Mange fødevarer har vist sig at forbedre eller hjælpe med at håndtere symptomer på angst. På den anden side har nogle fødevarer vist sig at overdrive eller forværre symptomer på angst. Selvom håndtering af en fuldblæst angstlidelse kan kræve terapi og / eller medicinering,[1] Mildere tilfælde af angst kan behandles og forvaltes med kostændringer. Et par enkle tweaks til din kost og livsstil kan hjælpe dig med at styre angst naturligt.

Første del af tre:
Tilføjelse af fødevarer for at hjælpe med at håndtere angst

  1. 1 Forøg dit indtag af omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at beskytte mod inflammation og har også vist sig at forbedre folks generelle stemning, evne til at klare stress og evne til at sparke stofmisbrugsvaner.[2]
    • Omega-3 fedtsyrer er især udbredt i olieholdige fisk som tun, makrel og laks. Desuden er valnødder, olivenolie og avocado også gode kilder til sunde fedtstoffer. Inkluder 1 servering dagligt.[3]
  2. 2 Spis komplekse kulhydrater. Disse carbs menes at øge niveauet af serotonin i hjernen. Denne neurotransmitter antages at være ansvarlig for humørsaldo.[4] Højere niveauer har vist sig at have en beroligende effekt.[5]
    • Komplekse kulhydrater omfatter fødevarer som: quinoa, fuldkorn havre, brun ris, 100% fuldkornsbrød og pasta.
    • Komplekse carbs er også kendt for at være højere i fiber, protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med raffinerede eller enkle kulhydrater.[6]
  3. 3 Drikke kamille te. Nylige undersøgelser har vist, at kamille kan reducere symptomer på angst.[7] De fleste mennesker med generaliseret angstlidelse bemærkede beskedne fordele efter regelmæssigt forbrug af kamille te.
    • Kamille er tilgængelig i forskellige former, herunder: te, topisk salve, kapsler, flydende ekstrakter og tørrede blomsthoveder.[8]
    • Hvis du drikker kamille te, skal du drikke tre til fire kopper dagligt for en beskeden fordel.[9]
  4. 4 Spis mad, der er højt i tryptophan. Dette er en essentiel aminosyre i den menneskelige kost - hvilket betyder at vi skal hente det fra fødevarer, vi kan ikke gøre det selv.[10] Tryptophan er en forløber for serotonin, neurotransmitteren er ansvarlig for humørsaldo.
    • Derudover kan tryptophan reducere angst ved at fremme bedre søvn.[11]
    • Eksempler på fødevarer højt i tryptophan omfatter: ost, kylling, sojaprodukter, æg, tofu, fisk, mælk, kalkun, nødder, jordnødder og jordnøddesmør, græskarfrø og sesamfrø.[12]
    • For at gøre tryptofan-ladede måltider mere effektive, gør dem højt i komplekse kulhydrater. Carbs gør tryptophan mere tilgængelig i hjernen for at gøre serotonin.[13]
  5. 5 Forbruge fødevarer højt i B Vitaminer. Disse vitaminer (primært folat, B12 og B1) menes at bekæmpe angst ved at påvirke din hjernes produktion af visse neurotransmittere (som serotonin).[14] Spis et udvalg af fødevarer, der indeholder disse vitaminer ved hvert måltid.
    • Mange B-vitaminer, herunder folat, B12 og B1 findes i en række forskellige fødevarer. Imidlertid er de overvejende til stede i: animalske produkter (som fjerkræ, æg, kød og fisk), mejeri, berigede korn og korn og mørke bladgrønne.
    • Ældre voksne, vegetarer og dem, der lider af GI-sygdomme som Crohns eller Celiac-sygdom, har en højere risiko for B-vitaminmangel.[15] Dette kan forårsage symptomer på angst. Yderligere tilskud med B-vitaminer kan være påkrævet.
  6. 6 Medtag protein ved morgenmad. At gøre din morgenmad mere energisk kan hjælpe med at bekæmpe virkningerne af angst i løbet af dagen.[5] En proteinrig morgenmad kan også hjælpe dig med at blive tilfreds længere hele dagen og holde blodsukkerniveauerne mere stabile.
    • Store kilder til protein til morgenmad kan omfatte: æg, yoghurt, cottage cheese, ost, fuldkorn havre og andre korn og magert kød.
  7. 7 Bliv hydreret. Selv mild dehydrering kan påvirke din humør og energi balance negativt.[16] At drikke tilstrækkelige mængder klare væsker over hele dagen kan hjælpe dig med at opretholde en passende hydratiseringsstatus.
    • Mål for ca. 8 glas klare væsker dagligt. Det beløb, du har brug for specifikt, kan variere, men 8 glas eller 64 oz eller ca. 2 liter er en god tommelfingerregel at følge.[17]

Del to af tre:
Undgå fødevarer, der kan forværre angst

  1. 1 Reducer mængden af ​​omega-6 fedtstoffer du forbruger. Disse fedtstoffer, som vi stort set kommer fra vegetabilske olier, kan øge betændelsen i hjernen og har været forbundet med humør ubalancer.[18]
    • De mest almindelige kilder til omega-6 fedtstoffer er: saflorolie, majsolie, sesamolie og sojaolie.[19]
    • Prøv at bruge olivenolie eller rapsolie til madlavning og madlavning i stedet for olier højt i omega-6 fedtstoffer.
  2. 2 Undgå alkohol. På trods af sin umiddelbare beroligende effekt kan processen med metaboliserende alkohol faktisk få dig til at føle edgy og forstyrre din evne til at sove.[20]
    • Alkohol har også vist sig at udløse panik eller angst angreb.[21]
    • Den maksimale mængde alkohol er ét glas dagligt til kvinder og to briller dagligt til mænd. Et glas er generelt omkring 12 oz øl (1/2 liter) eller ca. 5 oz vin.[22] Det kan dog være umagen værd at aflevere alkohol helt for at hjælpe med at håndtere angst.[23]
  3. 3 Undgå koffein. Ud over at øge angst ved at få dig til at føle dig nervøs, kan den stimulerende virkning af koffein tage op til otte timer at bære af og forstyrre din evne til at hvile.[24][25]
    • Som alkohol kan koffein også udløse eller forårsage angst og panikanfald.[26]
    • Koffein findes mest i kaffe og te, men er også til stede i nogle sportsdrikke, energidrikke og andre kosttilskud.
    • Hold dig til koffeinfri drikke som kaffe og kaffe.
  4. 4 Undgå simple kulhydrater og sukkerarter. Raffineret kulhydrater og simple sukkerarter har vist sig at have negative bivirkninger med hensyn til humør, energi og angst.[27] Prøv at minimere disse fødevarer så meget som muligt.
    • Typer af simple kulhydrater eller sukkerarter, der skal undgås, omfatter: sødede drikkevarer, søde godbidder som slik eller kager og fødevarer fremstillet af hvidt mel som hvidt brød eller almindelig pasta.
  5. 5 Administrer madfølsomheder. Nogle fødevarer og tilsætningsstoffer til fødevarer (som konserveringsmidler) kan forårsage en række problemer i mennesker, der er følsomme over for dem. Nogle mennesker oplever humørsvingninger, irritabilitet og angst som reaktion på forbruget af disse fødevarer.[28]
    • De mest almindelige irriterende var: hvede, mælk, æg, tobak, røg og sukker.[29]

Del tre af tre:
Indarbejde andre aktiviteter for at håndtere angst naturligt

  1. 1 Tag kosttilskud. Nogle urte kosttilskud har vist sig at have naturlige anti-angst lignende virkninger. Før du lægger urte til din kost, skal du dog kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.
    • Tag valerianrod. Nogle undersøgelser har vist, at valerian har en beroligende effekt, og derfor bruges den som en sovende hjælpemiddel.[30] Andre undersøgelser har vist, at det hjælper med at håndtere stress og angst.[31]
    • Tag passionflower ekstrakt. Nogle studier har vist, at passionflower har vist sig at reducere generel angst.[32]
    • Tag citronmelisse. Undersøgelser har vist, at citronmelisse kan reducere symptomerne på angst og stress.[33] Du bør dog undgå citronmelisse, hvis du har hyperthyroidisme.
  2. 2 Dyrke motion. Herunder regelmæssig motion kan du hjælpe med at håndtere og håndtere angst. Undersøgelser har vist, at motion kan have en umiddelbar og langvarig positiv effekt på angst.[34]
    • Mål for 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktiviteter hver uge eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uge.[35]
    • Find en ven eller motion kompis at træne ud med. Dette kan medvirke til at gøre det nemmere at udøve regelmæssigt.
  3. 3 Få tilstrækkelig søvn. Når din krop er stresset eller du oplever højere niveauer af angst, har din krop mere søvn og hvile.[36] Det anbefales at få mindst 7-9 timers søvn hver nat.[37]
    • Gå i seng tidligt og vågn op sent, hvis du er i stand.
    • Sluk alle lys og elektronik inden du går i seng. Hvis du kan, lad dem også komme ud af dit soveværelse.
  4. 4 Besøg din læge. Nogle gange kræver angst eller generaliseret angstlidelse yderligere behandling og evaluering uden for kosten / livsstilsændringer. Rådfør dig med en læge eller mental sundhedspersonale, hvis symptomerne bliver alvorlige, forstyrrer det daglige liv eller forårsager en masse nød.
    • Almindelige symptomer på angst er: nervøsitet, panik, øget hjertefrekvens, svedtendens, rysten og koncentrationsbesvær.[38]
    • Mere alvorlige symptomer på angst, der kan kræve medicinsk behandling, er: Følelse af, at dine bekymringer forstyrrer dit arbejde eller personlige liv, eller du har selvmordstanker eller adfærd.[39]