At fodre hele din familie nærende måltider kan være en vanskelig opgave. Dette kan især være tilfældet, hvis begge forældre arbejder, børn er kræsenfulde, eller din familie har en meget travl tidsplan. Undersøgelser har imidlertid vist, at når familier spiser sammen, vælger næringsrige fødevarer og er aktive, at børn er mere tilbøjelige til at fortsætte disse sunde vaner i voksenalderen.[1] Desuden kan disse former for adfærd også understøtte en sundere vægt eller reducere eller løse kroniske helbredstilstande hos voksne.[2] Ideelt set lav mindre ændringer over en længere periode, så din familie kan tilpasse sig og vænne sig til nye ting. Med et par tips og tricks kan du få din familie på vej til en sundere kost og livsstil.

Første del af tre:
Forbereder næringsrige familievenlige måltider

  1. 1 Skriv en ugentlig måltid plan. Skrive en ugentlig måltid plan kan være en af ​​de mest nyttige ting, når du forbedrer din families kost. Dette vil hjælpe med at organisere dig, gøre indkøbsmuligheder lettere og hjælpe dig med at holde styr på hele ugen.[3]
    • Tilbring lidt tid i weekenderne, eller når du har fritid, og skriv en grov liste over måltider, som du vil forberede den næste uge. Sørg for at inkludere morgenmad, frokoster, middage og snacks.
    • Tag et ark papir eller notesbog og skriv ned hver dag i ugen (søndag til lørdag). Skriv i alle dine måltider, hvilken dag skal du i købmanden og hvilken dag du planlægger at bruge tid på at lave noget måltid prep.
    • Efter dette er færdig, skriv den tilsvarende købmandsliste op. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på, købe kun hvad du har brug for og skære ned på unødvendige ture til butikken i løbet af ugen.
  2. 2 Tilbring tid til at forberede mad til ugen. En anden nyttig måde at få hurtige, nærende måltider på bordet er at lave måltid prep forud for din uge. Bare lidt tid i weekenderne kan spare dig timer i ugen.
    • Et eksempel på en dags planlagte måltider kan se ud: Morgenmad: frugt og yoghurtparfaits med fedtfattig granola; Frokost: mandelsmør og skiveskårne æbleboller på fuld hvede brød; Snack: 1/3 kop trail mix; Middag: grillet kylling og peber fajitas med kastet saladsalat.
    • Udover hurtige måltider har undersøgelser vist, at børns madvalg er sundere og mere næringsrige, hvis de har forældre, at måltid prep og tilberede oftere hjemme.[4]
    • Nogle gange kræver sundere, næringsrige fødevarer lidt mere prep arbejde at komme på bordet. Mange forarbejdede fødevarer kan spises lige ud af pakken eller kun kræve hurtig mikrobølgeovn eller tid i ovnen.
    • Meal prep ideer: skære og vask alle frugter og grøntsager. Placer forberedte varer i lukkede poser eller beholdere, indtil du er klar til at lave mad. Du kan også forkoge proteiner som fisk, kylling eller svin og lade varer i lukkede beholdere genopvarmes, når du er klar til at bruge dem.
    • Hvis du kan, kan du også spare tid ved at købe færdigretter. For eksempel kan du købe: Bagged salat, forskåret / forvaskede frugter og grøntsager, hurtig madlavning fuldkorn eller simpelthen grillet protein.
  3. 3 Medtag mager protein i de fleste måltider og snacks. Dette er et vigtigt næringsstof for både voksne og børn. Forbrug af en kilde til magert protein ved hvert måltid vil bidrage til at sikre, at hvert familiemedlem får deres anbefalede mængder hver dag.
    • Medtag et bredt udvalg af slankere proteinvalg som: fjerkræ, æg, svinekød, magert oksekød, lavt fedtindhold, bælgfrugter og tofu.
    • I almindelighed er en portion protein ca. 3-4 oz. Dette handler om størrelsen af ​​et kort kort eller en voksen størrelse palme.[5]
    • Det anbefales også at inkludere 1-2 portioner fisk hver uge.[6] Ovnfrit fisk eller hjemmelavede bagt fiskestokke er en fantastisk måde at få børnene til at spise fisk og skaldyr på.
    • Kvinder skal få 46 gram protein hver dag, og mænd skal få 56. Kvinder, der er gravide eller ammende, kan også optage mere protein op til 71 gram om dagen. Sørg for at du forbereder måltider, der giver mulighed for nok protein i din families kostvaner.[7]
  4. 4 Gå til hele korn, hvis du kan. Selvom 100% fuldkorn måske ikke altid er dine børns yndling, tilføjes dem, når du kan, det vil medvirke til at øge mængden af ​​fiber og andre vigtige næringsstoffer i din families kost.[8]
    • Vælg varer som brun ris, 100% fuld hvedepasta eller brød. Minimer mere raffinerede korn som hvid ris, instant havregryn, almindelig pasta eller hvidt brød.
    • Hvis din familie ikke er en fan af fuldkorn, så prøv at blande halvkorn med mere raffinerede korn - som 1/2 brun ris og 1/2 hvid ris. Du kan også prøve at købe "hvide" helhvede mel varer, der er mindre gritty og har en mildere smag.
    • Kvinder bør få ca. 25 gram fiber hver dag, og mænd skal få 38.[9]
  5. 5 Smug i ekstra grøntsager. Mindst halvdelen af ​​din tallerken skal bestå af grøntsager ved hvert måltid, men grøntsager kan være en vanskelig madgruppe for at få din familie til at spise. Heldigvis er der et par tricks til at smygge i ekstra grøntsager i dine måltider uden at nogen ved, at de klogere.
    • Skjul mørke greens som spinat til højt protein og frugt smoothies.
    • Puree grøntsager i saucer som tomatsauce eller ostesaus til mac og ost.
    • Tilsætte kogte, meget finhakket grøntsager til kødboller, meatloaf eller burgere.
    • Tilsæt stivede gulerødder eller courgetter til muffins, brød eller pandekager.
  6. 6 Kog sammen. Madlavning med enten din ægtefælle eller børn er en fantastisk måde at få alle involveret i madlavning og spise sundere måltider.
    • Du kan bruge en kvalitet én-til-en gang med dine familiemedlemmer og styrke dit forhold. Også børn, der udsættes for madlavning, har flere eventyrlystne ganer og er mange gange åbne for at prøve flere nye fødevarer.[10]
    • Vælg 1-2 nætter om ugen hvor du får hele familien involveret i madlavning.For eksempel: Du kunne lave hele hvede pizza dejen sammen og lade alle lave deres egen individuelle pizza.
    • Madlavning sammen kan også gnistre en interesse i andre bestræbelser, såsom kemi og næringsvidenskab.
  7. 7 Vær konsekvent med måltiderne. Da du fortsætter med at være i overensstemmelse med nye sunde vaner, vil din familie vænne sig til disse nye ændringer.
    • Med børn specifikt kan det tage flere forsøg, før de vil "lide" visse fødevarer. Hvis de ikke er fan af en vare en nat, er det okay. Holde tilbyde den særlige mad sammen med en række nye konsekvent. De fleste fødevarer vil blive accepteret over tid.[11]
    • Begræns også snacks ca. 1-2 timer før måltidstid. Dette vil hjælpe med at sikre, at børn (og voksne) er sultne efter deres måltid. Når de ikke føler sig særlig sultne, er de måske ikke så åbne for at prøve nye fødevarer.[12]

Del to af tre:
Fremme af en sund kost til din familie

  1. 1 Spis morgenmad. Spise et morgenmåltid hver dag er vigtigt for hele din families sundhed. Spise morgenmad har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder sund vægtstyring, forbedret koncentration og opmærksomhed og en mere afbalanceret stemning.[13]
    • Få dine børn til at spise morgenmad regelmæssigt kan også hjælpe dem med at styre deres vægt og holde denne sunde vane med at spise et morgenmåltid i voksenalderen.[14]
    • Morgenmad behøver ikke at være noget særligt. Det kunne være et måltid, du sidder sammen for at spise hver morgen, eller noget du får fat i og spiser på vej til arbejde og skole.
    • Familievenlige morgenmad omfatter: 1 helkorns ævle med jordnøddesmør og bananskiver eller "æg i et hul" ved hjælp af 1 skive fuldkornsbrød, 1 æg og nogle shredded ost eller en frugt og yoghurtparfait med fedtfattig granola.
  2. 2 Pak frokoster. Pakning frokost til både forældre og barn kan hjælpe alle med at forbedre deres kost og spise sundere.
    • Pakning af frokostpakker til voksne kan hjælpe med at spare penge og forbedre den samlede ernæring.
    • Mange gange muligheder i skolerne er ikke så sunde som forældre ønsker. Selvom dit barns skole tilbyder sundere muligheder, kan det være fristende for børn at vælge deres foretrukne mere forarbejdede fødevarer, når de har ansvaret for at træffe deres egne valg.[15]
    • For at spare tid, pakk madpakker om natten. På den måde er alles måltider klar til at gribe og gå om morgenen.
    • Eksempler på familievenlige madpakker omfatter: Hele hvede wrap med magert deli kød og ost med et lille stykke frugt og gulerødder eller lav din egen bento kasse med nødder, ternet ost, frugt og rå veggies.
  3. 3 Spis aftensmad så ofte som muligt. Talrige undersøgelser har vist, at alle familiemedlemmer nyder godt af, når de spiser sammen så ofte som muligt. Selv med alles travle tidsplaner, forsøge at sigte i mindst 3-4 dage om ugen hvor familien sidder og spiser sammen.
    • Undersøgelser har vist, at at spise sammen hjælper med at forbedre børns ordforråd og læsefærdigheder, børn vil spise flere frugter og grøntsager og mindske risikoen for usund adfærd i teenagere (som binge drikker eller rygning).[16]
    • Lav en regel for ingen mobiltelefoner eller computere under familiens måltider. Udover at sidde sammen skal man sørge for, at tiden ikke er fyldt med elektroniske distraktioner. Lad alle slukke tv'et, mobiltelefonen eller computeren under middagen.
  4. 4 Nyd nærende sødt godbidder. Efter aftensmad er en typisk tid til at ønske lidt noget sødt. Både forældre og børn kan hygge sig med en sød behandling, mens de stadig har en nærende kost.
    • Når du forbereder desserter eller godbidder til din familie, skal du prøve at tilføje nogle ekstra ernæring. For eksempel kan du bruge sødhedsfaktoren, men med lidt tilsat sukker, ved at bruge sød frugt som hovedkomponent i dessert.
    • Andre nærende sødt behandler omfatter: skiveskåret æble med jordnøddesmør og en dråbe honning, grillet ananas med en dukke af lavfed flødeskum eller hjemmelavede chokolade dyppet jordbær.
    • Begræns junkfood og usunde snacks. Selvom det er helt OK at have lejlighedsvis højere fedt, mere behandlet behandle, hold disse til et minimum. Jo mindre muligheder der er i huset, desto mindre sandsynligt er det, at børnene eller forældrene vil nå frem til mere forarbejdede fødevarer.

Del tre af tre:
Støtte til sunde familie livsstilsændringer

  1. 1 Sæt eksempler for børn. Det er vigtigt at være gode rollemodeller for børn, når de vokser op - især når det gælder sunde spisevaner. Hvis du indleder gode vaner tidligt og er konsistente, er det mere sandsynligt, at dine børn vil fortsætte disse vaner som voksne.[17]
    • Spis, hvad de spiser. Hvis du vil have dine børn til at spise mere frugt og grøntsager, så skal du spise flere frugter og grøntsager. Vis dem, at dette er en del af en sund kost og bør inkluderes dagligt.
    • Gå ikke over måltider. At hoppe over måltider er en let vane at komme ind på. Der er dog en række negative bivirkninger ved at hoppe over måltider (især morgenmad). Lær din familie, hvor vigtigt det er at spise regelmæssigt ved at sørge for at gøre det selv.
    • Vær positiv på at prøve nye ting. Uanset om det forsøger en ny mad eller ny aktivitet, vær positiv på oplevelsen. Vis din familie, at det er sjovt og sundt at prøve nye ting.
  2. 2 Træn sammen. At være fysisk aktiv sammen er et andet eksempel på, hvornår børnene kan lære gode, sunde adfærd fra deres forældre og familie. Brug tid flere dage om ugen til at være aktiv sammen.
    • Voksne har typisk brug for ca. 150 minutters aktivitet hver uge. Børn har brug for omkring 60 minutters aktivitet hver dag.[18]
    • Mængden af ​​aktivitet kan virke som en masse, men husk, at dine børn højst sandsynligt får aktivitet i gennem recess og gym klasse i skolen. Det er dog stadig vigtigt at lave aktiviteter sammen som en familie.
    • Prøv aktiviteter som: cykelture, tage hunden en tur, gå på vandreture i weekenden eller spille sport sammen.
  3. 3 Begræns skærmens tid. Øget skærmetid har været forbundet med øget vægt og fedme hos børn i USA.[19] Begræns skærmen til maksimalt 1-2 timer dagligt.[20]
    • Lav indstillede regler i din husstand om, hvornår og hvor børn kan have skærmtid. For eksempel: ingen computere eller tv'er i dit barns soveværelse eller ingen skærmtid, indtil lektier er afsluttet, og de har været aktive i 30 minutter.
    • Engag børn i andre sjove aktiviteter uden for skærmtiden som: at spille et brætspil, spille udenfor, engagere sig i familie motion eller hjælpe med at tilberede middag eller madpakker.
  4. 4 Planlæg en sæt seng tid. Alle i din familie skal have en temmelig sat sengetid - især børn. Det er vigtigt for alle at få tilstrækkelig hvile hver nat.
    • Generelt behøver voksne typisk fra 7-9 timers søvn hver nat. Yngre børn har brug for mindst 10 timer aften, og teenagere har brug for ca. 9 timer hver nat.[21]
    • Sørg for, at børnene er i seng, klar til at sove mindst 9-10 timer før, hvornår de skal vågne op til skolen. Hold ikke elektronik eller enheder, der tændes eller lyd i soveværelser for at hjælpe alle med at få en mere afslappet nattsøvn.