Øvelse af at spise mere opmærksomt er en meget gavnlig proces. Mindful spise hjælper dig med at være mere til stede, mens du spiser, nyd din mad fuldt ud og kan hjælpe dig med at spise mindre og være tilfreds med mindre mad. Mange mennesker finder det forsigtigt at spise kan hjælpe med at stoppe græsning og tankeløs snacking og kan endda hjælpe dem med at tabe lidt ekstra vægt. Der er mange aspekter at tænke på at spise, så begynder med et par ting at øve er en god ide.[1] Fortsæt med at indarbejde mere og mere opmærksomme spise teknikker, så det bliver en naturlig del af din livsstil.

Første del af tre:
Langsomt mens du spiser

  1. 1 Tag mindst 20-30 minutter for at spise et helt måltid. Mange sundhedspersonale, især registrerede dietister, anbefaler at du tager mindst 20 til 30 minutter for at spise hele dit måltid. Dette hjælper med at støtte mange af de andre opmærksomme spisepraksis.
    • Grundlaget for denne regel er, at det tager 20 eller 30 minutter for maven og fordøjelseskanalen at begynde at fordøje og absorbere fødevaren fra dit måltid eller snack. Det tager mindst 20 minutter for dit GI-system at signalere din hjerne, at den har fået nok mad.[2]
    • Når du spiser hurtigere end 20 minutter, er du mere tilbøjelig til at overvære, fordi du ikke har fået et signal fra din hjerne, at du har spist nok.
    • Mange gange, når du spiser hurtigt, kommer det første signal om "fylde" du føler kommer fra din mave. Stretch receptorer aktiveres, når din mave er fuld af mad, og du har spist for meget.
    • Hvis du er ude med en gruppe, kan det være nemmere at tage din tid. Hvis du har en notorisk langsom æter i din gruppe, skal du prøve at efterligne deres spisesnelhed. Eller engagere dig i samtale for at bremse dig ned.
  2. 2 Tag mindre bid og tyg grundigt. For at hjælpe med at sænke din spisehastighed og for at bruge op i løbet af 20 eller 30 minutter skal du tage mindre bid og tygge hver bid mere grundigt.
    • Undersøgelser har vist, at folk, der tager mindre bid, kan spise op til 30% mindre sammenlignet med dem, der tog normale eller større levnedsmidler.[3] Desuden, selvom de mennesker, der tog mindre bid, blev distraheret, forblev de stadig mindre mad.
    • Ud over at tage små bid, har undersøgelser også vist, at hvis du tygger den bid af mad 15 - 30 gange, kan du ende med at spise mindre og tabe mere vægt.[4] Tygge din mad mere vil naturligvis bremse dig ned og hjælpe signalmætningstegn i din hjerne.
    • Fokus på at skære din mad i meget mindre stykker og kun spyd en lille mængde (mål for 1/2 mængden af ​​din normale bid) på din gaffel eller ske. Så tæl 15 eller 30 chews per bid.
  3. 3 Drikk mens du spiser. Det kan være svært at øve at spise langsomt og vente på din hjernes tegn for at fortælle dig, at du er tilfreds. For at hjælpe i den proces, skal du drikke et glas vand (eller to), mens du spiser.
    • Drikkevand mens du spiser kan hjælpe din opmærksomme spiseøvelse ved at bremse dig ned. Sæt din gaffel ned, tag en slugt og sluge, før du henter din gaffel igen for en anden bid.
    • Vandet, der forbruges under dit måltid, kan også hjælpe med at forbedre hastighedsmætningssignaler til din hjerne og gøre dig mere tilfreds med mindre mad.
    • Du kan også gerne drikke et glas umiddelbart inden dit måltid. Dette kan hjælpe din mave med at føle sig kunstigt fuld og gøre det lettere for dig at koncentrere dig om opmærksomme spiseforanstaltninger under dit måltid.[5]
    • En anden fordel ved at drikke vand under dine måltider er, at det hjælper din mave med at fordøje mad og hjælper din krop med at absorbere alle vigtige næringsstoffer indeholdt i dine måltider.[6]
    • Når du er i en gruppe, prøv at drikke, mens andre snakker. Dette vil hjælpe dig med at lytte mere omhyggeligt, men også sænke dig og hjælpe dig med at forbruge mere vand.
  4. 4 Tal med andre. Uanset om det er frokost med dine kolleger eller aftensmad med din familie, skal du prøve at deltage i samtale med dem, der spiser med dig. Talking kan hjælpe dig med at bremse og være mere opmærksom mens du spiser.
    • Når du er alene og spiser, kan det være svært at koncentrere sig om andet end maden foran dig. Selv om dette er fantastisk til opmærksom spisepraksis, kan det være lettere at starte, når du spiser middag med venner eller familie.
    • Mellem hver bid af mad skal du sætte din gaffel ned og stille nogen et spørgsmål, opbringe et emne eller besvare et spørgsmål. Dette kan hjælpe dig med at forlænge dit måltid betydeligt.
  5. 5 Gør spiser vanskeligere. Gafler og skeer kan fungere som små skovle, når du spiser. De gør spise for nemt, hvis du arbejder på at bremse ned. Hvis du laver dine måltider fysisk sværere at spise, vil du sænke.
    • Gør spise dine måltider vanskeligere. Dette kan naturligvis bremse dig ned, så du er tvunget til at tage din tid og være opmærksom på, hvad og hvordan du spiser.
    • Spis med din ikke-dominerende hånd. Hvis du har højre hånd, skal du sætte din gaffel eller ske i din venstre hånd, når du spiser (eller omvendt, hvis din venstre hånd). Det vil være lidt akavet, og du vil få svært ved at spise, og dit tempo vil naturligvis falde.[7]
    • En anden måde at bremse din spisning tempo ned er at bruge spisepinde til at spise i stedet for en gaffel eller en ske. Spisepinde er vanskelige at bruge, og de tillader dig ikke at tage en stor bid.

Del to af tre:
Betal opmærksomhed og være til stede, mens du spiser

  1. 1 Tag væk distraktioner, mens du spiser. En af de største grunde mennesker ikke spiser opmærksomt på mere regelmæssigt er, at de er distraheret i løbet af måltiderne og er opmærksomme på andre ting.
    • Undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser, når de er distraheret, har tendens til at spise mere og veje mere også.[8]
    • Ræsonnementet bag dette antages at være det, mens distraheret, du spiser meget hurtigere, og du skaber ikke hukommelsen om at have spist. Begge disse kan medføre øget fødeindtagelse.
    • Prøv at fjerne alle distraktioner, mens du har måltider eller snacks.Sluk for tv'et, undgå at tale på mobiltelefonen og hold dig væk fra din e-mail eller internettet. Du må måske endda lade andre vide, ligesom kolleger, at give dig 20 minutter til dig selv mens du spiser i stedet for at komme ind med spørgsmål eller ting at gøre.
    • Hvis du spiser med en gruppe - ligesom din familie - fjerner du også distraktioner. Dette kan hjælpe hele din gruppe med at fokusere på hinanden og samtale, snarere end at se tv'et eller teksten på deres telefoner.
  2. 2 Tænk på dit måltid i et øjeblik, før du spiser. En opmærksom spisepraksis skal starte forud for dit egentlige måltid. Hvis du tager et øjeblik eller to, før du begynder at spise et måltid, kan du hjælpe dig med at være mere opmærksom og til stede, mens du spiser.[9]
    • Efter at have serveret dit måltid eller snack, sæt dig ned ved et bord med din mad foran dig. Tag et øjeblik til at tænke over, hvordan du føler, hvad du er i humør til, og hvad du planlægger at spise.
    • Du kan starte denne lille mini meditation ved at tage et par dybe vejrtrækninger og bare kigge på dit måltid og koncentrere sig om maden foran dig.
    • Tag dig tid til at gennemgå, hvordan du skal spise forsigtigt (for eksempel ved at spise langsomt og tage mindre bid) og de fordele, som mindful spise spiser dig.
    • Hvis du føler dig selv spiser for hurtigt eller tager store bid eller endda bliver distraheret, er du velkommen til at stoppe med at spise og vende tilbage til et par øjeblikke af vejrtrækning for at omdanne dit sind.
    • Hvis du er med en gruppe, kan du kommentere hvor godt dit måltid ser ud, eller hvor stor menuen ser ud og tage de øjeblikke for dig selv for at få din tankegang lige.
  3. 3 Vurder din sult. Før du starter dit måltid, overvej også dit sultniveau. At forstå, hvor sulten du virkelig er, kan hjælpe dig med at arbejde mere effektivt på at kontrollere, hvordan du spiser under dit måltid.[10]
    • Lyt til din krops sultsignaler. Er din mave grusende? Har du en tom følelse i din mave? Føler du lyshårede eller kvalme på grund af sult?
    • Prøv at bedømme din sult på en skala fra en til 10, hvor den ene er absolut sultende og 10 er så fulde, at du er syg i din mave.
    • Hvis du vurderer din sult som en, to eller tre, kan du have lyst til at spise meget hurtigt, tage store bid eller spise mere, end du har brug for.
    • At forstå, at en lav sult skala vurdering kan gøre opmærksom spise sværere kan hjælpe dig med at vise mere kontrol og mere tilbageholdenhed under dit måltid, så du undgår disse fejl.
    • Prøv at sigte på en tre til fire før et måltid. Det betyder, at du er sulten og oplever symptomer på sult, men kan styre dig selv lettere under dit måltid. Dette gør at øve opmærksomt at spise meget lettere.
    • Hvis du er sammen med en gruppe, kan du måske sige, hvor sulten du er, kan hjælpe dig med at bedømme din sult.
  4. 4 Lyt til din krops satiation signaler. En meget vigtig del af opmærksomt spisning begynder at og lærer at lytte til din krop, og det er satiation signaler. Din krop vil give dig meget information om, hvorvidt du skal spise, fortsætte med at spise eller endda holde op med at spise.
    • Når du tager de 20 eller 30 minutter for at spise et måltid, giver du din krop tilstrækkelig tid til at kommunikere med din hjerne angående dit niveau af satiation eller fylde. Du skal være opmærksom på at kunne "høre" og finde ud af disse signaler.
    • Det er vigtigt at lytte til din krops "tilfredse" signaler. Når du er tilfreds, har du spist lige den rigtige mængde mad til din krop. Hvis du spiser for meget og føler dig fuld, har du overdrevet det. Hvis du løbende overvandt, kan du ende med at få lidt vægt.
    • Tilfreds føles som en mangel på fysisk sult (ikke mere voksende mave eller tom følelse). Der er ingen følelse af fylde eller strækning i din mave overhovedet. Faktisk har du måske ønsket at afslutte de sidste par bid på din tallerken, men valgte specifikt at forlade dem.
    • Selvom der er varierende niveauer af fylde, vil du undgå følelser som: En strækning i din mave, et lille ubehag, en tanke om "jeg kunne have forladt de sidste få bites", en syg følelse eller en sårende mave.
  5. 5 Server dig selv og spis ved bordet. Et andet trick, der kan hjælpe med at støtte din praksis med opmærksom spisning, er at betjene dig selv en del af mad og efterlade rester fra dig, hvor du spiser.
    • Når du tjener dig selv, tager du kontrol over, hvad du lægger på din tallerken og hvor meget. Andre kan give dig for meget eller for lidt.
    • Læg heller ikke store tallerkener eller skåle mad på bordet. Lad dem stå i køkkenet, så du er ikke fristet til at gå tilbage i sekunder ved bordet.
    • At sidde og spise ved bordet er en god praksis for opmærksomt at spise. Det tvinger dig til at fokusere og komme i tankegangen om opmærksomt at spise.[11]
    • Denne teori gælder også for snack mad. Det er aldrig klogt at sætte sig ned med en kasse med kiks eller en pose chips. Du kan ikke fortælle, hvor meget du spiser. Server dig selv en passende delstørrelse, og sæt derefter beholderen væk.[12]
  6. 6 Snack opmærksomt. Ikke hver spisestue vil være en fuld på måltid spist på spisebordet eller endda på dit skrivebord på arbejdspladsen. Hvis du spiser en lille snack hver så ofte, vil du være mere opmærksom på dine næste måltider nærende kvalitet i forhold til at spise noget du kan gribe hurtigt. Sørg for at være opmærksom på disse hurtige bites eller snacks også.
    • Nogle mennesker kan komme i problemer, når de snakker sjovt. Hvis du finder dig selv udpegning foran tv'et med en pose chips, kan dette føre til overspising og forbrug af for mange kalorier.
    • For at undgå at spise sjovt gennem snacks, skal du altid forudbestemme eller forposte din mad. Sæt aldrig ned med en hel kasse, taske eller container.
    • Prøv også at vurdere dit sultniveau og tid til dit næste måltid. Grib ikke bare en snack ved den lille følelse af sult.Hvis du føler dig sulten, og dit næste måltid er på 30 minutter, skal du vente med at spise.

Del tre af tre:
Begynder at øve Mindful Eating

  1. 1 Tal med en registreret diætist. En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med din opmærksomme spiseforløb. Overvej at foretage en konsultation med en lokal diætist for at hjælpe dig med opmærksomt at spise.
    • Se online eller få en henvisning fra din primære behandling til en diætist i dit område. Opsæt en aftale og bede dem om at hjælpe med at lære dig og guide dig om, hvordan du spiser mere opmærksomt.
    • Sørg for, at du deler med din diætist, hvorfor tanken bag at spise mere opmærksomt. Er du interesseret i vægttab? Ønsker du at forbedre kvaliteten af ​​din kost?
    • Din diætist kan også hjælpe dig med at oprette mål med din opmærksomme spisning. Du kan mødes en gang for at oprette mål eller se dem regelmæssigt for at justere og hjælpe dig med at blive ansvarlig.
  2. 2 Start en madbog. Et andet redskab, der kan hjælpe dig med at øve opmærksomt spisning, er en madbog. Dette kan lære dig meget om dine spisevaner og give dig tip om, hvor du skal fokusere din opmærksomme spiseøvelse.[13]
    • For at starte en fødevarebog, køb enten en papirbog eller download en journaling-app. Et papirjournal kan være bedre, fordi du måske vil tage noter om andre ting uden for dit faktiske madindtag.
    • Start journaling de typer fødevarer, du spiser på daglig basis. Indsæt også information om, hvor sulten du var, hvordan du følte mens du spiste og hvordan du følte efter at du spiste.
    • Efter at have startet din opmærksomme spisepraksis, bemærk, hvordan det har ændret dine spisevaner. Hvilke dele var lette? Hvilke dele var vanskeligere og har brug for mere praksis?
  3. 3 Sæt mål for dig selv. Når du forsøger at ændre din kost eller den måde du spiser, er det en god ide at sætte mål for dig selv. Mål kan hjælpe med at guide dig og motivere dig til faktisk at lave dine ønskede ændringer.[14]
    • Mindful spise kan være svært, og det kræver generelt en masse øvelse og tålmodighed. Start med at indstille nogle små mål. Disse bør være kortsigtede mål, som du kan møde hver få uge. Målet for det kortsigtede mål på 0,5 - 2 pounds tabt hver uge.
    • For eksempel kan du starte med at spise middag ved bordet hver aften eller slukke for alle distraktioner i løbet af din frokostpause.
    • Overvej også at indstille nogle langsigtede mål. Disse kan være større eller tage mere praksis for at vænne sig til. For eksempel kan du sætte et langsigtet mål om at miste 15 pund ved at spise mindre portioner og spise langsommere.
  4. 4 Få hjælp. Der er mange grunde til, at folk ønsker at spise mere opmærksomt; Men mange drejer sig om vægt, styrer madbehov eller binges eller spiser en mere næringsrig kost.
    • At få støtte til dine opmærksomme spisesteder og andre mål er en god idé. En støttegruppe kan hjælpe med at opmuntre og motivere dig udover at hjælpe dig gennem eventuelle slip ups.
    • Overvej at bede din familie om at hjælpe dig med opmærksomt at spise. Få alle om bord med fjernelse af distraktioner i løbet af måltiderne, spise ved bordet og spise langsomt.
    • Du kan også gerne spørge venner eller kolleger om støtte også. Bed kolleger om at give dig en fastsat tid til din frokost, hvor du ikke afbrydes og kan fokusere på dit måltid.