Strømmen ren og jerk er en olympisk stil elevator. Denne bevægelse er en kompleks vægtløftningsbevægelse, der tager tid at beherske. Denne bevægelse er bedst for at udvikle eksplosiv muskelkraft, som kan omdanne til sport som fodbold og hockey. Personer, der ønsker at bygge styrke i deres ben, ryg, kerne og skuldre, bør bruge denne løft regelmæssigt. Denne artikel vil gå over trinene til udførelse af elevatoren og hvad man skal undgå for at forhindre skade.

Metode En af To:
Sådan udfører du elevatoren

  1. 1 Placer dine fødder lige foran.
  2. 2 Hold baren i skulderlængde halvvejs op for dine fødder.
  3. 3 Bøj dine hofter og tag fat i baren mens du ser frem og ryggen er lige.
  4. 4 Forlæng dine hofter og træk baren op til brystet, så du kan hoppe under den.
  5. 5 Spring under baren og tag den på dine skuldre lige under din kraveben. Sørg for at dine albuer stikker ud foran dig, og du bøjer dit håndled.
    • Gå langsomt uden at bruge vægte knyttet til baren og øve, indtil du behersker dette trin.
  6. 6 Forlæng dine hofter, så du står op med stangen, der stadig hviler på dine skuldre.
  7. 7 Sæt dine håndled vinkelret på baren for at forberede sig til at stryge baren op.
  8. 8 Hop op for at indlede kraften og forskyde dine fødder for at sikre stabilitet.
  9. 9 Skub bar over dit hoved og strække albuerne.
  10. 10Udskift forsigtigt stangen tilbage til jorden.

Metode To af to:
Undgå akut og kronisk skade

  1. 1 Bøj ikke ryggen, da det kan føre til kyphos og rygskader.
  2. 2 Hold ikke på baren, når den lander på din skulder. Dette vil tage en del øvelse, men det vil begrænse mængden af ​​vægt, du kan bruge.
  3. 3 Læn dig ikke tilbage for at fange baren, din ryg skal være lige hele tiden.
  4. 4 Hold ikke dine fødder på plads, når du trykker. Det lægger for meget stress på din lændehvirvelsøjlen.
    • Forhindre dette problem ved at forskyde dine fødder. Dette vil lægge pres på ryggen og forbedre stabiliteten.
  5. 5 Rul ikke stangen ud og træk den tilbage. Du vil miste intraabdominal tryk.
  6. 6Aldrig træning uden spotter