Fedmeepidemien vokser på hidtil usete niveauer: I USA står 2 ud af 3 voksne nu overfor vægproblemer.[1] Desværre lever vi i et samfund, hvor fedme er lige så darn let at komme forbi og at få. Alt dette kombinerer betyder, at vi skal være opmærksomme nu mere end nogensinde. For at undgå, at overskydende kropsfedt bliver ophobet i en grad, at det medfører dårlige virkninger for dit helbred, hvilket fører til lavere forventet levetid og øgede helbredsproblemer, skal du tage sager i egne hænder. Ved at gøre din sunde livsstil føles helt naturlig, kan du bare gøre det.

Første del af tre:
Holde din kost i check

  1. 1 Stak på frugt og grøntsager. Med hver fødevarepyramide, som USDA kommer op med, bliver frugt og grøntsager (for det meste grøntsager) stadig mere understreget. Din kost bør bestå mest af de farverige ting sammen med magert protein og mejeri. Hvis alle dine måltider har frugt og / eller grøntsager (kartofler tæller ikke!) Som hovedkonkurrent gør du det rigtigt.
    • Når det kommer til naturens lækre gaver, jo bladere og mere farverige, desto bedre. Kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager er næsten ikke så gode til og er fyldt op med carbs - og bliver værre, når de er stegte i olie eller smurt i smør. Gør det et punkt at spise hele regnbuen hver dag.
  2. 2 Tænk højt protein og højt fedtindhold. Protein er også en vigtig del af vores kostvaner. Det bygger og styrker dine muskler og holder din appetit undertrykt - hvilket betyder at du ikke vil nå til den sene aften Death of Chocolate, ødelægge de bestræbelser, du har lavet hele dagen.
    • Og som for mejeri, spis en normal mængde. Det er en god kilde til calcium.[2]
    • Overdrive det dog ikke. De mejeri-er-super-vigtige budskaber, du har hørt, er mere vejledende for mælkeindustriens magt end noget andet; der er faktisk lidt sammenhæng mellem osteoporose og lignende og væsentlig korrelation mellem højmælkforbrug og prostata og æggestokkekræft.[3]
    • Vær ikke bange for de mættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer, som tidligere blev anset for at være dårlige for dig, er ikke rigtig dårlige.[4][5][6] Faktisk kan fedtfattige produkter indeholde tilsatte sukkerarter.[7] Et acceptabelt fedtfattigt mejeriprodukt er græsk yoghurt, der er højt i protein.[8] Men vær ikke bange for fedtindholdet i mejeri.
  3. 3 Drik vand. Fordelene ved vand er næsten uendelige. Din hud rydder op, dine organer bliver skyllet ud, giftstoffer slippe af med, du taber, og du føler dig mere energisk. Og når du drikker vand, er du det ikke drikker sukkerholdige, kalorie-riffiske drikkevarer, rammer den midlertidige koffein buzz og drikker tomme kalorier. Vind, vind, vind, vind, vinde.
    • Forskning siger, at hvis du øger dit vandindtag med omkring en liter om dagen, begynder vægten langsomt at komme væk - uden anden indsats.[9] Mænd skal drikke omkring 3 liter (0,8 US gal) og kvinder omkring 2.[10]
  4. 4 Begræns dit forbrug af forarbejdede varer og raffinerede korn. Hvis der er en grund til, at fedmeepidemien faktisk er en epidemi, skyldes det, at pakkede raffinerede korn er nogle af de lettest tilgængelige fødevarer på planeten. Du kan gribe den cookie, stykke wonderbread eller en pose chips og gå ud af døren. Sikker på, det er praktisk nu - men det bliver ødelæggende senere.
    • Jo mere og mere forarbejdet noget er, jo færre næringsstoffer har det. Og jo hvidere er det også - al farven er taget ud. Så hvis det kommer i en pakke eller hvis det er så hvidt som en puddel på julemorgen, sæt det ned. Det er bare simple sukkerarter, der spiser dit insulin og fører til overskydende fedtopbevaring.
  5. 5 Væg og måle din mad. Det er ikke, at visse fødevarer skal undgås i sig selv; det er, at de skal undgås i overskud. Og desværre lever vi i et samfund, der ønsker at alt skal erstattes. Hvis du vejer din mad, kan du bare se, hvad en passende størrelse er. For eksempel er en 3-ounce servering af kød kun størrelsen af ​​et kortspil. Hvor ofte går du til din yndlingsrestaurant, og det tager hele pladen op ?!
    • At veje din mad kan være en smerte bagved - så banke det hele på en gang! Tag din yndlings sunde snack - nødder, tørret frugt mv. - og pakk nogle styrekontrollerede bid for hele ugen. Så på vej ud af døren kan du gribe den snack og ved, at du ikke vil ødelægge hele dagen med hvad var en sund snack bliver til absent-minded at færdiggøre den jar af jordnødder.
  6. 6 Spis morgenmad. På ydersiden ser det ud som en hurtig måde at skære kalorier på. Og om morgenen vil du være i et kalorieunderskud, forskning viser, at du vil mere end gøre op for det senere og scarfing ned en meget større frokost. Hvad mere er, du bliver træg hele morgenen og kigger efter den energi kommer frokosttid. Gør en indsats for at presse i tide til en anstændig morgenmad.
    • Og "anstændigt" betyder her ikke 4 donuts og en vanille frappuccino ™. Hvis bare. Faktisk kan fødevarer sådan lade dig hankering for rigtig mad, hvilket resulterer i, at du bare spiser mere. I stedet skal du gå til protein for at fylde dig - æg (hvide), magert kød, havregryn og en smule jordnøddesmør eller en banan.
  7. 7 Vær madbevidst hjemme, arbejde og skole. Det er svært nok at kontrollere, hvad vi holder i vores egne køkkener, men at være i cafeterias vilje på arbejde eller skole gør tingene uendeligt vanskeligere. Hvis du kan, så tag din egen mad hjemmefra. I 5 minutter om morgenen vil du ikke mærke eftermiddagssukkerbruddet af din traditionelle tirsdag Snickers og Mountain Dew luncheon.
    • Hvis det overhovedet er muligt, inddrages i dit arbejde eller skolens sundhedsprogram.Kan de tilbyde sunde og opmærksomme alternativer i cafeteriet? Tilskynder de til fysisk aktivitet? Hvis ikke, fortæl dem at komme videre! Deres medarbejdere eller studerende vil blive sundere, lykkeligere og - i deres interesse - tage færre sygedage, kræve færre udgifter, og arbejdspladsens moral vil skyde op. Hvad kan man ikke lide?

Del to af tre:
At have en sund livsstil

  1. 1 Stop med at sidde foran en skærm. Den gennemsnitlige amerikanske bruger 34 timer en uge ser tv, og det inkluderer ikke engang foran din telefon, tablet eller computer. Ved du hvad du laver, når du er foran en skærm? Ikke bevæger sig og er produktiv, det er sikkert!
    • Start med at skære kun 30 minutter tv eller computer brug hver dag. Se de ting, du kan få gjort! Du kan faktisk også være lykkeligere.[11] Ikke bare vil du ikke sidde ned, lazy sammenligne dit liv med de fantastiske, du ser på Facebook, men du vil stå op og få ting færdige. Selvom det bare gør tøjvask, er det noget!
  2. 2 Bliv svedig. Lad os ikke slå rundt i bushen, fordi det handler om den fjerneste ting væk fra raketvidenskab: motion er god for dig, hjælper med at holde vægten væk og kan forbedre dit humør. Ideelt set vil du have omkring 30 minutters moderat motion hver dag, men hvad du end kan klare er et skridt i den rigtige retning.
    • Du behøver ikke tilmelde dig gymnastiksalen eller gå til at købe løbesko og begynde at spare op for din uundgåelige knæskift. Gør motion en del af din livsstil i stedet for noget, du skal gå ud af din måde at gøre. Tag vandreture, svøm, tilmeld dig en liga. Når motion ikke virker, er det sjovt, og du gør mere af det. Der er ingen grund til, at du ikke kan holde det sjovt og naturligt.
  3. 3 Pas på dine børns sundhed. Når du starter på den forkerte vej i en tidlig alder, er det uendeligt sværere at komme tilbage på rette spor. Så start dine børn ud rigtigt! At sikre, at de træffer gode beslutninger, hjælper dig med at gøre din egen gode beslutninger også. Her er nogle grundlæggende ting:
    • Vær en god rollemodel. Hvis dine børn ser dig scarfing en pose med Fritos, vil de gøre det samme. Vis dem, at spise sundt er bare en normal hverdag. Hvis du ikke vil have Fritos, vil de være mindre tilbøjelige til også at have Fritos.
    • Vær opmuntrende. Det vil sige at opmuntre til fysisk aktivitet, drikkevand og kun spise, når de er sultne. Tilbyde at gøre aktive ting med dem eller få dem et glas vand, når du tørster. Spis måltider sammen, så de ikke spiser alene (og oftere). Men brug ikke dårlige fødevarer som en belønning - de vil gøre foreningen til, at de er mere ønskelige.
    • For babyer ammes seks måneder eller længere. Undersøgelser viser, at børn, der ammes i denne tid, er 20-40% mindre tilbøjelige til at være overvægtige.[1] Det er en temmelig svimlende statistik.
  4. 4 Brug aktiv transport. Hvis det overhovedet er muligt for din livsstil, skal du holde bilen i garagen. Ikke alene vil du spare miljøet, du kommer til at komme til punkt B den sundeste måde du kan. Rid din cykel eller gå til hvor du skal gå, får dig ud i frisk luft, brændende kalorier, og får dig stadig, hvor du skal være.
  5. 5 Få noget søvn. Dette er stort set den mest perfekte diæt nogensinde: sov mere, tabe sig. Det er ikke kun fordi når vi sover, spiser vi ikke, det er fordi søvn regulerer hormonerne leptin og ghrelin.[12] Dette er grundlæggende kode for søvn, der holder dig ude af at være sulten og giver dig mulighed for at føle dig fuld. Fantastiske!
    • Har du nogensinde trukket en all-nighter og den næste dag, uanset hvad du gør, kan du ikke drikke nok kaffe, spise nok pizza eller bare komme i gang? Det er leptin og ghrelin på arbejde. Dine hormoner er alle slags off-kilter.
  6. 6 Fokus på et vane skift, ikke din vægt. For at forhindre livslang fedme, at deltage i kostvaner eller nuværende tendenser ikke går, får du de langsigtede resultater, du leder efter. At være sund må være en livsstil - ingen muligheder, ingen ifs, ands eller buts om det. Det skal bare være hvordan du lever. Så i stedet for at fokusere på det tal på skalaen fokuserer du på dine vaner. Resten vil så falde på plads.
    • Når det er sagt, veje dig selv en gang imellem. Undersøgelser viser, at bevidstheden om din vægt fører til bedre og sundere beslutninger. Og du ved hvad der virker, og hvad der ikke gør.[13] Ingen overraskelser der!
  7. 7 Ved at der kan være andre faktorer i spil. Desværre er nogle mennesker bare mere udsatte for at være tunge. Andre har tilstande (skjoldbruskkirtlen, nemlig) det garanti et stort antal på skalaen for resten af ​​deres liv. Der er metabolisme og gener og en hel cacophony af vægtkampe, der gør alt sværere end det allerede er. Hvis det er en intens kamp for dig, kan en anden styrke være på spil.
    • Hvis du spiser rigtigt og motion og vægten stadig kommer ikke ud, gå til din læge. Dit helbred står på spil her! Du kan muligvis starte en medicin, der kan normalisere dine hormoner og få dig på den rigtige vej. Du kan også finde ud af om en tilstand, du har, som du ikke var klar over, og i sidste ende sparer dit liv. Lad aldrig dit helbred være tilfældigt!

Del tre af tre:
Gør det lettere

  1. 1 Kend dine madfælder. Vi har alle dem. Klokken 22.00 og vi vil have den pizza, vi spiser spiser på grund af arbejde eller et forhold, eller vi er super trætte om morgenen og pund den fede latte. Hvad er din løsning? Dine skyldige fornøjelser? Hvad slår ned på din selvkontrol, indtil du ikke kan hule for fristelserne? Hvis du ved, hvad der får din appetit ude af kontrol, kan du undgå det. Hvad er dine madfælder?
    • De mest almindelige madfælder spiser, når vi keder os eller stresses. Hvis du kan være opmærksom på, når du spiser og hvorfor, det er halvdelen af ​​kampen. Hvis du ved, at dette er et problem for dig, hvorfor ikke begynde at holde en madbog?
  2. 2 Lag køleskabet med lavt kalde drikkevarer, frugter og grøntsager. Med andre ord, gør ikke lager candies, raffinerede korn og andre skurke i huset. Når de ikke er der, vil du ikke spise dem! Du bliver nødt til at spise hvad du har til rådighed - og du vil begynde at trænge, ​​hvad der er der. Fjern fristelsen, og fjern de dårlige valg.
    • Må ikke lige holde fast i gode fødevarer. Du vil også tænke på drikkevarer. Alt for ofte drikker vi væk de kalorier, ikke indser at det tæller lige så meget som mad, selvom vi ikke er fulde. Hold sodavandene til et minimum og koncentrere dig om vand og te.
  3. 3 Lev livet ved at "tage trappen."Med andre ord, gør hver dag en chance for at finde små muligheder for at leve sundere. Tag trappen, park langt væk. Vask din egen bil. Omdøb køkkenet selv. Tag din arbejde frokost til en tur 5 minutter her og der kan virkelig gøre forskellen!
    • Og når du bliver vant til at blive "aktiv" på normal basis, vil det være lyst at føle dig doven. Du vil ikke længere stønne på ideen om at tænke haven eller organisere dine hylder. At komme op og få tingene gjort er lige par for dit sunde, livlige kursus.
  4. 4 Spis hjemme. Dette pakker et kraftigt slag: Du sparer ikke kun penge, men du sparer kalorier, delstørrelser og ved præcis, hvad der går i hver bid. Du vil også fjerne fristelsen fra at bestille den drikke, forretter og dessert. Og nævner vi hele væren, der er i stand til at lave mad?
    • Arm dig med et dusin eller så sunde opskrifter. Når du laver mad er det let og lækkert, vil du opdage, at du ikke undskylder at gøre det. Du vil kunne smække middag på intet tidspunkt fladt, og du vil honey dine færdigheder!
  5. 5 Destress. Ikke alene vil det gøre dig lykkeligere og mere tilfreds med dit liv, hvis du er afslappet, men du får også større kontrol over dit helbred. Højere cortisolniveauer baner resten af ​​dine hormoner ud af balance, og det fører alle til at gøre fattigere livsvalg. Følelse doven, træner mindre, og vælger kinesisk take-out over tilberedning af en sund middag for blot at nævne nogle få. Tage dette som en undskyldning for at have "mig" tid!
    • Hvis du ikke har kommet på meditation eller yoga bandwagon, giv en eller begge en chance. Kun 15 minutter om dagen kan gøre de andre 1425 minutter i din dag uendeligt bedre.