Rafting udflugter tilbydes på rejsemål verden over og kan vare i et par timer eller en hel uge. Uanset om du kører på strykene på Colorado-floden i Grand Canyon, Zambezi-floden i Zimbabwe eller flyder nedstrøms i Alaska, kan du ankomme forberedt på et fantastisk eventyr med den rigtige træningsplan, tøj og raft-paddle vide hvordan.

Første del af tre:
Opbygning af Pre-Raft Workout

  1. 1 Varm op ved at strække. Shoulder stamme er en almindelig whitewater rafting skade, og korrekt strækning vil holde dig løs.[1] Tilbring fem minutter før hver rafting træning strækker dine muskler. For at holde skuldrene løs, stræk dine arme op og derefter over din krop og hold hver strækning i 60 sekunder.[2]
  2. 2 Bygg overkroppens muskler med push ups, pull ups og brystpresser. Du skal bruge en masse overkropsstyrke til at navigere dig gennem klasse III til V-strømfald. Med push ups er din formular afgørende. Når du er nede på jorden, skal du sætte dine hænder på en afstand, der er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og forestille din krop som en lige linje.
    • Hvis push-ups er for vanskelige, skal du lave fire sæt vægudskæringer med to minutters hvil mellem sæt. Hold det op hver anden dag med samme formular. Når du kan lave 4 sæt med 20 gentagelser af vægudskæringer, kan du gå videre til den skrånende gulvstilling. [3]
  3. 3 Styrk din kerne med planker. Planker og sideplanker er almindelige kerneøvelser, som hjælper med at udvikle muskler, der stabiliserer din krop, når du læner dig i din padle. Plant dine hænder direkte under dine skuldre, som om du er ved at lave en push-up. Alternativt lægger du vægt på dine albuer og underarme. Jordene tæerne i gulvet og hold i 20 sekunder. [4]
    • Som en ekstra kerneforstærkende øvelse skal du ligge på ryggen og røre ved hver albue med det modsatte knæ og derefter rette hvert ben.
  4. 4 Byg benmusklerne med lunges og squats. Disse øvelser vil styrke din stærkeste padle base --- dine ben. Når du lunger, skal du holde din overkrop lige, dine skuldre tilbage og afslappet, og din hage op. Gå fremad med et ben, og bring dine hofter mod jorden, indtil begge knæ bøjer 90 graders vinkel. Hold håndvægte, mens du gør lunges for maksimal modstand. [5]
    • Til squats står med hovedet vendt fremad og fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig tilbage og ned, som om du sidder i en imaginær stol med lårene parallelt med gulvet. Hold i 15 sekunder og gentag, gør tre sæt på ti.
  5. 5 Byg din udholdenhed ved at cykle, løbe eller svømme. Du vil ikke huffing og puffing midt i din flod tur, hvis du har flere uger med cardio træning under dit bælte. Tag en udvidet cykel, løb eller svøm for at opbygge dit kardiovaskulære helbred. Inkluder sprints, bakker og forhindringer.
    • Bryd det op med en høj intensitetsinterval træning. Gør intenst arbejde med intermitterende hviler ved hjælp af enten jump reb, burpees, stationær cyklus, elliptisk maskine eller endda boksning for at opbygge din kardiovaskulære sundhed. [6]
  6. 6 Træk fem minutter i slutningen af ​​din træning. Dette vil hjælpe dig med at køle ned og forblive limber. Sørg for at strække din ryg, arme, hamstrings og glutes. Sørg for at holde hver strækning i 30 sekunder, og ånde dybt.[7]
  7. 7 Spis en post-workout snack. Forbruger protein og carbs inden for 45 minutter efter din træning vil hjælpe med at genopbygge din krop. Vælg et forhold på 3 carbs til 1 protein. En protein shake med banan, hummus og pita eller tun på fuld hvede er gode eksempler.[8]

Del to af tre:
Pakning til din rejse

  1. 1 Tag en badedragt. Det anbefales, at kvinder bærer badedrag i ét stykke, og mænd bærer svømme trunker. Ud over at blive våd under flådens udflugt, omfatter mange whitewater rafting-ture mulighed for at tage en dukkert på et tidspunkt under rejsen. Våddragter er også ofte tilgængelige for at leje på outfitteren i køligere vejr.[9]
  2. 2 Pak vandtætte lag. Over din badedragt skal du bære en let t-shirt med en ultraviolet beskyttelsesfaktor (UPF) på 30 eller højere. Når du pakker, skal du vælge løst, vævet materiale som uld, polypro, fleece, micro fleece, polyester eller ethvert andet udendørs materiale, der tørrer hurtigt.
    • Undgå bomuldstøj, især i køligere vejr. Det vil veje dig ned og øge frigivelsen af ​​kropsvarme. [10]
    • Brug ikke noget med en hætte, herunder ponchoer og regnjakker. Disse er usikre på floden. [11]
    • På køligere vejr vælges et syntetisk grundlag, såsom Capilene eller polypropylen, et mellemlag af fleece og en ydre vandtæt jakke. Hvis vejret er meget koldt, tilføj uldsokker og fleecehue, der kan bæres under en hjelm.
  3. 3 Forlad smykker, ure og tilbehør derhjemme. Det er ikke værd at risikere at miste dem i vandet. Kontanter, tegnebøger og telefoner kan også efterlades i bilen.[12]
  4. 4 Brug solbriller. Sæsonbestemte guider fortæller dig solbriller er absolut nødvendige for at beskytte dine øjne mod den kontinuerlige blænding på vandet. Bring eller køb en rem til dine solbriller for at holde dem nemmere monteret.[13]
  5. 5 Brug gamle tennissko eller tætte hæl-stroppesandaler. Komfortable, godt brudte sneakers er det bedste valg til din flodtur. Velcro-rem sandaler med en tyk, stiv sål kan også bæres med eller uden strømper, men sokker anbefales, da de forhindrer dine fødder i at få solbrændthed.[14] Pak ikke et nyt par sko, som vil forlade dig ondt og forårsage blærer. Vandtætte vandrestøvler anbefales heller ikke, da de fylder med vand og vejer dig ned. Vandsko er ofte for tynde og glatte.
    • Undgå crocs og flip flops, som er let tabt.
    • Hvis en rafter viser sig iført kun flip flops, kan en guide tilbyde dem med tape.
  6. 6 Pak tørt tøj og et håndklæde. Selvom du ikke svømmer, vil du være meget våd i slutningen af ​​dagen og vil byde på en skift af tøj. Sørg for at lade dine tørre tøj stå i bilen, når du ankommer.
  7. 7 Pak en brækkede solhat. Ved længere ture er der en bred brimmed hat, der behøver ikke at blive solbrændt. Jo bredere jo bedre. En hat med indbygget solbeskyttelsesfaktor (SPF) er bedst. [15]
  8. 8 Køb en stor 32-oz vandflaske --- eller endda to. Mange flåder er udstyret med d-ringe til at hænge din vandflaske til, så tag en karabiner til din vandflaske. En karabiner giver dig mulighed for at fastgøre flasken til flåden, så den er sikker og let inden for rækkevidde. Med din vandflaske i udsigt kan du bedre blive hydreret.[16]
  9. 9 Bring solcreme. Ved rafting vil du anvende 50 SPF kontinuerligt --- når du vågner op, før du går ombord på båden, når din flåde dokker til en hurtig pause, efter strømfald, og efter du har svømmet. Federal Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at genanvende solcreme hver anden time, uanset dets SPF. [17]
    • Selv "vandtæt" solcreme er kun vandtæt i 40-80 minutter. Sørg for at anvende et tungt lag solcreme til toppen af ​​dine lår, over dine knæskiver og til ryg og forside på din hals.

Del tre af tre:
Nyd dagen

  1. 1 Vælg en professionel outfitter. For at sikre din sikkerhed, gå med en kendt kommerciel outfitter med professionelle hjælpelinjer og kvalitetsudstyr. Læs online anmeldelser eller ring den lokale Parks and Recreation service for at spørge om rafting selskabets omdømme.
    • Find ud af, hvor længe virksomheden har været i drift under det nuværende ejerskab. Spørg, "Hvilken slags træning har dine hjælpelinjer?" og "Hvilken statlig enhed styrer outfitters tilladelse og træningspraksis?"[18]
  2. 2 Foretag reservationer på forhånd. Afhængigt af årstiden planlægger du at slå vandet, kan reservationer være nødvendige. Sommersæsonen er den travleste tid på året, så du vil helt sikkert sikre din plads på forhånd.
    • Når du vælger en tid til at gå, bemærk at late foråret og den tidlige sommer normalt har mere aggressive stryk, mens den sene sommer har tendens til at have tamer rapids.[19]
  3. 3 Vær venlig og åben. Når du ankommer, introducere dig selv og dine venner til guiden og kollegerne og lav samtale. Du vil arbejde sammen i samme båd i flere timer, og en positiv holdning hjælper dig sammen og skaber nye venner.
  4. 4 Brug din personlige flydende enhed og hjelm. Din redningsvest er dit vigtigste udstyr. Det skal ligge tæt på din krop --- løst nok til at trække vejret, men kan ikke gå over hovedet. Hjelme vil blive leveret over klasse I & II strømfald, men det er godt at bære en, uanset hvilket niveau du rafting i.[20]
  5. 5 Lyt til din guide. Din guide vil være opmærksom, give kommandoer, holde øje med kommende forhindringer og smalle passager. Når de fortæller dig at ro, række! Din guide har masser af erfaring og er der for at holde dig sikker.
    • Synkroniser din padling og lyt efter kommandoer. Når bølgerne bliver sværere, hjælper paddling hårdere med at holde dig trygt plantet i båden.
  6. 6 Grib padle "T". Din vejledning viser dig, hvordan du holder en hånd ved bunden af ​​padle på akslen, og den anden over "T" grebet. Dette forhindrer sorte øjne og slået ud tænder. [21] Holde din padle i vandet --- medmindre din guide siger ellers --- giver også et ekstra bracing point. [22]
  7. 7 Må ikke panik, hvis du falder i vandet. Din guide vil ringe retninger og smide dig en kaste taske med et reb, hvis det er nødvendigt. Hold dine arme ud til dine sider, fødder peger nedstrøms, knæene bøjes og bagud, for at skubbe klipper og forhindre uønskede blå mærker.