Fedme er normalt en livsstilssygdom, selv om den kan være relateret til andre medicinske tilstande. Fedme er mest almindelig blandt voksne, men kan påvirke ældre, teenagere og endda børn. Fedme er ikke kun en kosmetisk bekymring - det øger din risiko for lidelser som hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, diabetes, kræft, rygsmerter, søvnapnø, psykiske problemer og meget mere.[1] Fedme kan i mange tilfælde overvindes! Hvis du er ivrig efter at overvinde fedme eller hjælpe en anden, der er overvægtig, overveje at arbejde med en professionel mod dit mål og ændre din kost, aktivitetsniveau og livsstilsvalg.

Første del af fire:
Arbejder med en professionel

  1. 1 Arbejd tæt sammen med din læge. De fleste tilfælde af fedme skyldes kost og livsstilsvalg. Du går op på vægten, når du tager i flere kalorier, end du brænder gennem daglige aktiviteter - enten på grund af at have en stillesiddende livsstil, spise en usund kost eller begge dele.[2] Din læge kan hjælpe dig med at overvinde fedme ved at uddanne dig om kost og livsstilsændringer, og hjælpe dig med at lave en måltidsplan eller motion, der passer til dig, og henvise dig til andre hjælpsomme fagfolk. Du og din læge kan arbejde for at overvinde din fedme som et hold.
    • Det er også vigtigt, at din læge regelmæssigt overvåger og behandler andre sundhedsmæssige forhold, der er ramt af fedme, såsom diabetes, højt kolesterol og højt blodtryk.
    • Spørg din læge, hvis nogen medicin du tager kan gøre det sværere at tabe sig. Nogle lægemidler som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva midler, steroider og betablokkere (en type hjertemedicin) kan forårsage vægtøgning.
    • Kontakt din læge, inden du begynder store ændringer i din kost eller motion. Diskuter eventuelle sundhedsmæssige forhold, du har, og eventuelle medicin du tager, så du kan nå dine mål sikkert og effektivt.
  2. 2 Samarbejd med en ernæringsekspert. Ernæringseksperter og diætister er fagfolk uddannet til at hjælpe dig med at spise sundt på den måde, der er bedst for dig. Arbejd med en for at lave en måltidsplan, og for at sikre, at du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, mens du spiser for at tabe sig.
    • Ofte kan din læge henvise dig til en ernæringsekspert eller diætist. Fortæl din læge noget om, "Jeg vil gerne have ekstra hjælp til at skabe en sund kost. Kan du foreslå nogen til at hjælpe mig? "
  3. 3 Få en personlig træner. Overvej at ansætte en personlig træner, hvis du har midler til at gøre det. Personlige træner kan lære dig, hvordan du kan udøve ordentligt og sikkert, og kan være meget motiverende. De kan lære dig passende form for øvelser og hjælpe dig med at udvikle en konsekvent plan med gradvist stigende vanskeligheder.
    • Hvis en personlig træner er uden for dit prisklasse, kan du prøve at deltage i en klasse på gymnastiksalen eller YMCA. Du får ikke så meget individualiseret opmærksomhed, men du vil stadig have kameratskab og støtte fra andre.
  4. 4 Tag en hold-tilgang. Nogle gange er den bedste måde at overvinde fedme på at arbejde med et plejehold. Afhængigt af dine behov og omstændigheder kan din læge få dig til at arbejde sammen med en mental sundhedspersonale eller en fedme specialist.[3] Husk, at fedme er en lidelse, som kan behandles og erobret med den rigtige hjælp.
  5. 5 Diskuter vægttab medicin med din plejepersonale. Vægttab medicin gør ikke Udskift en sund kost og motion, men i nogle situationer kan de være en nyttig tilføjelse. Du kan kvalificere dig til vægttab medicin, hvis din BMI er over 30, eller er over 27, men du har relaterede sundhedsproblemer. Disse medikamenter virker ikke for alle, og der er risiko for, at du vil genvinde noget af vægten, når du stopper medikamenterne - men din læge vil hjælpe dig med at vide, om en medicin er rigtig for dig.[4] Nogle almindelige vægttab medicin inkluderer:
    • Orlistat (Xenical), phentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion / naltrexon (Contrave).
      • Tag alle medicin som anvist af din læge.
  6. 6 Overvej vægttab kirurgi. Vægttabkirurgi eller bariatrisk kirurgi begrænser, hvor meget mad du kan spise og / eller hvordan du fordøjer og absorberer mad. Du kan få gode resultater, men der er også risici. Surgerier kan få konsekvenser i, hvordan du absorberer nogle vitaminer og mineraler, som du har brug for, så fortsæt altid at arbejde med din læge efter din operation. Der er flere typer kirurgi at overveje, og din læge kan hjælpe dig med at vælge en, der passer til dig. Du er kun berettiget til operation, hvis du opfylder alle disse kriterier:[5]
    • Du har uden succes forsøgt andre metoder til at tabe sig
    • Du har et BMI på 40 eller højere eller 35-39,9 med andre relaterede sundhedsproblemer
    • Du er forpligtet til også at gøre diæt og livsstilsændringer under og efter din brug af medicin
  7. 7 Behandle eventuelle medicinske tilstande, der forårsager fedme. Sjældent er fedme forårsaget af genetiske eller medicinske tilstande. Diskuter din helbredshistorie og familiehistorie med din læge for at udelukke eventuelle medicinske årsager til dine vægtproblemer. Tal med din læge om at blive testet, hvis du har en familiehistorie af nogen af ​​disse tilstande, eller hvis du har andre tegn eller symptomer på disse tilstande (selv om dette ikke er en omfattende liste):[6]
    • Hypothyroidisme (lav skjoldbruskkirtelfunktion): nogle almindelige symptomer omfatter træthed, koldt meget, tør hud, vægtøgning, ændringer i din menstruationscyklus, tyndt / fint hår og depression.[7]
    • Cushings syndrom (for meget cortisol i din krop): Symptomer omfatter en fed hump mellem dine skulderblade, ændringer i din menstruationscyklus, et bredt runde ansigt og lilla streger.[8]
    • Prader-Willi syndrom: Fødte med denne lidelse føler sult og et behov for at spise konstant.[9]

Del to på fire:
Spiser for vægttab

  1. 1 Spis færre kalorier. Du og din læge skal diskutere, hvor mange kalorier om dagen du skal forsøge at spise. Det gennemsnitlige mål er 1.200 til 1.500 kalorier om dagen for kvinder og 1.500 til 1.800 kalorier om dagen for mænd.[10] Dit mål er at forbrænde flere kalorier, end du spiser - det er den eneste måde, hvorpå du sikkert og effektivt taber naturligt.
    • Det kan være med til at holde en fødevarebog. Optag hvad du spiser, hvor mange kalorier du får fra dine fødevarer, og hvor mange portioner du spiser. Husk at hvis fødevaremærket lister en vare som 100 kalorier, men du spiser tre gange serveringsstørrelsen, er det 300 kalorier.
  2. 2 Spis mindre portioner. Prøv at spise 5-6 små, sunde måltider om dagen i stedet for de konventionelle tre større måltider om dagen, hvis det er muligt. Du kan føle dig mere tilfreds, og du vil være mindre tilbøjelige til at overvære.[11] Hvis dette ikke passer til din tidsplan, skal du fokusere på at begrænse dine delstørrelser under måltiderne. Brug en mindre plade, og prøv at fylde 2/3 af din tallerken med grøntsager, frugter eller fuldkorn.
  3. 3 Vælg fødevarer med lav energitæthed. Begræns kalorier uden at miste næringsværdi ved at vælge de rigtige fødevarer for at føle sig fulde, mens de spiser mindre.[12] Nogle fødevarer, såsom slik og junkfood, har høj energitæthed, dvs. de indeholder mange kalorier i en lille del. Du kan spise større portioner af fødevarer med lavere energi tæthed, som frugt og grøntsager, og stadig begrænse dine kalorier.[13]
  4. 4 Basér dine måltider på frugt, grøntsager og fuldkorn. Friske frugter og grøntsager har lavt fedtindhold og kalorier og indeholder masser af næringsstoffer. Opt for frisk eller frosset over dåse - dåsefrugter og veggies kan indeholde masser af salt og tilsætningsstoffer.[14] Lav hovedparten af ​​dine måltider med fuldkorn - vælg fuldkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
    • Undgå hvidt brød og andre raffinerede sukkerarter.
    • Spis en række grøntsager - mørke bladgrønne, røde og gule grøntsager, ærter og bønner og stivelse.[15] Målet er at spise 5-9 portioner frugt og grøntsager dagligt.
  5. 5 Erstatte dårlig fedtstoffer i din kost med gode fedtstoffer. Dårlige fedtstoffer er mættede fedtstoffer. Disse findes i rødt kød, smør, svinefedt, forkortelse og bacon. De er faste ved stuetemperatur, og de kan øge dit kolesterol i dit blod. Begræns disse i din kost så meget som muligt.
    • Kog med olivenolie i stedet for smør; Olivenolie indeholder gode fedtstoffer, der er bedre for dig.
    • Skift rødt kød som oksekød og svinekød med fjerkræ og fisk; fed fisk som laks, makrel og sild er gode sunde muligheder.
    • Vælg fedtfattig eller fedtfri mejeri.
    • Få protein fra usaltede nødder, frø, soja og bønner.
  6. 6 Skær junkfood. Junkfood som chips, kager, sodavand og andre færdigpakkede varer fra snackgangen indeholder masser af fedt og sukker og føjer hurtigt til dit kalorieantal. Begræns disse elementer i din kost så meget som muligt. Prøv at erstatte sukkerholdige, fedtfattige desserter med frisk frugt eller popsicles; snack på grøntsager, hummus eller nødder snarere end salt snackvarer.[16]
    • Begræns at spise takeaway eller fastfood til en gang om ugen højst.[17]
  7. 7 Skær ned på slik. Sukkere tilføjer masser af kalorier til din daglige kost og kan bidrage til sundhedsproblemer som diabetes. Prøv ikke at spise mange slik, slik eller bagt desserter. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke, sødet kaffe og te og aromatiseret vand.[18]
    • Opfordre regelmæssigt vand med naturlige smagsoplevelser som citrusskiver, mynte eller agurk.
  8. 8 Begræns dit alkoholindtag. Alkohol indeholder en masse sukker og ekstra kalorier. Andre end sundhedsvirkningerne af alkohol, der indtager det regelmæssigt, kan gøre det sværere at tabe sig.[19] Begræns dig til "moderat" alkoholindtagelse - et glas om dagen for kvinder og to for mænd.
    • Hvis du ikke drikker alkohol, skal du ikke starte.
  9. 9 Undgå fad og crash dieter. Enhver diæt, der løfter øjeblikkeligt eller drastisk vægttab, er sandsynligvis enten usundt, urealistisk eller begge dele. De fleste fad eller crash dieter kan hjælpe dig med at tabe hurtigt, men du er næsten garanteret at lægge vægten på igen - og i mellemtiden kan du gøre din kropsskade. Den bedste måde at tabe sig på er gradvis og konsekvent at forbedre dit helbred og holde vægten væk.[20]

Del tre af fire:
Komme i gang

  1. 1 Start langsomt. Selv 10 minutters gang hver dag kan forbedre dit helbred.[21] Hvis du har været stillesiddende eller overvægtig i et stykke tid, skal du muligvis starte langsomt. Sæt små mål for dig selv og bygg videre på dem, f.eks. "Jeg vil tage 15 minutters gang hver dag i denne uge" og "Jeg vil øge min aktivitet til 30 minutter, 5 dage om ugen fra slutningen af ​​måneden . "Når du begynder at konsekvent få motion, bliver det en vane, hvilket gør det lettere at opnå.
  2. 2 Bestræb dig på at få mindst 150 minutters aerobic motion per uge. For at tabe sig, når du er overvægtig, skal du deltage i mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge. Prøv at oprette en træningsplan, der får dig til at flytte i 30 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen.[22] Det er okay at starte mindre og gradvist arbejde op til dette mål.
    • For mere ekstreme resultater, mål for 300 minutter om ugen med motion.[23]
    • Hvad der tæller som en "moderat intensitet aerob træning" varierer og kan være helt kreativ: Gå hurtigt (hurtigt nok til at svede), cykle, svømme, spille tennis, dans, træne træningsvideoer hjemme - alt hvad der får din puls og vejrtrækningen op og gør dig sved.[24]
    • Kontakt din sundhedspersonale om en passende træningsordning, især hvis du har medicinske forhold eller er over 40 år (for kvinder) eller 50 (for mænd).
  3. 3 Fortsæt med at forbrænde ekstra kalorier. Bortset fra at afsætte specifikke tid til motion, er der nemme måder at forbrænde kalorier i løbet af din dag. Gå et sted i stedet for at køre, park langt væk fra din destination, arbejde i haven, tag din hund eller en nabos hund til hyppige vandreture, spille musik og blive energisk, når du renser huset eller tag trappen i stedet for elevatoren .[25]
    • Sluk for tv'et! Folk der ser færre end 2 timer tv om dagen, har tendens til at få mindre vægt end dem, der ser mere.[26] Tag en tur uden for middag i stedet for at sidde foran fjernsynet. Hvis du ikke kan gå glip af dit yndlingsprogram, skal du gøre lys til moderate øvelser, mens du ser sådan som squats, crunches eller jogging på plads.

Del fire på fire:
Dyrkning af vaner

  1. 1 Indstil realistiske mål. En god ting ved vægttab er, at selv små ændringer kan forbedre dit generelle helbred. Et normalt indledende mål for behandling af fedme er et "beskedent vægttab" - normalt 3-5% af din samlede vægt.[27] For eksempel, hvis du vejer 114 kg, kan du indstille et indledende mål for at tabe 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) for at begynde at forbedre dit helbred.
    • At tabe selv 5% af din kropsvægt kan reducere risikoen for at udvikle diabetes, og det kan endda bidrage til at forbedre leverfunktionen.
    • Jo mere vægt du taber, desto større er sundhedsfordelene - men sæt små, opnåelige mål for at blive positiv og dedikeret.
  2. 2 Beløn ​​dig selv, når du opfylder dine mål. Du behøver ikke at være perfekt - det er okay at behandle dig selv lejlighedsvis. Hvis du mødes et vægttab eller motion mål, beløn dig selv. Ideelt set gør noget sjovt, såsom at se den film, der er i teatre eller tage en weekend tur; men hvis det er en mad behandler du har lyst, gå for det. Et fedtemel vil ikke hindre din succes, og det er vigtigt at værdsætte dit hårde arbejde.
  3. 3 Hold styr på dit BMI. Body mass index, eller BMI, er defineret ved at sammenligne din kropsvægt i kg til din højde i meter. Det er normalt et godt mål for din mængde kropsfedt. Et BMI på 18-25 betragtes som normalt, og fedme er klassificeret i sværhedsgrader. Hold styr på dit BMI med din læge for at overvåge dine fremskridt og sætte sundhedsbevidste mål. BMI er kategoriseret som følger:[28]
    • 40 og højere: Ekstrem / morbid fedme (klasse III fedme)
    • 35-39,9: Klasse II fedme
    • 30-34,9: klasse I fedme
    • 25-29,9: Overvægt
    • 18.5-24.9: Normal / sund
  4. 4 Få 8 timers søvn hver nat. Når du ikke sover nok eller sover for meget, frigiver din krop et hormon, der kan påvirke din appetit og gøre dig i stand til at få kulhydrater.[29] Opretholde en sund og konsekvent søvnplan og få så tæt på 7-9 timers søvn som du kan.[30] Prøv følgende:[31]
    • Indstil regelmæssige tider for at gå i seng og vågne op.
    • Undgå at nappe i løbet af dagen.
    • Forlad dit soveværelse til at sove - ikke se tv eller lave andre aktiviteter i sengen.
    • Sov i et køligt, mørkt rum.
    • Undgå koffein efter 16:00 eller tidligere, hvis du er følsom over for koffein.
    • Lav en afslappende ritual før sengetid, som at tage et varmt bad eller have en kop kaffe (koffeinfri) te.
  5. 5 Søg efter støttende mennesker. Omgiv dig med venner og familie, der opmuntrer til dit mål om at overvinde fedme og opretholde en sund vægt.[32] Inviter andre til at lave sunde måltider med dig. Find en "træningskammerat" og opmuntre hinanden til at udøve regelmæssigt.
  6. 6 Deltag i National Weight Control Registry. National Weight Control Registry (NWCR) er en løbende database og undersøgelse af mennesker, der har mistet vægten, og som fortsætter med at gøre det. Dette program vil bede dig om at registrere dine spise-, sundheds- og øvelsesvaner ved lejlighedsvis at sende dig spørgeskemaer. Dette er en fantastisk måde at hjælpe forskere med at forstå vægttab, samtidig med at du kan holde styr på dine egne vaner.
    • For at deltage skal du være 18 år gammel. Du skal have mistet mindst 30 pund og have holdt 30 pund i mindst et år.
    • Spørgeskemaer sendes ud hver anden måned.