For de sundhedsbevidste kan det være en skræmmende opgave at redesigne en klassisk eller favorit familieopskrift for at gøre den mere nærende, men i mange tilfælde kan smagen bevares, mens man tilføjer betydelig næringsværdi eller fjerner fremtrædende kilder til fedt, salt, sukker, eller tomme kalorier. I nogle tilfælde kan kalorieindhold endda være mere end halveret, mens der tilsættes protein, vitaminer og mineraler, sunde olier, fibre og andre vigtige komponenter i en sund og afbalanceret kost. Nemme ændringer kan gøre en stor forskel i næringsværdien af ​​et måltid og kan tilføje op til en sundere overordnet kost, når ændringerne anvendes på flere måltider hver uge. Enkelte forbedringer i næringsindholdet i opskrifter kan bidrage til at reducere symptomer på kroniske sygdomme, pleje sundhed og modstandsdygtighed mod sygdom, hjælp til vægttab eller muskelgevinst og endda tilføje et nyt niveau af smag og nydelse til ellers gennemsnitlige eller almindelige opskrifter.

Steps

  1. 1 Skær eller reducer unødvendige mængder fedtstoffer eller olier til madlavning. Til retter, der involverer en smurt gryde eller olie til madlavning for simpelthen at lette overførslen af ​​fødevaren fra fad til plade eller for at lette omrøring eller vende i gryden, prøv at reducere mængden af ​​smør eller olie med halvdelen.
    • I de fleste tilfælde vil to spiseskefulde smør eller olie give nok fedt til at forhindre en hel pande af grøntsager fra at holde sig til en stegepande.
    • Om nødvendigt kan der tilsættes yderligere smør eller olie, hvis det bliver vanskeligt at omrøre eller vende.
  2. 2 Substitutionsvand, 100% frugtsaft eller sund olie til smør, når stegning, sautering eller ovnristning.
    • I mange tilfælde kan man bruge vand eller juice i stedet for smør eller fedt til at fjerne en betydelig mængde fedt fra en opskrift.
    • Selv kødretter kan smager godt, når de steges eller bages i lidt saft og krydderier i stedet for i olie.
    • Hvis præparatet kræver olie til korrekt stegning, skal du prøve at bruge olivenolie, vegetabilsk olie, solsikkeolie eller andre sunde olier i stedet for smør, og brug kun det minimale beløb, der er nødvendigt for at brune eller rive maden.
    • Andre kreative blandinger indeholdende fælles ingredienser som honning, sennep, eddike eller vin kan øge smagen og tilsætte næringsstoffer, samtidig med at fedtet reduceres.
  3. 3 Reducer tilsat salt, fedt og sukker ved at bruge urter og krydderier. Tørrede eller friske urter og krydderier kan tilføje en betydelig smag til enhver opskrift, hvilket giver en større reduktion af tilsat salt, smør eller sukker i saucer, påfyldninger, dressinger og andre ingredienser, der ikke er afgørende for tilberedningen af ​​opskriften.
    • Urter går godt med fjerkræ, skaldyr, kød, æg, grøntsager og pastaer.
    • Krydderier par godt med frugtretter eller saucer, nogle kød, desserter og mange bagværk.
    • Prøv med krydderurter og krydderier for at finde smag, der appellerer til hvert familiemedlem, hvis det er nødvendigt, og kun sæson med salt eller sukker efter servering, hvis det er nødvendigt.
  4. 4 Tilsæt frugt eller grøntsager til næsten alt.
    • Prøv at erstatte chokoladechips med rosiner i cookies.
    • Tilsæt pureed blomkål til osteagtig kartoffelmos.
    • Sneak shredded gulerødder og courgetter i meatloaf.
    • Bland hermetisk majs i majsbrød.
    • Hvis en bøf gryder kun kræver løg og kartofler, skal du prøve at tilføje gulerødder, majs, knuste dåse tomater, ærter, pastinak, spinat, kål eller andre grøntsager for at opskummere opskriften.
    • Til pandekage blandinger, tilføj bananer, bær, mandarin appelsiner eller forkogte æbler til op for fiber og næringsindhold, og top dem af med en frugt topping krydret med kanel eller allspice og et strejf af brunt sukker.
    • Selv boksede, dåse eller frosne retter kan forbedre både næringsværdi og smag, når hakket frugt eller grøntsager tilsættes dem.
  5. 5 Prøv at erstatte højt kolesterolindhold med sojaprodukter, frugter, grøntsager eller lavere kolesterolprodukter.
    • I nogle opskrifter kan æbleauce erstatte æg eller lavt kolesteroltal, der kan erstatte kød.
    • Prøv æglæggende parmesan i stedet for kylling, eller lav en oksekød og broccoli skål i en tofu eller rejer og broccoli skål.
    • Eksperimentering med kolde grøntsager, skaldyr eller sojaprodukter som kødstik kan ikke kun reducere kostindtagelse af kolesterol, det kan også tilføje vigtige vitaminer, mineraler, proteiner og fedtsyrer, der kun er tilgængelige i andre fødekilder.
    • Hvis familiemedlemmer bar på tofu, prøv bønner eller laks burgere som en lejlighedsvis ændring for hamburgere som en start.
  6. 6 Lav krydderier, saucer, dressinger og andre tilsætningsstoffer derhjemme. For mange mennesker kan aromaer, dressinger, krydderier og saucer være det sorte får i en ellers sund kost. Fordi de tilføjer så meget smag, men optager meget lidt faktisk volumen på pladen, er det let at gå overbord.
    • Når du er ude og omkring, skal du vælge sennep i stedet for mayonnaise, eddike og olie i stedet for ranch eller ketchup i stedet for ostesaus.
    • I hjemmet er dressinger og saucer nemme at lave; mange har meget få ingredienser og ved at blande dem med friske ingredienser, forbedres også smag og næringsværdi.
    • Prøv en citrus vinaigrette med tre dele appelsinjuice til en del olivenolie, en sprut af brun sennep, en fed hvidløg og et strejf salt, peber og sukker.