Efter en lavt eller reduceret natrium kost kan være gavnligt for dit helbred. Undersøgelser har vist, at der efter en diæt med højt natriumindhold (med fødevarer, der indeholder meget salt) kan øge risikoen for forhøjet blodtryk.[1] At leve med højt blodtryk kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, som er nogle af de største årsager til døden i USA.[2] Udskæring af saltet fra din kost kan reducere din risiko for højt blodtryk, men kan forlade dig med blid smagende fødevarer; Men hvis du inkorporerer et par kulinariske tricks, kan du skære saltet og holde dine fødevarer fulde af smag.

Første del af tre:
Tilsætning af smag uden salt

  1. 1 Drys dine fødevarer med sure smagsstoffer. Et kokk inspireret trick, drizzling mad med citrusjuice eller eddike kan hjælpe med at bringe ud og lysne smagene af mad uden tilsætning af salt.[3]
    • Syrer hjælper med at stimulere dine smagsløg og udbrede den "savoriness", der er forbundet med mange fødevarer. Det er bedst at dryppe mad i slutningen af ​​madlavningen, så du ikke koger den lyse smag af citrusjuice eller eddike.
    • Udnyt også citrusfrugter. Zest har mange æteriske olier og en enorm smag. Stænk mad og retter med zest i tillæg til citrusfrugtsaften.[4]
    • Citrusjuice, zest og eddike er alle naturligt lave i kalorier og helt natriumfri, så det er gode tilsætninger til en reduceret natriumdiæt.
  2. 2 Gør det krydret. Som citrusjuice og eddike er en anden måde at oplyse op på en skål uden at tilføje mere salt at give det et lille spark med nogle krydrede krydderier eller peberfrugter.
    • Uanset om du går med sort peber, rød peberflager eller endda cayenne peber, kan du tilføje en krydret komponent til dine fødevarer og stimulere din gane og distrahere din tunge fra det manglende salt.[5]
    • Prøv at tilføje krydderier som: sort peber, rød peberfling, cayenne peber, chili peber eller varm paprika. Udover krydderier, prøv at lave mad med krydrede ingredienser som: jalapenos, poblano chiles, banan peberfrugter, hot cherry peppers eller endda serrano peberfrugter.
    • Plus, capsaicin, som er den "krydrede" komponent af peberfrugter, har været forbundet med nedsat appetit og en sundere vægt.[6]
  3. 3 Gå til friske og tørrede urter. Ud over at bruge mere intense krydderier (som cayenne peber), er der mange urter, som du kan bruge til at gøre fødevarer mere smagfuldt uden salt. Du kan lave både friske og tørrede urter i din nye lavnatriumlavning.
    • Friske urter giver en masse smag til fødevarer - især når de er tilsat i slutningen af ​​madlavningen. Tørrede urter er gode at tilføje i begyndelsen af ​​madlavningen, og de er en mere koncentreret og intens smagskilde, da de er blevet tørret.[7]
    • Eventuelle krydderurter eller krydderier du vil bruge er store. Du kan prøve grønne urter som basilikum, oregano, timian, marjoram, dragon eller rosmarin. Eller du kan prøve varmere krydderier som kanel, muskatnød, nelliker eller tørret ingefær.
    • Der er også mange ikke-salt tilsatte krydderier blander og blander. Du kan bruge disse, hvis du vil have en nem smagsblanding.
  4. 4 Brug aromatiske fødevarer. Som krydderier eller syrer (som eddike eller citrusjuice) er der nogle aromatiske fødevarer og ingredienser, der giver en masse intens smag til fødevarer uden tilsat salt. Begynd at blande nogle af disse varer til dine måltider.
    • Løg og sjaletter er meget ens, fætre selv, og tilsæt en masse smag, når de er kogte i måltider eller endda brugt rå.
    • Ginger og hvidløg er skarpe krydderier, der tilbyder en stor udbrud af smag, når de koges i måltider eller bruges rå.
    • Alle disse aromater tilsættes smag til retter. Overvej at lave dem i din ret og derefter tilføje et strejf mere lige i slutningen af ​​madlavningen for et endnu større hit af smag.[8]
  5. 5 Kog med sunde fedtstoffer. En anden måde at tilføje mere smag til dine fødevarer er med fedtstoffer. Fedt giver en masse smag til fødevarer - uanset om du koger med fedt eller bruger højere fedtindhold (som laks eller tun). Sørg for at bruge sundere kilder til fedt, så du får de ekstra hjertefordele.
    • Smagsbærende molekyler opløses i fedt og kan fordeles mere jævnt i fødevarer for at give dem mere smag.[9]
    • Kog med sunde fedtstoffer som olivenolie, rapsolie, avocadoolie, jordnøddeolie (eller andre nødderolier) eller endda sojabønneolie.
    • Også mad mad, der indeholder hjerte sunde fedtstoffer som laks, tun, makrel, nødder eller avocado. Fedtet fra disse fødevarer kan hjælpe med at gøre hele din ret smag mere smagfuld.[10]
  6. 6 Vælg smagfulde madlavningsmetoder. Mange mennesker fokuserer på ingredienserne i lavnatrium madlavning ved at forsøge at finde en måde at erstatte saltet. Men at vælge en smagfuld madlavning kan også reducere behovet for tilsat salt i dine måltider.[11]
    • Nogle madlavningsmetoder, som poaching, kogning eller dampning, giver ikke så meget smag til fødevarer. Hvis du ønsker at øge smagsprofilen for dine måltider, skal du springe over disse typer madlavningsmetoder.
    • Ristning er en god madlavning, der bruger ovnenes høje varme til at lave mad. Det hjælper karamelize og brune ydersiden af ​​maden, der efterlader en knasende, smagfuld skorpe. Derudover hjælper det med at udbrede den naturlige sødme af grøntsager og "savoriness" af proteiner, fordi vandindholdet er reduceret, hvilket gør smagen mere tæt.

[12]

  1. 1
    • Grillning ligner rostning, idet grillens høje varme og grillens kontakt giver en røgfyldt og sød smag til fødevarer.
    • Searing er en anden højvarmetilberedningsmetode, du kan gøre over ovnen. Varmen fra panden skærer og karameliserer ydersiden af ​​proteiner og grøntsager til en sprød, smagfuld skorpe.

Del to af tre:
Sænkning af salt i din kost

  1. 1 Lav mad fra bunden. En af de nemmeste måder at skære overskydende salt fra din kost er ved at lave mad hjemmefra og fra bunden.Du kan stoppe med at bruge højt natriumholdige ingredienser og krydderier og erstatte dem med saltfri eller reduceret salt.
    • Når du laver mad derhjemme, kan du kontrollere alle ingredienser, du bruger.[13] For eksempel, hvis du laver hjemmelavet suppe, kan du vælge saltfri bouillon og støde på tilsætningen af ​​urter og krydderier for at øge smagen.
    • At spise hjemme hjælper også dig med at styre delstørrelser. Så selvom du er fødevarer er lidt højere i natrium, kan du styre, hvor meget du spiser. En mindre del vil medvirke til at reducere den samlede mængde natrium, du forbruges på det måltid.[14]
    • Nogle ideer til lavnatriumkøkken omfatter: searing laks i en varm pande over ovnen og klemmer lidt frisk citronsaft ovenpå; drysende en saltfri mexicansk krydderier blanding på kyllingebryst og grill dem til fajitas; eller lav din egen tomatsauce ved at sauteing hvidløg og løg sammen med friske, sæsonbetonede tomater og finish din sauce med frisk basilikum.
    • Fortsæt med at praktisere med dine yndlingsfarver. Jo flere krydderier, krydderurter eller krydderier du prøver, jo mere bekendt bliver du med dem, og du finder flere kombinationer, du nyder.
  2. 2 Shop sæsonmæssigt. En anden måde at reducere natrium i dine fødevarer er ved at bruge sæsonbestemte, friske ingredienser. Disse fødevarer kræver færre krydderier, især salt, fordi deres smag er mere intens.
    • De fleste gange har du mulighed for at købe enhver form for frugt eller grøntsag i købmanden. Uanset om det er i sæson lokalt, er det ligegyldigt, da meget af vores produkter kommer fra uden for staten eller fra vestkysten.
    • Men fødevarer, der ikke er modne eller er blevet plukket tidligt, så de ikke forringes, før de gøres til butikshylderne, kan være mere blid og mangler i smag. Men sæsonmæssige og lokale fødevarer er plukket lige på toppen af ​​modenhed og vil generelt smager meget bedre.[15]
    • Mange købmandsforretninger har nu en sæsonbestemt sektion eller et produktsortiment, der er kommet fra en lokal leverandør eller gård.
    • Du kan også overveje at gå til din lokale landmandens marked for i sæsonartikler. Derudover kan du måske finde arvestykker her, som også kan have mere smag.
  3. 3 Salt ikke mad, mens du laver mad. Hvis du laver mad og laver mad hjemmefra, er det nok naturligt, at du når over og drys lidt salt i dine måltider, mens du forbereder dem. Men at skære ud af denne vane er en nem måde at skære saltet fra din kost.
    • Mange gange, saltende mad, mens de laver mad giver ikke så meget smag som du leder efter (selvom det stadig tilføjer al ekstra natrium). I stedet for at saltning mens du laver mad, skal du springe over dette trin og kun salt ved bordet, når du spiser.
    • Du er mere tilbøjelig til at smage den salte smag, når saltet er blevet tilføjet direkte de fødevarer, du spiser i det øjeblik (i stedet for mens du laver mad). Stænk let dine måltider med salt og sørg for at måle, hvor meget du bruger.
    • Hvis du tilføjer salt, mens du laver mad, må du altid måle, hvor meget du bruger. Du er begrænset til i alt 2300 mg dagligt, hvilket er ca. 1 teskefuld dagligt.[16]
  4. 4 Tillad din gane at justere. Når du foretager nogen form for forandring til din kost, kan det være svært at vænne sig til det i starten. Dette gælder især, når du reducerer en smagsforstærker som salt.
    • Undersøgelser har vist, at dine smagsløg og gane kan ændre sig og udvikle sig over tid. De vigtigste er at give dig tilstrækkelig tid til at tilpasse dine smag præferencer.[17]
    • Derudover gør ændringer langsommere overarbejde. Hvis du udskærer hver kilde til salt eller natrium fra din kost på én gang, er det mere af et chok for munden. Planlæg at reducere dit natriumindtag lidt efter lidt i stedet for alt på én gang.
    • Efter et par uger efter en lavere natrium kost vil du ikke mærke en forskel i dine fødevarer. Faktisk, mange mennesker, når smagning tidligere nydt mad, begynder at tro, de er for salt og ikke lide den smag.

Del tre af tre:
Begrænsning af højt natriumfødevarer

  1. 1 Begræns fastfood eller stegte fødevarer. Natrium er til stede i andre fødevarer uden for vores salt shaker derhjemme. Pas på, når du spiser ud - især på fastfood restauranter - da de serverede fødevarer generelt er højere i natrium.
    • Mange fastfood restauranter serverede stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer, og de vil endda tilføje salt til disse allerede salte fødevarer. Begræns eller undgå disse typer restauranter og fødevarer for at begrænse dit samlede natriumindtag.[18]
    • Før du går til dit yndlingssted, skal du overveje at kigge på næringsinformationen online. Se over serveringsstørrelserne og natriumindholdet i dine yndlingsmåltider, og prøv at vælge varer, der er lavere i natrium.
    • Hvis du nyder den lejlighedsvise burger eller fries, overveje at gøre disse fødevarer hjemmefra. Som nævnt kan du kontrollere ingredienserne og den samlede mængde salt, der anvendes. Du får en hjemmelavet, reduceret natrium version af dine yndlingsartikler.
  2. 2 Undgå forarbejdede kød. En anden almindelig kilde til natrium i mange amerikanske kost er forarbejdet kød.[19] De er ret almindelige og er blevet en hæftning i mange folks kostvaner.
    • Forarbejdede kød kan omfatte fødevarer som: hotdogs, pølse, bacon, delikød, røget kød, salami og dåse kød.
    • Disse typer fødevarer bruger salt ikke kun som smagsstof, men også som konserveringsmiddel. Natriumindholdet kan blive meget højt for disse fødevarer.
    • I stedet kan du prøve lavnatrium dåse kød og fisk, lave dit eget delikød ved at stege kylling eller kalkunbryst og skære til sandwicher, købe alle naturlige pølser eller bacon og købe frisk eller frosset usorteret kød.
  3. 3 Gå til "ikke salt" tilsat dåse fødevarer. De fleste mennesker ved, at dåsevarer kan være høje i natrium.Og de er korrekte - mange konserves er meget høje i natrium og bør begrænses eller undgås, hvis du følger en lavnatrium kost.[20]
    • Konservesuppe er sandsynligvis en af ​​de øverste syndere af højt natrium dåsevarer. De kan variere fra 100 mg til 940 mg natrium pr. Portion.[21] Lav din egen suppe fra bunden i stedet.
    • Hvis du køber dåse grøntsager eller bønner, skal du kigge efter dåser, der siger "lavt natrium" eller "ikke tilsat salt." Disse bliver dine bedste spil.
    • Men hvis du ikke kan finde et emne, der er lavt natrium eller intet salt tilsættes, skal du skylle fødevarerne grundigt, inden du bruger det for at hjælpe med at fjerne noget af det overskydende salt.
  4. 4 Spring over frosne middage og entrees. Hvis du er på farten og ikke altid har tid til at lave mad, kan du blive fristet til at fange en frossen middag. Imidlertid er mange af disse frosne entrees meget høje i natrium - selv de "sundere" versioner.
    • Husk, at salt ikke kun bruges som smagsstof, men også som konserveringsmiddel, der gør nogle af disse frosne entrees højere i salt.
    • Sørg for at læse madmærkerne på disse varer. Mange frosne middage markedsføres som "sund" eller "lavt kalorieindhold", men har en hel dags værd af natrium. Så uanset hvad du køber, se på natriumet på etiketten.
    • Et godt tip at følge er at købe et frosset måltid med mindre end 600 mg natrium pr. Måltid eller servering.
  5. 5 Vær forsigtig med krydderier. Et vanskeligt sted, som natrium ofte skjuler, er i krydderier, saucer og dressinger. Hvis du følger delestørrelsen, er det samlede natrium ikke så dårligt. Men når du ikke måler og bruger større mængder, kan disse salte sauser virkelig tilføje op.[22]
    • De mest almindelige højere natriumprodukter omfatter: ketchup, salatdressinger, varm sauce, sojasovs, tomatsauce og marinader.
    • I stedet for disse ting skal du prøve at lave din egen fra bunden. Du kan også prøve at kigge efter lavnatriumversioner af disse i butikken.
    • Bemærk også, at mange fedtfrie eller fedtfrie indstillinger - som fedtfri salatdressinger - har mere natrium som de regelmæssige versioner. Virksomheder tilføjer det ekstra salt for at gøre op for faldet i kalorier.