Fedme er en lidelse, hvor du har for meget kropsfedt. Denne lidelse kan øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes og højt blodtryk. Det kan også begrænse din mobilitet og føre til generelt dårligt helbred.[1] Mens der ikke er nogen nem kur mod fedme, reducerer dit kropsfedt gennem tilpasninger til din kost og til din livsstil kan gøre det lettere for dig at kaste din overskydende kropsvægt. Som en sidste udvej kan du også behandle fedme ved at tage vægttab medicin eller tale med din læge om vægttab kirurgi.

Metode En af fire:
Justering af din kost

  1. 1 Indstil realistiske diætmål. Inden du går i gang med ændringer i din kost, skal du sætte diætmål, som er realistiske og mulige at opnå. Oprettelse af realistiske mål giver dig mulighed for at opretholde din sunde spiseplan og holde fast i sund kost på længere sigt.[2]
    • Voksne, der er overvægtige, bør forsøge at tabe fem til ti procent af deres nuværende vægt over en periode på seks måneder. Tabe langsomt med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen, så dit vægttab er sikkert og bæredygtigt. Hvis du mister 10 procent af din kropsvægt og holder den væk i seks måneder, men stadig overvægtig, kan du blive nødt til at prøve yderligere vægttabsplaner.
    • Børn og teenagere, der er overvægtige, bør forsøge at bevare deres nuværende vægt og fokusere på sund kost og opretholde en fysisk livsstil. Du bør også tale med din læge om, hvordan man kan tabe sig i en sund vægt, når du vokser til voksenalderen.
  2. 2 Lav en sund kostplan. En af de vigtigste måder at reducere dit kropsfedt er at fokusere på sund kost. Oprettelse af en sund kostplan hjælper med at nedsætte din kropsvægt og behandle din fedme. Du kan lave en sund kostplan alene eller med hjælp fra en diætist. Prøv at skrive din sunde spiseplan med måltidsplaner for tre måltider om dagen i flere måneder til et år. Din sunde spiseplan bør tage hensyn til følgende saldi:[3][4]
    • Spis fem portioner frugt og grøntsager om dagen (frisk eller frossen).
    • Basere måltider på stivelsesholdige kulhydrater, som skal udgøre en tredjedel af hvad du spiser. Skyd til fuldkornsprodukter som fuld hvede brød, havregryn og brun ris. Du kan også inkludere andre korn fødevarer som fuld hvede pasta, korn, tortillas, couscous og quinoa.
    • Forbrug masser af mejeriprodukter, og sørg for at vælge lavere fedt versioner.
    • Spis masser af protein, såsom magert kød, fisk, kylling, bønner og ærter.
    • Forbrug en moderat mængde umættet fedt. Olivenolie, avocado, mandler og olieholdige fisk som ørred og laks er en god kilde til sunde fedtstoffer i din kost.[5]
    • Brug små mængder af mættet fedt og sukker.
    • Spis masser af fibre (herunder fra frugter, grøntsager og højfiber, fuldkorns kulhydrater).
    • Brug omkring 2 liter (8 glas) vand hver dag.
    • Start langsomt og lav kortsigtede sunde spisemål, som at spise sunde i en måned eller have to sunde måltider om dagen. At gøre kortsigtede mål vil bidrage til at opbygge din selvtillid og tabe sig på en sund og bæredygtig måde.
  3. 3 Reducer dit daglige kalorieindtag. Skære tilbage på dit daglige kalorieindtag kan hjælpe dig med at tabe sig og opretholde en sund kost. Du skal først beregne dit daglige kalorieindtag og derefter bestemme, hvor mange kalorier du bliver nødt til at skære hver dag for at tabe sig. I gennemsnit skal kvinder forbruge mellem 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, og mænd skal forbruge mellem 1.500 til 1.800 kalorier om dagen.[6]
    • Dit daglige krævede kalorieindtag afhænger af din alder, kropsvægt og niveauet af fysisk aktivitet, du gør hver dag. Folk, der er overvægtige, bør starte langsomt og kun skære 500 kalorier om ugen. Mængden af ​​kalorier du skærer vil afhænge af dine fitness mål. For at være vellykket, bør reduktionen af ​​dit kalorieindtag ske sammen med sund kost og motion.
  4. 4 Forpligt dig til at lave dine egne måltider. Spise ud kan være dyrt og tilføje flere pund til din talje. Når du spiser ud, har du lidt kontrol over, hvad der bliver sat i den mad, du spiser, og det kan være svært at lave sunde spisevalg. Forsøg at forpligte sig til at lave mindst en til to måltider om dagen, der er i overensstemmelse med din sunde spiseplan.[7]
    • Når du forbereder mad derhjemme, skal du lave mad med sunde olier som rapsolie, olivenolie og kokosolie. Se op sunde opskrifter online for at indarbejde alle fødevaregrupperne i din sunde spiseplan.
    • Hvis du medbringer din frokost hver dag, skal du forberede din frokost natten før med sunde ingredienser. Prøv at undgå at spise hver dag til frokost eller middag.
    • Hvis du ender med at spise ude, skal du vælge sunde indstillinger, som en grøn grøntsalat med broiled fisk eller kylling. Bed om din dressing på siden, eller erstat din dressing med olivenolie og eddike.
  5. 5 Begræns fødevarer højt i sukker og mættet fedt. Sukker får din krop til at opbevare fedt, og mange produkter både i supermarkedet og i restauranter indeholder store mængder tilsat sukker, som kombineret med mættet fedt, der indeholder flere kalorier og mere potentiale for at påvirke kolesteroltalet, øger risikoen for fedme . Prøv at begrænse følgende fødevarer og drikkevarer:
    • Sodas og aromatiseret vand, herunder diætversioner, hvor kunstige sødemidler efterligner sukkerets virkninger.
    • Milkshakes, især fastfood versioner, der kan indeholde op til 70g sukker.
    • Alkohol, som indeholder en stor mængde sukker og også er potentielt vanedannende.
    • Kager, chokolade og slik.
    • Smoothies, som kan indeholde 2 1/2 portioner i en flaske og mere sukker end den anbefalede grænse.
    • Enhver drik eller fødevareprodukt, der indeholder tilsat sukker, såsom dåsebønner og drikkevarer, der ikke siger "ingen tilsat sukker".
    • Jordkød, pølse og forarbejdet kød som bologna, hotdogs og delikatesser.
    • Kylling, der har hud på det, såsom stegt kylling. Gå til skinless kyllingebryst i stedet.
    • Mejeriprodukter med højt fedtindhold som fuldmælksost, helmælk, fløde, smør og is.
    • Forarbejdede fødevarer, især fødevarer, der indeholder svinefedt og palmeolie. Du bør også undgå færdigpakkede produkter og bagte produkter som cookies, donuts og brød.
    • Fødevarer lavet med hydrogenerede olier som margariner og forkortelse.
    • Æg, der er højt i kolesterol og rejer, som også er højt i kolesterol og natrium.
    • Du kan lejlighedsvis nyde disse fødevarer for at undgå at føle sig berøvet, men ved at moderering er nøglen til at tabe sig og holde sig sund.
  6. 6 Læs madmærker, når du går i indkøbsmuligheder. Du bør altid gå i indkøb med en indkøbsliste og læse madmærker, før du køber noget. Kig efter nogen kunstige eller forarbejdede ingredienser i fødevarer, såsom majssirup med høj fructose eller tilsatte aromaer. Disse tilsatte ingredienser vil kun fylde dig med tomme kalorier, der ikke har næringsværdi.[8]
    • Undgå junkfood, pakket desserter, dåsefrugt og sukkerholdige drikkevarer som sodavand. En god tommelfingerregel er, at hvis de første fire ingredienser på en etiket er højt i fedt eller sukker, vil du måske sætte det tilbage på hylden.
  7. 7 Styr dine delstørrelser. En del er en vis mængde mad, du spiser til et måltid eller en snack. Dette er anderledes end en servering, som er en målt mængde mad og skal noteres på alle ernæringsmæssige mærker på mad. At reducere dine portionsstørrelser hver gang du spiser kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og have kontrol over, hvor meget mad du spiser.[9]
    • Du kan også bruge begrebet energitæthed til at hjælpe dig med at føle dig fuld uden at indtage en høj mængde kalorier. Dette koncept virker ved at fokusere på fødevarer, der har en lav energitæthed, hvor de giver en større delstørrelse og færre kalorier. Frugter og grøntsager betragtes som fødevarer med lavt energidensitet. Du bør undgå at spise fødevarer med høj energidensitet som desserter, slik og forarbejdede fødevarer, da de har et lille volumen, men de har et stort antal kalorier.
    • Spise større portioner af lavt energidensitet fødevarer som frugt, grøntsager og sunde proteinkilder (skinless kylling, bønner, tofu), du kan føle dig fuld, men tag i mindre kalorier. Du vil også være fuld i længere tid og har mindre sandsynlighed for at opleve sultpangs.
  8. 8 Skær ned på dit alkoholindtag. Alkoholholdige drikkevarer indeholder en høj mængde kalorier og sukker. Hvis det er muligt, reducer mængden af ​​alkohol, du drikker hver uge, og øg mængden af ​​vand, du drikker. Drikkevand vil hjælpe din krop til at blive hydreret og sund.[10]
  9. 9 Undgå crash slankekure. Selv om du måske er fristet til at prøve hurtig løsning vægttab kost eller drastiske vægttab programmer, kan disse ofte føre til andre sundhedsmæssige problemer og meget lidt vægttab. Når du stopper en crash diæt, vil du sandsynligvis genvinde al den vægt, du tabte. Den eneste måde at virkelig tabe sig og holde det væk på er at vedtage sunde spisevaner og opretholde dem over en lang periode.[11]

Metode To af fire:
Vedtagelse af en sund livsstil

  1. 1 Træn flere gange om ugen. For at opnå et betydeligt vægttab bør du forpligte dig til et træningsprogram fire til fem gange om ugen, hvor du træner 300 minutter eller mere om ugen. Du kan også starte med at lave 150 minutters træning om ugen for at forhindre yderligere vægtforøgelse og forbedre din udholdenhed og fitness. Fokus på motion, der får dig til at bevæge sig, såsom aerobic, Pilates, jogging eller intervalltræning.[12]
    • Du kan også deltage i et træningscenter og arbejde med en træner på en fitnessplan, der vil hjælpe dig med at tabe sig og få styrke. Vægtløftning bør kun ske, når du har en vis grad af fitness.
  2. 2 Deltag i et vægttabs fitnessprogram. Kig efter et vægttabsprogram i dit område på dit lokale gym eller fitnesscenter. Tilmeld dig programmet og forplig dig til at gå til hver klasse i et bestemt antal uger eller måneder. Du kan gøre brug af en ven, ægtefælle eller familiemedlems støtte og gøre programmet sammen.
    • Ofte kan fitnessprogrammer til vægttab være en god måde at integrere træning i din daglige rutine og forbedre dit fitnessniveau stadigt over tid. Prøv at finde et vægttabsprogram, der ikke virker for strafligt eller vanskeligt, da du bliver nødt til at være motiveret til at dukke op for klassen hver uge.
  3. 3 Gå eller cykle til arbejde, i stedet for at køre. Det kan være skræmmende og udfordrende at være fysisk aktiv, når du er overvægtig. Men at lave enkle livsstilsændringer, som at gå eller cykle til arbejde i stedet for at køre, kan hjælpe dig med at flytte og være fysisk aktiv.[13]
    • Hvis du tager bussen til arbejde, tag et par stopper tidligt og gå til resten af ​​vejen. Tag en tur i løbet af din frokostpause og brug en skridttæller til at spore, hvor mange trin du tager over løbet af dagen.
    • Hvis du skal køre til arbejde, skal du parkere længere væk fra arbejde på parkeringspladsen, så du skal gå i begyndelsen og i slutningen af ​​din dag.
  4. 4 Kig efter støtte til vægttab i dit område. Det kan være udfordrende at tabe sig, når du er overvægtig, og du kan få brug for støtte i form af kammerater, der forstår, hvad du går igennem. Du kan spørge din læge om vægttabs supportgrupper i dit område eller kontakte dit lokale hospital.[14]
    • Der er også online supportgrupper, hvor du kan finde et fællesskab af andre overvægtige personer. Du kan også prøve supportgrupper gennem kommercielle vægttabsprogrammer som Weight Watchers.
  5. 5 Overvej rådgivning eller terapi. Fedme er ofte forbundet med tvangsadfærd og følelsesmæssige problemer. Du kan arbejde gennem dit tvangsmæssige behov for mad hos en terapeut eller en rådgiver, der er uddannet i psykisk sundhed og fedme. En god terapeut kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor du overvurderer og foreslår måder at klare de problemer, der forårsager din fedme.[15]
    • Du kan gøre individuel eller gruppeterapi eller gøre mere intensive programmer til at hjælpe dig med at flytte forbi din fedme.

Metode Tre af fire:
Tager vægttab medicinering

  1. 1 Tal med din læge om vægttab medicinering. Vægttab medicin er generelt en anden til sidste udvej. Disse lægemidler ordineres normalt kun af din læge, hvis du har prøvet andre metoder til vægttab, og du opfylder følgende kriterier:[16]
    • Du har et BMI på 30 eller derover.
    • Dit BMI er højere end 27, og du har medicinske komplikationer på grund af fedme, såsom diabetes, søvnapnø eller højt blodtryk.
    • Din læge vil også se på din helbredshistorie og eventuelle andre medicinske problemer, du har, der kan være i konflikt med vægttab medicin. Du kan blive ordineret vægttab medicin som orlistat (Xenical, Alli, Slimox), lorcaserin (Belvig), phentermin og topiramat (Qsymia), buproprion og naltrexon (Contrave) og liraglutid (Saxenda).
    • Tal med din læge om bivirkningerne af disse vægttab medicin, da de kan være alvorlige, og du bør være forsigtig med at undgå komplikationer med medicinske problemer eller andre medicin, mens du er på vægttab medicin.
  2. 2 Brug vægttab medicin med andre diæt og livsstilsændringer. Husk på virkningerne af vægttab medicin vil sandsynligvis falde over tid, og du kan få tilbage vægten du tabte på medicinen, når du stopper med at tage det. Du bør bruge vægttab medicin med diæt og livsstilsændringer for at sikre, at du har en langsigtet plan for at behandle din fedme. Undgå, at du kun afhænger af vægttab medicin til behandling af din fedme, da disse medicin ikke er beregnet til langvarig brug.[17]
  3. 3 Forpligt dig til at tjekke ind med din læge, mens du er på vægttab medicin. På grund af bivirkningerne af vægttab medicinering, skal du planlægge check ins med din læge, mens du er på denne medicin. Du bør også bemærke, om du oplever eventuelle negative bivirkninger, mens du er på vægttabs medicin og snakkes med din læge om disse bivirkninger.[18]

Metode Fire af Fire:
Brug af vægttabkirurgi

  1. 1 Overvej om vægttab kirurgi er rigtigt for dig. Vægttab kirurgi er invasiv og er ofte kun gjort for enkeltpersoner, der er morbidt overvægtige og har været mislykkede i deres forsøg på at tabe sig og holde vægten væk. Det er en sidste udvej. Din læge vil kun anbefale vægttabsoperation, hvis du opfylder mindst en af ​​følgende kvalifikationer:[19]
    • Du er mere end 100 pund over din anbefalede kropsvægt til din alder og højde.
    • Du har et BMI på 40 eller højere.
    • Du har en livstruende tilstand på grund af fedme, såsom svær søvnapnø, hjerteproblemer, alvorlig type 2 diabetes eller hypertension.
    • Du skal også færdiggøre en medicinsk og en psykologisk forudevaluering for at illustrere, at du er forpligtet til at følge op på pleje og vedligeholdelse efter operationen. Dette vil også vise dig, at du forstår den omfattende kost, motion og medicinsk praksis, du skal følge for at sikre, at operationen er vellykket.
  2. 2 Spørg din læge om dine vægttabsoperationer. Din læge bør skitsere dine operationelle muligheder og de procedurer, der er involveret i hver mulighed. Der er flere almindelige vægttabsoperationer udført på den overvægtige, herunder:[20]
    • En banded gastroplasty: I denne procedure bruger en kirurg hæfteklammer eller bånd til at skabe en lille pose øverst i din mave. Dette vil så begrænse mængden af ​​mad og væske, som din mave kan holde. For at sikre denne operation er vellykket, skal du begrænse mængden af ​​mad du forbruger.
    • En Roux-en-Y gastrisk bypass: En lille mavepose er lavet gennem en bypass omkring den del af tyndtarmen, hvor de fleste kalorier du spiser absorberes. Dette vil begrænse din madindtagelse og reducere de kalorier, din krop absorberer. Der er flere bivirkninger af en gastrisk bypass, herunder kvalme, oppustethed, diarré og svaghed. Du skal også tage multivitaminer og mineraler for at forhindre næringsstofmangler. Imidlertid anbefaler de fleste bariatriske kirurger Roux-en-Y gastrisk bypass-proceduren, fordi det giver de bedste resultater med hensyn til vægttab.
    • Biliopancreatisk omledning med duodenalkontakt: I denne procedure fjerner kirurgen en stor del af din mave og efterlader en lille ventil, der frigiver mad i tyndtarmen. Kirurgen forsegler så den midterste del af tarmene og fastgør den sidste del direkte til tyktarmen.
    • Mavesække: En del af din mave fjernes i denne procedure, hvilket skaber et mindre reservoir for mad. Dette er en mindre kompliceret operation end en gastrisk bypass eller en biliopancreatisk omledning med duodenal switch.
  3. 3 Oprethold en sund livsstil og kost efter operationen. Vægttabkirurgi er ikke en hurtig og nem måde at løse eller kurere fedme på. Faktisk skal du have et endnu stærkere engagement i at ændre dine spise- og livsstilsvaner, når du har vægttabsoperation for at sikre, at operationen forbliver en succes. Hvis du ikke opretholder en sund livsstil og kostvalg (herunder kosttilskud) efter operationen, kan du ende med at genvinde vægten, lider ernæringsmæssige mangler eller gøre dine sundhedsproblemer mere alvorlige end før operationen.[21]
    • Når du har modtaget vægttaboperationen, skal du forpligte sig til livslang medicinsk opfølgning med din læge for at sikre, at din krop fungerer korrekt. Din læge kan foreslå dig at tilmelde dig et postoperativt program for at sikre, at din kost og livsstil er sund.