En rå mad kost er en, der fokuserer på ubehandlede og uforarbejdede fødevarer. Nogle rå madlavere indarbejder nogle råkød, fisk og mejeriprodukter i deres kostvaner, men de fleste rå diæt er primært sammensat af frugter, grøntsager, nødder, korn og frø. For at blive betragtet som rå, kan mad ikke koges over 115 F (45 C), så mange råføde kost er bestående af fødevarer, der er blevet juiced, blandet, spiret, gennemblødt eller på anden måde tilberedt uden at blive kogt. Nøglen til at opretholde en rå mad kost planlægger, spiser meget at forbruge nok kalorier, og sørg for, at dit køleskab og pantry altid er fyldt med dine yndlingsfødevarer.

Første del af tre:
Køber de rigtige fødevarer

  1. 1 Opbevar dit køleskab fyldt med greens. Leafy greener er en integreret del af en rå kost. Disse går i salater, supper, juice, smoothies, og kan endda bruges som burrito og taco erstatninger. Her er nogle af de greens du bør opbevare på købmanden eller bøndermarkedet:[1]
    • Salat
    • Spinat
    • grønkål
    • Chard
    • collards
    • Rødbede og grønt greens
    • Mælkebøtte greens
  2. 2 Køb frugt og grøntsager i store mængder. Friske råvarer udgør størstedelen af ​​en rå mad kost, og nogle rå diætere får op til 80 procent af deres kalorier fra disse fødevarer. Din skarpere skal ligne en regnbue, når du kommer tilbage fra købmanden, så sørg for at afhente produkter i alle farver, såsom:[2]
    • Appelsiner, gulerødder, græskar, ferskner og mango
    • Citroner, gule paprika, banan, ananas og gul courgette
    • Grønne æbler, grøn peberfrugter, avocado, grønne bønner, kiwi og broccoli
    • Røde æbler, rødbeder, tomater, røde peberfrugter og jordbær,
    • Lilla kål, ægplante, lilla kartofler, druer og brombær
    • Hvide fødevarer som kartofler, hvidløg, rogn og løg
  3. 3 Prøv forskellige korn. Korn, bønner og bælgfrugter er en vigtig del af den raske diæt for de kalorier og næringsstoffer, de leverer. Mens rå diætere ikke koger pulser, sporer de dem for at gøre næringsstoffer mere biotilgængelige. Gode ​​korn, bønner og bælgplanter til spiring omfatter:[3]
    • Linser
    • hirse
    • kikærter
    • Kidneybønner
    • ærter
    • boghvede
  4. 4 Køb alle dine foretrukne nødder og frø. Nødder og frø er en vigtig del af en rå kost, fordi de giver protein, kalorier, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer. Du kan spise enhver form for nød og frø du kan lide, så længe det ikke er blevet brændt. Nogle favoritter omfatter:
    • Jordnødder
    • valnødder
    • Macadamia nødder
    • sesamfrø
    • Solsikkefrø
    • pinjekerner
    • Chia frø
    • Hemp hjerter
    • Møtrikker
  5. 5 Lagre på råolier. De fleste madlavningsolier, som folk bruger, er blevet behandlet ved høj varme, hvilket gør dem uegnede til rå diætere. Der er dog nogle få olier, som råvarer kan forbruge, herunder koldpresset ekstra jomfruolivenolie og koldpresset kokosolie.[4]
  6. 6 Glem ikke snacks og andre ting. Rå mad betyder ikke let eller kedeligt, og der er masser af velsmagende godbidder og snacks, du bør altid have på hånden, hvis du får peckish eller vil forberede et måltid. Diverse varer, du skal købe i butikken, omfatter:[5]
    • Rå kakao
    • æble cider eddike
    • Vanille ekstrakt
    • Tørret frugt
    • Tørret kokosnød
    • Urter
    • krydderier
    • Datoer

Del to af tre:
Forbereder mad

  1. 1 Hak frugt og grøntsager i bitstørrelser. Frugter og grøntsager er hæfteklammer i en rå kost, og de bliver ofte spist hele eller hakket i mindre stykker til salater og cocktails. At forberede frugt og grøntsager til at spise på denne måde:[6]
    • Vask dem under rindende vand og skrub det hårdt med en grøntsagsbørste
    • Pat producerer tørt, eller spin salat og grønne i en salat spinner
    • Fjern kerner, stængler og frø
    • Forlad salatblade hel for tacos, eller hug dem i strimler til salater
    • Hak større frugter og grøntsager i en-tommers (2,5 cm) terninger
    • Forlad mindre frugter som kirsebær og bær hele
  2. 2 Lav salater. Rå diætere spiser salat til ethvert måltid af dagen. Du kan lave en salat med enhver kombination af frugter og grøntsager, du kan lide. For at lave salat skal du bare smide din favoritkombination af bitfrit frugt og grøntsager i en stor skål, tilsæt tørret frugt, nødder og frø og kjole med dine yndlingspåfyldninger, før du serverer.
    • For at lave specifikke salater kan du prøve en grundlæggende saladsalat, spinatsalat med baby spinat og bær, Caprese salat med rå tomat og rå mozzarella eller frugtsalat.
  3. 3 Prøv kolde supper. Rå diætister spiser ikke varm suppe, fordi det ville kræve madlavning, men du kan lave rå supper med ubehandlede frugter og grøntsager. For eksempel kan du lave en rå gulerodssuppe ved at blande sammen:[7]
    • 1 kop (235 ml) gulerodssaft
    • Halv en avocado
    • 1 tsk (5 ml) friskpresset limesaft
    • En knivskarv af karrypulver
    • En knivspids salt
    • Hakkede friske koriander (til garnering)
  4. 4 Skift friskvarer til juice. Juicing er en god måde at få et hurtigt boost af energi og ekstra næringsstoffer i din kost. Du kan juice kun om enhver frugt eller grøntsag i enhver kombination, og kan endda tilføje krydderier og urter for at ændre smagene.
    • Undgå saftning af bløde produkter som avocado og bananer, da disse kan blive fanget i saftpressen.
    • Det er vigtigt at drikke frisk juice i moderation, men fordi fiberen er fjernet, og det øger sukkerabsorptionen.[8]
  5. 5 Spire og blød frø, nødder og korn. Spiring og blødning er integreret i ralige kostvaner, fordi rå diætere ikke laver mad, og spiring og blødgør gør næringsstoffer lettere at fordøje. Sørg for at give dig selv mindst 24 timer til at suge eller spire, fordi processen tager tid.
  6. 6 Dehydrere fødevarer i stedet for at lave mad. Dehydrering er processen med at fjerne vand fra fødevarer ved lav varme. Du kan gøre dette med en dehydrator eller lav ovn, så længe du holder dehydratoren eller ovnen under 115 F (45 C).
    • Populære fødevarer til dehydrering omfatter frugt, grøntsager, brød alternativer og kød.

Del tre af tre:
Planlægning af måltider

  1. 1 Kom med ideer til morgenmad. Rå frugter og grøntsager er lavere i kalorier end andre fødevarer, så det er vigtigt at sikre, at du spiser tre måltider hele dagen og har snacks, når du er sulten. Morgenmad er et meget vigtigt måltid, og der er mange ting du kan spise til dit første måltid på en rå kost, såsom:[9]
    • Friske frugt smoothies
    • granola
    • Råmødemælk
    • Frisk frugt
    • havregrød
    • Mælk eller ikke-mælke yoghurt
  2. 2 Få et par favoritter til frokoster. Verden er din østers, når det kommer til rå måltider, fordi der er så mange forskellige typer frugter, grøntsager, nødder, korn og frø derude. Det er godt at have et par hæfteklammer, du kan falde på igen for en hurtig frokost, og de kunne omfatte:[10]
    • Salat med avocado dressing
    • Rå suppe
    • Rå veggies med ost dip eller hummus
    • Rå quiche
    • Rå lasagne (lavet med courgette skiver i stedet for pasta)
    • Frisk frugt med nødder smør
    • Rå ost og kiks
  3. 3 Server op lækre middage. Afhængig af størrelsen af ​​din frokost og din tidsplan kan aftensmad være dagens største måltid. Når middagen er dit vigtigste måltid, vil du sørge for, at du har nogle gode ideer klar, hvis du ikke har noget planlagt. Her er nogle gode og nemme ideer til råmiddage:
    • Burritos (lavet med salat wraps)
    • Salat med nødder og spirer
    • Spire linser eller bønner
    • Rå tofu med grøntsager
    • Veggie burger
    • Stor salat
    • Rå pizza (lavet i en dehydrator)
    • sashimi[11]
  4. 4 Lav velsmagende snacks, hvis du bliver sulten. Snacking hele dagen opfordres til, hvis du føler dig sulten, så du bør altid have nogle snack ideer på det klare. Sammen med rå frugt og grøntsager kan gode snacks omfatte:[12]
    • nødder
    • Frø
    • Tørret frugt
    • granola
  5. 5 Ved hvad man skal lave til desserter. Bare fordi du er på en rå kost betyder ikke, at du ikke kan have dessert. Faktisk er rå desserter ofte lækre og meget sunde, så du kan endda komme væk med at spise dem som snacks og til morgenmad! Nogle typiske rå desserter omfatter:[13]
    • Ikke-bake brownies og cookies, der bruger datoer og nødder frem for mel
    • No-cook puddinger
    • Chia budding
    • Ostekage
    • Mælke- eller ikke-mejerisis