Disse lav-effekt øvelser er en fantastisk måde at styrke forskellige dele af din ryg. Vælg hvilken øvelse der passer bedst til dig, baseret på hvilken del af ryggen du vil arbejde, dit ekspertniveau og godkendelse fra din læge. Alle aldre, fitness niveauer og størrelser kan drage fordel af medicin bold øvelser.[1]

Metode En af fire:
Forsøger Lette Medicin Ball Bryst Hævninger

  1. 1 Find en yogamatta og en medicinskugle. Du kan også bruge et tæppebelagt område, men en yogamåtte er at foretrække, da du vil være i stand til at holde din krop lige så let som muligt under øvelsen.
    • Medicinsk bolde varierer i både vægt (fra 2 pounds til 30 pounds) og materiale (hård plastik, tæt gummi eller syntetisk læder).[2]
    • Vælg den type og vægt, der passer bedst til dit fitnessniveau. Det er bedre at starte med en lettere vægtkugle og arbejde dig op til en tungere for at undgå skader.
  2. 2 Placer medicinskuglen foran måtten. Kuglen skal ikke være direkte foran måtten, men placeres inden for armens rækkevidde på en af ​​de kortere ender af måtten.
  3. 3 Lig med forsiden ned og stræk dine arme for at få fat i bolden. Dit hoved skal stå over for bolden. Når du udvider dine arme for at få fat i bolden, så hold dem lige så lige som muligt.
    • Hold dine ben forlænget lige langs måtten. Du kan pege på dine tæer eller slappe af dem.
    • Giv dig selv nok plads til fuldt ud at udvide din krop uden at støde på noget.
  4. 4 Hæv dine arme og ben på samme tid. Mens du griber bolden, hæve dine arme og ben på samme tid. Hold positionen i et øjeblik eller to øverst.
    • Det er fint, hvis dine ben kun stiger et par inches over måtten. Dine rygmuskler vil stadig få en træning.
    • Hold din kerne stram og sørg for at holde vejret!
  5. 5 Sænk dine arme og ben langsomt til jorden. Skynd ikke denne del af øvelsen. Tag en dyb indånding og tag langsomt dine arme og ben til jorden. Din kerne skal stadig være stram, og du skal føle musklerne i både ryggen og maven.
  6. 6 Gentag 10 gange. Prøv at lave to eller tre sæt af 10. Denne nybegynder niveau øvelse vil hjælpe med at arbejde din nedre ryg, som ofte glemmes på grund af manglende synlighed. Husk at svage nedre rygmuskler sætter dig i fare for at udvikle dårlig kropsholdning.[3]

Metode To af fire:
Gør medicin slamme

  1. 1 Placer medicinskuglen på jorden. Du bliver nødt til at være i et område, hvor der er et hårdt gulv og masser af plads. Sørg for, at værelset er temmelig tomt, og at de ødelæggelige genstande er ude af vejen.
    • Loftet skal være ret højt for at kunne udføre denne øvelse. Du vil måske overveje at gå udenfor og gøre det i din indkørsel.
    • Dette er en stående øvelse, så det er ikke nødvendigt at bruge en matta.
  2. 2 Kom ind i den rigtige holdning. Stå lige med dine fødder sæt skulderbredde fra hinanden. Hold dine skuldre tilbage og lad dine arme slappe af.
  3. 3 Bøj over for at hente bolden. Hold dine knæ lige, men ikke låst. Dine arme skal være lige så godt.
  4. 4 Løft bolden over dit hoved. Hold dine arme lige og din kerne stram. Dette vil hjælpe med at arbejde med din abs også, hvilket er en bonus!
  5. 5 Slam bolden i jorden. Tag dyb indånding, og smæk så bolden i jorden så hårdt som muligt. Prøv ikke at knuse dine skuldre, når du gør dette.
  6. 6 Gentag 10 gange. Forsøg at gøre to eller tre sæt på 10. Dette er et mellemliggende niveau, øvre ryg øvelse, som udnytter din kerne til en god helkrops, multi-joint træning.[4]

Metode Tre af fire:
Forsøg på trepunkts dumbbell rækken

  1. 1 Har din yogamåtte, en medicinskugle og et sæt håndvægte ved hånden. Du skal bruge en matte eller et andet behageligt område til at udføre denne øvelse. Denne avancerede øvelse kræver både en medicinskugle og en håndvægt. Prøv ikke denne øvelse, medmindre du anser dig for at være avanceret.
    • Giv dig selv nok plads til at strække ud.
    • Håndvægten bør ikke være for tung. Start altid med en lettere vægt og arbejde dig op til noget tungere.
  2. 2 Placer din krop i en trepunkts plank. For at gøre dette skal du starte i en normal plank position. Dernæst spred dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden, mens du placerer en hånd på medicinkuglen. Hold håndvægten med din fri hånd.[5]
    • For at udføre en grundlæggende plank position, kom ind i pushup position på gulvet. Bøj dine albuer, så de er i 90 graders vinkel, og hvile din vægt ligger på underarme.[6]
  3. 3 Løft håndvægten til brystet. Hold ryggen lige og din kerne stram, tag håndvægten i brystet, samtidig med at du holder positionen på tre punkter. Sørg for at holde vejret hele vejen igennem.
  4. 4 Sænk langsomt håndvægten igen til gulvet. Du vil gerne sørge for, at din kerne stadig er stram. Dette vil hjælpe dig med at holde din balance og arbejde dine ab muskler så godt.
  5. 5 Gentag dette otte til ti gange på den ene side. Du vil gerne skifte håndvægten til din anden hånd og gentage otte til 10 gange på din anden side også. Denne avancerede øvelse vil fungere dine øvre rygmuskler.

Metode Fire af Fire:
Medicinsk Ball Trunk Twists

  1. 1
    • Sid på gulvet med dine fødder fladt og knæbøjet.
    • Hold en medicinskugle i dine hænder foran brystet. For begyndere skal du sørge for at holde medicinbolden så tæt på brystet som muligt. Læn dig tilbage, så ryggen er 45 graders vinkel.
    • Fra denne neutrale position drejes langsomt din krop til højre. For begyndere kan du dreje omkring 45 grader. Avancerede brugere kan dreje op til 90 grader. Sørg for, at du ikke springer i slutningen. Hold positionen i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til neutral position.
    • Pause i et sekund og gentag til den anden side.
    • For mere avancerede brugere kan du bringe medicinbolden længere væk fra din krop. Dette er en fremragende øvelse for at styrke kernen, som hjælper med rygsmerter.