Nogle kvinder oplever træthed under "den tid i måneden." Hvis du har dette problem, er du ikke alene! For at håndtere dine symptomer, prøv at opretholde en sund kost og motion vaner, selvom du ikke føler dig bedst. Det er også vigtigt at løse eventuelle søvnproblemer eller medicinske tilstande, der kan medvirke til dine symptomer.

Første del af fire:
At få en hurtig udbrud af energi

  1. 1 Tag en lur. Det er helt normalt at være søvnig i din periode, da kramper, kvalme eller følelser af depression eller angst kan forstyrre din søvncyklus. Hvis du har lyst til, at du har brug for lidt ekstra søvn, skal du gå og tage en tæthed.[1]
    • Undgå at tage lur på sen eftermiddag, da dette kan forhindre, at du falder i søvn ved sengetid.
    • 20 minutter er den ideelle længde til en lur, hvis du vil vågne op for at føle energi. Hvis du lurer meget længere end dette, risikerer du at føle dig selv groggier, når du vågner op.[2]
    • Tag aldrig tåge om dagen, hvis du lider af søvnløshed. Dette vil yderligere forstyrre dit søvnmønster og gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten.[3]
  2. 2 Gå en tur. Nogle gange, hvad du har brug for for at genvinde din energi er en lille bevægelse. Prøv at få dit hjerterytme op i et par minutter ved at gå en hurtig tur. Selvom det kan føles som en opgave, vil du føle dig meget bedre i slutningen af ​​din tur.[4]
    • Prøv at indarbejde en tur i din daglige tidsplan, hvis du vil forhindre følelser af sløvhed, før de sker. Enhver let til moderat øvelse vil hjælpe, men det har tendens til at være den nemmeste at gøre spontant.
      • Prøv at gå eller løbe op og ned ad trappen.
      • Strækbrud er ofte socialt hensigtsmæssige, og selv et øjeblik kan det hjælpe.
    • Din krop kan have gavn af noget ekstra brændstof, hvis du føler dig særdeles træg. Prøv en lys, sund snack for at hjælpe dig med at give dig lidt energi. Dette vil være særligt nyttigt, hvis du ikke har spist næringsrige fødevarer hele dagen.[5]
    • Prøv at give dig selv et protein boost med nogle nødder, nødder smør eller fedtfattig ost. Frugt er også et sundt valg, der kan give dig den udbrud af energi, du har brug for.
    • Spise sunde måltider igennem hele dagen hjælper med at forhindre, at du føler dig energisk til at begynde med. Prøv at vælge fødevarer, der er højt i protein og fiber, men lavt i sukker, salt og fedt.
  3. 3 Overvej sukker eller koffein. Nogle gange vil en te, kaffe, sodavand eller candy bar give dig den kortfristede energi, du har brug for. Dette vil give dig en sprængning af energi, men det vil ikke vare længe, ​​og du kan føle sig endnu værre, når det slides af. Dette bør bruges sparsomt, da sunde fødevarer giver dig længerevarende energi og får dig til at føle dig langt bedre i det lange løb.[6]
    • Koffein kan forværre menstruationssymptomer for nogle kvinder, så vær forsigtig. Hvis du oplever, at du har dårligere kramper eller andre symptomer, når du drikker koffein, skal du rydde under og lige før din periode.[7]
    • Koffein kan også tages som supplement (enten i pille eller pulverform). Uanset hvilken form du tager i, bør du ikke overskride den anbefalede dosis på 150 - 600 mg.[8]

Del to på fire:
Opretholdelse af en sund livsstil

  1. 1 Spring over junkfood. Du bør forsøge at holde fast i en sund, næringsrig diæt hele tiden, men det kan især være svært, når du føler dig træt og umotiveret. Ikke kun er junkfood dårlig for din overordnede sundhed, men det kan også forværre mange symptomer, der typisk er forbundet med menstruation og PMS, herunder oppustethed, depression og træthed.[9]
    • Undgå for store mængder sukker, salt, fedt, koffein og alkohol. Disse fødevarer vil ikke give dig langvarig energi, og de kan få dig til at føle dig endnu mere træt.
    • Spis masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse vil give dig den langvarige energi, din krop har brug for.
  2. 2 Pas på trang. Nogle kvinder kræver mad, der er højt i sukker og fedt i deres perioder, selvom de normalt ikke spiser disse fødevarer. Disse kan forårsage højder og lows i dit energiniveau, selv på en god dag, så det er ikke underligt, at du føler dig sløv, hvis du har givet ind i disse krav. Prøv at være opmærksom på dem og undgå at spise ting, som du normalt ikke ville.[10]
    • Substitutive sunde muligheder for trang. Du vil måske have noget rigtig usundt mad, men du kan være tilfreds med et sundere alternativ. [11]For eksempel:
      • I stedet for en milkshake, prøv en jordbær yoghurt smoothie.
      • I stedet for æbletærte skal du prøve et bagt æble med kanel.
      • I stedet for regelmæssig pizza, prøv en pita toppet med en lille mængde ost og olivenolie.
      • I stedet for en bacon cheeseburger, prøv en veggie burger.
      • Prøv en frossen banan i stedet for is. Coat det i krummer af en knust chokolade wafer, hvis du vil have noget chokolade.
      • Vil du have en chokoladebar? Prøv en dejlig varm kop kakao. Det har langt mindre kalorier og fedt og kan tilfredsstille dit behov for en chokoladefiks.
    • Nogle gange er trang din kropps måde at fortælle dig om, at den har brug for et bestemt næringsstof. Hvis du opdager, at du konsekvent ønsker en bestemt slags mad, kan du måske se din læge for en blodprøve. For eksempel kan sodavirvninger indikere en calciummangel, rødt kødbehov kan indikere en jernmangel, og chokoladekrævninger kan indikere en magnesiummangel.[12]
  3. 3 Suppler din kost. Mens den bedste måde at få de næringsstoffer, du har brug for, er at spise en sund, afbalanceret kost, er det ikke altid nok. Hvis du føler din kost mangler i visse næringsstoffer, kan det være med til at tage vitamintilskud. Følgende vitaminer kan hjælpe med at forbedre de symptomer, du oplever før og i løbet af din periode:[13]
    • Folsyre (400 mikrogram)
    • Calcium med vitamin D (1000-1300 mg, alt efter alder)
    • Magnesium (400 mg)
    • Vitamin B-6 (50 til 100 mg)
    • E-vitamin (400 IE)
  4. 4 Hold dig til din træning regime. Motion kan lyde helt forfærdeligt, når du beskæftiger sig med menstruationstræthed, men det vil hjælpe dig med at genvinde noget af din energi. Selvom din krop kan føle sig sløv, har du sandsynligvis alle muligheder for at træne og gøre det, så du får det til at føle dig bedre. Det kan også hjælpe med andre perioderelaterede symptomer såsom kramper, oppustethed og fordøjelsesbesvær.[14]
    • Prøv 10-minutters regel. Gør din træning i 10 minutter, og afgør derefter om du er ude for træningen. Meget ofte når du går, vil du holde ved det. Hvis du efter 10 minutter stadig føler sig forfærdelig, kan det være et signal at sænke eller stoppe.
    • Du er velkommen til at skifte motion efter komfort. For eksempel, hvis dit bryst er ømt fra at holde vand, ville dit hoppe træning virkelig være ubehageligt. I sådanne tilfælde kan det være fornuftigt at prøve en alternativ træning. Hvis motion ikke er sjov, fordi du har smerte, vil du ikke motionere.
    • I hver uge sigter vi på to og en halv time med aerob træning med moderat intensitet (som rask gang) eller en time og 15 minutters intensiv aerob træning (som løbende). Du kan også nå dit mål med en kombination af moderate og krævende aktiviteter.
    • Indarbejde nogle styrketræning. Du kan prøve at løfte vægte eller lave push-ups.
    • Tag en smertestillende over-the-counter som ibuprofen eller naproxen, hvis du lider af kramper eller forsøge at bruge en varmepude eller stikkontakt. Du kan måske opleve, at du har meget mere energi til at bevæge sig, når dine kramper er væk.

Del tre af fire:
Håndtering af søvnproblemer

  1. 1 Kampsmerter. Hvis du har problemer med at sove om natten, fordi du oplever smertefulde kramper, skal du prøve at ændre din sovende stilling eller bruge en kropsdel ​​til at støtte dig selv. Den rigtige stilling kan gøre hele forskellen, når det kommer til at falde og blive i søvn.[15]
    • Hvis disse ændringer ikke er nok, skal du tage en over-the-counter smertestillende medicin. Der er ingen mening i at lide gennem en dårlig nats søvn, bare fordi du har nogle kramper.
    • En varmepude kan også være gavnlig, hvis du har smertefulde kramper. Prøv at sove med en på lav varme. Et varmt bad før sengetid kan give samme fordel.
  2. 2 Bekæmpelse af kropstemperaturændringer. Din kropstemperatur stiger i anden halvdel af din månedlige cyklus, hvilket kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. Prøv at dreje termostaten ned nogle få grader for at imødegå denne effekt og gøre dig mere komfortabel. [16]
    • Den ideelle sovetemperatur for de fleste mennesker er mellem 60 og 67 ° C (15,6 og 19,4 ° C). Hvis du har en programmerbar termostat, skal du indstille den automatisk til din ideelle sovetemperatur lige før sengetid.
    • Du kan også prøve at tage et varmt bad før sengetid. Kontrasten mellem det varme vand og det kølige rum vil hjælpe din kropstemperatur til at falde hurtigere.
  3. 3 Prøv melatonin. Hvis du oplever, at du har en meget sværere tid, som falder i søvn i din periode, end du normalt gør, kan det være, at din krop ikke producerer nok melatonin på grund af hormonelle udsving. Prøv at tage melatonin, som er tilgængelig over-the-counter, før sengetid i din periode.[17]
    • Tal med din læge, før du begynder at tage nye tilskud. De kan interagere med andre lægemidler, du tager.
    • Hvis du vil bekræfte, at din krop mangler melatonin, kan du bede din læge om at teste for det. Sørg for at du bliver testet i løbet af din periode for præcise resultater.
  4. 4 Se din læge om hormonmangel. Et overskud af østrogen eller mangel på progesteron kan også forårsage din søvnproblemer. Hvis dette er tilfældet, kan din læge muligvis ordinere et hormonalt tilskud, der vil hjælpe dig selv med dine niveauer.[18]
    • For at afgøre, om du har en hormonel ubalance, skal du have dine niveauer testet på flere forskellige tidspunkter i løbet af måneden. Dette kan gøres med blod eller spyt test
    • Det hjælper, hvis du sporer dine søvnproblemer og andre symptomer, du måtte opleve, før du læser din læge. Dette vil hjælpe din læge med at forstå, hvorvidt dine symptomer er relateret til din menstruationscyklus.

Del fire på fire:
Håndtering af jernmangel

  1. 1 Se din læge. Hvis træthed i løbet af din periode forstyrrer din evne til at arbejde og nyde dit personlige liv, skal du kontakte din læge. Du må muligvis lide af jernmangelanæmi. Jernmangelanæmi kan ske for alle, men kvinder, der oplever tunge perioder, har en højere risiko på grund af deres øgede blodtab. [19]
    • For at diagnosticere anæmi vil din læge gerne lave en simpel blodprøve. Du må muligvis også gennemgå yderligere tests, såsom en ultralyd for at kontrollere livmoderfibre, som kan forårsage overdreven menstruationsblødning.
    • Der kan også være andre medicinske årsager til din træthed, selvom anæmi er den mest almindelige årsag til træthed, der opstår under menstruation.
  2. 2 Få mere jern fra mad. For nogle mennesker kan det være muligt at korrigere jernmangelanæmi simpelthen ved at ændre deres diæt. Din læge kan anbefale at du spiser mere jernrig mad, herunder:
    • Proteiner som oksekød, svinekød, kylling og fisk
    • Mørkegrønne grøntsager som spinat og kale
    • Ærter og bønner
    • Fortified kornprodukter som korn og pasta
    • Tørret frugt som rosiner og abrikoser
  3. 3 Overvej kosttilskud. Hvis du ikke er i stand til at øge dit jernniveau med diætændringer, kan din læge anbefale at du tager et jerntilskud, som er tilgængeligt overfor diskoteket. I ekstreme tilfælde kan din læge anbefale et IV-tilskud.[20]
    • Din læge kan også anbefale, at du tager C-vitamin, hvilket hjælper absorptionen af ​​jern. Dette er tilgængeligt i en over-the-counter pille form også. Du bør tage dette med en sur juice højt i vitamin C, såsom appelsinsaft, grapefrugtjuice eller limonade.Disse hjælper med at øge jernabsorptionen.
    • Tag altid den anbefalede dosis af kosttilskud. Stop med at tage dem eller skift dosis uden at tale med din læge.
  4. 4 Opfølg med din læge. Det er en god idé at følge op med din læge og måske få en anden blodprøve, efter at du har ændret din kost eller begyndt at tage kosttilskud. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvor effektiv din behandling har været, og hvilke yderligere ændringer du skal gøre.[21]
    • Det kan tage flere måneder at få jerniveauet tilbage til det normale. Den gode nyhed er, at hvis tilskud fungerer for dig, skal du begynde at føle en forskel i dine energiniveauer efter ca. en uge.
    • For nogle nogle mennesker er jernmangelanæmi forårsaget af en tilstand som f.eks. Cøliaki, der forhindrer optagelse af jern i blodbanen. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du blot tilføje mere jern til din kost ikke løse problemet.