Har du brug for at gå i vægt? Uanset om du forsøger at gå i vægt med at opbygge muskler, beskæftige sig med sundhedsproblemer, klare din mangel på appetit, brændstof korrekt til sport eller overvinde tynde gener, kan man gå i vægt kan være en vanskelig opgave. Dette gælder især hvis du forsøger at gå på vej på et studiebudget. Ved at følge et par trin vil du være på vej til at gå i vægt på ingen tid.

Første del af to:
Få vægt på en sund måde

  1. 1 Løs problemet underliggende vægttab. Nogle gange er vægttab forårsaget af underliggende sygdomme eller helbredsmæssige problemer. Hvis du mener, at dette kan være tilfældet for dig, skal du først tale med din læge. [1]
    • Hvis du går i vægt efter en sygdom, hjælper det med at spise blid og let at fordøje fødevarer som æg og smoothies. Æg er et særligt godt valg, fordi de er billige, og du kan forberede dem på mange forskellige måder. Prøv også at spise mindst 5 ounces (150 g) kød hver dag. Undgå rå fisk, hvis dit immunsystem er kompromitteret.
  2. 2 Kontakt din læge, inden du starter en ny diæt / motion plan. Sørg for at diskutere planen og tage sig af eventuelle bekymringer. Overvej at besøge en diætist for en personlig måltidsplan, der er skræddersyet til dine behov.
  3. 3 Gain langsomt. Det er så svært for nogle mennesker at gå i vægt som det er at tabe det. Vær tålmodig og overdriv ikke dine bestræbelser. Prøv at få ca. 0,5-1 pund (.25 - .5 kg) om ugen ved at tilføje 250-500 kcal om dagen i din kost.
  4. 4 Spis små måltider ofte. Prøv at spise seks måltider om dagen i stedet for at tvinge dig selv til at spise tre store måltider om dagen. Spise små måltider hjælper dig med at opretholde sunde spisevaner, mens du tilføjer kalorier til din kost. Små måltider forhindrer dig også i at føle sig overflødig og ikke spiser senere.
  5. 5 Spis bare lidt mere på hvert måltid. I stedet for at fylde dig selv ved hvert måltid, skal du prøve at spise lidt mere end hvad du normalt ville spise. Dette forhindrer dig i at overfylde din mave, som kan forårsage mavesmerter eller forårsage, at du spiser mindre senere.
    • At spise bare lidt mere betyder også, at du ikke behøver at bruge mange ekstra penge på mad. Du ville bare gøre lidt ekstra for hvert måltid du forbereder.
  6. 6 Spis afbalancerede måltider. Hvert måltid skal have protein, stivelse, grøntsager og fedt. Du behøver ikke at stole på usundt fastfood eller junkfood til at forbruge ekstra kalorier og gå i vægt. Der er sundere muligheder for at øge din vægt.
    • Kalorier tæller, men det gør også næringsstoffer. Sørg for, at din kost er afbalanceret, og at du får alle de rigtige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Det hjælper med at starte med nærende fødevarer og derefter indlæse dem med kalorier ved at tilføje yoghurt, nødder og sunde fedtstoffer.
    • Sørg for at spise protein med hvert måltid, hvis du forsøger at opbygge muskler. Prøv ikke at spise kulhydrater alene.
    • Du bør også spise frugt og grøntsager med hvert måltid. Selvom de har lavt kalorieindhold, giver de vigtige vitaminer og mineraler. Hvis du køber frugt og grøntsager til salg, så behøver du ikke bruge mange ekstra penge til at købe dem.
    • Selvom junkfood er billigt, kan du også nyde sund, nærende mad uden at bruge mange penge. Ved at fryse mad, købe produkter, der er til salg, og vælge valgmuligheder, der er lavere i prisen, kan du gå på bekostning af et budget.
  7. 7 Træn ofte. For at tage på i vægt, vil du ikke bare få fat. Du vil også opbygge muskler og styrke dit hjerte. Så løft vægte, gå eller jog, klatre op ad trappen og svømme eller spille sport. Prøv at udøve mindst fire gange om ugen i mindst 20 minutter (mere er ideel, men opbygges langsomt, hvis du i øjeblikket er en sofa kartoffel).
  8. 8 Prøv styrketræning. Styrketræning sikrer, at den vægt, du får, ikke kun er fed, men også muskler. På den måde får du vægt på de rigtige steder. Sørg for, at du spiser high-protein fødevarer umiddelbart efter træning for at hjælpe dem med at få masse.
    • Selvom du ikke ønsker at opbygge muskelmasse, har du stadig brug for hyppige sunde snacks før og efter træning for at hjælpe dig med at gå på vej.
    • Du kan gøre kropsvægt modstand uddannelse for at undgå at betale gym medlemskab gebyrer. Der er mange øvelser, der kun kræver din krop og lidt plads til at fuldføre for at hjælpe dig med at træne og opbygge muskler.
  9. 9 Forøg din appetit. Du har muligvis problemer med at få vægt på grund af manglende appetit, men der er et par måder at forsøge at øge din appetit på. Du kan prøve at tage en kort gåtur, før du spiser, vælge dine foretrukne komfortfødevarer til at spise og tilsæt krydderier og urter for at gøre din mad smag bedre.
    • Prøv ikke at drikke vand umiddelbart før du spiser, da dette kan fylde din mave og få dig til at spise mindre.
    • Frugter er søde og kan stimulere din appetit. Prøv at blande nogle frugter med andre næringsholdige fødevarer som yoghurt i en smoothie.
  10. 10 Drik nok vand. Sørg for at du får nok vand sammen med din kost. Drik ikke mindre end 6-8 glas om dagen. Prøv ikke at drikke direkte før du spiser fordi vandet fylder dig og får dig til at spise mindre.
  11. 11 Begræns mængden af ​​animalske fedtstoffer og natrium. En masse højt kalorieindhold fødevarer har masser af mættede fedtstoffer og natrium. At overvære på en sund måde, må ikke overvælde fedt og natrium. Dyrefedt kan påvirke dit hjertes sundhed, og natrium kan øge blodtrykket. Pas på overforbrug af disse næringsstoffer.
    • Plantefedtstoffer som nødder, jordnødder, frø, jordnøddesmør, avocado, hummus og olier er sunde og høje i næringsstoffer og kalorier. Plantebaserede fedtstoffer er også ofte billigere end animalske fedtstoffer, og det er godt for dit budget.
  12. 12 Læs ernæringsetiketter. Hvis du ikke allerede har startet, lær at læse ernæringsetiketter og få vanen med at læse etiketten på alle de fødevarer, du køber. Nøgle ting at passe på er servering størrelse, kalorieindhold, gram fedt, protein, fiber og vitaminer.

Del to af to:
Vælge de rigtige fødevarer

  1. 1 Vælg kalorierige fødevarer. Du vil vælge fødevarer, der har mange kalorier i et meget lille rum, så du kan maksimere din vægtindsats. Calorie-rige fødevarer indeholder ofte fedtstoffer, så sørg for at disse er sunde fedtstoffer. Mens mejeriprodukter og animalske fedtstoffer er gode og kan være sunde, bør du ikke overvære, fordi det kan forårsage hjertesygdomme.[2]
    • Spis nødder, jordnødder, frø, jordnøddesmør, avocado og hummus. Disse fødevarer er også generelt billige at købe eller lave fra bunden derhjemme.
    • Tilsæt sunde olier som olivenolie og rapsolie oven på din mad. Du kan normalt købe en stor container, som bliver billigere pr. Ounce, hvis du køber i bulk. Tilføj det oven på dine måltider som på grøntsager og salater.
    • Æg er også normalt billig og en god mulighed for at tilføje kalorier og protein til din kost.
    • Kartofler, havre og bananer er tætte kalorieindhold tunge fødevarer, der er dejlige at tilføje til din kost. Kartofler og havre er fødevarer, der fungerer godt med en række påfyldninger.
  2. 2 Spis fuldfed mad. Vælg fuldmælk, yoghurt og andre mejeriprodukter. Hvis du har højt kolesterol, så er det måske ikke et godt valg, men hvis du ikke gør det, er det en god måde at øge kaloriindtaget på.
    • Mejeriprodukter vil også give protein, calcium og vitamin D.
  3. 3 Vælg proteinrige og budgetvenlige fødevarer. Vælg fødevarer, der er højt i protein, men også økonomiske som valleprotein. Valleeprotein er et af de mest økonomiske proteiner til at føje til din kost. Imidlertid indeholder pulveriseret mælk også valleprotein, og det er endnu billigere. Jordnøddesmør, æg, tun, græsk yoghurt og tempeh er også gode valg for at tilføje protein til din kost.
  4. 4 Vælg mad med højere fedtstoffer. Oliefisk og tun er gode fødevarer til øget kaloriindtagelse på et budget. Tun er også ret billig og en fremragende måde at tilføje næringsstoffer og kalorier på et budget.
  5. 5 Køb mad i løs vægt og fryse ekstramaterialet. Køb kød i løs vægt og fryse ekstramaterialet. Når du køber mad i butikken, skal du kontrollere prisen pr. Vægt i stedet for den samlede pris. Køb mad fra store boksforretninger for at reducere omkostningerne.
    • Du kan også købe en stor pose med brun ris og andre korn, hvilket skal vare dig flere uger.
  6. 6 Lav din egen græske yoghurt. Græsk yoghurt er høj i protein, men kan være dyrt. Gør græsk yoghurt alene kan reducere omkostningerne og hjælpe dig med at indarbejde denne sunde mad i din kost. I stedet for at købe yoghurt skal din vilje simpelthen betale for at dække prisen på mælken.
    • Græsk yoghurt er meget enkel at lave fra bunden.
    • Du kan bruge den ekstra valle til at tilføje smag og kalorier til andre måltider som brød, smoothies, pandekager eller endda som en næringsdrik (selvom smagen måske ikke er vidunderlig som en drink).
  7. 7 Undgå proteinstænger. Proteinstænger er ret dyre for mængden af ​​kalorier de giver. Det er bedre at spare penge for at købe mere økonomiske fødevarer med højt kalorieindhold.
  8. 8 Køb tørrede måltider som bønner og pasta. Tørrede bønner, linser og split ærter er billige og højt i både kalorier og protein. Hele hvede pasta er påfyldning og en god kilde til fiber. Både linser og pasta er forholdsvis hurtige til at lave mad. Selvom tørrede bønner normalt tager længere tid, kan du lave en stor del af dem og derefter bruge en portion til dit måltid og fryse resten til senere brug.
  9. 9 Drikk højt kalorierjuice og brug krydderier med højt kalorieindhold. Drikkejuice i stedet for vand og ved hjælp af kalorier med højt kalorieindhold på din mad som mayonnaise, ranch, tusind ø og Caesar salatdressinger kan øge dit kalorieindtag.
  10. 10 Prøv tørrede frugter. Tørrede frugter er koncentreret kilder til kalorier og er nemme at tilføje til måltider. Du kan tilføje dem til salater, yoghurt, desserter og trail mixer, eller du kan spise dem alene som en snack, når du er på farten. De er praktisk og bekvemme for at tilføje ekstra kalorier og næringsstoffer til din kost.
  11. 11 Køb hvad der er til salg. Køb mad, der er til salg i løs vægt. Når du ser mad til salg, køb dem i bulk og opbevar til senere brug. Dette omfatter frugt og grøntsager, som er afgørende for din kost.
    • På nogle butikker og vejkanter kan du købe frugt og grøntsager på bulk for at spare penge. Skær op, hvad du ikke tror, ​​du vil bruge før de går dårligt og fryser dem.
  12. 12 Spis peanuts. Andre typer nødder kan være ret dyre og vanskelige at have råd til på et begrænset budget. Prøv at spise jordnødder, som er billigere og også højt kalorier. De er nemme at bære rundt og spise som snacks, eller du kan tilføje dem til kogte måltider som kyllingretter.
    • Spis usaltede jordnødder for at reducere dit natriumindtag, hvilket kan øge dit blodtryk.
    • Hvis du kan finde andre slags nødder til salg, er disse gode måder at tilføje protein, fiber, sunde fedt og kalorier.
  13. 13 Køb generiske fødevarer. Generiske mærker kan hjælpe dig med at spare mange penge, når du køber mærkevarer. For at reducere dit budget skal du prøve at bruge så mange generiske produkter over mærkeprodukt som muligt.