De sundeste brød er dem, der er lavet helt med fuldkorn, da hele korn giver mere næringsværdi end raffinerede korn. Når du er i brødgangen, kig efter brød, der er lavet med 100 procent fuldkorn eller helt spirede korn, da de er de mest ernæringsmæssige. Som du sammenligner mærker, bør du også se på ernæringsmæssige sammensætninger, herunder mængden af ​​salt, protein, fiber, fedt og sukker i brødet for at hjælpe med at vælge et sundt brød.

Første del af tre:
Dekryptering af kornetiketter

  1. 1 Kig efter 100 procent fuld hvede eller fuldkorn. Hele kornbrød er det bedste for dit helbred. En helkorn har stadig klid og kim, som er kornets ydre belægninger. De giver fiber og næringsstoffer. De hjælper også med at udjævne blodsukkeret.[1] Derfor kig efter brød, der er mærket 100 procent fuldkornshvede til den mest ernæringsmæssige.[2]
    • Hvis mærket bare siger "hvedebrød", betyder det ikke, at det er fuldkorn. Se altid efter hele korn.
    • Hvis du ikke kan lide smag af hvedebrød, prøv hvide hel hvede, hvilket er lidt lettere smag.[3]
    • Raffinerede korn, fordi de har fjernet klid og kim, har ringe eller ingen fiber og færre næringsstoffer, så brød fremstillet med disse korn er mindre sundt.[4]
  2. 2 Skip "lavet med fuldkorn."Mens brød med denne etiket har fuldkorn i dem, er de også lavet med raffinerede korn. Stick til brødene, der kun er lavet med fuldkorn til det sundeste valg.[5]
    • Dog kan ikke hver 100 procent fuldkorn mærkes på den måde. Kontroller ingredienserne. "Hele" skal forekomme før alle typer korn på listen for at være fuldkornet.[6]
  3. 3 Undgå brød, der kun er mærket "multigrain."Ligesom mærket" lavet med fuldkorn "betyder" multigrain "ikke, at brødet er helt helkorn. Det betyder snarere bare, at brødet indeholder mere end en slags korn, hvoraf nogle kan være fuldkorn.[7]
  4. 4 Overvej spirebrød. Spirebrød er, når kornene får lov til at spire, før de gøres til brød. Spiring kan øge mængden af ​​nogle vitaminer i brødet, såvel som den opløselige fiber.[8]

Del to af tre:
Valg af brød baseret på ernæringsfakta

  1. 1 Tjek kalorierne. For et sundere brød skal kalorierne normalt være under 100 kalorier pr. Skive brød. Du kan finde oplysningerne øverst på næringspanelet på bagsiden. Kontroller, om de angivne oplysninger er for en skive eller to skiver brød, så du kan foretage en retfærdig vurdering.[9]
  2. 2 Se på natriumindholdet. Når du kigger på flere mærker, skal du vælge den der har den mindste mængde natrium. Sænkning af natrium er godt for hjertesundhed. Hvert stykke brød skal indeholde mindre end 200 mg natrium.[10]
  3. 3 Fokus på fiber på næringspanelet. Fiber er en vigtig del af din kost, og det er vigtigt i et sundt brød. Dit brød skal have mindst 3 gram fiber pr. Skive brød. Oplysningerne vil blive opført på etiketten.[11]
    • En anden måde at nærme sig på er at kontrollere, hvor mange gram fiber det har pr. Gram kulhydrater. For hver 10 gram kulhydrater skal brødet have 1 gram fiber.[12]
  4. 4 Mål for 4 gram protein. Ud over fiber skal du kontrollere, hvor meget protein der er i dit brød. Du skal søge efter brød, der har mindst 4 gram protein pr. Skive. Protein hjælper med at opretholde din følelse af fylde.[13]
  5. 5 Prøv for mindre sukker. Det meste brød har lidt sukker i det for at hjælpe med at aktivere gæren og for et strejf af sødme. Men jo mindre sukker brødet har i det, jo bedre. Kig efter brød, der har mindre end 4 gram sukker pr. Skive og endnu mindre er bedre.[14]
  6. 6 Undgå trans og mættet fedt. Transfedtstoffer og mættede fedtstoffer er en usund del af din kost, så prøv at undgå dem, når det er muligt. Kontroller etiketten, da fødevareproducenter skal tilføje mættede og transfedtstoffer til etiketten. Det skal sige "0 gram" ved siden af ​​begge disse fedtstoffer.[15]
  7. 7 Se efter ekstra ingredienser. Hele korn bør være den vigtigste ingrediens i det brød du vælger. Tilføjet sukker og fedtstoffer, for eksempel sænke brødens sundhed, så hold øje med dem på ingredienslisten.[16]
    • Konserveringsmidler, såsom glycerol og ascorbinsyre, er normalt fine at have i dit brød, da de hjælper det med at holde længere.[17]
  8. 8 Overvej surdejbrød. Sourdough brød bruger naturlige gær til at gøre arbejdet. Denne type brød er mindst sandsynligt at hæve blodsukkeret, og det er det bedste valg for personer med diabetes. Det er også lettere at fordøje end andre brød, og det fungerer ofte godt for personer med IBS.[18]

Del tre af tre:
Opbevaring og brug af brød

  1. 1 Opbevar brød ved stuetemperatur. Generelt er den bedste måde at opbevare brød på ved stuetemperatur. Hvis du gør det, holder dit brød friskere, selvom det støber hurtigere end i køleskabet. Opbevaring i køleskabet kan få det til at blive forældet.[19]
  2. 2 Opbevar brød i fryseren i længere perioder. Hvis du behøver at holde brød frisk i længere tid, kan du opbevare det i fryseren, indpakket tæt i plastik. Du kan tine individuelle skiver eller hele brød ved stuetemperatur, selvom det er bedst at lade det tø i beholderen, hvis det er muligt.[20]
  3. 3 Prøv sunde toasts. En måde at bruge dine sunde brød på er at skåle det og top det med sunde spreder. For eksempel kan du skåle dit brød og sprede sund mashed avocado over det. Du kan også bruge et lavsukkermørtsmør, som mandelsmør.
    • Lav bruschetta. Selvom denne snack typisk laves med italiensk brød, vil det fungere fint på et sundere helkornsbrød. Start med at børste brødet med olivenolie og rist det.Når det kommer ud af ovnen, kan du gnide det med skiverne af en hvidløgskage, hvis du vil.
    • Dernæst gør topping. Til skrællede, hakkede tomater tilsættes en drysning af hakket, frisk basilikum, en dråbe olivenolie, salt, peber, en hakket hvidløgskage eller to og en dråbe balsamicoeddike. Bland og spred det oven på skålen.[21]
  4. 4 Lav en sund sandwich. Sandwiches kan være velsmagende, men de er ikke altid sunde med natriumbelastede frokostkød. Prøv at gøre dine sandwiche sundere ved at bytte ud usunde ingredienser til sundere.
    • For eksempel spred noget gedeost på brød, og lad det derefter op med dine yndlingsristede grøntsager, såsom ristet rød paprika og svampe, så topp med frisk grøn eller urt, som spinat eller persille.[22]
    • Lav en sandwich med skåret kyllingebryst. Spred en flavorful sauce på brødet, såsom pesto eller dijon sennep. Lag på dine yndlingsgrønsager; soltørrede tomater og spinat eller grillede løg og svampe er gode muligheder. Du kan endda top det med en fedtfattig ost.[23]
  5. 5 Begræns dine brødportioner. Kalorier fra brød kan fyldes op hurtigt, så det er vigtigt at begrænse dine portioner og portioner om dagen. [24]
    • Medtag brød i dine daglige kornportioner. Kvinder skal have 5 til 6 portioner korn pr. Dag, og mænd kan have 6 til 8 portioner om dagen. Husk at hver skive brød tæller som en servering.[25]