Din læge kan have fortalt dig, at du er overvægtig, og at du skal foretage livsstilsændringer for at få din vægt til et sundere område. Uanset om det er at leve længere, for at ændre dit udseende, eller at flytte rundt lettere, er du klar til at foretage disse ændringer, men det kan ikke være sikkert, hvordan du går hen imod dem. Eller måske vil du lære mere om at elske dig selv i enhver størrelse. Lær at lave nødvendige sunde livsstilsændringer og anvende værktøjer, der fungerer for dig.

Metode En af tre:
Fremme din følelsesmæssige sundhed

  1. 1 Kærlighed og accept dig selv. Du fortjener at være glad og tilfreds med dig selv, uanset hvad din størrelse eller hvilket nummer du ser på skalaen. Du er værd, og du fortjener opmuntring, sikkerhed og kærlighed. I stedet for at føle sig dårlig om dig selv, start din rejse med at håndtere din fedme ved at acceptere dig selv og lade dig selv blive elsket.[1]
    • Spørg dig selv spørgsmål, som: Vil jeg tabe sig? Hvorfor? Betjener jeg overveje mig på en eller anden måde? At stille dig selv disse spørgsmål kan hjælpe dig med at identificere eventuelle forhindringer.
  2. 2 Sænk dit stress. Kroppen reagerer på stress ved opbevaring af fedt og nedsættelse af muskelmasse, og det lagrede fedt kan føre til en række andre sundhedsmæssige komplikationer.[2] Nogle mennesker reagerer også på stress ved at spise spænding, som spiser fødevarer for at berolige følelser og lindre stress.[3] Desværre er enhver lettelse, der opnås ved at spise spænding midlertidig, hvilket betyder, at du kan fortsætte med at stresse spiser. Derudover opvejer de langsigtede sundhedsvirkninger ved at håndtere stress med mad langt den øjeblikkelige komfort, det kan give. Sænkning af stress vil have umiddelbare psykiske og metaboliske virkninger og kan reducere mindless, high-calorie snacking.
    • Du kan tage meditation, lære at roe dit sind og kontrollere din vejrtrækning.
    • Kan du lide at lave kunsthåndværk? Håndværk har effekter svarende til meditation, sænkning af stress, mens du holder dig travlt.[4]
    • Tag en afslappende hobby, såsom fotografering eller havearbejde.
    • Frivilligt arbejde er en stor stressreduktion, der har fantastiske fysiske og følelsesmæssige virkninger.[5] Du kan frivilligt personligt, i et pensionat eller online som en transcriptionist for et museum, for eksempel. Du hjælper dit fællesskab og reducerer stress.
  3. 3 Vend til familie og venner til støtte. Tal med dine venner og familie om dine mål og vend dem til opmuntring, vejledning og beroligelse. Ansigt til ansigt understøttesystemer giver dig mulighed for at se på de personer, du interagerer med, og de tilskynder også til en vis grad af personlig ansvarlighed. At behandle fedme er en personlig proces, men det betyder ikke, at du skal gøre det alene.[6]
  4. 4 Sætte mål. Hvis planer og kostvaner virker lidt overvældende, start med at indstille små, specifikke, opnåelige mål. Når vi sætter mindre mål, har vi en tendens til at være mere motiverede til at møde dem, og at den succes, vi føler, giver os mulighed for at sætte og opnå endnu flere mål.[7] Dine mål bør være tilgivende, og glem ikke at belønne dig selv (men ikke med mad). Nogle eksempler på små mål er:
    • Gå i 30 minutter fire gange om ugen
    • Drik otte glas vand om dagen - At være hydreret hjælper med vægttab og følelse af mæthed
    • Pak din frokost og snacks hver dag
    • Bidrag til en online support gruppe tre gange om ugen
  5. 5 Lav en liste over, hvad du er glad for. Forskning tyder på, at de, der begynder deres dag med fokus på nogle få positive punkter i deres liv, har et generelt bedre humør, synes lykkeligere for andre, og er meget mere positive tænkere. En simpel måde at gøre dette på er at lave en liste - skrive fem eller deromkring ting, som du er taknemmelig for hver dag, som vil flytte dit fokus til det positive.[8]
    • Ikke føler dig forpligtet til nummer fem. Husk, at denne liste vil ændre sig hver dag, og du vil holde det relativt kort og simpelt, så du kan tænke overveje hver ting.
    • I starten kan denne liste være en udfordring. Du kan prøve at notere en ting fra hver af følgende kategorier: sundhed, familie, fysisk eller følelsesmæssig, boligareal, professionel / akademisk. Selvfølgelig er det ikke en omfattende liste over kategorier, men det kan give dig et udgangspunkt for at begynde.
  6. 6 Overvej rådgivning. Mens fedme helt sikkert har genetiske og fysiologiske faktorer, kan du heller ikke glemme at overveje dens følelsesmæssige komponenter. Der er tegn på en stærk sammenhæng mellem depression og fedme, for eksempel. Også nogle undersøgelser tyder også på, at fødevareafhængighed, en meget ægte afhængighed, ofte tjener til at dæmpe andre følelser, der er svære at håndtere.[9][10]
  7. 7 Dyrke motion. Ud over at støtte vægttabsindsats kan træning være yderst gavnlig for dit mentale helbred. Motion kan være en effektiv behandling for depression, angst, ADHD og meget mere. Det hjælper med at reducere stress, forbedrer hukommelsen og kan forbedre dit humør.[11]
    • Selv beskedne mængder motion kan have vidtrækkende effekter. American Heart Association anbefaler at gå mindst 30 minutter dagligt eller mål kumulativt for 10.000 trin hele dagen. Du kan bruge en skridttæller til at overvåge dine fremskridt.
    • Hvis du ikke synes at passe ind i det, så prøv at bryde din øvelse i mindre klumper. Gå en 10 til 15 minutters gang i morgen og derefter igen om aftenen.
    • En lille smule motion er bedre end ingenting. Forpligt dig til at gøre en lille aktivitet hver dag og langsomt begynde at arbejde dig op til længere træningsøvelser.
    • Du behøver ikke træne kraftigt for at modtage fordelene. Moderat intensitetsøvelse er lige så effektiv. Moderat træning betyder, at du er varm men ikke overophedet eller sveder meget, og at du stadig kan fortsætte med en samtale med nogen (selvom du skal trække vejret lidt tungere end normalt).
    • Når din krop bliver vant til regelmæssig motion, tilføj i lys vægtløftning træning. Løftevægte hjælper med at opbygge dine muskler, som forbrænder flere kalorier og kan endda hjælpe dig med at styre din appetit.
  8. 8 Accepter tilbageslag. Du er et menneske, der lever et kompliceret liv, og nogle gange går det ikke altid i overensstemmelse med planen, og det er ingen undtagelse at beskæftige sig med fedme. Uanset hvilket tilbageslag du står over for, accepterer, at det skete, overvej hvorfor det kan være sket, hvordan du kan håndtere situationen næste gang og slippe afsted. I morgen er en ny dag.[12]
    • Hvis du for eksempel laver en plan for at tabe sig, og du har en dag med mindre sunde madvalg, skære dig selv lidt slæk. Kig på situationen så objektivt som muligt, undgå at blive sporet og kom straks tilbage på sporet.
    • Du kan bestemme, at du vil elske dig selv, uanset hvilken størrelse du har, men du har en dag, hvor du bare føler dig uinteressant og krummende. Tænk på, hvad der er sket for at få dig til at tænke på den måde, reflektere over din positivliste og stole på dit supportnetværk.

Metode To af tre:
Gør bedre mad valg

  1. 1 Opbevar en fødevarebog. Ofte har vi ingen idé om, hvor mange kalorier vi spiser på en dag, især hvis vi er tilbøjelige til at snacking eller spise større portioner. Forskning har vist, at ved at holde en fødevarebogbog - et papir eller et elektronisk system, hvor du optager hver bit af mad og væsker dig indtagelse - gør os mere opmærksomme på og ansvarlige for det, vi lægger i munden.[13]
    • Ved at holde en fødevarebogbog kan du finde områder til forbedring af kosten, såsom late night snacking eller springe morgenmad.
    • En maddagbog gør dig opmærksom på delstørrelser.
    • Det kan også opfordre dig til at bringe måltider med dig i stedet for at spise ude.
    • Forskning har vist, at folk, der bruger madblade, mister større vægt og holder det længere væk.[14]
  2. 2 Del din mad. Ikke overraskende er det let at ikke have en god forståelse for, hvilke korrekte fødevareportioner er. Desværre fører det til overspisning. Se helt sikkert på pakken for den foreslåede serverstørrelse, men brug også din bedste dømmekraft. Du kan også finde mere generelle retningslinjer fra offentlige myndigheder, såsom USDA.[15]
    • Fordi restaurantportioner normalt er enorme, er et trick, når du spiser ud, at bede om en go-go-boks, når serveren bringer din mad og kasser op halvdelen af ​​måltidet, inden du begynder at spise.
    • En servering af et æble handler om størrelsen af ​​en tennisbold.
    • En servering af kylling eller magert hamburger er omtrent den samme størrelse som 2/3 af et spillekort.
  3. 3 Planlæg dine måltider. De fleste ernæringseksperter vil fortælle dig, at planlægning af dine måltider er afgørende for at tabe sig. Planlægning af dine måltider har nogle fordele: det tager gættet ud af, hvad du vil spise i ugen, sparer dig penge, da du ikke spiser ud, opfordrer dig til konsekvent at foretage bedre madvalg i løbet af ugen og gør dig mere opmærksom på hvad du spiser på hvert måltid. Vi er travlere end nogensinde og har ofte ikke tid til at bekymre os om hvad de skal spise. Måltidsplanlægning tager gætteriet ud af det, da du kun henviser til din liste hver dag.[16]
    • Hvis du kan lide at skrive ting ned, skal du overveje at lægge et magnetisk tørrebræt på dit køleskab, der har plads til at udfylde det, du planlægger for hvert måltid.
    • Der er mange gratis madplanlægningsmaler på internettet. Download og tilpass en til dine individuelle behov.
    • Lav en planlægning til notebook eller en digital mappe, hvor du gemmer din liste og dine opskrifter.
  4. 4 Skær sukker og mættede fedtstoffer. Mættet fedt kan øge dit kolesterol og øge dine chancer for hjertesygdomme. Sukker kan føre til vægtøgning og diabetes, og nedsættelse af dit indtag af begge kan have umiddelbare og langsigtede helbredseffekter.[17] Se på etiketter og vælg indstillinger lavere i sukker og mættede fedtstoffer. Spis lavglykæmiske, højt proteinholdige fødevarer, som hjælper dig med at kontrollere dit blodsukker og mindske trang, der saboterer vægttab. Lav sunde substitutioner også, så du ikke ofrer smag eller tekstur. Nogle eksempler på gode substitutioner er:
    • I stedet for mayonnaise, prøv hummus på sandwich.
    • Brug almindelig, usmakeret yoghurt i stedet for creme fraiche.
    • Handel dit hvide brød til fuld hvede eller spirebrød.
    • I stedet for hvidt sukker i din kaffe eller te skal du overveje at bruge honning.

Metode Tre af tre:
Finde ressourcer

  1. 1 Spørg din læge til rådgivning. Din læge kan have fortalt dig, at du er overvægtig eller sygdomsmæssig overvægtig og rådgivet, at du skal tabe sig. Desværre afslutter mange læger samtalen der og giver ikke flere løsninger.[18] Vær ikke genert - spørg din læge om ressourcer til at hjælpe dig med at adressere de fysiske og følelsesmæssige dele af fedme, og om nødvendigt også spørg din læge om henvisninger.[19]
    • Hvis du er morbid overveje (BMI over 35), overveje en bariatrisk kirurgisk konsultation for at se, om kirurgi er en mulighed for dig. Din forsikring kan betale for det, hvis du har comorbid lidelser som hypertension og diabetes.
  2. 2 Find en supportgruppe. Forskning har vist, at folk er mere tilbøjelige til at holde fast i en plan, hvis de har en støttegruppe, som er anderledes end at stole på dine venner og familie. Disse støttegrupper mødes for en samlet grund, såsom vægttab eller kærlighed til dig selv i enhver størrelse og er en stor ressource for ligesindede mennesker.[20]
    • Kommercielle grupper er tilgængelige og har normalt flere steder, hvilket gør dem nemme at komme til.
    • Dit lokalsamfundscenter kan køre forskellige følelsesmæssige, mentale og fysiske sundhedsgrupper.
    • Kirker lejer ofte rum til grupper, som måske eller ikke er tilknyttet en religiøs organisation.
  3. 3 Tilmeld dig online communities. Online-samfund tilbyder nogle fordele: Du behøver ikke at pendle for at nå gruppen, du har en vis anonymitet, hvis du vil have det, mobilitetsproblemer er ikke et problem, og du har adgang til ubegrænsede mennesker fra hele verden. En simpel søgning på en større søgemaskine fører dig til fællesskabsfora, som ofte kører som opslagstavler, selv om nogle har chat-funktioner i realtid.
    • Søg efter mere end et sæt nøgleord. Hvis du gerne vil finde en kærlighed dig selv ved enhver størrelse (LYAS) -gruppe, kan du søge efter det pågældende udtryk, men også prøve "sundhed i enhver størrelse".
  4. 4 Gå til dit lokale boghandel eller bibliotek. Din lokale boghandel eller bibliotek er en guldmine af ressourcer. Du har tusindvis af bøger lige ved hånden, der hjælper dig med at håndtere fedme, fra at gøre bedre mad valg til at nære dit selvbillede. Boghandlere tilbyder fordelen ved at gennemse bøger, før du forpligter dig til at købe dem, hvilket giver dig mulighed for at beslutte, om det virkelig er bogen for dig.
    • Uafhængigt ejede boghandlere har ofte opslagstavler med lister til gruppemøder på en række emner, der kan være en god ide for dig.
  5. 5 Se på dine forsikringsydelser. Forsikringsselskaber vil have dig til at være sund, fordi det sparer dem penge, og ofte er der frynsegoder, som du kan drage fordel af, som måske ikke bliver annonceret. Ring til dit forsikringsselskab og spørg, hvilke tilknyttede frynsegoder du måske er berettiget til eller få på deres hjemmeside og kig på din specifikke politik.[21]
    • Nogle tilbyder fitness trackers, som er bærbare enheder, der holder styr på hvor mange trin du tager på en dag.
    • Nogle tilbyder refusion af motionsgebyr.
    • Mange forsikringsselskaber kan lede dig til forskellige supportressourcer.
  6. 6 Udnyt digitale værktøjer. Det lader til, at der hver måned kommer en ny enhed, et videospil eller en app ud, som hjælper os med vores generelle helbred. Overvej at bruge en bærbar aktivitetsovervågning eller ved at bruge programmer til din telefon eller computer, der sporer din aktivitet, din mad og drikkevareindtagelse eller endda dit blodtrykstal. Disse tjener som fremragende motiver og hjælper dig med at føle sig proaktiv.[22]
    • Hvis du har en smart telefon eller en tablet og en computer, skal du søge efter programmer, der skal synkroniseres med alle dine enheder, så du har adgang, uanset hvor du er.