At komme og opholde sig i form kan være svært for mange mennesker. Der er en masse oplysninger derude, der fortæller dig den "perfekte" kost, tidsplan og øvelser til en sund krop. Men sandheden er at man tager sig af selv og lytter til din krop er vigtigere end en mirakelbehandling, og enhver træning kan være effektiv med de rigtige strategier.

Metode En af tre:
Forbereder dine træningsprogrammer

  1. 1 Indstil dine mål. Fysisk skrive dem ud, så du kan henvise til dem, når din motivation er svag eller hvis du bare har brug for et lille boost. Hvorfor vil du træne? Hvad er dit mål?
    • De, der ønsker at få muskler, vil fokusere på styrketræning og vægtløftning.
    • De, der ønsker at tabe sig, bør fokusere på aerob (løb, cykling osv.) Øvelser med letvægtsløftning.
  2. 2 Indstil en specifik overordnet træningsplan for dig selv. To-ugersbaseret planlægning er bedst i de fleste tilfælde. Dette giver dig mulighed for at justere baseret på dine faktiske fremskridt, og giver også mulighed for dyb opsving når du plateau. Professionelle atleter har langt længere planer, der skal udarbejdes med deres træner. Nogle ting at huske som du planlægger er:
    • Må ikke løfte med samme muskelgruppe 2 dage i træk.
    • Planlæg mindst 1 hviledag i din tidsplan hver uge.
    • Planlæg den tid, du vil arbejde - du skal gøre det vane, eller du vil ikke forpligte dig til din træningsplan.
  3. 3 Spis noget lille før du træner. Du skal sørge for at din krop har lidt energi, før du begynder at få mest muligt ud af din træning. Du vil opdage, at du får bedre resultater og kan vare længere på løbebåndet eller i den cykelklasse, hvis du har lidt mad i maven. Formålet med at spise et lille måltid 1 time før du træner. Nogle gode, afbalancerede ideer omfatter:
    • Frugt smoothie med proteinpulver.
    • Jordnøddesmør og gelé.
    • Hele hvede pasta med lidt sauce og grillet kylling.
    • Yoghurt og granola med frisk frugt.
  4. 4 Drikke hele dagen. Det er nemmest at blive hydreret, hvis du drikker konstant, og god hydrering er nødvendig for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer. Du bør drikke 7-8 glas vand hver dag, og mere hvis det er varmt.
    • Bær en vandflaske med dine overalt for at minde dig om.
    • Drik et fuldt glas vand lige, når du vågner op for at rehydrere dig efter at have sovet.
  5. 5 Strække. Hvis du ikke allerede strækker før og efter træning, start nu. Og hvis du gør det, så prøv at tilføje et par minutter med at strække dig midt på dagen eller inden du går i seng. Stretching lindrer stress og spænding og hjælper dig med at slappe af.
    • Prøv dynamisk strækning for at tilføje interesse for din opvarmning. Dynamisk stretching er en blanding af let jogging, hopp og strækninger, som aktivt får din krop til at bevæge sig.

Metode To af tre:
Få mest muligt ud af træningen

  1. 1 Find øvelser, som du rent faktisk nyder at lave. Hvis du hader løbebåndet med en lidenskab, skal du finde noget andet. Prøv cykling, elliptiske, tennis, dans, aerobic, vand aerobic, lange gåture, eller noget andet du kan tænke på. Det behøver ikke at føles som motion for at det skal fungere.
  2. 2 Find en træningspartner for at holde hinanden motiveret. At have en anden til at træne sammen med, gør dig mindre tilbøjelige til at springe over en træning og få mest muligt ud af din tid på gymnastiksalen eller på banen. Når en af ​​jer har lyst til at holde op, er det op til den anden at øge energien. At hjælpe med at motivere en ven vil også holde dig ærlig, da det er meget sværere at springe et par sæt eller øvelser, når nogen ser.
  3. 3 Minimer hvileperioder i 1-2 minutter. Jo mere du står rundt, jo mere du musklerne køler ned. Det spilder også værdifuld tid i gymnastiksalen og gør dine træningstimer mindre effektive. Discipline dig selv for at få mest muligt ud af din tid på at træne, da dine muskler vil vokse hurtigere, hvis de stimuleres konsekvent. Bare fordi det er nemmere at gøre 10 mere push-ups efter at have ventet 5 minutter betyder ikke, at det er godt for din. Faktisk vil dette komme i vejen for effektiv muskelopbygning.
  4. 4 Drik mindst 1 vandflaske en time. Du skal konstant hydrere for at sikre, at dine muskler skyder på alle cylindre. Det er ligegyldigt, hvordan vejret er - du skal altid drikke mens du træner for at få mest muligt ud af øvelserne.
    • Dobbelt mængden af ​​vand du drikker på varme dage, da du sveder vores vand hurtigere og kan blive dehydreret.
    • Hvis du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret. Drik nok til at være foran tørsten.
  5. 5 Fokus på teknik, ikke ser imponerende ud. Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Dette maksimerer den fysiske træning og giver en langt dybere evne til at koncentrere sig om gevinster. Det grundlæggende i god form er ensartet, uanset hvilken øvelse du laver.
    • Har god kropsholdning - hold ryggen ret og undgå akavede følelsesvinkler.
    • Gør alle bevægelser flydende og glatte - "rystende" rundt kan føle sig hårdere, men det vil føre til skade.
    • Har en spotter eller vagtmand med dig for enhver stor vægtløftning for at hjælpe din form.
    • Spørg en træner eller ven for at give dig råd eller tips på din formular.
  6. 6 Skub hver øvelse til det punkt, hvor det er næsten umuligt. Du vil skubbe din krop for at få mest mulig gevinster. Hvis du løfter, skal de sidste 2-3 reps være hårde, især på dit sidste sæt. Hvis du kører, skal du være forpustet i de sidste 2-3 minutter for at gøre den største forbedring. Bemærk, når tingene bliver hårde og skub dig selv for at indstille stangen højere hver gang du træner.
    • Det betyder ikke, at du skal føle smerte. Øvelsen skal være hård; det burde ikke skade.
  7. 7 Afkøle let efter træningen. Sørg for at du tager lidt tid at afkøle dine muskler ned.Dette forhindrer skade og gør det nemmere at komme tilbage til gym næste dag.
    • Strække.
    • Gå til en lys jogge.
    • Lys 5-10 reps i meget let vægt.

Metode Tre af tre:
Gendannelse efter en træning

  1. 1 Spis et proteinfyldt måltid inden for 30 minutter efter træning. . Hvis du er interesseret i at få muskelmasse og størrelse, skal du spise en kilde til protein (kylling, oksekød, æg, fisk, jordnøddesmør) og carbs (ris, brød, kartofler, pasta) for at holde din krop godt forsynet med næringsstoffer til vækst. Spis hver 2-2 1/2 time om dagen.
    • Komplekse carbs findes i hele hvede brød og pastaer er meget bedre for dig efter træning end simple carbs som hvidt brød og ris.
    • Hvis du går til en mere aerob øvelse, som at løbe, gælder de samme principper. Du skal dog have mindre protein.
  2. 2 Hvil din krop. Du skal give dig kropstid til at komme sig fra træningen. Øvelser rip muskelfibre, men din krop regenererer dem med yderligere fibre over tid. Sådan bliver du stærkere. Men hvis du afbryder denne helingsproces, risikerer du skade og stunt muskelvækst.
    • hvis du brug for til træning, gør lys, let hjerte, som en jog eller kort cykeltur.
    • Træk ikke de samme muskler ud to dage i træk.
  3. 3 Hold en fitness journal. Dette vil hjælpe dig med at spore, hvor du har været, hvor du skal hen, og hvordan du udvikler dig. Snart vil du kunne se, at du kan køre, cykle, gå hurtigere end du gjorde før og på højere intensitetsniveauer. Det er altid en stor motivator, når du kan se forbedring.
    • Hvor mange reps gjorde du?
    • Hvor mange kilometer løb du?
    • Hvor lang tid tog det dig for at afslutte din træning?
  4. 4 At indse, at du naturligvis vil plateau fra tid til anden. Du vil ikke være i stand til konstant at opnå gevinster og forventer, at de fortsætter. De fleste mennesker oplever hurtig vækst efterfulgt af en periode med minimal vækst, så tag ikke modet. For at komme ud af ruten, øge din træningstid, kilometertal eller vægt og prøv at skubbe dig selv til et andet niveau.
    • Husk, at du skal udfordre din krop for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.