.[8]
    • Vælg også alkoholholdige drikkevarer uden mange tilsatte kalorier eller sukker. For eksempel er blandede drikkevarer eller sangria højere i kalorier og sukker, da de generelt blandes med frugtsaft.
    • Hvis du drikker, skal du prøve en øl med lavere kalorieindhold eller rødvin; Det bedste drik valg er dog vand, mousserende vand eller usødet iste.

Del tre af tre:
Brug af opskrifter til sunde picnic fødevarer

  1. 1 Lav dine egne frugtkebaber. En sjov og meget nærende ting, du kan medbringe på din picnic, er frugtkebab. Lad alle lave deres egne, så det er en sjov og interaktiv skål.[9]
    • Før du tager afsted til din picnic, skal du forberede ingredienserne til kebabene. Tæl ud to træspidser pr. Person. Skær også følgende frugter i 2 "stykker: ananas, druer (behøver ikke at blive skåret), vandmelon, cantaloupe og jordbær. Du kan ændre frugten baseret på dine præferencer.
    • Placer al den friske frugt i en forseglet beholder, og hold den kølet, indtil du er klar til at lave spydene.
    • Du kan servere kebabspletten, men det er dejligt at servere med en sovs. Bland 1 kopp fedtfattig vanilje græsk yoghurt, 1/2 tsk kanel og en dråbe honning. Rør for at kombinere og opbevar derefter i køleskabet, indtil det er klar til brug.
    • Få alle til at lave deres egne kebab og dypp derefter deres kebab i yoghurtsåsen.
  2. 2 Serveres hjemmelavet granatæble sodavand. Hvis du vil medbringe en mere spændende drik ud over vand, overveje at lave din egen hjemmelavede frugt sodavand.
    • Fordi denne drik vil miste sin fizzy kvalitet, må du ikke forberede sodavandene, før du er klar til at forbruge dem.
    • Chill en flaske 100% granatæblejuice (eller en anden favorit 100% juice) og en flaske mousserende vand eller seltzer.
    • Bland i ca. 1/4 kop granatæblejuice med 6 - 8 oz af mousserende eller seltzervand.
    • Tilføj i et par isterninger og et par granatæblefrø til dekoration. Server med det samme.
  3. 3 Medbring hjemmelavet hvidløg hummus og veggies. Spring over chipsene og dypp til fordel for hummus og veggies. Høj i fiber og protein og lavt kalorieindhold er det en god skål at tage på en picnic.[10]
    • Lav din hummus før du går i picnic. Opbevares i en lufttæt beholder, indtil du er klar til at tjene.
    • I skålen af ​​en fødevareprocessor sættes i en dåse af drænet kikærter, en fed hvidløg, 1/4 kop olivenolie, 1 tsk salt, 1/2 tsk peber, 2 spsk citronsaft og 2 spsk tahini eller jordnøddesmør (tahini er lidt dyrt og nogle gange svært at finde).
    • Forarbejd hummusen til glat og cremet. Skraber ned processorens sider og smag for at justere til krydderier.
    • Skær nogle af dine yndlingsgrøntsager til at tjene sammen med din hummus. Du kan servere baby gulerødder, skære selleri, agurk skiver eller skiveskårne paprika.
  4. 4 Lav en grillet kylling og quinoa salat. I stedet for sandwich, burgere eller stegt kylling, lav et sundere hovedret for din picnic. Start med en quinoa og grillet kyllingesalat fuld af grøntsager.
    • Forbered denne salat forud for tiden, så alle smagsoplevelser kan komme sammen, før du serverer det i picnicen.
    • I en stor skål kombineres følgende: 2 kopper kogt quinoa, 1 kop hakket grillet kyllingebryst, 1/2 kop skivede grønne løg, 1 kop halvtruede tomater, 1 kop tærte agurk og 1/2 kop groft hakket basilikum.
    • I en lille skål gør du dressingen. Hæld i 1/2 kop olivenolie, 1/4 kop citronsaft, 1 tsk dijon sennep, en hakket hvidløgskage, 1 tsk salt og 1/2 tsk peber. Visp sammen indtil kombineret.
    • Hæld dressingen over salat (så meget som du gerne vil) og rør til grundigt kombineret. Smag og juster til krydderier. Hold salat nedkølet indtil det er klar til at tjene på din picnic.