Meditation er et værktøj, der kan bruges af alle til at blive mere rolige i stressperioder. Der er mange forskellige typer meditation, som du kan øve dig, men nogle kan være bedre egnet til at hjælpe dig med at roe sig, når du føler dig forstyrret, stresset eller ivrig efter noget. For eksempel, hvis du er så sur på noget, som du ikke engang kan forestille dig at lægge ned for at meditere, tilbyder gå meditation en god metode til at meditere, mens du også bruger op på en del af den fysiske energi. Du kan også prøve mindfulness eller mantra meditation, hvis du føler dig op for at sidde stille mens du mediterer.

Metode En af tre:
Øvelse af walking meditation til roen ned

  1. 1 Sørg for at have et sikkert sted at gå. Mens du kan øve med meditation hver gang du går overalt (fx når du går i skole eller arbejde), hvis du er ny til øvelsen, er det bedst at vælge et sted, hvor du kan gå uden at støde på trafik.[1]
    • Det er vigtigt at være sikker, mens du går. Mens denne form for meditation er fantastisk til beroligende og afslappende, skal du forblive opmærksom på, hvad du laver og hvor du går. Det er ikke meningen at være en trance-lignende stat.
  2. 2 Bestem, hvor længe du vil gå. Du kan gå i fem minutter, hvis det er alt du har tid til, men du kan også gå i 30 minutter eller en time, hvis du har tid, og føler dig særligt ivrig og fanget i den daglige slib.
    • At vide, hvor længe du vil gå, kan være nyttigt for at vælge et sted at gå. Hvis du ved, at du kun går i fem minutter, kan du sikkert finde en lille park for at gå igennem.
    • Hvis du føler dig meget ked af noget, kan du også springe over dette trin og bare dykke lige ind i gang. Du kan gå så længe du har lyst til at gå eller indtil du føler at du har roet ned.
  3. 3 Stå stille Før du begynder din walking meditation, skal du starte med at stå stille udenfor. Tag et par dybe vejrtrækninger og ån så dybt som muligt ind i din mave. Prøv at bemærke dit åndedræt og hvordan det føles at gå ind i din krop, og så hvordan det føles som du trækker vejret ud.[2]
    • Når du tager et par dybe vejrtræk, vend tilbage til din normale vejrtrækning, men prøv at holde fokus på din normale vejrtrækning.
    • Prøv at blive opmærksom på, hvordan din krop føler. Bemærk enhver ømhed du måtte have eller nogen spænding, du føler.
    • Nogle anbefaler også at indstille en "intention" før hver meditationssession. Hvis du mediterer for at slappe af, kan du gøre dette til din hensigt. For eksempel, mens du står der vejrtrækning, skal du tænke på, hvad det er, der forstyrrer dig, men tænk ikke på, hvad du skal gøre ved det. Sig til dig selv: "Under denne meditation vil jeg roe mig selv." Du kan også sige til dig selv, "ro."[3]
  4. 4 Begynd at gå. Nu hvor du er blevet mere opmærksom på dine fysiske og følelsesmæssige følelser, start med at gå. Du behøver ikke at gå hurtigt. I stedet skal du bare gå i et tempo, der føles behageligt for dig.[4]
    • Mens du går, prøv at holde fokus på de fysiske fornemmelser, du føler, mens du går. For eksempel bemærker du nogen smerte i dine knæ? Hvordan føles dine fødder, når de rører jorden?
    • Du vil nok blive distraheret af noget, du bemærker, mens du går, eller dit sind vil gerne vandre tilbage til det, der forstyrrer dig. Bliv ikke mere foruroliget ved at slå dig selv op om dette. Når du bemærker, at dine tanker er gået, skal du bare gå tilbage til at fokusere på, hvordan man føler sig.
  5. 5 Bliv opmærksom på dine fødder. Når du går, skal du være opmærksom på hvordan dine fødder føler. Hvordan føler de sig, når de rører jorden? Hvordan mærker sokkerne på dine fødder? Er dine sko bundet tæt, eller er de lidt løs?[5]
    • Når du har brugt lidt tid på at fokusere på dine fødder, begynder du langsomt at bevæge sig opad. For eksempel flytte til dine ankler. Tænk på følelsen af ​​dine ankelled, så dine fødder kan bøje og slappe af. Så fortsæt med at bevæge dig langsomt op i din krop, hvor du stopper hvor som helst du mærker spændinger.
    • Når du mærker spændinger i kroppen, skal du fokusere på at lade spændingen gå. Lad spændingen i dine hofter slappe af, og lad dem svinge løst. Visualiser spændingen, der forlader din krop og flyder væk.
  6. 6 Fortsæt med at gå igen. Uundgåeligt, især hvis du er meget stresset, vil du finde det svært at være fokuseret på dig selv. Må ikke blive foruroliget over dette, da det er normalt for de fleste mennesker. Når du bemærker, at dit sind har vandret til noget, der har forstyrret dig, eller som har stresset dig ud, skal du bare gøre dit bedste for at refokusere dit sind på følelser af at gå.[6]
    • Husk at meditation er en øvelse. Det betyder, at du ikke er meningen at blive den ultimative mester i meditation om en måned eller endda et år, men i stedet for at du kan øve meditering for at blive bedre på det. Du vil have nogle dage, hvor det er meget nemt at være rolig og fokuseret, og nogle dage finder du det næsten umuligt.
  7. 7 Vend tilbage til hjemmet / skolen / arbejdet, når du er klar. Hvis du selv har fastsat en tidsbegrænsning, skal du returnere, når din tid er færdig. På den anden side, hvis du går, indtil du føler dig mere rolig, vende tilbage, når du har lyst til at du har roet ned nok.
    • At have et roligt sind vil tillade dig at håndtere problemet med mindre vrede og kan hjælpe dig med at se løsninger, du ikke kunne se før.

Metode To af tre:
Øvelse af Mindfulness Meditation for at berolige dig selv

  1. 1 Find et fredeligt sted, hvor du ikke vil blive generet. Du kan meditere overalt, men det bliver lettere at fokusere, hvis du kan finde et roligt sted, hvor du vil blive efterladt alene. Du kan meditere i dit soveværelse eller endda udenfor, hvis du vil.[7]
    • Prøv at minimere distraktioner.Sluk fjernsynet, computeren, stereoanlægget og luk døren til det rum, du er i for at holde kæledyr fra at vandre ind.
  2. 2 Indstil en timer. Dette er ikke et krav, men det kan være nyttigt for at lade dig fokusere helt uden at tænke over, hvor længe du har mediteret. Næsten alle smartphones kommer med en timer, så du kan bare indstille den, hvor længe du vil meditere, og start den, når du er klar til at begynde. Prøv at vælge en alarmlyd, der ikke er for stor - prøv at indstille den til lyden af ​​klokkeslæt eller noget melodisk, så du bliver ikke chokeret ud af meditation, når den slukker.
    • Hvis du er helt ny til at meditere, skal du forsøge at sigte om en kort tid, måske fem minutter.
    • Hvis du er meget foruroliget over noget, kan du meditere lidt længere (sige 10 minutter), så du kan centrere dig selv.
  3. 3 Find en behagelig siddeposition. Du kan sidde på gulvet på en meditation pude, du kan sidde i en stol med dine fødder fladt på gulvet. Den vigtige del er, at du finder en stabil position at sidde i.[8]
    • Du vil gerne sidde lige, mens du mediterer, så sørg for, at du komfortabelt kan gøre det i din valgte siddestilling.
  4. 4 Indstil en hensigt. Dette er ikke helt nødvendigt, men det kan være nyttigt, hvis du vil roe ned gennem meditation. Giv dig selv et par minutter til at tænke på, hvad der forstyrrer dig uden at forsøge at løse problemet. Tænk på de følelser, du føler. Derefter tænk på hvad du håber at opnå gennem meditation. For eksempel, "Jeg vil roe ned, så jeg kan håndtere dette problem bedre."
    • Din hensigt kan endda være et enkelt ord eller en sætning. For eksempel kan meditationen være at roe ned, så du kan bare sige til dig selv: "Roligt." Det kan være nyttigt at sige ordet eller sætningen, der er din hensigt højt, men hvis du ikke vil , så sig det bare stille for dig selv.[9]
  5. 5 Hvil dine arme på dit skød. Du bør forsøge at hvile dine arme, så dine overarme er parallelle med din krop. Du kan hvile dine underarme på dit skød med hver arm hvilende forsigtigt på benene.[10]
    • Du behøver ikke at sidde med dine hænder i en bestemt position (fx med palmer vendt opad og pegefinger og tommelfingring), men bare sidder det dog mest behageligt for dig.
  6. 6 Slap af dit blik. Du bør lade din hage forsigtigt falde lidt, og lad dit blik hvile på et punkt foran dig.[11]
    • Du behøver ikke at stirre på et fast punkt, bare lad dit blik lande hvor som helst, der føles behageligt.
    • Du kan også lukke øjnene, hvis det er mest behageligt for dig.
  7. 7 Begynd at bemærke din vejrtrækning. Fokus på åndedræt er den største del af mindfulness meditation. Alt du skal gøre er at fokusere på dit åndedrag, der går ind og ud. Er det køligt at gå ind i dine næsebor? Er en næsebor mere åben end den anden?[12]
    • Du kan fokusere mere på indånding i et stykke tid og derefter skifte fokus til at bemærke udåndingen mere i et stykke tid. Du kan også fokusere på hele mønsteret af vejrtrækning fra start til slut, hvis du vil.
    • Hvis du opdager, at du absolut ikke kan rydde dit sind, så indtag din vrede / bekymring / stress i din meditation. For eksempel forestil dig din vrede, der forlader din krop gennem hvert udånding. Tænk på hver indånding, der kommer ind i din krop og "rydder op" al vrede og bærer den væk, da den forlader din krop.
  8. 8 Tilbage til din vejrtrækning. Hvis dit sind begynder at vandre (og det vil sikkert), skal du blot lægge mærke til, at du nu tænker på noget andet. Nu hvor du er blevet opmærksom, vend tilbage til fokus på din vejrtrækning.[13]
    • Nøglen er ikke at blive vred på dig selv. - Hvis du begynder at blive sur eller frustreret, skal du minde dig om, at det er normalt, at dine tanker vandrer. Lav en bevidst beslutning om at stoppe din tankegang og gå tilbage til at fokusere på vejrtrækningen så ofte som det forekommer.
    • Fortsæt, hvis du bemærker, at du har tænkt på noget, der forstyrrer dig i de sidste to minutter, bare gå tilbage til åndedrættet.
    • Du kan også prøve at visualisere dine problemer flydende væk, når du bliver mere rolig eller du kan visualisere dig selv i en mere positiv sindstilstand. Pointen her er at finde en måde at gøre din meditation til nytte for dig. Hvis du finder ud af, at du bliver mere frustreret, fordi du ikke kan holde øje med det, skal du skifte fokus til noget, der føles nyttigt, for eksempel at visualisere dine problemer, f.eks.


Metode Tre af tre:
Øvelse af Mantra Meditation for at roe ned

  1. 1 Vælg et fredeligt sted. Når man praktiserer mantra meditation er det ikke helt nødvendigt at øve på traditionel måde (fx siddende ned med lukkede øjne). Hvis dette ikke er muligt, kan du også øve mantra meditation, uanset hvor du er, og hvad du end gør.[14]
    • Hvis du kan spare nogle få minutter til at sidde stille, så prøv at gøre det på et fredeligt sted, hvor du ikke vil blive generet.
    • For eksempel kan du også prøve denne form for meditation, mens du vasker op, eller mens du går i skole eller arbejde.
  2. 2 Tag et par minutter for at undersøge dine tanker. Før du begynder din meditation, kan det være nyttigt at tage et eller to minutter at tænke på, hvad der har forstyrret dig. Tænk på de følelser, du føler dig lidt dybere. Føler du dig bange, trist, bekymret?
    • Indse at hvis du siger du er "vred", at der er en mere primær følelse under det. Hvis du for eksempel tænker på dig selv, "Åh, jeg er så sur på grund af den negative tilbagemelding, jeg har fået på mit arbejde." Tænk på årsagen til din vrede. For eksempel kan du måske være bekymret for, at du måske mister dit job, eller du er bange for, at du ikke er god nok.
    • Hvis du føler at du har opbrugt dig selv ved at tænke på dit problem, så spring denne del af. Det er simpelthen en måde at hjælpe med at få dine tanker i orden, men det er ikke nødvendigt for en vellykket meditation.
  3. 3 Vælg en mantra. Når du bruger mantra meditation som et middel til at roe ned, kan du vælge et ord, en sætning eller en lyd, der hjælper dig med at slappe af. Hvis det er muligt, skal du sige din mantra højt, men du kan også sige det internt for dig selv.[15]
    • For eksempel kan dit mantra være: "Lad det være", "Tag et skridt tilbage" eller "Det er ikke verdens ende." Husk, at disse kun er eksempler, og at du kan vælge det, der hjælper dig med at blive mere berolige.
  4. 4 Tag et par minutter for at fokusere på vejrtrækningen. Før du begynder at chanting din mantra, skal du bare tage lidt tid til at centrere dig selv. Tag et par langsomt dybe vejrtræk og bemærk hvordan de føler sig at gå ind og ud. Lad din ånde komme tilbage til normal, og fortsæt med at følge vejret for lidt længere.[16]
    • Formålet med dette er at give dig en mere rolig følelse.
  5. 5 Tag et dybt ånde før hver gang du siger dit mantra. Hvis du siger mantraet højt, skal du tage et dybt indånding inden du begynder at sige det. Når du begynder at sige, at mantraet forsøger at sige det i en udånding.[17]
    • Hvis du siger mantraet internt, kan du stadig øve det. For at gøre dette skal du tage et dybt indånding og så sige det stille til dig selv, når du trækker vejret.
  6. 6 Lad mantraet falde i synkronisering med dit åndemønster. Ideelt set vil du tage et dybt indånding i, og når du trækker vejret, vil du sige din mantra. Du kan tillade, at de sidste lyde i din mantra dvæler, hvis du stadig trækker vejret.[18]
    • Disse er ikke hurtige og hurtige regler, men vil hjælpe dig med at komme ind i en mere meditativ tilstand.
  7. 7 Tænk ikke på ordets betydning. Ordet, lyden eller sætningen vil tage en mening af sin egen, som du kommer ind i en rytme for at sige det. I stedet fokusere på dit åndedrag og mantraet, da det strømmer med vejret.[19]
    • Meditationens punkt er at hjælpe dit sind til at blive mere fokuseret og afslappet. Hvis du bruger tid til at analysere betydningen af ​​ordene, vil dit sind ikke blive afslappet.
  8. 8 Gentag så længe du ønsker det. Som med andre typer meditation kan du indstille dig selv en timer for en bestemt tid; Men hvis du bare vil roe ned, kan du også gentage mantraet, så længe du skal begynde at føle dig mere rolig.
    • Prøv at huske på, at der er retningslinjer for meditation, men formålet er at få dig til at føle sig mere rolig og centreret. Hvis du stresser dig selv om at meditere "korrekt", så besejrer du formålet.