De fleste ved at deltagelse i regelmæssig fysisk aktivitet er fantastisk til dit helbred. Det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe sig, mindske risikoen for at udvikle diabetes eller forhøjet blodtryk og hjælpe med at stabilisere dit humør.[1] Ud over disse fantastiske sundhedsmæssige fordele har regelmæssig fysisk aktivitet også vist sig at være til gavn for din hjernes sundhed. Mange undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet øgede størrelsen af ​​visse dele af hjernen, forbedrede forbindelserne mellem hjerneceller og hjalp med at forhindre forekomsten af ​​demens.[2] Fordelene ved fysisk aktivitet til din hjerne er enorme, så begynd at inkorporere de rigtige typer og mængder aktivitet for at forbedre din hjernes sundhed.

Metode En af tre:
Indeholder fysisk aktivitet for at forbedre hjernens sundhed

  1. 1 Gå dagligt. Mange af de undersøgelser, der blev gjort på fysisk aktivitet og hjernens sundhed, blev udført på mennesker, der gik som deres eneste aktivitetsform.[3] Andre aktiviteter fremmer hjernens sundhed, men meget af forskningen er gjort på gang.
    • For at fremme hjernens sundhed skal du målrette 120-150 minutter med hurtig vandring i ugen.[4] Du bør også sigte på at gå i mindst 30 minutter en session.
    • Brisk vandring betyder, at du skal gå i moderat intensitet - ikke gå for en afslappet gåtur. Sørg for, at din hjertefrekvens er lidt forhøjet, og du bør føle bare et strejf udåndet.
    • Sundhedspersonale anbefaler at begynde med kun 10 minutter ad gangen, hvis du har svært ved at gå eller udøve fysisk aktivitet.[5]
  2. 2 Overvej at gå til en jogge. Som at gå i gang har nogle undersøgelser vist, at jogging eller løb kan give de samme hjernevinster som at gå. Hertil kommer, at fordelene blev set hurtigere i forhold til gående gruppen.[6]
    • Jogging og løb er højere intensitetsøvelser. Undersøgelser viste, at dette resulterede i øget tilslutning i den tidlige lobe meget hurtigere, og deltagerne bemærkede meget hurtigere reaktionstider og ordforrådslæring.[7]
    • Som at gå, anbefales det at gå på en jog i mindst 30 minutter ad gangen og sigte på i alt ca. 150 minutter om ugen.[8]
    • Start med 10 minutters jogging blandet med vandreture for at hjælpe dig med at arbejde op til en fuld 30 minutters jogging de fleste dage.
  3. 3 Gør andre cardio øvelser regelmæssigt. Både vandring og løb kan være svært på leddene - især fødder, hofte og knæled. Så hvis det ikke er aktiviteter, der er behagelige for dig at gøre, så prøv andre cardio øvelser for at forbedre hjernens sundhed[9]:
    • svømning
    • Trappe klatring
    • Dans
    • Dyrker sport
    • Brug af elliptiske
    • Gør vand aerobic
    • Cykling
  4. 4 Inkluder 2 dage med muskelstyrkeøvelser. Ligesom kardiovaskulære typer træning, er der også nogle fordele forbundet med styrke træning eller modstand øvelser.[10]
    • Det anbefales at udføre styrketræning i 1-2 dage om ugen. Sørg for at arbejde med alle større muskelgrupper.[11]
    • Styrketræning aktiviteter kan omfatte: løfte frie vægte, bruge vægt maskiner, yoga eller pilates.
    • Indsæt altid både kardiovaskulære og styrkeøvelser. Nogle undersøgelser viser, at kun styrketræning ikke giver meget mange fordele, når det kommer til hjernens sundhed.[12]
  5. 5 Undgå lange sporer uden aktivitet. Det er vigtigt at starte med regelmæssig fysisk aktivitet nu i stedet for at vente længere for at begynde at være aktiv. Derudover vil du ikke stoppe din aktivitet i lang tid.[13]
    • Undersøgelser har gentagne gange vist, at når vi alder, er det normalt for nogle regioner i hjernen at blive mindre og krympe.[14] Hippocampus kan krympe med 2% hos dem uden demens - noget der kan føre til kognitiv tilbagegang.[15]
    • Prøv at blive så aktiv som du kan - uanset din alder. Selv i tider med skade, ekstrem stress eller andre gange, når motion er ikke en prioritet, så prøv at gøre det bedste du kan.
    • Selv om det er vigtigt at begynde at være aktiv så hurtigt som muligt, er det aldrig for gammelt at blive aktiv. Du kan se fordele ved forbedret hjernens sundhed i enhver alder.[16]

Metode To af tre:
Staying Motivated og Tracking øvelse

  1. 1 Tal med din læge. Før du starter en ny øvelsesrutine, er det vigtigt at tale med din læge. Han eller hun vil kunne fortælle dig, om fysisk aktivitet er sikker og passende for dig.
    • Hvis du er interesseret i at forbedre din hjernes sundhed og / eller forhindre enhver form for kognitiv tilbagegang, skal du tale med din læge om det. Han eller hun vil kunne give dig forslag i tillæg til fysisk aktivitet for at holde din hjerne i topform.
    • Fortæl din læge om din træningsplan. Diskuter hvilke typer motion du skal gøre, hvor længe og hvor ofte. Sørg for, at din læge godkender din øvelse.
    • Det ville være klogt at også diskutere din kost og livsstil. Begge disse faktorer spiller også en rolle i din hjernes sundhed.
  2. 2 Lav en øvelsesplan og tidsskrift. Når du starter en ny rutine, kan det være nyttigt at sætte dig op med en plan og holde en journal for at spore dine fremskridt med din plan.
    • Tænk på hvilke typer øvelser du vil gøre, hvor ofte og når du skal gøre dem. Skriv dette ud som din træningsplan. Du kan vælge at markere det på en kalender, i din datobog eller lave din plan på et planark.
    • Du kan også holde din plan i en journal. På den måde kan du kommentere din plan, tage noter om, hvad der virker, og hvad der ikke virker, og hvor ofte holder du fast ved din plan.
    • Følg også dine fremskridt i din journal. Spor hvor ofte du udøver, hvor længe og hvordan det får dig til at føle.
  3. 3 Træning med en ven Hvis du har svært ved at få eller blive motiveret med din øvelsesplan, skal du prøve at arbejde ud eller være aktiv med en ven.
    • Undersøgelser har vist, at du er mere tilbøjelig til at holde fast i en træningsplan, når du laver det med en ven eller et familiemedlem.[17]
    • Bed dine venner, familie eller kolleger om at deltage i forskellige træningsprogrammer. Måske går din ægtefælle med dig om morgenen, og du går din hund med din ven efter aftensmaden.
    • Du kan også overveje at lave gruppe øvelsesklasser. Disse er sjove og motiverende, da der er mange mennesker, der alle udøver sammen.
  4. 4 Opsæt belønninger for dig selv. En anden måde at holde dig motiveret er ved at oprette små belønninger. Når du opfylder dine mål eller holder dig opdateret med din plan, har du en god ventetid.
    • Opsæt en belønning for at holde på sporet. Hvis du for eksempel rammer dit øvelsesmål i en måned, kan du måske købe en ny træningstøj eller en skridttæller for at hjælpe dig med at opfylde dine mål.
    • Hvis du også ser på din vægt, kan fødevarerelaterede mål ikke være en god idé. Stick med ting som nyt tøj, nye sange, en film ud eller noget andet lokke.

Metode Tre af tre:
Understøtter hjernesundhed med en sund kost

  1. 1 Følg Middelhavets kost. Undersøgelser har vist, at folk, der følger en middelhavsstil kost, var 60% mindre tilbøjelige til at udvikle demens senere i livet.[18] Beskyt din hjerne ved at følge denne type spise mønster.
    • Middelhavsdiet fokuserer på følgende typer fødevarer: frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, bønner, olivenolie, fisk og skaldyr samt mange urter og krydderier.[19]
    • Det begrænser specifikt fødevarer som: rødt kød, fjerkræ, mejeriprodukter og slik. Disse fødevarer spises, men meget i moderation.[20]
  2. 2 Fyld op med grønne grønt. Ud over en middelhavsstil kost har der vist sig at være en fordel for din overordnede hjerne sundhed ved at spise en masse mørke grønt.[21]
    • Undersøgelser har vist, at de mennesker, der spiser mindst 3 portioner af mørke grønt hver dag, sænker psykisk tilbagegang på grund af aldring med 40%.[22]
    • Det antages, at antioxidanterne og flavonoiderne i mørke grønne er ansvarlige for de sundhedsfremmende virkninger.
    • Leafy greener du kan prøve inkluderer: spinat, kale, collard greener, swiss chard eller sennep greener.[23] Sørg for at bemærke, at en servering er 2 kopper.[24]
  3. 3 Spis sunde fedtstoffer. En anden vigtig gruppe af fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre mental tilbagegang og forbedre din hjerne sundhed er sunde fedtstoffer. Fundet i større mængder i Middelhavet kost, bør disse fedtstoffer føjes til dit spisemønster for at forbedre din hjernes sundhed.
    • Sunde fedtstoffer, især DHA (eller docosahexaensyre) har vist sig at hjælpe med at forbedre hukommelsen og hjælpe din hjerne til at fungere mere effektivt.[25] Det er ikke overraskende, da DHA er den mest udbredte type fedtsyre i din hjerne.
    • Fødevarer højest i DHA omfatter: valnødder, alger og fede fisk som tun, laks, makrel og sardiner. Byt en servering eller to af andre proteiner til fed fisk.[26]
    • Hvis du ikke er en fan af skaldyr eller har en allergi, skal du diskutere at tage et DHA-supplement med din læge som et alternativ til disse DHA-rige fødevarer.
  4. 4 Nyd bær og kirsebær. Som spinat og andre mørke greens er bær og kirsebær antioxidantrige og har været forbundet med forbedret hjernens sundhed.[27]
    • Specifikt indeholder både bær (som hindbær, blåbær eller brombær) og kirsebær antioxidantgrupperne anthocyaniner og flavonoider. Disse grupper har vist sig at hjælpe med at øge hukommelsen.[28]
    • Nyd en servering eller to af disse hjernefood så mange gange som muligt i løbet af ugen. Du kan vælge enten friske eller frosne for de samme fordele. Sørg også for at måle den passende servering. Det drejer sig om en 1/2 kop frugt per portion.[29]
  5. 5 Undgå mættede fedtstoffer, transfedtstoffer, tilsatte sukkerarter raffinerede korn. Selv om der er mange fødevarer, der kan fremme en sundere hjerne, er der fødevarer, som du bør undgå eller begrænse, da de kan være skadelige for din hjerne.
    • Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter - hovedsagelig fedtstykker af kød og fedtfattig mejeri. Disse fedtstoffer bør begrænses til mindre end 10% af dit totale kalorieindtag. Undersøgelser har vist, at højere forbrug af denne type fedt kan føre til nedsat blodgennemstrømning til hjernen.[30]
    • Transfedtstoffer er generelt menneskeskabte og bør undgås for enhver pris. De findes typisk i stegte fødevarer, kager, margarine og snacks. Forbrug af transfedt kan medføre nedsat hukommelse og øget risiko for depression.[31]
    • En anden større gruppe af fødevarer, der skal begrænses, tilsættes sukker og raffinerede korn. Begræns søde drikkevarer, hvidt brød, kager, hvid ris, slik, kager, kager og tærter. Disse fødevarer har været forbundet med øget risiko for depression.[32]