Nærende mad er ikke erstatning for fysisk aktivitet, men at se hvad du spiser spiller en afgørende rolle i udviklingen af ​​en stærk og sund krop. Kombiner en afbalanceret kost med omhyggelig opmærksomhed på god ernæring under træning, og du vil sikre, at den mad du spiser holder dig i god form.

Metode En af fire:
Afbalancere din kost

  1. 1 Følg retningslinjerne for USDA's MyPlate. Den amerikanske regering og andre folkesundhedsagenturer har udviklet en række fødevarer "pyramider" og "tallerkener" i løbet af de sidste årtier. Disse værktøjer er grafiske repræsentationer af de forskellige fødevaregrupper, du skal spise - og hvor meget af hver gruppe du skal forbruge. Mængden af ​​fødevarer, du spiser fra hver kategori i den sunde balance på pladen, varierer afhængigt af din størrelse, træningsniveau og kostbehov, men størstedelen af ​​dit kalorieindtag skal komme fra disse kategorier:[1]
    • Grøntsager og frugter. Målet er at fylde halvdelen af ​​din tallerken med disse fødevarer ved hvert måltid.
    • Sunde proteiner, såsom fisk, fjerkræ, æg, nødder, bønner, frø og / eller tofu.
    • Kulhydrater i form af fuldkorn som havregryn, fuldkornsbrød og brun ris.
    • Sunde fedtstoffer og olier. Sunde valg omfatter umættede fedtstoffer som olivenolie og vegetabilske olier og avocados. Bemærk, at fedtstoffer og olier er kalorierige, så små mængder optager hurtigt. Læs etiketter omhyggeligt.
    • Vand, te og kaffe med lidt eller ingen tilsat sukker. Du bør begrænse dit mejeriindtag til 1 til 2 kopper mælkefedtmælk om dagen og ikke mere end 1 kop juice per dag.
  2. 2 Forbruge "super fødevarer", der leverer ekstraordinære ernæringsmæssige fordele. Hvis dit mål er fitness såvel som generelt godt helbred, overveje at spise mad, der leverer ekstra energi, antioxidanter, calcium eller hjerte-sunde fedtstoffer og proteiner.
    • Tørrede frugter, søde kartofler og bananer leverer komplekse kulhydrater, der hjælper dig med effektivt at gemme og bruge energi. Hver af disse fødevarer indeholder værdifulde kalium ud over et væld af andre næringsstoffer.
    • Broccoli og andre grønne grøntsager, tomater, blåbær og kakao indeholder alle antioxidanter, som fjerner cellebeskadigede frie radikaler fra dit blod.
    • Mælk og grønne grøntsager giver calcium for at sikre sunde knogler. Varm mælk forbruges nær sengetid har den ekstra fordel at øge serotonin og melatonin, der hjælper dig med at sove.
    • Laks og nødder leverer sunde fedtstoffer og proteiner. Overvej at tilføje Brasilien nødder især til din kost, da de indeholder høje niveauer af selen, et mineral, der hjælper med at styrke dit immunsystem.[2]
  3. 3 Vær opmærksom på del størrelse. Læs fødeemballagen omhyggeligt for at bestemme delstørrelsen og antallet af portioner i en given pakke. Split værdipakker i portionsstørrelsesbeholdere, og overvej deling af store restaurantretter.[3] Lær, hvordan du identificerer korrekte portioner ved hjælp af håndstørrelsesreferencer; Retningslinjer er let tilgængelige online. En servering af gulerødder, for eksempel, svarer til en kop, eller omtrent den størrelse af en voksen knytnæve; en servering af tørt korn er også en kop eller en voksen knytnæve i størrelse.[4]

Metode To af fire:
Forbruger Tilstrækkelig Fiber

  1. 1 Forstå fordelene ved en kost højt i kostfiber. Fødevarer rig på kostfibre hjælper dig med at kontrollere din sult og tabe sig på en række måder.
    • Højfibre fødevarer har en højere "tyggefaktor". Enkeltvis tager de længere tid at spise, hvilket øger din følelse af tilfredshed.
    • Fødevarer, der er højt i fiber, tager længere tid at forlade din fordøjelseskanalen. Det betyder, at du føler dig fyldigere længere.
    • Fødevarer indeholdende opløselige fibre som havregryn og bønner hjælper med at stabilisere dit blodsukker i løbet af dagen. Det betyder, at du ikke føler dig så sulten.
    • Fiber hjælper også med at sænke kolesterolet hos nogle individer og bulkstole for bedre fordøjelseshygiejne.
  2. 2 Vælg højfibre fødevarer. Kostfibre findes i en bred vifte af fødevarer, så at tilføje dette vigtige element til din kost kan være nemmere end du forestiller dig. Prøv højtfibret korn, bønner, grøntsager, nødder og frø og frugter.[5]
  3. 3 Fortsæt gradvist, når du konverterer til en fiber med højt fiberindhold. Mens din krop fungerer bedst på en fiber med højt fiberindhold, hvis du ikke tidligere har spist meget fiber, vil det tage tid at justere. Start med at introducere et højt fiberelement og fortsæt med at forbedre din kost inkrementalt. Du kan erstatte dine cornflakes med lavt fiberfibre, f.eks. Med en rosin klidkorn, og vent derefter et par dage før du introducerer salat med din frokost.[6]

Metode Tre af fire:
Forbereder frisk mad

  1. 1 Prioritere hele fødevarer. At vælge uforarbejdede fødevarer giver dig mulighed for at kontrollere din kost ved at fjerne "skjulte" ingredienser og overskydende salt.[7] Det er muligt, at vægtforøgelsen måske ikke kommer fra mængden af ​​mad, du spiser, men mængden af ​​sukker, salt og andre ingredienser, der tilsættes til dit måltid. Hele fødevarer som grøntsager, frugter, fuldkorn og fisk har også tendens til at opholde sig nær fødevarepyramidens sunde "base".
  2. 2 Overvej at starte en have. Undersøgelser viser, at børn, der deltager i skolebaserede havearbejde, dobbelt så stor sandsynlighed vil prøve nye fødevarer som dem, der ikke deltog i disse programmer.[8] At pleje dine egne grøntsager fra frø eller frøplanter vil inspirere dig mod sund spisning. At dyrke dine egne grøntsager sparer også penge, så du kan holde din krop pas uden at bryde dit budget.
  3. 3 Kog fra bunden. Meget som at forbruge hele mad forbedrer madlavningen fra bunden din kontrol over din kost. Ikke alene vil du spare penge ved at forberede dine egne måltider, men du kan fjerne additiver, ekstra sukker og salt og andre forarbejdede ingredienser.
    • Udvikle dine madlavning færdigheder gradvist. Du kan blive overvældet, hvis du forsøger at tage for meget, for hurtigt.Start med enkle opskrifter for at øge din selvtillid. Giv dig selv tilladelse til at lære over tid, og du vil finde madlavning er mere tilbøjelig til at blive en varig vane.

Metode Fire af Fire:
Spiser korrekt mens du træner

  1. 1 Forbered dig på en træning ved at spise en snack. Spise en snack, der består af et komplekst kulhydrat og en proteinkilde, er en god måde at forberede på en træning. For eksempel kan du have en kop ren græsk yoghurt med et æble. Forbrug din snack 1 til 2 timer før du træner.
    • Korrekt hydrering før en træning er også vigtig. Planlæg at drikke to til tre kopper vand, to til tre timer, før du træner.
  2. 2 Spis mad, der øger din energi og udholdenhed. Du kan være bekendt med forskellige kulhydratblandinger af glucose og fructose (sportsdrinks, geler osv.), Der ofte bruges under lange træningstider. Du kan dog overveje en naturlig mulighed, der kombinerer glucose og fructose med yderligere vitaminer og antioxidanter: honning! Jo mørkere honningen er, desto mere antioxidanter indeholder den.[9]
    • Fortsæt med at hydrere under træningen. Drik 3/4 til 1 1/2 kopper vand hver 15. - 20 minutter[10], og overvej en elektrolytdrik, hvis du har trænet længere end 60 minutter.[11]
  3. 3 Genopfrisk din energi efter en lang træning. Dette er din store mulighed for at kombinere en godbid med mad, der vil holde din krop pasform: chokolademælk er en fremragende genopretningsdrink efter træning. De kulhydrater, den indeholder, hjælper med at genopbygge dine energibutikker. Prøv en banan med jordnøddesmør, hvis du ikke er glad for mælk.
    • Drikk tær kirsebærsaft efter træning for at lette muskelbetændelse. Undgå at drikke juice før eller under motion, da det kan forårsage magekramper.[12]
  4. 4 Forbruge protein efter træning for at hjælpe dine muskler til at genvinde og vokse. Gode ​​kilder til protein omfatter fisk, fjerkræ, kød, nødder, bønner, frø, linser, soja og mælkeprodukter. Bemærk, at mens reklamer for proteintilskud ofte reklamerer for, at de giver aminosyrer, som kroppen ikke kan gøre, kan du få de samme vigtige næringsstoffer ved at indtage en række proteinrige fødevarer.[13][14]
  5. 5 Husk at forbrugende "fitness" fødevarer ikke er erstatning for motion. En fremtrædende undersøgelse tyder på, at "fitness branding" opfordrer forbrugerne til at spise mere af en given mad og motion mindre. Dette kan underminere din indsats for at holde din krop passer. Denne "fitness" bar har lige så mange kalorier som enhver anden mad af dens størrelse og ernæringsmæssige indhold![15]
    • Læs etiketter omhyggeligt. Energistænger og andre "fitness" produkter indeholder ofte betydelige mængder tilsat sukker og bliver normalt stærkt forarbejdet og fyldt med kunstige ingredienser. Hvis du vælger at købe en energi bar, skal du kigge efter barer med ca. 5 gram protein, nogle kulhydrater og meget lidt fedt.
    • Vær opmærksom på kalorieindholdet i dine sportsdrikke og drik kun sportsdrikke, hvis du har trænet i 60 minutter eller længere. Hvis du træner for at tabe sig, skal du vælge vand eller "lyse" versioner.[16]