Meditation kan roe sindet og lindre stress og angst.[1] Du har måske ikke tid til at sidde og lave en lang meditationssession, når du er stresset, men selv en kort session kan hjælpe. At lære at trække vejrtrækninger er et godt sted at starte, og så kan du gå videre til andre hurtige og nemme meditationsstrategier. Du kan også nyde godt af progressiv muskelafslapning, som ikke er den samme som meditation, men det kan producere en afslappet, meditativ tilstand. At lære at gøre en hurtig og nem meditation kan hjælpe med at genoprette roen i dit sind og få dig tilbage på rette spor for at tackle resten af ​​din dag.

Metode En af fire:
Brug dyb vejrtrækning øvelser

  1. 1 Sæt til side fem minutter. Du har ikke brug for meget tid til at udføre åndedrætsøvelser, selvom du kan tage så meget tid som du vil. Det vigtige er at gøre tid til ro og afslappende vejrtrækning, så snart du mærker dig selv, føler dig spændt eller nervøs.[2]
    • Det vil ikke vare lang tid for dig at mærke virkningerne af dybe vejrtrækninger, selvom du kan fortsætte med dyb vejrtrækning så længe du gerne vil.
    • Prøv at finde et sted, hvor du ikke vil blive forstyrret. Hvis du ikke kan finde et roligt sted inde, prøv at sidde udenfor.
  2. 2 Kom på plads. Når du er klar til at begynde, skal du komme i en behagelig position. Du kan sidde på gulvet eller i en stol, så længe du kan holde en lige kropsholdning.[3]
    • Sid dig lige op, hold ryggen og halsen indstillet.
    • Luk dine øjne. Dette kan hjælpe med at blokere for distraktioner og fremme en tilstand af afslapning.
    • Du vil måske sætte en hånd på din mave. Dette kan hjælpe dig med at føle din vejrtrækning, hvilket kan hjælpe dig med at genkende, om du trækker vejret dybt eller ej.
  3. 3 Tag dyb vejrtrækning ind i din mave. Dyb vejrtrækning er lige så simpelt som langsom, dyb, lang indånding og langsom, udvidet udånding. Du kan gøre det så længe eller så kort som du har brug for. Når dit hjerte vandrer tilbage til noget stressende, skal du blot fokusere på vejret.[4]
    • Inhalér langsomt gennem næseborene.
    • Føl din åndedræt ned i din mave til din membran (lige under ribbenene).
    • Fokus på fornemmelsen af ​​at trække vejret dybt ind og ud.
    • Du skal kunne mærke din maveopgang og falde på hver vejrtrækning med din hånd. Hvis du ikke føler vejret, kan du måske tage langsommere, dybere vejrtrækninger.

Metode To af fire:
At lave en siddende meditation

  1. 1 Find et roligt sted. Du kan meditere overalt, men det er bedst at finde et roligt sted uden forstyrrelser. Hvis du er på arbejde, og du har et kontor, skal du prøve at lukke døren. Hvis du ikke har dit eget rum, kan du tage en tur på din frokostpause og finde et fredeligt sted væk fra kontoret.[5]
    • Hvis det er muligt, reducer distraktioner ved at tavle din mobiltelefon og slukke for din computer.
    • Prøv og find et sted, du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke kan finde et stille rum indendørs, kan du prøve at sidde udenfor (hvis vejret tillader det).
  2. 2 Kom godt i gang. Komfort er meget vigtigt, når du mediterer. Der er ingen foreskrevet stilling; Det er bare afgørende, at du kommer i en position, der hjælper dig med at slappe af.[6]
    • Når nogle mennesker tænker på siddende meditation, ser de et meditationsmaster siddende i perfekt lotus stilling med benene krydsede. Hvis dette er behageligt for dig, så fortsæt, men hvis du ikke bare finder hvad der gør dig afslappet.
    • Du kan prøve at sidde med dine ben krydsede, sidde i en almindelig stol eller på en bænk eller endda ligge fladt på gulvet.
    • Hvis du er komfortabel (og føler dig sikker) lukker dine øjne, så fortsæt. Hvis ikke, skal du holde øjnene åbne, men prøv at fokusere på et punkt på jorden lige foran dig.
  3. 3 Fokus på dit åndedræt. Dyb vejrtrækning er kernen i meditation. Koncentrere sig om fornemmelsen af ​​vejrtrækning og forsøge at blokere andre tanker. Hver gang du finder dit hjerte vandrer eller dine tanker kører, skal du bare vende tilbage til dit åndedrag.[7]
    • Tag ikke overfladiske ånder i brystet; i stedet tage dybe vejrtrækninger, der går hele vejen ned til din membran (under ribbenene).
    • Føl luften gennem dine næsebor og ind i lungerne. Læg mærke til fornemmelsen af ​​din mave, der stiger og falder ved hver indånding og udånding.
    • Du kan enten indstille en timer i 5 til 10 minutter, eller blot ånde indtil du føler en rolig følelse, kommer over dig.
    • Du kan tage disse små meditation pauser når som helst og ethvert sted, når du har brug for at roe ned og stille et ængsteligt sind.
  4. 4 Åbn dine øjne langsomt. Når du er færdig, åbner du langsomt dine øjne. Stå ikke op med det samme; Giv dine øjne og dit sind et øjeblik for at tilpasse sig dit nuværende miljø.[8]
    • Du kan have ting at gøre, men det er vigtigt at lade følelsen af ​​ro ligge et øjeblik. Åbn dine øjne langsomt og forsigtigt og tag dem i dine omgivelser.
    • Stå langsomt op. Hvis du rammer et niveau af dyb afslapning under din meditation, vil opstå for hurtigt at få dig til at lyse eller disorientere.

Metode Tre af fire:
Forsøger Visualiseringsmeditation

  1. 1 Kom godt og træk dybt ind. Prøv at finde et roligt sted, hvor du kan slappe af. Brug dybe vejrtrækninger, følg luften gennem dine næsebor og hæv / sænk din mave.[9]
    • Sid dig i et roligt sted og fjern så mange distraktioner som du kan. Stil din mobiltelefon og luk døren (hvis det er muligt).
    • Løs straks tøj, så du ikke bliver begrænset.
    • Luk dine øjne og koncentrere dig om din vejrtrækning.
  2. 2 Vælg afslappende fornemmelser. Du kan visualisere hvad du vil. Det kan være et rigtigt sted, du har været, eller et sted, du helt forestiller dig. Prøv at indarbejde så mange sensoriske detaljer som muligt for at "trick" din hjerne til at tro, at du virkelig er der i det øjeblik.[10]
    • Begynd med at præsentere et visuelt billede.Vælg et sted, der er helt afslappende. Det er ligegyldigt, om du aldrig har været der, forestil dig bare et sted for fred og ro.
    • Forestil dig de lyde, du ville høre der. For eksempel, hvis dit visuelle billede var en stille strand, kan du forestille dig, at lyden af ​​bølger langsomt lapper eller springer mod kysten.
    • Derefter forestil dig de fysiske fornemmelser, du måske oplever der. Hvis du er på en strand, kan du forestille dig, at solen opvarmer din hud og den sandede følelse af sand under dig.
    • Forsøg at indarbejde en lugtfuld fornemmelse, hvis du kan. På stranden kan du f.eks. Lugte havets saltvand, der venter på brisen, eller måske duften af ​​solskærm på din krop.
  3. 3 Åbn dine øjne og stå langsomt op. Du kan fortsætte med at visualisere så længe du gerne vil. Når du er klar, skal du blot åbne dine øjne (langsomt) og gør dig klar til at stå op. Tag det langsomt, da din krop og sind bare forlod en tilstand af afslapning og måske skal tilpasse sig til det vågne liv.
    • Åbn dine øjne langsomt. Når du lukker øjnene og forestiller dig et roligt og fredeligt sted, kan det komme til at huske dine faktiske umiddelbare omgivelser.
    • Forsøg ikke at stå op for hurtigt, eller du kan blive desorienteret.
    • Du vil måske strække dine muskler, før du står op for at få blodet til at strømme igen.
    • Løs eventuelle tøj, du måtte have løsnet, og du skal være rolig og klar til at tackle resten af ​​din dag.

Metode Fire af Fire:
Engagerende i Progressiv Muskelafslapning

  1. 1 Sænk din vejrtrækning. Før du begynder at spænde dine muskler, kan det være nyttigt at engagere dig i dyb vejrtrækning. Pust hele vejen ned i maven langsomt med fokus på fornemmelsen af ​​dit ånde. Fortsæt med at tage dybe vejrtræk, indtil du føler roen og er klar til at begynde.[11]
  2. 2 Spænd og hold dine muskler i rækkefølge. Gå igennem listen over muskelgrupper i rækkefølge. Når du arbejder gennem hver muskelgruppe, spænd musklerne i cirka fem sekunder hver, slip derefter og lad musklerne slappe af i ca. 10 sekunder.[12]
    • Start med at gøre en knytnæve med din højre hånd og spænde din underarm.
    • Løft din højre underarm for at spænde din overarm, som om du bøjede dine muskler.
    • Gentag disse trin for venstre / arm.
    • Spænd din pande ved at løfte dine øjenbryn så højt som de kan gå.
    • Klem dine øjne lukkede tæt.
    • Åbn munden så bredt som muligt for at bøje dine ansigtsmuskler.
    • Løft dine skuldre op mod dine ører. Skub dem derefter tilbage, og prøv at røre dine skulderklinger sammen.
    • Spænd dine mave muskler. Flyt derefter til dine hofter og skinker, klem dine muskler sammen.
    • Stram musklerne i din højre lår, og strækk derefter langsomt din kvælmuskel mens du krøller dine tæer i en nedadgående vinkel.
    • Gentag for dit venstre ben / fod.
  3. 3 Hold vejret og åben øjnene. Når du er færdig med at spænde og slappe af dine muskelgrupper, skal du tage et par øjeblikke for at fortsætte med at tage dybe vejrtrækninger. Du vil måske også strække dine muskler til at genoptage normal blodgennemstrømning.[13]
    • Åbn dine øjne og genvinde en følelse af dine omgivelser.
    • Stå ikke op for hurtigt, eller du kan blive disorienteret eller opleve spændte muskler.
    • Du skal bare sidde i et øjeblik, vejrtrækning og strækning.

Meditation Hjælp

Prøve meditationsteknikker Sample Safe Space Visualization