Føler du på kanten, træt, stresset eller frustreret? Meditation er en gammel mind-body-praksis, der fremmer afslapning og velvære. Forskning viser, at meditering kan have stress-lindrende psykologiske og fysiske sundhedsmæssige fordele, der omfatter reduceret blodtryk, angst, søvnløshed og depression. Derudover har meditation vist sig at reducere antallet af gange, hvor du får influenza eller forkølelse samt hvor længe og hvor alvorlige symptomer er.[1] Du tror måske, at læring at meditere effektivt er svært eller for tidskrævende, men du har virkelig kun brug for et par minutter i din dag til at øve disse enkle øvelser og føle dig opdateret.

Metode En af tre:
At lære grundlæggende meditative teknikker

  1. 1 Find et roligt sted. Verden er et distraherende sted, og det kan ikke være en let forespørgsel. Men et roligt sted hvor du kan meditere uden afbrydelse er værdifuldt, når du lærer at meditere for at reducere stress. Når du bliver mere dygtig med meditation, vil distraheringer forstyrre dig mindre og mindre.
    • I starten vil mange ting formentlig distrahere dig. Du vil høre biler kører forbi, fugle og folk taler. Det er bedst at slukke for alle elektroniske enheder som mobiltelefoner og fjernsyn for at minimere ting, der kan trække din opmærksomhed væk fra din meditative opgave.
    • Et værelse med en dør, du kan lukke, virker normalt godt, men du kan også få ørepropper, hvis det er nødvendigt.
    • Når du udvikler større meditationsevner, vil du opdage, at du kan meditere overalt - selv i højspændingssituationer som trafik, arbejde eller overfyldte butikker.
  2. 2 Beslut dig om en behagelig position. Meditation kan gøres liggende, gå, sidde eller virkelig nogen stilling. Nøglen skal være behagelig, så ubehag ikke distraherer dig.
    • Nogle mennesker kan føle sig mere forbundet i en traditionel korsbenet stilling. Dette kan dog være ubehageligt for begyndere, så overvej det, at du laver en bund ned på en pude, sidder i en stol eller bruger en væg til at støtte ryggen.[2]
  3. 3 Styr din vejrtrækning. All meditation bruger kontrolleret vejrtrækning. Åndedræt hjælper din krop og sind til at slappe af. Faktisk kan effektiv meditation praktiseres bare ved at fokusere på din vejrtrækning.
    • Indånder gennem din næse og derefter ud gennem din næse. Du vil have din mund lukket, men afslappet, mens du trækker vejret. Lyt til lyden, der trækker vejret.
    • Brug membranmuskel til at udvide dine lunger. Sæt din hånd på din mave. Det skal stige som du indånder og sænker som du trækker vejret ud. Indånd og ånde ud med jævne mellemrum.
    • Ved at styre vejret kan du sænke vejrtrækningen og fylde lungerne med mere ilt pr. Åndedræt.
    • Med dybe vejrtrækninger slipper du musklerne i din overkrop, som i skuldre, nakke og bryst. Dyb membran vejrtrækning er mere effektiv end lavvandet vejrtrækning med dit øvre brystområde.
  4. 4 Fokuser på noget. At være opmærksom på noget eller slet ikke noget er en vigtig bestanddel af effektiv meditation. Målet er at frigøre dit sind fra distraktioner, der forårsager stress, så din krop og sind vil få en pause. Nogle mennesker vælger at fokusere på et objekt, billede, mantra eller hver åndedræt, men du kan også fokusere på en blank skærm eller noget andet.
    • Dit sind vil sandsynligvis vandre under meditation. Dette er normalt og forventes - selv for dem der har været mediterende i lang tid. Når det sker, skal du bare tage dine tanker tilbage til det, du fokuserede på, da du startede din meditation, om det var et objekt, din vejrtrækning eller en følelse. [3]
  5. 5 Engagere i bøn. At bede er en form for meditation, der praktiseres over hele verden i mange forskellige religiøse og ikke-religiøse sammenhænge. Tilpas bønnen for at imødekomme dine behov, personlige overbevisninger og meditative mål.[4]
    • Du kan bede højt, stille eller skrive ned din bøn. Det kan være i dine egne ord eller i andres.
    • Bønner kan være hengiven eller afslappet. Bestem, hvad der passer bedst til dig, dine trossystemer, og hvad du vil have bønnen til at gøre. Du kan bede til en gud, universet, dig selv eller ikke noget særligt. Det er op til dig.
  6. 6 Ved, at der ikke er nogen "rigtig måde" at meditere. Hvis du lægger vægt på, hvordan du trækker vejret, hvad du tænker (eller ikke tænker) om, eller om du mediterer korrekt, så tilføjer du kun problemet. Meditation kan tilpasses til din livsstil og situationen. Det handler om at tage et øjeblik til at slappe af i en travl, stressende verden.
    • Det kan være nyttigt at tilføje meditation til din daglige rutine, så du praktiserer regelmæssigt. For eksempel kan du vælge at starte eller afslutte hver dag med et par minutter meditation.
    • Der er mange forskellige typer af meditationsteknikker, du kan prøve. Eksperiment ved at prøve forskellige metoder. Snart vil du finde en, der virker for dig, som du virkelig nyder.[5]
    • Meditation centre og klasser er sandsynligvis tilgængelige i dit område. Hvis du finder ud af, at du arbejder bedre i en gruppeindstilling med uddannede vejledninger, så overvej at gå i gang med en meditation på et af disse steder. Du kan normalt få mere information ved at søge efter meditation og din placering på internettet, se i avisen eller besøge dit lokale meditationscenter eller tempel.
  7. 7 Nyd dig selv. Mens meditation kan give korte og langsigtede fordele for dig, bør det også være en behagelig oplevelse. En vis modstand mod at rydde dit sind og slappe af er normalt, når vi er så vant til at være under meget stress, men tvinge dig ikke til at meditere en bestemt måde, hvis du ikke nyder det.
    • Nøglen er at finde en følelse af fred i øjeblikket. Se bort fra muligheden for at meditere, mens du gør almindelige aktiviteter.Mundane opgaver som vask, foldning af tøj eller fastgørelse af trucken er alle muligheder for at bruge afslapningsmetoder, såsom dyb vejrtrækning, for at meditere.
    • Glem ikke, at kreative, afslappende aktiviteter også virker godt at meditere. Lyt til musik, maler, læs, haven, skriv i en journal eller se en flamme i pejsen. Disse aktiviteter kan fokusere dit sind, mindske stress og ændre hjernens bølger til en meditativ tilstand.

Metode To af tre:
De-stress med forskellige meditationstyper

  1. 1 Søg efter guidet meditation. Guidet meditation kan være meget nyttigt for begyndere, fordi en anden leder dig i din indsats for at slappe af og indtaste en meditativ tilstand. Disse er normalt fortalt gennem instruktion, historier, billeder eller musik og kan fås via en lydfil (mp3, cd / dvd osv.) På din computer, telefon, tablet eller video.
    • Guidet meditation bruger sanserne. Du bruger lugt, seværdigheder, lyde og teksturer til at visualisere forskellige metoder til afslapning. Ofte følger du med som en guide giver vejledning om hvordan man ånder, slapper af muskelgrupper og skaber en fornemmelse af indre fred.[6]
  2. 2 Lyt til hjernebølge inddragelse. Der er mange lyd apps, cd / dvd og andre former for meditation tilgængelig nu, der bruger binaural beats til at lette dyb meditation meget hurtigt. Disse beats synkroniserer hjernebølger, så frekvenserne ændres for at hjælpe sindet til at nå forskellige tilstande af bevidsthed.[7]
  3. 3 Fokus med koncentrativ meditation. Koncentrativ meditation har du fokuseret på din opmærksomhed på et billede, objekt, lyd eller positiv mantra. Du kan tænke på en fredelig strand, et lyst æble eller et beroligende ord eller en sætning. Ideen er, at det, du vælger at fokusere på, hjælper med at blokere for distraherende tanker.
    • For dit mantra, gentag et ord eller en sætning, der beroliger dig. Du kan vælge noget som "Jeg føler mig i fred" eller "Jeg elsker mig selv", men virkelig noget der får dig til at føle sig bedre, vil arbejde. Du kan sige det højt eller lydløst, alt efter hvad du foretrækker.[8]
    • Det kan være nyttigt at placere en hånd på maven, så du kan føle din vejrtrækning, mens du udøver kontrolleret vejrtrækning, visualisering eller mantra gentagelse.
    • Overvej Japa meditation. Det bruger gentagelse af et sanskrit udtryk eller ord sammen med en beaded rosenkrans at meditere. Du vil måske også prøve passage meditation, som bruger åndelige eller inspirerende passager til at fokusere og opnå meditation.
  4. 4 Øv dig mindfulness meditation. Meditering på denne måde fokuserer din opmærksomhed på det nuværende tidspunkt. Du bringer bevidsthed til hvad der sker lige nu og din oplevelse under meditation, såsom din vejrtrækning. Du genkender, hvad du føler, tænker og hvad der sker omkring dig uden aktivt at forsøge at ændre det.
    • Mens du mediterer, følg de tanker, der går gennem hovedet, og hvad du føler, men ikke døm eller forsøge at stoppe dem. Lad dine tanker og følelser passere på egen hånd. [9]
    • Mindfulness meditation virker, fordi du er i stand til at glemme fortiden og fremtiden. Stress resulterer i at tænke for meget om ting, der er ude af vores kontrol - ting der allerede er sket og ting der kan ske. Med denne type meditation kan du stoppe med at bekymre sig om alting.
    • Du kan bringe dine tanker og følelser tilbage til opmærksom meditation ved at fokusere på nutiden. Vær opmærksom på din krop. Er din vejrtrækning dyb og langsom? Er dine fingre rørende? Du stopper ikke vandrende tanker eller følelser - tænk bare på hvad der sker nu.[10]
    • Prøv at øve en kærlig venlighed meditation. Dette er et dybt ønske om trivsel og lykke for dig selv. Du fokuserer på følelsen af ​​kærlighed og velvære i øjeblikket. Så udvider du den følelse ud til alle andre i verden.
  5. 5 Øv en bevægelsesmeditation. Yoga og T'ai Chi er velkendte stress relief meditativ praksis, der bruger bevægelse og vejrtrækning for at fremme velvære. Forskning viser, at de er effektive måder at meditere og opretholde sundhed på.[11]
    • Yoga bruger forskellige bevægelser og en række stillinger sammen med kontrollerede vejrtrækninger for at reducere stress og hjælpe dig med at slappe af. De stillinger kræver balance og koncentration, så du er mindre i stand til at tænke over stressorer.
    • T'ai Chi er en kinesisk kampsport, der bruger en blid række stillinger og bevægelser til at meditere. Bevægelserne er selvfacede og gøres langsomt på en yndefuld måde sammen med kontrolleret vejrtrækning.[12]
    • Gå og meditere. Sænk dit tempo og fokus på dine ben og fødder. Vær opmærksom på bevægelsen, når du bevæger dit ben og din fod rører jorden. Bemærk hvad der opstår. Hvis det hjælper, kan du prøve lydløst at gentage handlingsord, der har at gøre med at gå "løfte", "flytte", "fod ned" osv.

Metode Tre af tre:
Øvelse meditation

  1. 1 Find en stille og afslappende atmosfære. Det kunne være overalt. Udenfor under et træ, i et soveværelse med lysene slukket, eller endda i din stue. Overalt, der får dig til at føle sig godt tilpas, er fantastisk. Sørg for, at der ikke er distraheringer i det område du har valgt, og sørg for, at der ikke er nogen fremtidige distraktioner. Du skal være fokuseret på her og nu.
  2. 2 Find en behagelig position. Uanset om det ville sidde, lægge ned eller stå op for beslutningen, er det op til dig. Sørg for at det er behageligt for dig. Når du har fundet din position, lukker du øjnene.
    • Hvis du sidder op, vil du have god kropsholdning, så du kan trække vejret bedre. Din ryg skal være lige, brystet løftes lidt og skuldre tilbage. Løft din hage lidt, men ikke belast din hals. Dine håndled skal ligge let på dine knæ, palmer åbne og vende opad.
  3. 3 Tag et dybt vejrtræk ind. Som du er i din position med lukkede øjne, tag langsomt og dybt vejret ind. Når du tager vejret, kan du slappe af.Løsn dine skuldre og nakke, vri dine tæer eller fingre. Indånd langsomt, og når du trækker vejret, forestil dig al din stress og bekymringer, der forlader din krop, når du trækker vejret ud.
  4. 4 Prøv at rydde dit sind og undgå distraktioner, hvis du kan. Sæt alle opgaver, som kan vente, indtil du er færdig med meditation. Som du tager i vejret, lad alle dine bekymringer gå. Stop med at stresse eller tænke på forpligtelser, aftaler og ansvarsområder. Gem det til senere. I stedet bliver selvbevidste. Bemærk din vejrtrækning, din afslapning. Vær i øjeblikket og drage fordel af det.
    • Selvfølgelig, hvis telefonen ringer, eller du skal gøre en vigtig opgave, skal du passe på det. Du kan altid vende tilbage til denne meditation senere.
  5. 5 Forestil dig dig selv på et godt sted. Dette kan være fra en ferie for nogle år siden, da du var yngre, et imaginært sted, eller du bare sidder alene i en park. Pointen er, at du får en god følelse fra lokationen.
    • En anden mulighed er at øve mindfulness meditation. Du skal blot fokusere på det, du oplever i øjeblikket. Fokuser på din vejrtrækning, hvad du hører eller lugter lige nu. Tag dit sind tilbage til din vejrtrækning så ofte som muligt.
  6. 6 Slap af din krop. Hold dine øjne lukkede, fortsæt med at trække vejret dybt og forestille dig hele din krop bremse ned. Dit hjerteslag, din blodgennemstrømning, helt ned til dine fødder - alt skal begynde at føle sig løs og tung. Fortsæt med at forestille dig selv på dit godt sted, mens du trækker vejret langsomt i de næste par minutter.
    • Scan din krop for at finde områder, der er spændte af stress. Start med dine tæer og bevæg hele vejen op til din hovedbund. Forestil dig, at hver dyb indånding strømmer ind i den kropsdel ​​som varme eller lys. Gør dette i 1 til 2 minutter og gentag for hvert spændt område.[13]
  7. 7 Tag dig god tid. Bare rolig, hvor længe du skal meditere for. Hold meditere, indtil du føler dig selv afslappet og forfrisket. Hvis du har brug for en tidsramme, viser studier, at 5-15 minutter er gavnlige. Når du har lyst til det er overstået, skal du åbne dine øjne og føle fordelene.