Menstruation er en normal kropsfunktion, der opstår hver måned for kvinder, når de når puberteten, indtil de går igennem overgangsalderen. Mange kvinder oplever træthed under menstruationen - niveauet af træthed varierer fra kvinde til kvinde. Mens der er en tendens til at bebrejde træthed på hormoner, er der ingen data til støtte for denne påstand, og det er uklart, hvorfor kvinder føler træthed i løbet af denne tid. På trods af dette kan du stadig behandle træthed ved at justere din kost, lave livsstilsændringer og løse eventuelle underliggende sundhedsproblemer med din læge.

Metode En af fire:
Brug af ernæring

  1. 1 Spis små, hyppige måltider hele dagen. Når du spiser små måltider hele dagen, i stedet for tre store måltider hver dag, skal du kunne opretholde et højt energiniveau. Hvis du går for længe uden at spise kan det reducere dine energiniveauer, hvilket gør det vigtigt at spise små og sunde snacks mellem måltiderne.[1]
    • Når du spiser et stort måltid, sætter din krop mere energi i at fordøje fødevaren, som igen kan gøre dig træt.
  2. 2 Spis mere protein for at øge dine energiniveauer. Proteiner hjælper med at skabe enzymer og hormoner, der holder dig ude af at føle sig så træt. Spise magre proteiner kan også medvirke til at holde blodsukkerniveauet afbalanceret, så du ikke oplever en spids (og efterfølgende sammenbrud), der kan øge din træthed.[2] Fødevarer, der anses for at være gode kilder til protein, omfatter:
    • Fjerkræ som kylling, and og kalkun.
    • Lean udskæringer af oksekød, skinke og svinekød.
    • Fisk og skaldyr som laks, tun, ørred og torsk.
    • Bønner, ærter og forarbejdede sojaprodukter.
    • Nødder og frø som mandler eller solsikkefrø.
  3. 3 Spis færre kulhydrater og sukkerarter. I din daglige kost må du undgå at spise kulhydrater og sukker og spike dit blodsukker.[3] Forskere har forbundet symptomer på PMS med lavt blodsukker eller hypoglykæmi. Selvom det ser ud til at du skal spise mere sukker og kulhydrater for at øge dit sukkerniveau, har det faktisk den modsatte virkning. Inden for to timer er dit sukkerniveau faldet igen, efter at insulin har metaboliseret hele glukosen i blodbanen.
    • Ofte når kvinder hen til komfortfødevarer i deres perioder. Ting som mac 'n ost eller et stykke kage kan slå dig som præcis, hvad du har brug for for at hjælpe dig med at føle dig bedre, når du har din periode, men det virker faktisk mod dig ved at gøre dig mere træt. Gør dit bedste for at modstå cravings og komfort mad og nå for sunde snacks i stedet.
    • I stedet er det vigtigt at spise mad, der er højt i sunde fedtstoffer, hvilket vil stabilisere dit blodsukker og beskytte dit hjerte mod hjertesygdomme og slagtilfælde.[4]
    • Disse er ikke transfedtstoffer, der findes i bagværk, som er den værste form for fedt, du kan spise.[5] De bagt varer er også højt i kulhydrater, hvilket spiser dit blodsukker.
    • Prøv at spise komplekse carbs (som fuldkornsbrød eller en bagt kartoffel), en spiseskefuld mandelsmør, fedtholdig ost, et æble eller en pære eller en håndfuld nødder, når cravings strejker.
  4. 4 Forebyggelse af anæmi. Nogle gange kan en kombination af blodtab og dårlig ernæring føre til jernmangelanæmi, hvilket bidrager væsentligt til ekstrem træthed. Kvinder, der har fibroidvækst i livmoderen, som fører til større blodtab under menstruationen, eller dem, der har dårlige ernæringsvaner, kan opleve anæmi.[6]
    • Jernrige fødevarer, såsom oksekød, mørkegrønne grøntsager, bønner og linser hjælper med at forhindre anæmi fra dårlig ernæring.
    • Se din læge, hvis ændringer, du gør hjemme, ikke forbedrer dine symptomer, eller hvis du tror, ​​at dine perioder er blevet tyngre over tid. Op til 10% af kvinder under 49 år er anæmiske. Langtidseffekter af anæmi kan omfatte negative virkninger på hjertemusklen og øge risikoen for hjertebetingelser.[7]

Metode To af fire:
Brug af livsstilsændringer

  1. 1 Dyrke motion. Øvelse vil hjælpe med at reducere følelser af træthed.[8] Selv om det kan virke kontraintuitivt at bruge energi, når du føler dig træt, kan motion hjælpe med at reducere mange af symptomerne på PMS, herunder træthed. At få regelmæssig aerob træning 30 minutter fire til seks gange hver uge hjælper med at balancere dine hormoner, forbedre dine lipidprofiler, reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre dit generelle helbred.
    • Øvelse hjælper også med at reducere stressniveauet og forbedre kvaliteten af ​​din søvn. At være fysisk aktiv vil reducere kramper og hjælpe dig med at håndtere de psykiske virkninger af PMS samt øge din krops naturlige produktion af endorphiner, et naturligt antidepressivt middel.[9]
    • Øge mængden af ​​motion, du får i løbet af præmenstruelle og menstruationsperioden, kan bidrage til at fremme mere dybvandsfaser, der er genoprettende og reducerer træthed.
  2. 2 Tabe sig. Fedme er en risikofaktor for at lide af præmenstruelt syndrom, herunder ekstrem træthed. En undersøgelsesinterview over 870 kvinder fandt ud af, at de, der havde et BMI (Body Mass Index) over 30 år, hvilket tyder på fedme, havde en tredobbelt øget risiko for at lide af symptomer på PMS.[10]
    • Fedme, selvom det er svært, er en modificerbar risikofaktor. Det betyder, at selv om du er en udfordring, kan du reducere din risiko ved at tabe sig.
    • Ved at følge en afbalanceret kost, der er høj i sunde fedtstoffer og lavt kulhydrater, samt 30 minutters træning, kan du reducere risikoen for træthed.
  3. 3 Hydrater dig selv. Dehydrering kan få dig til at føle sig træt, så du skal holde hydreret. Drik mindst 64 ounces (2 liter) vand hver dag og spis mad, der også har høj vandindhold, såsom grøntsager.
    • Selv om det kan virke kontraintuitivt, jo mere vand du drikker, desto mindre vand beholder du. Vandretention og oppustethed kan bidrage til din mentale og følelsesmæssige sundhed, som kan påvirke din træthed.[11]
  4. 4 Drikk mindre alkohol. Undgå alkohol, især når du er tæt på din periode. Alkohol er en naturlig depressiv, som øger følelser af træthed.
    • Undgå alkohol helt under præmenstruelle perioder, da dine progesteronniveauer er højere mellem ægløsning og menstruation. Disse høje progesteronniveauer kan forværre virkningerne af alkohol eller gøre de allerede depressive virkninger af alkohol værre og dermed øge din træthedsproblemer. [12]
    • Test de drikkevarer, du gerne vil medtage i din kost, og kortlægge virkningerne på dit træthed.[13]
  5. 5 Få nok søvn. Få mellem syv til ni timers søvn hver nat.[14] Forskning har fastslået, at det er de timer, der er nødvendige for at reducere træthed, forbedre sundhed og øge produktiviteten.
    • PMS kan dog forårsage søvnforstyrrelser, der bidrager til træthedsproblemer.[15] Disse søvnproblemer er relateret til de svingende østrogenniveauer i kroppen under menstruation.
    • Hvis du har svært ved at sove, når du er præmenstrual og menstruerende, skal du træne stressreduktionsstrategier for at forbedre søvnkvaliteten, du får.[16] Strategier kan omfatte dybe vejrtrækninger, lytte til beroligende musik, lære at grine hver dag, se på komedieshows, tage en tur udenfor i solskinnet og snakke med nære venner og familie.[17]

Metode Tre af fire:
Brug af kosttilskud og medicin

  1. 1 Tag et multivitamin. Din krop kræver en afbalanceret kost for at understøtte optimal funktion. Desværre spiser de fleste af os ikke en kost komplet med alle de nødvendige vitaminer og mineraler. For at sikre dig, at du får nok, skal du tage et højt kvalificeret multivitamin hver dag for at reducere din generelle sundhedsrisiko og støtte kroppsfunktioner.[18]
    • Spørg din læge, farmaceut eller ernæringsekspert for anbefalinger om hvilket mærke vitamin skal tage. Ikke alle multivitaminer er de samme, og fordi de ikke er reguleret af FDA, vil du sørge for at købe et mærke, du kan stole på.
  2. 2 Overvej ekstra tilskud. Multivitaminer hjælper med at balancere dit vitaminindtag for at reducere virkningerne af træthed under menstruationen. Selvom du måske tager et multivitamin, kan det ikke opfylde alle dine krav afhængigt af din ernæringsplan. Det kan være svært at sikre, at du får nok af alle de rigtige vitaminer hver dag.
    • 200 mg magnesium dagligt har vist sig at reducere symptomer på PMS og væskeretention.[19]
    • Tilsætningen af ​​vitamin B6 med magnesium reducerede sværhedsgraden af ​​symptomer på PMS, herunder træthed, i en undersøgelse udført på over 150 kvinder.[20]
    • Tag 1200 mg calciumcarbonat hver dag. I undersøgelser af kvinder mellem 18 og 45 år viste denne dosis af calciumcarbonat-tilskud at reducere symptomer på PMS, herunder træthed.[21]
    • I andre undersøgelser blev brugen af ​​L-tryptophan påvist at reducere PMDD's virkninger, herunder træthed hos kvinder.[22] Imidlertid anvendes L-tryptophan ikke uden risiko. Bivirkninger kan omfatte sløret syn, svimmelhed, døsighed, træthed, træk i hovedet, elveblest, kvalme, sved og tremor. Tilsæt ikke l-tryptophan til din behandlingsregime eller tilskud, før du diskuterer din individuelle medicinske tilstand med din læge.[23]
  3. 3 Tag p-piller. P-piller kan hjælpe med at reducere virkningerne af PMS og ekstrem træthed ved at modulere hormonniveauerne i din krop under din menstruationscyklus. Brug pillen i tre til fire måneder for at afgøre, om det vil få den virkning, du ønsker.
    • Pillen vil også lette din periode, hjælpe med at fjerne din hud og reducere risikoen for kræft i æggestokkene. [24]

Metode Fire af Fire:
Forståelse af menstruation træthed

  1. 1 Lær om menstruation. Menstruationen styres af hormoner, der frigives fra både hypofysen og æggestokkene. Denne proces forbereder livmoderen til at acceptere et befrugtet æg og vokse barnet i ni måneder. Nogle kvinder kan lide af flere symptomer på træthed og ubehag i tidsperioden umiddelbart før og i de første dage af menstruationen.[25]
  2. 2 Anerkend normal træthed i menstruationen. Nogle træthed i din periode er normal, så det er vigtigt at planlægge dit liv omkring denne meget normale del af at være kvinde; Men mens træthed er normal, er ekstrem træthed ikke. Den følelse af at du skal tage en lur kan virke overvældende. Du må ikke have energi til at gå ud med venner, og din træthed kan interferere med arbejde eller dit sociale liv.
    • Disse symptomer kan være en del af både præmenstruelt syndrom (PMS) og præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD).[26][27] Bemærk også, at disse begge er præmenstruation, så de skal generelt løses, når du faktisk begynder at menstruere. Hvis din ekstrem træthed fortsætter under menstruation eller starter, når du begynder menstruation, er det sandsynligvis forårsaget af noget andet.
  3. 3 Kig efter ekstreme symptomer. Hvis du har en vanskelig tid at trække dig selv til arbejde i ugen før og i løbet af din periode, skal du ikke gå ud med venner eller finde ud af at du ikke kan gøre andet end at sidde på sofaen i tre dage om måneden, det er på tide at tage andre foranstaltninger til at tage fat på, hvad der nu er ekstrem træthed. Dit første skridt er at afgøre, om den træthed du oplever er relateret til din menstruationsperiode. Dette vil hjælpe dig med at planlægge en strategi, der kan hjælpe med at reducere symptomer og hjælpe med at genkende, når det kan være nødvendigt at se en læge.
    • Andre sygdomme, såsom alvorlig depression, angst og sæsonbetinget affektiv lidelse kan også forårsage træthed, men er heller ikke relateret til tidspunktet for din menstruation.[28]
  4. 4 Spor dine symptomer. Vær opmærksom på dine symptomer i løbet af måneden. Hold en kalender, hvor du kortlægger, hvor energisk du føler hver dag.Brug et rangordningssystem med en til 10 til at hjælpe med at diagrammere dagene i den måned, du føler dig træt. Se også dine menstruationsperioder, både ægløsning og menstruation.
    • Dette er for at hjælpe med at afgøre, om der er en sammenhæng mellem, hvornår du begynder at føle dig træt hver måned, og når din menstruation begynder.
  5. 5 Pas på unormalt store perioder. Hvis du har unormalt lange perioder eller føler, at dit blodtab gradvist er steget over tid, kan du lide af træthed relateret til jernmangel; Men før du løber ud til apoteket for at få et over-the-counter jerntilskud, er det vigtigt, at du bestemmer, at du ikke mister blod fra tab gennem din skammel eller anden blødningskilde i din krop.[29]
    • Du og din læge kan diskutere test, som kan være nødvendigt for at evaluere din anæmi.
  6. 6 Se efter tegn på præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er en kombination af symptomer relateret til menstruationsperioden og hormoner, der styrer denne begivenhed. Forstyrrelsen er mere alvorlig end præmenstruelt syndrom (PMS) og vil medføre større træthed og andre mere alvorlige fysiske og mentale forstyrrelser. Du og din læge vil udvikle en plan for at hjælpe med at lindre symptomerne på PMDD, herunder træthed, som vil omfatte motion, motion og muligvis medicin.[30] Almindelige symptomer omfatter:
    • Manglende interesse for daglige aktiviteter
    • Tristhed, håbløshed, nogle gange selvmordstanker
    • Angst og ude af kontrol følelser
    • Mad cravings
    • Overspisning
    • Humørsvingninger, grædende angreb og irritabilitet
    • Opblødning, hovedpine, ømhed i brystet, muskelsmerter og ledsmerter
    • Problemer med at sove og koncentrere sig[31]