Forbedring af din fysiske kondition kan hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred og føle dig mere selvsikker. Først skal du vurdere dit fysiske niveau. Derefter kan det være lige så enkelt som at starte et træningsprogram, afhængigt af hvordan det passer dig fysisk, og du kan være på udkig efter at nå nogle specifikke fitnessmål. Ligegyldigt dit fitnessniveau er der nogle strategier, som du kan bruge til at nå dine mål.

Metode En af tre:
Forøgelse af din fysiske aktivitet

  1. 1 Sætte mål. At have et fitnessmål eller en række små mål, som du arbejder hen imod, hjælper dig med at holde fokus og kan endda hjælpe med at holde dig motiveret. Sørg for at sætte mål, der er SMART (specifikke, målbare, handlingsorienterede, realistiske og tidsbaserede).[1]
    • For eksempel, hvis du vil udøve hver dag, kan du sætte dit mål som noget, "jeg vil gå en rask 30 minutters gåtur hver morgen i denne uge."
  2. 2 Spor dine fremskridt. At holde styr på din fitness fremskridt er en fantastisk måde at holde motivation. Sporing af dine fremskridt kan også gøre det nemmere at se, hvornår du når et fitnessmål. Du kan spore dine fremskridt på mange forskellige måder. Nogle sporingsmetoder til fysisk egnethed omfatter:
    • Vægt og / eller kropsmålinger
    • Mile tid
    • Hvor meget vægt du kan løfte
    • Antal sit-ups / push-ups du kan gøre
    • Din evne til at holde en vanskelig stilling, som en plank, i en vis tid
  3. 3 Start lille. Selvom det er sjældent, kan du hoppe lige ind i kraftig motion efter at have været stillesiddende i lang tid, øge risikoen for hjerteanfald; Derfor er det bedst at gå langsomt og starte med noget mindre intens, som at gå, svømme eller cykle.[2]
    • At starte langsomt vil også medvirke til at reducere dine chancer for at blive skadet, hvilket kan sætte fat i din fitnessindsats.
    • Efter et stykke tid kan du øge din aktivitet intensitet og varighed, f.eks. Fra at gå til jogging eller cykle på en flad overflade til at cykle på en noget bakket overflade eller svømme i 45 minutter i stedet for 30 minutter.
    • Begynder med små, mere let opnåede mål hjælper folk med at holde fast i deres planer. Drastiske ændringer er sværere at holde fast i - find noget, du nyder og synes at være gennemførligt.
  4. 4 Medtag 30 minutter kardiovaskulær aktivitet de fleste dage. Kardiovaskulær aktivitet er en væsentlig del af enhver plan for at forbedre fysisk kondition. Øvelse i 150 minutter om ugen (eller 30 minutter om fem dage om ugen) anbefales, så prøv at gøre denne aktivitetsaktivitet til en del af din tidsplan.[3]
    • Som et alternativ kan du gøre 75 minutters kraftig kardiovaskulær aktivitet. For eksempel kan du gøre 15 minutters kickboxing, trappe klatring eller køre på fem dage ud af hver uge.
    • Husk at udøve i længere tid er bedre. Hvis du kan passe i 300 minutter med moderat aerob aktivitet hver uge, får du flere sundhedsmæssige fordele end hvis du træner i 150 minutter om ugen.
  5. 5 Tilføj styrketræning. Styrketræning er også afgørende for fysisk kondition, men du behøver kun at lave to træningstræninger hver uge. Sørg for, at disse to træningsmål er rettet mod alle dine store muskelgrupper, herunder din abs, arme, ryg, bryst, hofter, ben og skuldre. Begge træningsgrupper behøver ikke at fokusere på alle muskelgrupper på én gang.[4]
    • For eksempel kan en træning fokusere på dine arme, ryg, bryst og skuldre. Den anden træning kan fokusere på din abs, hofter og ben.
  6. 6 Tag en klasse. Øvelse klasser giver også en god træning og en social outlet. Gruppe øvelsesklasser kan også hjælpe dig med at holde motivation mere end at træne på egen hånd.[5] Prøv at tage en øvelsesklasse som:
    • Spinning
    • Zumba
    • Trin
    • Yoga
    • Tai Chi
    • Pilates
  7. 7 Find små måder at flytte mere på. Tilføjelse af flere små udbrud af fysisk aktivitet ind i din dag kan også medvirke til at forbedre dine fysiske fitnessniveauer. Selvom du kun har et par minutter, kan du drage fordel af denne gang og få lidt ekstra fysisk aktivitet i din dag.
    • For eksempel kan du lave nogle siddepladser under en kommerciel pause, parkere din bil længere væk fra indgangen i købmanden, eller tag trappen i stedet for elevatoren. Alle disse små ændringer hjælper med at forbedre dit kardiovaskulære helbred og opbygge din styrke.
  8. 8 Overvej at arbejde med en personlig træner. Hvis du har svært ved at holde motivet, eller hvis du bare ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan en træner hjælpe dig. Arbejde med en træner kan give din fitness indsats et godt spring start og arbejde med en træner kan også gøre det nemmere at holde fast i dit program.
    • En personlig træner kan også lære dig nogle effektive træningsstrategier for at holde dig interesseret og se resultater. Nogle personlige trænere vil også give dig planer om ideer og råd om, hvordan du maksimerer dine resultater.

Metode To af tre:
Forbedre dine spisevaner

  1. 1 Bestem, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. For at forbedre din fysiske egnethed skal du også være opmærksom på din kost. Hvis du forsøger at tabe sig, så skal du spise færre kalorier end du brænder. Hvis du forsøger at gå i vægt, skal du spise mere.
    • Hold styr på alt, hvad du spiser. Uanset om du har brug for at tabe sig eller gå i vægt, skal du holde øje med, hvor meget mad du tager i hver dag. Prøv at starte en fødevare dagbog for at holde styr på dit kalorieindtag.
    • Mål din mad. Måling af din mad er vigtigt for at sikre, at du ikke overvurderer eller undervurderer, hvor meget mad du tager i dagligt. Læs etiketterne på alt, hvad du spiser og måler passende portioner for at sikre, at du får den rigtige mængde kalorier hver dag.
  2. 2 Følg en afbalanceret kost. Hvad du lægger i din krop kan gøre en stor forskel i dine resultater og hvordan du føler. Derfor er det vigtigt at følge en afbalanceret kost, når du arbejder på dine fitnessmål. Nogle ting, du bør medtage i din kost er:
    • Frugter og grøntsager, såsom bananer, æbler, appelsiner, broccoli, spinat, gulerødder og peberfrugter.
    • Mager protein, såsom skindløs kylling, wild sockeye laks, magre udskæringer af græs fodret oksekød, frø, nødder, æg, soja, mælk, bønner, linser og kikærter. Nogle korn er også gode kilder til magert protein, såsom quinoa, hamp, amaranth, boghvede og chia.
    • Komplekse kulhydrater, sådan en brun ris, fuld hvede pasta, fuld hvede brød og quinoa.[6]
  3. 3 Eliminer usunde valg. Når du arbejder med at omfatte sundere fødevarer i din kost, bør du også gøre, hvad du kan for at fjerne usunde valg. Prøv at reducere dit indtag af fødevarer, der:[7]
    • Er højt i sukker og / eller transfedt, såsom sukkerholdige korn, slik og bagværk.
    • Er fedtede eller stegte, såsom løgringe, pommes frites og friteret fisk
    • Er meget forarbejdede, såsom dåse suppe, kiks og frosne middage
  4. 4 Drik masser af vand. Drikkevand vil hjælpe dig med at blive hydreret, og det kan også hjælpe dig med at spise mindre ved at fylde din mave midlertidigt.[8] Prøv at drikke otte 8 ounce (250 ml) glas vand hver dag for at blive hydreret.
    • Hvis du har motionet, så skal du drikke mere vand for at erstatte det vand, som din krop har tabt.
    • Prøv at bytte vand til de drikkevarer, du normalt drikker, såsom juice, sodavand og kaffe.

Metode Tre af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Se din læge. Før du foretager større ændringer i dit aktivitetsniveau eller kost, kan du planlægge en aftale med din læge. Nogle mennesker har begrænsninger på kost og træningsniveauer baseret på medicinske forhold, så det er bedst at tjekke med din læge, før du foretager store ændringer i din diæt eller aktivitetsniveau.
    • Stol ikke på internettet for at fortælle dig hvilke begrænsninger du har baseret på din medicinske tilstand. Hver tilstand er unik; din læge vil kende dig det bedste.
  2. 2 Tabe sig, hvis du er overvægtig. At være overvægtig giver dig en højere risiko for at udvikle kroniske sygdomme, såsom diabetes, og det kan også forhindre dig i at være så fysisk fit som du kunne være. Hvis du har ekstra vægt, kan du overveje at starte et vægttabsprogram.
    • Husk på, at du ikke behøver at miste masser for at få sundhedsmæssige fordele. Selv at tabe 5% til 10% af din samlede legemsvægt kan bidrage til at reducere dit blodtryk, lavere kolesterol og forbedre dit blodsukker.[9]
  3. 3 Stop med at ryge. Rygning kan forstyrre dine fitnessmål, og det kan også føre til livstruende sygdomme som kræft, emfysem og KOL. Hvis du ryger, skal du tale med din læge om behandlingsmuligheder, der kan gøre det lettere for dig at holde op. Der er receptpligtig medicin og rygestopprogrammer, der kan hjælpe dig med at stoppe med at ryge.
    • Ikke alle behandlinger kan virke for dig. Du må muligvis prøve flere, før du finder den rigtige.
    • Forvent ikke behandlinger til at fungere med det samme. Nogle kræver flere uger, før du begynder at se nogen signifikante resultater.
  4. 4 Skær ned på alkohol. At drikke store mængder alkohol kan også gøre det svært for dig at forbedre din fysiske kondition. Alkohol tilføjer tomme kalorier til din kost, og det kan også forårsage dehydrering, træthed og andre sundhedsmæssige problemer. Brug ikke mere end en drink om dagen, hvis du er kvinde og ikke mere end to drikkevarer om dagen, hvis du er en mand.[10]
    • Hvis du ofte binge drikker og / eller har svært ved at moderat dit alkoholindtag, kan du måske tale med din læge. Du må muligvis søge behandling for at hjælpe dig med at holde op med at drikke.