Det kan være svært at spise sunde og nærende fødevarer, når mange forarbejdede fødevarer og junkfood er så velsmagende. Derudover er disse fødevarer billige, nemme at få og kræver lidt madlavning eller præp arbejde. Gøre sundere mad valg kan være lige så let, og du kan bytte i nærende fødevarer til de usundt ting at forbedre dit helbred og endda hjælpe dig med at tabe lidt vægt. Lav gradvis ændringer i din kost og forbedre dine spisevaner ved at gøre bedre og mere næringsrige madvalg.

Første del af to:
Planlægning for sundere måltider

  1. 1 Opbevar en fødevarebog. En madbog er et fantastisk værktøj og et godt sted at starte, når du vil begynde at bytte nogle af dine typiske madvalg til noget mere nærende.
    • At holde en fødevarebog i en til to uger kan virkelig give dig et godt perspektiv på hvad du spiser, og hvor mange af dine fødevarer er ikke så sunde.
    • Stjerneartikler i din matbog, som du vil ændre. For eksempel, måske stopper du ved din yndlingscafé hver dag til en latte- og morgenmadenbrød.
    • Gennemgå alle de stjernede elementer i din matbog og lav en liste over ting, du vil ændre. For eksempel overveje at bytte te eller sort kaffe til din daglige latte og natten havre som en nem, påfyldning og sundere morgenmad mulighed end et wienerbrød.
  2. 2 Skriv dine yndlingsmåltider og snacks. Mange gange er vores foretrukne go-to måltider eller snacks ikke de sundeste valg. At ændre disse og vælge en sundere mad kan hjælpe med at forbedre dit helbred.
    • Tag lidt tid (ved hjælp af din matbog, hvis det er nødvendigt) for at skrive ned nogle af dine mest almindelige, yndlingsfoodvarer, der behandles eller ikke er så sunde, som du gerne vil have dem.
    • Du kan bruge denne liste til at hjælpe dig med at komme i gang med at finde nye muligheder for favoritter. Spiser sundere eller bytter i sundere fødevarer betyder ikke, at du aldrig kan få dit yndlingsmål igen. Du kan forbedre dine yndlingsmåltider med sundere fødevarer.
  3. 3 Ryd dit køkken ud. En anden smart ide er at rense dit køkken og spisekammer. Hvis du ikke har dine typiske go-to junk-fødevarer eller forarbejdede fødevarer rundt, kan du tvinge dig til bedre valg.
    • Tag et kig gennem dit køleskab, fryser eller pantry. Er der varer derinde, der ikke er nærende? Har du mange forarbejdede fødevarer som slik, chips eller kiks?
    • Tag dig tid til at fjerne alle disse fødevarer. Du kan smide dem, donere dem til venner eller give uåbnede varer til en fødevarebank.
    • Du kan også langsomt afslutte disse fødevarer, og når de er væk, skal du ikke købe dem igen.
  4. 4 Overvej at købe kogebøger eller finde nye opskrifter online. Hvis du nyder fastfood måltider, stegte madvarer eller måltider, der er overdrevent behandlet, kan du nyde godt af at lave nogle undersøgelser på sunde måder at tilberede de samme fødevarer.
    • Kig efter sunde versioner af dine favoritopskrifter eller fødevarer online. Mange mad bloggere og madlavning hjemmesider tilbyder gode tips og ideer til sunde spins på almindelige højt kalorieindhold, fedtfattige måltider.
    • Der er også kogebøger, der udelukkende fokuserer på sunde remakes eller sunde swaps af komfortfødevarer.
    • Se efter opskrifter som denne af dine yndlingsfødevarer, og start med at inkorporere nogle af disse sundere opskrifter i din uge.

Del to af to:
Indarbejde nærende fødevarer

  1. 1 Kok mere hjemmefra. Mange undersøgelser har vist, at de mennesker der koker hjemmefra oftere har tendens til at spise sundere og forbruge færre kalorier i forhold til dem, der laver mad mindre.[1]
    • En af de vigtigste fordele ved madlavning hjemmefra er, at du ved præcis hvad der går ind i dine fødevarer, måltider eller snacks. Selv når man forsøger at bestille noget sundt på en restaurant, er du måske ikke helt sikker på hvad der er i det pågældende måltid.
    • Kogning fra hjemmet lader dig også kontrollere mængden af ​​visse ingredienser, du bruger til madlavning. Du kan kontrollere mængden af ​​tilsat fedt, sukker og natrium.
    • Derudover kan du lave ekstra og prep tage frokoster, snacks eller måltider i luften, når du laver mad fra hjemmet. Det tager væk undskyldningen, at du skal spise ud.
  2. 2 Lav bedre protein valg. Protein er en væsentlig bestanddel af en sund kost. Det hjælper med at give energi og ernæring til dig hele dagen; Men nogle proteinkilder og metoder til at lave protein er ikke så nærende eller gode for dit helbred.
    • Vælg slankere udskæringer af protein over højere fedtprotein eller fedtholdige kødstykker. De højere fede proteiner (som svinekød, forarbejdede kød, svinefedt, smør, lam)[2] er typisk højt i mættet fedt, som kan øge dit kolesterol og risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.[3]
    • Ved at vælge smukkere udskæringer af protein hjælper du med at undgå eller minimere, hvor meget mættet fedt er i din kost. Vælg varer som: skinless fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu. Gå til en 3 - 4 oz servering af protein pr. Måltid.[4]
    • Derudover skal du vælge sunde og nærende metoder til fremstilling af proteinfødevarer - som bagning, kogning eller grilling - i stedet for stegning.
    • Forsøg at undgå: stegning, stegning eller madlavning i megen olie eller smør, og tilsæt fedtfattige eller højt kalorieholdige saucer (som fløde saucer, ostesauce eller sovs) og undgå krydderier med masser af salt eller krydderier højt i natrium.
    • I stedet for stegte rejer, prøv at bage panerede rejer. I stedet for kylling Alfredo skal du kaste kylling og pasta med naturligt lav-kalorie marinara sauce. Du kan også bytte 80/20 kød af oksekød til 93/7 kød af oksekød eller mager kalkun eller kylling, når du laver burgere eller kødløg. Hvis du normalt køber fjerkræ med huden på, skal du fjerne huden eller vælge de hudløse versioner for mindre fedt. Køb hvidt kødfjerkræ over mørkt kød.
  3. 3 Gå til hele korn over raffinerede korn. En anden nem løsning til at tilføje mere næringsrige fødevarer til din kost er ved at bytte ud raffinerede korn til 100% fuldkorn.
    • Raffinerede korn er dem, der er meget forarbejdede og har deres næringsstofferholdige dele fjernet. Selvom de har en lang holdbarhed, er de mindre påfyldning og lavt i fiber og andre vigtige næringsstoffer.[5]
    • 100% fuldkorn behandles minimalt og er meget højere i fiber, protein og andre vitaminer. Selvom meget ligner i kalorier, er hele korn meget mere næringsrige end raffinerede korn.[6]
    • Skift dine typiske raffinerede korn til fuldkorn som: havre, quinoa, brun ris, 100% fuld hvedepasta eller brød. Mål for 1/2 kop eller 1 oz servering af disse fødevarer.[7]
    • Byt din typiske almindelig spaghetti til fuldkorn eller fuld hvede versioner. Vælg brun ris eller quinoa i stedet for hvid ris, når du laver omrøring friture eller karriretter.
    • Hvis du laver bagværk som hjemmelavet brød, forsyner muffins eller kager med halvdelen af ​​melet i opskriften med 100% fuldkornsmel. (Hele hvedemel til helt hvedemel erstatter helt normalt en særlig opskrift, da hele hvedemel er meget tættere end normalt.)
    • Ligesom protein, overvej stadig hvordan du forbereder dine korn. Undgå at tilføje en masse ekstra smør eller olie eller smide dem med højere fedt eller højere kalorieholdige saucer.
  4. 4 Indsæt altid en frugt eller grøntsag. En anden hurtig måde at gøre et måltid mere næringsrige til, er at inkludere flere frugter og grøntsager.
    • Frugter og grøntsager, selvom de er minimalt behandlet, tilbyder en bred vifte af fordele. De har lavt kalorieindhold, højt i fiber og højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
    • Udskiftning af en stivelsesholdig side (som brød, ris eller kartofler) eller større portioner af protein til flere frugter og grøntsager vil automatisk sænke kalorierne i dine måltider og øge deres samlede ernæring.
    • Mål for i alt fem til ni portioner frugt og grøntsager dagligt. Målet er at gøre halvdelen af ​​din tallerken eller mel frugt og / eller grøntsager.[8][9]
    • Ligesom andre fødevarer kan du stadig lave mindre sunde valg i denne fødevaregruppe. Begræns fedtfattige saucer (som ost eller fløde sauce) på grøntsager eller tilsæt for meget smør eller olie. Hold frugt enkel og ikke tilsat sukker, honning eller andre sødestoffer for at holde kalorier og sukker i kontrol.
    • Hvis du typisk køber frugt kopper eller æblefrø kopper med tilsat sukker, skifte til ikke-sukker tilsatte sorter eller dem pakket i deres egen juice. Med grøntsager vælges dåse eller frosne grøntsager uden tilsat salt eller saucer for at spare kalorier.
  5. 5 Forkæl dig med en smart snack. Selvom du forsøger at spise sundere og forbruge mere næringsrige fødevarer, betyder det ikke, at du skal stoppe snacking.
    • Snacks er en fantastisk måde at give dig selv et løft af energi, tilsat ernæring eller nok brændstof til at komme igennem en træning.[10]
    • Prøv at undgå forarbejdede madvarer som: slik, kager, chips, kiks eller kager. Disse er højt i kalorier, sukker og fedt.
    • Hvis du har lyst på noget salt eller crunchy, prøv at have: lavnatriumbøget rystet, et hårdt kogt æg, 1/4 kop nødder, rågrøntsager og hummus eller en fedtfattig ostepind.
    • I stedet for at gå til slik som slik eller kager, prøv: et stykke frugt eller lille frugtsalat, en fedtfattig yoghurt, æble med jordnøddesmør eller 1/4 kop tørret frugt.
  6. 6 Gå med vand over sødede drikkevarer. At lave bedre mad valg er kun en del af din kost. Vær også opmærksom på de typer drikkevarer du bruger hele dagen.
    • Nogle drikkevarer er lige så behandlede og usunde som junk food. Undgå ting som: sodavand, sukkerholdige kaffedrikke, frugtsaft, energidrikke, sportsdrikke eller alkohol.
    • I stedet for disse typer drikkevarer, gå til otte til 13 glas drikkevarer, der er sukkerfrie og koffeinfri. Plus, disse er de mest hydratiserende.[11]
    • Udover vandet kan du prøve smag af vand, smagspræget mousserende vand, decaf kaffe og decaf te. Enhver kombination af disse vil hydratisere dig uden tilsætningsstoffer eller ekstra kalorier.