Minotauromaquia
Aerob kapacitet er kroppens evne til at opretholde fysisk aktivitet ved kun at bruge aerob energi, eller ilt, som din krop kan producere. Aerob udholdenhed, også kaldet kardiovaskulær udholdenhed, er et mål for, hvor godt dit hjerte og lunger pumper blod og ilt ind i dit væv for at understøtte din moderate motion. Gode aerobic øvelser omfatter jogging, hurtig vandring, cykling og nogle sportsgrene. Marathon løbere og langdistance cyklister er kendt for deres aerob udholdenhed. Under aerob træning kan du trække vejret tungere end normalt, men du skal nok få ilt, så du stadig kan fortsætte en samtale. Når du når 70 procent af din maksimale puls, begynder du at bruge anaerob energi. Hvis du har opbygget en del aerob udholdenhed over tid, vil du måske beholde det, samtidig med at du reducerer dine træningsprogrammer. Dette er muligt med den rigtige strategi. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du opretholder aerob udholdenhed.
Steps
-
1 Planlæg en aerob vedligeholdelsesplan inden for 25 til 30 dage efter afslutningen af intens fysisk træning. Undersøgelser har vist, at aerob udholdenhed kan forblive i op til 30 dage; Men på det tidspunkt vil det være svært at opretholde uden et andet intens træningsforløb. -
2 Mål din nuværende aerob udholdenhed for at finde det niveau, du vil opretholde. De fleste personlige trænere i fitnesscentre har adgang til temmelig dygtige computersystemer, der kan give et præcist estimat af din krops iltforbrug. Træneren vil bede dig om at jogge på en tredemølle eller bruge en stationær cykel eller løbebånd for at se, hvor meget moderat aerob træning du kan gøre, før du når et anaerobt niveau. - Du kan også vælge at finde en sundhedspersonel, der kan foretage en VO2-test. Dette måler direkte mængden af ilt, som du bruger, mens du engagerer i aerob træning. Dette kan kun udføres ved hjælp af specialiseret udstyr, ofte i en klinisk forskningsanlæg, under tilsyn af en læge eller sygeplejerske. Du kan muligvis finde et træningscenter, der kan udføre denne test, men det vil sandsynligvis være dyrere end et skøn udført af en personlig træner.
-
3 Reducer dine nuværende aerob træningssessioner, men hold den samme træningsintensitet. Undersøgelser har vist, at hvis du skærer dit antal ugentlige aerob træning med 50 til 70 procent, kan du opretholde aerob udholdenhed. Du skal dog være sikker på at holde samme intensitet under dine vedligeholdelsesøvelser. - For eksempel, hvis du plejede at jogge i 60 minutter 5 gange om ugen, kan du klippe dine 60-minutters træning til 2 gange om ugen og stadig bevare aerob udholdenhed.
- Hvis du skærer intensiteten af dine træningsprogrammer, men gør dem oftere, vil du ikke bevare din udholdenhed. For eksempel, hvis du jogged i 30 minutter 5 gange om ugen, vil du reducere din aerob udholdenhed.
-
4 Mål at træne i mindst 45 minutter ved 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens er estimeret som 220 minus din alder. For eksempel, hvis du var 43, så ville din maksimale hjertefrekvens være 177, og du vil gerne forblive mellem 106 og 124. -
5 Brug en pulsmåler, mens du træner for at måle dine aerobniveauer. Disse kan købes på internettet eller i sportsforretninger. Mål din puls, mens du træner, for at sikre dig, at du opholder dig med den rette puls. -
6 Drej dine intense træningspaser med interval, såsom fartlek, træning. "Fartlek" er svensk for "speedy play", og det blev udviklet af en træner til at træne en cross-country racer. I denne træning kan du skræddersy træningen til din sport eller præferencer, mens du baserer din træning på følgende retningslinjer: - Opvarm før du starter intervallerne. Jog i et let tempo i 5 til 10 minutter.
- Vælg en byblok eller lang sti med landemærker for at fungere som dit "spor". Start langsomt i en halv blok. Forøg dit tempo for den anden blok og kør derefter 1 blok.
- Gå i 1 eller 2 minutter. Gentag det foregående segment 2 til 6 gange.
- Du kan også bruge en stationær maskine og øge din intensitet i overensstemmelse med de samme benchmarks som eksempelet fartlek løbende træning. Du kan vælge intensiteten af din træning, men de fleste fartlek træning varer i 45 minutter.
-
7 Test din aerob udholdenhed med din personlige træner hver 2 til 3 måneder for at sikre, at du opretholder din udholdenhed. Hvis din udholdenhed er faldet, skal du muligvis vende tilbage til udholdenhedstræning for at vende tilbage til dit oprindelige niveau.
1 Planlæg en aerob vedligeholdelsesplan inden for 25 til 30 dage efter afslutningen af intens fysisk træning. Undersøgelser har vist, at aerob udholdenhed kan forblive i op til 30 dage; Men på det tidspunkt vil det være svært at opretholde uden et andet intens træningsforløb. 
2 Mål din nuværende aerob udholdenhed for at finde det niveau, du vil opretholde. De fleste personlige trænere i fitnesscentre har adgang til temmelig dygtige computersystemer, der kan give et præcist estimat af din krops iltforbrug. Træneren vil bede dig om at jogge på en tredemølle eller bruge en stationær cykel eller løbebånd for at se, hvor meget moderat aerob træning du kan gøre, før du når et anaerobt niveau. 
3 Reducer dine nuværende aerob træningssessioner, men hold den samme træningsintensitet. Undersøgelser har vist, at hvis du skærer dit antal ugentlige aerob træning med 50 til 70 procent, kan du opretholde aerob udholdenhed. Du skal dog være sikker på at holde samme intensitet under dine vedligeholdelsesøvelser. 
4 Mål at træne i mindst 45 minutter ved 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens er estimeret som 220 minus din alder. For eksempel, hvis du var 43, så ville din maksimale hjertefrekvens være 177, og du vil gerne forblive mellem 106 og 124. 
5 Brug en pulsmåler, mens du træner for at måle dine aerobniveauer. Disse kan købes på internettet eller i sportsforretninger. Mål din puls, mens du træner, for at sikre dig, at du opholder dig med den rette puls. 
6 Drej dine intense træningspaser med interval, såsom fartlek, træning. "Fartlek" er svensk for "speedy play", og det blev udviklet af en træner til at træne en cross-country racer. I denne træning kan du skræddersy træningen til din sport eller præferencer, mens du baserer din træning på følgende retningslinjer: 
7 Test din aerob udholdenhed med din personlige træner hver 2 til 3 måneder for at sikre, at du opretholder din udholdenhed. Hvis din udholdenhed er faldet, skal du muligvis vende tilbage til udholdenhedstræning for at vende tilbage til dit oprindelige niveau.