Uanset om du for nylig har tabt vægt eller har været på et sundt niveau i nogen tid, er det vigtigt at opretholde en sund kropsvægt. Det kan dog være udfordrende at holde denne vægt væk, især hvis du for nylig har oplevet ændringer i din livsstil eller daglige rutine. Mange mennesker har en tendens til at falde i dårlige vaner, hvis de ikke aktivt ser på et sundhedsbaseret mål. For at opretholde en sund vægt, se dit kalorieindtag, spis sunde fødevarer, træne regelmæssigt og fortsæt med de vaner, der hjalp dig med at tabe sig i første omgang, hvis du allerede har kaste nogle pund.[1]


Metode En af tre:
Finde den rigtige energibalance

  1. 1 Opbevar en madbogbog. At holde en dagbog med mad kan give dig en bedre forståelse af antallet af kalorier du bruger hver dag. Vurder dine portioner, så du kan bruge næringsoplysninger til at bestemme, hvor mange kalorier der er inkluderet i hver af dine måltider.[2]
    • Opbevar din madbog i mindst en uge, så du kan få et dagligt gennemsnit.
    • Vær opmærksom på dage, der ser ud til at være almindelige, og prøv at finde ud af, hvorfor du brugte så meget mere (eller så meget mindre) på den dag end på andre. Dette kan hjælpe dig med at identificere udløsere, der får dig til at overvælde.
  2. 2 Vurder dit niveau af fysisk aktivitet. Som med din mad, kan det også være nyttigt at holde en fysisk aktivitet dagbog i en periode på mindst en uge. Dette kan hjælpe dig med at bestemme dit gennemsnitlige niveau af fysisk aktivitet i løbet af dagen.[3]
    • Vær sikker på at inkludere daglige aktiviteter samt dedikerede træningstider. For eksempel, hvis du rutinemæssigt går op ad tre trapper for at komme til dit kontor hver morgen, bør dette medtages som fysisk aktivitet. Rengøring af huset eller vandring af hunden er også daglige fysiske aktiviteter.
    • Du skal også beregne tidsperioden, når du ikke er aktiv. For eksempel, hvis du bruger fire timer om dagen, der sidder ved dit skrivebord på arbejdspladsen, bør dette indgå i din fysiske aktivitet dagbog.
  3. 3 Bestem dine daglige kaloriebehov. Dine daglige kaloriebehov afhænger af din alder, køn og fysisk aktivitet. Brug din fysiske aktivitet dagbog til at bestemme hvilken generel kategori du falder i: stillesiddende, moderat aktiv eller aktiv.[4]
    • Søg efter tabeller eller regnemaskiner online, der gør det muligt for dig at estimere dine daglige kaloriebehov. Du kan f.eks. Finde et bord i de diæt retningslinjer, der er oprettet af den amerikanske regering, som findes på https://health.gov/.
    • At finde en generel kategori giver dig ikke et præcist antal kalorier, du skal forbruge hver dag for at opretholde en sund vægt, men det giver dig et godt skøn.
    • Hvis du finder ud af, at du går i vægt, selvom du bruger dette skøn, kan du justere nedad med 200 kalorier, indtil du finder den rette balance.
  4. 4 Juster dit kalorieindtag efter behov. Mens dit mål kan være at opretholde en sund vægt, kan din vægt variere mellem 5 og 10 pund regelmæssigt af en række forskellige årsager, der ikke er relateret til dit spise- eller fysiske aktivitetsniveau, såsom hormoner eller stress.[5]
    • Nøglen til at opretholde en sund vægt er at finde den rette balance mellem de kalorier du bruger og kalorierne, din krop brænder for brændstof. Du kan muligvis ikke være i stand til at opretholde din vægt ved blot at indtage det samme antal kalorier hele tiden.
    • Gennemgå dine kalorieberegninger en gang om måneden eller deromkring og foretag justeringer efter behov. Hvis du opdager, at du vinder eller taber, kan du holde en dagbog med mad og fysisk aktivitet i en uge. Sammenlign ugens indtastninger til tidligere uger, du har lavet, og se om du kan identificere forskellene, der forårsager vægtforøgelse eller tab.
  5. 5 Beregn dit body mass index (BMI). Din BMI ser på din procentdel af kropsfedt i stedet for blot din vægt, hvilket gør det til en bedre måde at måle om din vægt er i et sundt udvalg for dig. Hvis din BMI er for høj eller for lav, skal du fokusere på at spise og træne for at få eller tabe sig, for ikke at opretholde din nuværende vægt.[6]
    • Den nemmeste måde at beregne din BMI på er at bruge et online diagram.[7] Sørg for, at du har præcise højde- og vægtmålinger, inden du begynder.
  6. 6 Mål din talje omkreds. Selvom dit BMI er i en relativt sund rækkevidde, kan din taljeomkreds være for stor. At føre overskydende abdominal fedt sætter dig i fare for at udvikle fedme-relaterede tilstande som type 2 diabetes og højt blodtryk.[8] Hvis din talje omkreds er for høj, bør du have kost og motion for at tabe mere vægt omkring din midsektion.
    • Sæt et målebånd om din talje, lige over dine hofter, mens du står. Målebåndet skal være stramt, men ikke klemme eller presse ind i din hud. Sørg for, at den er lige og vandret omkring din talje.
    • Tag dyb indånding i, og ånd derefter ud og læg fingeren på det større nummer, hvor båndets ende når ud. Dette er din taljenomkreds. Du er i fare for at udvikle fedme-relaterede helbredstilstande, hvis du er en mand, og din taljenomkreds er større end 40 cm (ca. 101 cm), eller hvis du er en ikke-gravid kvinde, og din taljenomkreds er større end 35 tommer ( ca. 89 cm).

Metode To af tre:
Efter en sund kost

  1. 1 Spis morgenmad hver dag. Start din dag med en sund morgenmad er den bedste måde at hoppe på dit stofskifte og give dig energi til at fokusere og udføre hele din dag. En sund morgenmad omfatter kilder til vitaminer og protein samt sund fiber.[9]
    • For eksempel kan du have helkorn toast toppet med et pocheret æg og en tomat. Hvis du ikke har tid til at tilberede morgenmad om morgenen, kan du gå med en frugt smoothie, der omfatter en protein boost.
    • Du kan også overveje at batching morgenmad som forfriskning morgenmad wraps eller frugtsalat og sætte det i fryseren, hvis din tid er begrænset om morgenen. Så alt hvad du skal gøre er at varme hver del op i nogle få sekunder i mikrobølgeovnen, og du er klar til at gå.
  2. 2 Medtag masser af frugt og grøntsager i din kost. Frugter og grøntsager er relativt fedtfattige fødevarer, der er fyldt med vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for. Du bør tilstræbe at have mindst to portioner frugt og fem portioner af grøntsager hver dag.[10]
  3. 3 Vælg magert kød og proteinkilder. Fjerkræ, fisk, bønner, nødder og æg er magre kilder til protein, som vil give din krop det brændstof, der er nødvendigt for at opbygge stærke muskler. Kødet du spiser bør være broiled eller grillet i stedet for stegt.[11]
  4. 4 Begræns dit sukkerindtag. Forbrug af sukker og mættet fedt kan medføre, at du bliver ved med at gå i vægt, selvom resten af ​​din kost er forholdsvis sund. Pas på tilsat sukker i emballerede fødevarer, især frosne middage og pasta måltider, som du ikke ville overveje sødt.[12]
    • Naturligt sukker i frugt er bedre for dig end raffineret sukker tilsat til andre fødevarer. Prøv at have et mellemstort æble eller en kop druer som en snack i stedet for kager eller kager.
  5. 5 Drik masser af vand. Mængden af ​​vand, du behøver for at være tilstrækkeligt hydreret, afhænger af din størrelse og hvor fysisk aktiv du er. Generelt skal du dog drikke mindst otte eller ni glas vand om dagen.[13]
    • For at bestemme, hvor meget vand du taber gennem sved, når du træner, vejer dig selv før og efter din træning. For hvert pund af vægttab, skal du drikke en pint vand.
    • Husk, at hvis du føler dig tørstig, betyder det, at du allerede er dehydreret. Drik vand konstant, ikke kun når du tørster.
  6. 6 Opretholde konsekvent spise mønstre. For at opretholde en sund vægt er det bedst at etablere et regelmæssigt mønster for at spise på samme tid hver dag. Spiser mindre måltider hver anden eller tre timer kan være bedre end at spise tre større måltider.[14]
  7. 7 Kontroller dine portioner. Det er vigtigt at styre delstørrelser, hvis du vil bevare en sund vægt. Dette kan være særligt vanskeligt, når man spiser ud, fordi restauranter typisk tjener større mængder mad end en person har brug for.[15]
    • Du kan styre dine portioner mens du spiser ud ved at opdele et måltid med en ven eller bestille fra barnets menu. Du kan også spørge serveren til en to-go-boks og opdele dit måltid halvt så snart det kommer til bordet.
    • Når du spiser snacks, skal du vælge engangsbeholdere eller kun tage en enkelt portion ud af en større taske end at spise direkte fra posen.
    • Brug offentlige sundhedswebsteder som https://www.choosemyplate.gov/, leveret af U.S. Department of Agriculture, for bedre at forstå, hvad sunde delstørrelser er for forskellige typer fødevarer.

Metode Tre af tre:
Udøver regelmæssigt

  1. 1 Prøv at udøve de fleste dage i ugen. Ideelt set vil du deltage i moderat intensitetsøvelse 30 til 60 minutter om dagen mindst fire dage om ugen. Du behøver ikke at gøre denne øvelse på én gang, men du bør være konsistent og træne på samme tid hver dag.[16]
    • Hvis du ikke har en time, som du kan skære ud af din dag til motion regelmæssigt, så prøv at opdele tiden i tre 20-minutters intervaller. For eksempel kan du tage en rask tur om morgenen, om midt på dagen og derefter om aftenen.
  2. 2 Inkluder styrketræning i dit træningsregime. At komme ned til din målvægt er ikke nok, hvis dine muskler forbliver svage og let trætte. Selv lave grundlæggende kropsvægt øvelser, såsom push-ups og crunches, kan hjælpe med at opbygge muskelstyrke.[17]
    • Der er masser af styrketræningsvideoer, du kan finde online gratis og følge hjemme. Men hvis du er ny til styrketræning, vil du måske gerne arbejde med en professionel træner først for at sikre, at du får din form til højre.
  3. 3 Arbejd fysisk aktivitet i din daglige rutine. At udøve regelmæssigt handler ikke kun om dedikeret fitnessarbejde på et motionsrum. Mange daglige fysiske aktiviteter, herunder havearbejde, rengøring rundt i huset, gå på hunden og andre daglige pligter kan også gøres med moderat intensitet for at holde din krop aktiv.[18]
    • For eksempel kan du gå op og ned ad trappen i stedet for at tage elevatoren eller parkere langt væk fra din destination, så du har en længere afstand til at gå.
  4. 4 Gør motion en social aktivitet. Hvis du har problemer med at holde motivet til at træne regelmæssigt, kan du gå på sporet, gå en tur eller jogge med en ven. Du kan også overveje at deltage i et gym eller fitness klub eller tage en ny klasse for at lære en ny fysisk aktivitet.[19]