Uanset om du tænker på at starte et træningsprogram for første gang eller allerede er en regelmæssig gymbruger, spekulerer du nogensinde på, hvor godt du egentlig er? Personlige træner er enige om, at du skal teste dine fitnessniveauer hver tredje måned for at måle dine fremskridt og for at holde din krop udfordret. De fleste tests tager kun flere minutter at afslutte, og der kræves ikke noget specielt udstyr. De kan indarbejdes i dit fitness regime hver tredje måned.[1]

Første del af tre:
Undersøg dine vaner og daglig praksis

  1. 1 Vær opmærksom på mængden af ​​ugentlige øvelser, du får. Hvis du er egnet nok til at udøve i mindst 120 minutter hver uge, anses du for at være egnet. Skift træningen, udfordre dig selv og sæt et mål om to timers motion eller mere om ugen. Du vil gerne have mindst 150 minutters moderat aktivitet pr. Uge. Dette kan omfatte at gå hurtigt eller endda at klippe græsplænen. Til kraftige aktiviteter som løbende eller højere intensitet aerobic er anbefalingen 75 minutter. Prøv at følge alle disse retningslinjer.[2]
    • Hvis du forfølger peak fitness, så prøv at udøve mere energisk når det er muligt (husk at tage mange pauser). Hvis du ikke udøver dette meget, ikke at bekymre dig - at indarbejde gavnligt interval træning er et perfekt sted at starte en fitness regime.[3]
  2. 2 Prøv at shoppe uden at skulle holde pause og fange vejret. Har du nogensinde købt et par ting fra købmanden og derefter gå tilbage til din bil, der bærer dine tasker uden en vogn? Det er et forsøg værd at anerkende. Selv skubbe en tung vogn uden at trække vejret ud viser, at du er i anstændig form. Kan du løfte alle disse indkøbsposer fra bagagerummet til køkkenbordet uden at blive viklet? Det er et andet tegn på styrke og kardiovaskulær fitness. Det er en lille detalje, men det er et godt tegn på, at du passer.[4]
  3. 3 Vær opmærksom på, hvordan du føler. Du vil vide, hvornår du passer, bare ved hvordan du føler dig. Du burde føle sig skyldfri og stressfri. Fysisk aktivitet bør også spille en stor rolle i dit liv. Med andre ord skal du være i stand til at gå op ad en trappe uden at føle sig afviklet.[5]
  4. 4 Overvej din muskelstyrke. Når du tænker på muskelstyrke, tænk på den kraft, som dine muskler skal udøve under aktiviteterne. Kan du udføre daglige opgaver med lethed og opretholde øgede perioder med anstrengelse? Den bedste måde at gøre musklerne mere robuste er at skubbe dem mod et modsat objekt eller ved at gøre modstandstræning. Modstandstræning kan komme fra tyngdekraft eller ved brug af vægte.
    • For at opnå muskelstyrke, løft vægte eller løbe op og ned ad trappen. Muskelstyrke er den maksimale mængde kraft en muskel kan producere.[6] Du vil måske kombinere modstandstræning med at gå, jogge, danse eller cykle.[7]
  5. 5 Se om du har tendens til at stå i stedet for at sidde. Det er almindeligt, at højaktive mennesker blot er aktive. De står mere end de sidder og er ofte endnu mere fidgety også. Hvis du står lige så meget som du sidder hver dag eller endda står i et par minutter hver time, er du bedre end du tror. Vær opmærksom på dine tendenser. Se hvor ofte du står for at dømme dit fitnessniveau.[8]
  6. 6 Se hvordan du sover. Tro det eller ej, øget søvn er et tegn, hvis du er i form eller ej. Øvelse kan styrke din circadianrytme og hjælpe dem, der kæmper med søvnløshed. Hvis din søvnkvalitet lider, og du ikke er regelmæssigt aktiv, kan du prøve at inkorporere nogle moderate aktiviteter som en rask tur i din daglige rutine.[9]

Del to af tre:
Tester dig selv fysisk

  1. 1 Se om du kan køre i to miles. Det amerikanske militær bruger en to-mile køreprøve til at evaluere en potentiel servicemedarbejders fitnessniveau. Testen giver dig mulighed for at skubbe dig selv og udfordre din udholdenhed.[10]
    • Diagram et to-mile kursus med en GPS. Jog i 10 minutter for at varme op og begynde at løbe. Når du kører med stopur, kører du hurtigt, mens du kender dine grænser. [11]
    • Mens en klokkeslæt på 17:30 er nok for servicekammeratene i alderen 37 til 51 for at bestå testen, anses brud på 18 minutter over gennemsnittet for dem i den aldersgruppe.[12]
    • For at udvikle din hastighed skal du inkludere intervaller - korte udbrud af maksimal indsats - til dine kardio sessioner. Interval træning skubber dit hjerte og lunger forbi, hvad de er vant til. Dette giver hurtigere resultater, end hvis du skulle udøve med jævne mellemrum. Intervaller plejede at blive betragtet som en øvelse for folk, der er meget egnede, fordi øvelsen er så vanskelig, men det kan gavne alle.[13]
  2. 2 Mål din kardiovaskulære fitness. Kardiovaskulær fitness er, hvor effektivt dit hjerte og lunger transporterer ilt. Du kan bruge en øvelse til at teste din aerobic fitness. Før du udfører træningsøvelser og test, skal du altid kontakte din læge. Hvis du føler dig udmattet, skal du straks stoppe øvelsen og hvile.[14]
    • Brug et trin på ca. 18 tommer (460 mm) højt og tag et stopur
    • Klatre op og ned i trin i tre minutter med en hastighed på 30 trin pr. Minut. Det er omtrent et trin hvert 2. sekund (glem ikke at trække vejret). Efter tre minutter, stop. Derefter hvile i et minut. Efter hvile tager du din puls i 30 sekunder. Efter 1 minuters hvile tager du din puls igen i 30 sekunder.
    • Når du kender din puls, skal du gå til denne tabel og finde din puls for at vurdere dit nuværende fitnessniveau:
      • Herrer
        • Fremragende> = 90
        • Gennemsnit = 65-79,9
        • Under gennemsnittet = 55-64,9
        • Dårlig <= 55
      • Kvinder
        • Fremragende> = 76
        • Gennemsnit = 61-75,9
        • Under gennemsnittet = 50-60,9
        • Dårlig <= 50
  3. 3 Prøv at røre tæerne. Denne test kontrollerer ikke kun din samlede fleksibilitet, men kan også øge koordineringen. For at udføre testen, skal du prøve at røre dine tæer eller strække dine arme over hele kroppen. Hvis dine muskler strammer eller trækker, kan det være på tide at begynde at strække igen.Hvis du ønsker at øge din fleksibilitet derhjemme, skal du tilføje stretching i din gym rutine. Prøv at holde en hamstring strække i 30 sekunder tre gange om ugen, og du skal begynde at se resultater inden for måneden.[15]
  4. 4 Test din fleksibilitet. Tjek dine hofter og hamstrings. De er en god måling af total fleksibilitet, da de forbinder over- og underkroppen. Testene her er at foretrække for den klassiske sit-and-reach, som kan forværre rygsmerter:[16]
    • Lig med ansigtet op på et træningsbord eller en bænk, hvor dine ben ligger hænge ud af enden. Bøj dit højre ben og dit træk knæ mod brystet. Lig fladt på bordet med begge ben forlænget. Løft dit højre ben mod loftet uden at bøje dit knæ. Gør begge prøver på hver side.[17]
    • Ved den første test, hvis du kan trække dit knæ til omkring brystniveau uden at løfte dit modsatte ben og nedre ryg af overfladen, er din hoftefleksibilitet god. På den anden test, hvis du kan løfte dit ben til 80 grader, vil du også vide, at din hoftefleksibilitet er god. Mindre end det betyder, at du har tætte hamstrings, som kan trække på din nedre ryg, påvirker din kropsholdning og forårsager smerte.[18]
    • Få mere fleksibel. Læg ansigt op i en døråbning med dit venstre knæ bøjet og højre hofte nær højre side af dørkarmen. Forlæng dit højre ben til loftet med bagsiden af ​​benet mod kanten af ​​dørkarmen. Flex din fod, tryk din hæl mod loftet. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag på venstre ben. Gør op til tre gange om dagen.[19]
  5. 5 Se om du kan holde en plank i et øjeblik. Dette er et tegn på stærk abs og en nedre ryg. Planken er prydet som en af ​​de bedste øvelser i hele kroppen, du nogensinde kan gøre. Hvis du kan holde en plank i omkring et minut eller længere, er du i god form. Vil du vide, om du er i rigtig god form? Gå til to, eller prøv nogen af ​​disse plankvariationer for endnu mere udfordring.[20]

Del tre af tre:
Kontrol af dine statistikker

  1. 1 Kontroller din hvilepuls. Din puls i ro er et mål for hjertens sundhed og fitness. For de fleste voksne er en sund hvilepuls 60-100 slag et minut. For børn er det omkring 50 til 70.[21] For at kontrollere din puls over din halspulsår, skal du placere dit indeks og midterfingre på din hals til siden af ​​din luftrør. For at kontrollere din puls i dit håndled skal du placere to fingre mellem knoglen og senen over din radiale arterie, der ligger på håndleddet på håndleddet under tommelfingeren. Når du føler din puls, se på dit ur og tæl antallet af beats om 10 sekunder. Multiplicér dette tal med 6 for at få din puls pr. Minut. Lad os sige, at du tæller 15 slag på ti sekunder. Multiplicér 15 med 6 for i alt 90 slag i minuttet.[22]
  2. 2 Tjek dit BMI. For at afgøre, om du er fysisk fit, skal du lære om kropsmasseindeksering. Dette er et meget almindeligt værktøj, der bruges til at måle niveauer af fysisk kondition. BMI bruges af læger, når man diagnosticerer, om en person har et sundt, overvægtigt eller overvægtigt vægtniveau. Den grundlæggende formel til bestemmelse af BMI er:[23]
    • Din vægt i pund gange 704,5 divideret med din højde i tommer gange din højde i tommer. Resultatet skal ligge mellem nul og mere end tredive. Hvis du er fysisk egnet, skal din BMI være mellem 19 og 24,9. Hvis du er mellem 25 og 29,9, anses du for overvægtig. Et BMI over 30 indikerer fedme.[24]
  3. 3 Prøv hudfoldprøven. Hudfoldprøven af ​​testning for fedtindhold og fysisk egnethed er ikke så almindeligt anvendt, men det er blevet brugt i skolerne til nemt at teste elevernes sundhed. Testen måler total fedtprocent ved at måle det lag af fedt, der er direkte under huden. Der er forskellige punkter på din krop, der testes ved hjælp af denne metode, og efter at disse seks steder er undersøgt, bestemmes din krops sammensætning. Triceps, underlivet, lårets forside, under skulderbladene og direkte over bækkenet er inkluderet i hudprøve. Hos mænd kan brystet afprøves, og hos kvinder kan lårets bagside afprøves. Kalipere definerer en præcis måling af tykkelsen af ​​underhudsfedtlaget.
    • Vægt, køn og alder hjælper med at beregne fysisk kondition. Hvis en mand har mellem femten og sytten procent kropsfedt, anses de som fit. Hvis den normale kvinde ligger mellem atten og toogtyve procent kropsfedt, er de sunde. Atleter har generelt lidt mindre kropsfedt, og de betragtes som ultra-fit.[25]