Ønsker du at tabe dig, men undgå at få det omfangsrige bodybuilder look? Hvis du er interesseret i at blive mere magert og tonet, vil du gerne fokusere på at tabe fedt, mens du bygger lean muskel. At blive slankere kan kræve, at du taber lidt vægt, reducerer dit overordnede kropsfedt og tone dine muskler. Den korrekte kombination af både diætændringer og motion kan hjælpe dig med at nå dine mål. Selvom du måske ikke ser resultater efter den første dag, eller endda den første uge, vil din vedholdenhed slutte med en magert, tonet og pasformet krop. At være lænet er ikke let - det kræver kørsel og beslutsomhed, men du kan gøre det med den korrekte tilgang.

Første del af tre:
Gør din plan

  1. 1 Sæt realistiske mål for dig selv. Ved at lave en liste over dine mål, uanset om det simpelthen er at tabe fem pund eller at kunne køre en kilometer inden for et bestemt tidspunkt, kan det være med til at holde fast på dem på lang sigt, hvis dine mål er skrevet ud.[1]
    • Skriv dine mål nede og hold dem i ren synsvinkel, så du bliver mindet om, hvad alt dit hårde arbejde går mod hver dag. Vær så specifik som muligt. I stedet for blot at sige "tabe sig" siger "miste x pund i december."
    • Sørg for, at dine mål er realistiske og rettidige. Du skal muligvis gøre flere mål, indtil du når et større, mere langsigtet mål.[2]
    • Hold øje med dine fremskridt hen imod dine mål i en journal eller et ark papir, du tackler til køleskabet. At se, hvor langt du er kommet, kan hjælpe med at holde dig motiveret og arbejde hårdere for at nå dine langsigtede mål.
  2. 2 Bestem dit daglige kalorieindtag. Ved at nedsætte mængden af ​​kalorier du spiser hver dag kan hjælpe dig med at tabe sig og reducere din samlede mængde af kropsfedt.
    • Det foreskrevne kalorieunderskud varierer fra 500-750 hver dag. Dette beløb vil være anderledes for alle baseret på hvor mange kalorier du spiser i øjeblikket, og hvor hurtigt du vil nå dine vægtmål.[3]
    • Det er ikke klogt at skære for mange kalorier eller spise mindre end ca. 1.200 kalorier dagligt. Hvis du ikke spiser nok (især hvis du arbejder), er du mere tilbøjelig til at miste mager muskelmasse end fedt.
    • Det kan være nødvendigt at teste et par forskellige kalorieindhold, indtil du finder den rette balance for dine krops-, livsstils- og aktivitetsniveauer. For eksempel, hvis du bemærker, at du ikke taber noget, skal du muligvis spise færre kalorier dagligt. Hvis du føler dig træt, træt eller bemærker, at din atletiske ydeevne lider, kan du ikke spise nok.
  3. 3 Kontakt din læge. Tal med din læge eller en registreret diætist for råd om, hvordan du taber og opbygger magert muskelmasse. De kan fortælle dig mere om træningsplaner, kostplaner og give dig advarsler om eventuelle sundhedsmæssige problemer, der måtte opstå.
    • Hvis du har en hjertesygdom, astma eller andre sundhedsforhold, du føler, kan hæmme din evne til at tabe sig, skal du straks kontakte din læge.
    • Pas på enhver "professionel" forsøger at sælge dig kosttilskud. Især hvis disse kosttilskud kommer i pulverform. Læger og diætister vil normalt foretrække en sund kost og masser af motion, da kosttilskud er stort set ubeviste og dårligt undersøgt.
  4. 4 Opsæt en ugentlig plan. Når du starter en ny diæt eller motion plan, kan det være nyttigt at holde en ugentlig plan eller logge lidt som en "to-do" liste.
    • Hold en notesbog eller journal med dine ugentlige planer. Skriv ud hver dag i ugen og medtag hvilke øvelser du vil gøre den dag, hvilke måltider og snacks du spiser og selv hvilke fremskridt du har gjort på dine mål.
    • Ugentlige måltider og motion planer kan være en stor komponent til din kost. De har vist sig at hjælpe med at holde dig på rette spor og organiseret i løbet af ugen.[4]
    • Et eksempel på en dag i din plan kan være: Morgen træning: 30 minutters jog og 20 minutter yoga; Morgenmad: Græsk yoghurt med frugt; Frokost: spinat salat med grillet laks; Snack: To hårdkogte æg; Middag: grillet kylling med quinoa og dampede grøntsager.

Del to af tre:
Træner for at blive mere magert

  1. 1 Fokus på aerob træning. Disse er øvelser, som øger din puls og brænder kalorier uden at opbygge for meget muskler.[5] Cardio øvelser vil hjælpe med at give dig det magert udseende, da denne særlige form for træning hjælper med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
    • Generelt skal de fleste voksne udføre kardio øvelser i mindst 30 minutter pr. Session. Gør kardio- og aerobøvelser omkring fire til fem gange om ugen for at opfylde dit ugentlige mål.[6]
    • Ud over at forbrænde kalorier og hjælpe med at støtte et magert og tonet udseende, har cardio en række andre fordele, herunder: at hjælpe med at støtte en sund vægt, faldende blodtryk og blodsukker og bidrage til at forbedre humøret.[7]
    • Nøglen er at give variation i træningsrutinen for at forhindre kedsomhed og adressere forskellige problemområder. Dette holder kroppen gætte.
  2. 2 Prøv at cykle. Cykling er en fantastisk måde at give dig selv en lean fysik. Du kan cykle hjemme eller i fitnesscentret på en stationær cykel, eller du kan komme udenfor på en rigtig cykel.
    • Cykling er en stor aerob træning, fordi det giver dig mulighed for at øge din puls betydeligt, og det hjælper med at tone hele din underkrop (glutes, quadriceps, kalve og hamstrings).[8]
    • Hvis du cykler eller tager en spin-klasse, kan arbejde med en højere intensitet hjælpe dig med at brænde næsten 500 kalorier inden for ca. 60 minutter. Det er en meget effektiv måde at brænde større mængder kalorier på.[9]
    • Dette er en god øvelse for travle mennesker, da det kan bruges som en alternativ form for transport. Kør din cykel til arbejde for at passe til en træning i din daglige pendling.
  3. 3 Tag en svømmetur. Svømning er en anden god måde at tabe sig og få en magert krop. Uanset om du svømmer hjemme i din pool eller går på et gym, svømmer hjælper tone hele kroppen.
    • Der er en række øvelsesmuligheder du kan lave i vandet. Prøv at svømme omgange, gøre vand aerobic eller vand modstand træning.
    • I modsætning til mange andre former for aerob træning virker svømning (især svømning omgange) næsten alle muskelgrupper i din krop. Når du svømmer gennem hvert slag, hjælper den gentagne bevægelse med at styrke og tone dine muskler.[10]
    • Svømning er en særlig god øvelse, hvis du er meget overvægtig eller har knæ- eller knoglestrukturproblemer, da den fordeler din vægt væk fra dit skelet og har lav effekt.[11]
  4. 4 Gå til en jogge. Løb er en stor aerob træning, som hurtigt kan hjælpe dig med at tabe sig og bygge lean muskel.
    • Løb eller jogging virker specifikt underkroppen og kernen. Men for at øge toning fordelene ved din jogge, øge hastigheden eller intensiteten af ​​dine løber. Jo sværere du arbejder, jo flere fordele får du fra denne øvelse.
    • Du kan køre alene eller i grupper, omkring dit kvarter, på et lokalt spor eller i dit fitnesscenter. Sørg for, hvor du kører, er sikkert, hvis du går alene.
    • Vær opmærksom på at løbe er en høj effekt øvelse, der kan være svært på knæ og andre led. Hvis du tidligere har haft en knæskade, kan løb måske ikke være den bedste løsning for dig.
  5. 5 Inkluder letvægtsløftning. Udgifterne til at løfte vægt hver uge vil helt sikkert hjælpe dig med at tone op, men det kan også få dig til at løbe op. Toning involverer styrke muskler og giver definition uden at tilføje muskel bulk. Koncentrere sig om forlængelse og toning øvelser i stedet.
    • Typisk, hvis du søger at blive lænet, undgå øvelser, der involverer brug af høje vægte og og mange gentagelser.[12] Undgå disse typer styrketræningsøvelser, da disse vil øge størrelsen på dine muskler, så du ser større ud end mindre.
  6. 6 Prøv Pilates. Pilates er en række bevægelser, som kan øge din balance, fleksibilitet og hjælpe med at opbygge lange, magre muskler.
    • Nogle gange er der involveret værktøjer, såsom vægte eller træningsballer. Tag pilates klasser, studere online guider eller se videoer på internettet.
  7. 7 Du kan også prøve yoga. Igen, som pilates, involverer yoga at bevæge sig gennem en række stillinger, der vil opbygge din fleksibilitet, styrke og støtte lange tonede muskler.
    • Yoga klasser kan tilbydes på dit fitnesscenter, i en separat yoga studio eller gratis online.
    • Det kan være umagen værd at tage nogle klasser med en kyndig instruktør, så du kan lære den rigtige måde at gøre poser og bevægelser på. Så prøv dem derhjemme.

Del tre af tre:
Spiser de rigtige fødevarer for et magert udseende

  1. 1 Mål delstørrelser. Når du forsøger at tabe sig og blive lænet, er det vigtigt at følge en passende kost. Måle dele kan hjælpe med at sikre, at du spiser det rigtige beløb og ikke for meget.
    • Overvej at købe en fødevare skala eller et sæt målekopper for at hjælpe dig med at holde styr på hver af dine måltider og snacks.
    • Mens du måske ikke behøver at måle hvert måltid eller måle langsigtet, vil det i de første par uger være nyttigt at være mere i overensstemmelse med dine målte portioner.
  2. 2 Spis mad højt i protein. Spise højt proteinholdige fødevarer vil give dig energi og hjælpe med at støtte mere tonede, magre muskler. Målet er at inkludere en kilde til magert protein ved hvert måltid for at hjælpe med at opfylde dine daglige mål.
    • Når du slanker og forsøger at opbygge magert muskelmasse, er det vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein hver dag. Generelt vil du opfylde dine daglige behov, så længe du inkludere en servering af protein på hvert måltid. Gå omkring tre til fire ounce protein (om størrelsen af ​​en checkbog) ved hvert måltid og snack.[13]
    • Forsøg at spise sunde, slankere kilder til protein. Fødevarer som fjerkræ, æg, svinekød, fisk og skaldyr, magert oksekød, bælgfrugter og fedtfattig mejeriprodukter, der er lave i usunde fedtstoffer og højt proteinindhold.
  3. 3 Inkluder komplekse kulhydrater. Ud over protein vil din krop have brug for tilstrækkelige mængder kulhydrater til at hjælpe med at støtte grundlæggende daglige aktiviteter, men den øgede mængde aerob træning du måske gør.
    • Aerob træning afhænger af en tilstrækkelig mængde kulhydrater. Hvis du ikke spiser rigtigt eller skærer for mange kalorier, kan din ydeevne lide på grund af utilstrækkelig indtagelse af mad og kulhydrater.
    • Vælg næringsstoffer tætte kulhydrater i løbet af din dag. Dette vil hjælpe med at sikre, at du spiser nærende kilder til kulhydrater.
    • Komplekse kulhydrater er fødevarer, der indeholder kulhydrater, men også højere i fiber. Generelt er de mere næringsrige end mere raffinerede kulhydrater eller dem, der er stærkt forarbejdede og lavere i næringsstoffer.[14]
    • Vælg mad som: 100% fuldkorn som quinoa, fuldkorn havre, brun ris eller 100% fuldkornsbrød; frugt; bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler, gulerødder eller ærter.
  4. 4 Spis fem til 9 portioner frugt og grøntsager dagligt. Mens protein og komplekse kulhydrater understøtter dine træningsprogrammer og dit mål om en slankere, mere defineret krop, hjælper frugt og grønt med at afrunde dine måltider for at gøre dem mere afbalancerede.
    • Frugter og grøntsager indeholder store mængder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.[15][16] Selvom de ikke nødvendigvis brænder store mængder motion, giver de din krop med de næringsstoffer, der er afgørende for livet.
    • Inkluder en til to portioner af en frugt eller grøntsag på hvert måltid og snack. En portion frugt er 1/2 kop hakket eller et lille stykke frugt.[17] En portion grøntsager er en kop eller to kopper grønne grønne.[18]
  5. 5 Medtag en pre- eller post-workout snack, hvis det er nødvendigt. Afhængigt af længden, intensiteten eller timingen af ​​din træning, kan du få brug for en træning før eller efter træning. Disse snacks hjælper med at forberede din krop til motion eller hjælpe det med at genoprette passende.
    • Din krop har for det meste behov for kulhydrater som en træningstilpasning. Ligesom du ikke kan køre bil uden gas, bør du ikke træne uden passende brændstof.[19] Kulhydrater er din krops bedste og mest effektive brændstof til træning.
    • Bedste præ-workout snacks omfatter: et stykke frugt, en skål havregryn og tørret frugt, en smoothie med yoghurt og frugt eller en skål med høj fiber, lavt sukker korn.
    • Efter en træning skal du udskifte alt det brændstof, din krop har brugt i løbet af din træning. Den bedste kombination er protein og kulhydrater sammen. Dette vil hjælpe din krop til at genoprette og reparere muskler og energibutikker effektivt.[20]
    • De bedste efter-træningsmad snacks omfatter: chokolademælk, proteinbar, æble eller banan med jordnøddesmør, en mini fuld hvede bagel med mandelsmør eller en græsk yoghurt med frugt.
  6. 6 Drik masser af vand. Generelt er det vigtigt at forblive hydreret i løbet af dagen. Når du øger dine træningsbeløb, er det endnu mere afgørende at forblive hydreret i løbet af dagen.
    • I hvert fald skal du spise otte glas vand hver dag. Nogle studier viser, at du måske har brug for op til 10-13 briller dagligt.[21]
    • At drikke meget vand vil faktisk hjælpe med vandretention og oppustethed. Jo mere vand du drikker, jo mindre skal kroppen holde fast i.
    • Bliv hydreret med klare sukkerfrie væsker som: vand, aromatiseret vand, decaf kaffe og te.
  7. 7 Undgå højere fedt eller højere sukkerforarbejdede fødevarer. Mange forarbejdede fødevarer er højt i fedt, sukker, natrium og samlede kalorier. At spise fødevarer som disse regelmæssigt kan føre til vægtforøgelse og øget fedtmasse.[22]
    • Undgå fødevarer som: søde drikkevarer, slik, cookies, kager, stegte fødevarer, frosne måltider, forarbejdede kød, kiks og chips.
    • Fokus på at spise fødevarer, der er minimalt forarbejdet og næringsstof tæt. De er generelt lavere i kalorier og meget højere i næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein eller fibre.