Løb er en god måde at udøve og holde sig i form, men det kan potentielt føre til skader, hvis det gøres forkert eller med uforsigtig forberedelse. Korrekt forberedelse kan mildne eller eliminere risikoen for skade for dig. Opbyg din styrke, lær den rigtige form, få det rigtige gear og udvikle en intelligent, metodisk rutine, og du kan nyde en lang, smertefri løbekarriere.
Første del af fire:
Bygningsstyrke
- 1 Byg dine glutes. Gluteus maximus er den største enkeltmuskel i kroppen og er nøglen i din løbende bevægelse. Gluter er en del af den bageste kæde, en linje af muskler starter ved bag knæet og ender i øvre ryg. For at udvikle gluterne har du brug for øvelser, der bevæger sig i det plan.
- Donkey spark er en god kropsvægt øvelse for at udvikle glutes. Start på dine hænder og knæ. Løft det ene ben tilbage med knæet i 90 graders vinkel. Løft din fod så højt som du kan langsomt, og sænk derefter igen. Start med at gøre 20 på hvert ben.
- Bent knævæg presser er også fantastisk til at udvikle gluteus medius. Start sidelæns mod en væg. Løft dit indvendige knæ 90 grader og kom i kontakt med væggen. Skub knæet ind i væggen og hold det i 20 til 30 sekunder. Gør to eller tre sæt på hvert ben.[1]
- 2 Udvikle dine ankler. Dine ankler er den første store ledd, der tager effekten af dit løb, og indeholder en håndfuld små, men vigtige stabilisatormuskler. Forstærkning af disse vil hjælpe med at forhindre rullede og forstuvede ankler, såvel som andre problemer op i kæden, såsom knæ, hofte og rygproblemer.
- Enkeltbenbalancer er gode til at styrke dine ankler. Bare stå på det ene ben og hold så længe du kan. For ekstra vanskeligheder, rejse op på din fods bold.
- Ekscentriske hæledråber opbygger andre ankelstabilisatorer. Start på en hævet overflade, som en trappe, med din hæl hængende ud for kanten. Løft op på dine fods kugler så højt som muligt, så nedre ryg ned, indtil din hæl er under trappen. Start med 10 til 15 gentagelser for 2 til 3 sæt.[2]
- 3 Stabiliser dine hofter. At have et stabilt bækken kan sikre, at der ikke føjes nogen belastning til ryggen og kan også forbedre knæstabiliteten. Hefterne kan bevæge sig på tre måder: vippe frem og tilbage, tabe den ene side eller den anden og rotere. Når de kører, kan alle tre af dem ske, så vi skal styrke dem individuelt på en kontrolleret måde for at forhindre uønsket bevægelse.[3]
- Clam skaller er en fysisk terapi øvelse, der kan fungere godt her. Læg på din side og bøj dine knæ, ben stablet, omkring 30 graders vinkel. Åbn begge knæ som en muslingeskal, mens du holder dine fødder sammen. Gør to til tre sæt på 30 på hver side.[4]
- 4 Udvikle din kerne. Din kuffert er den største stabilisator til kroppen og den vigtigste for at opretholde en smertefri ryg. Du behøver ikke fleksionsøvelser, såsom crunches-dette har tendens til at opbygge abdominus rectus eller din seks-pack abs. I stedet skal du udvikle din abdominus transversus, som er indre mavemuskler, der er der for at stabilisere og minimere bevægelse.
- Planker og sideplanker er den mest enkle abdominus transversus øvelse du kan gøre. Du skal simpelthen sænke din krop vandret til gulvet. Løft op på dine underarme og kugler af dine fødder og hold så længe du kan. Sørg for, at din nedre ryg ikke sager eller dine hofter gutter op for at gøre øvelsen nemmere.
- Sideplanker kan virke obliques. Drej din krop sidelæns, stab dine ben og løft dig op på den ene hånd og dine fødder. Hold så længe du kan.[5]
Del to på fire:
Kører med korrekt formular
- 1 Sving dine arme fremad, ikke diagonalt. En nybegynder fejl i løbende form er at svinge armene over midterlinjen for at få mere fart. For meget vridning kan forårsage drejningsmoment på ryggen. I stedet skal du sikre, at dine hænder holdes bredere fra kroppen, svingende frem og tilbage.[6]
- 2 Slap af dine skuldre. Når de er trætte, vil løbere undertiden bøje skuldrene frem og bringe armene op og ind i kroppen. Kortere arme som dette fører til kortere fremskridt, hvilket reducerer effektiviteten af din bevægelse. Det kan også føre til smerter i skulder og nakke. Når du føler dette, slip dine arme til dine sider og ryste dem løst.[7]
- 3 Løsn dine næver. Hvis du klemmer dine næver for tæt, trækker du mere blod og spændinger i underarme og skuldre og væk fra dine ben og lunger. Hold dine hænder som om du bærer et ubehandlet æg.[8]
Del tre af fire:
Valg af korrekt gear
- 1 Bær korrekt løbende tøj. Ved at bære passende løbeklær kan du regulere kropsvarme og beskytte dig mod farlige vejrelementer. Brug lys, åndbar tøj, der forhindrer sved i at opbygge og bære hatte eller ørepuder for at beskytte dig selv mod solen eller det frostige vejr for at forhindre frostskader. Kompressionsbukser eller bukser kan forhindre smertefuld chafing.[9]
- 2 Brug åndbare, lette sokker. Running sokker eller tykke sokker er også vigtige for at forhindre fødderne i at få blærer eller oplever irritation. Nogle sokker kan omfatte ekstra støtte til dine buer og kan have antimikrobielle egenskaber. Merinould er et almindeligt materiale af høj kvalitet.[10]
- 3 Vælg den bedste løbesko til dig. Hvis du løber på indersiden eller uden for din fod, skal du vælge en sko, der kompenserer for det ved at give en mere stiv indre eller ydre struktur. Hvis du har buer, der kræver støtte, skal du sørge for, at den valgte sko har fremragende bueunderstøttelse, eller køb indsatser, der erstatter standard indersålen.[11]
- De fleste kørende butikker har specialister, som vil hjælpe dig med at bestemme din biomekanik og kørestil. Disse mennesker hjælper dig med at bestemme de rigtige sko til din gang og krop.Nogle løbere har problemer med fodstrejke, og der er debat om hvilken type fodstrejke der er bedst: bold eller midtfod.
- Vedligehold dine løbesko. Udskift dine sko hver 2 til 3 måneder, hvis du løber regelmæssigt, hvis de har været for slidte, eller de er vinklede. Udslidte sko kan medføre skader som forvrængede ankler eller skinnespidser.[12]
- Overvej barfodet løbende. Der er en nylig tendens til at vende tilbage til vores naturlige løbende selv ved at undgå skoen. Barefoot løbere har tendens til at lande på kuglerne i deres fødder, løbe med bedre justering, og har mindre ledsmerter generelt.[13]
Del fire på fire:
Oprettelse af en løbeplan
- 1 Planlæg dine opvarmninger. Opvarmning og strækning, før du kører, er vigtig, fordi det vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler under din løb.[14]
- Tilbring 5 til 10 minutters gang eller langsomt jogging. Jo mere intense dit løb, jo længere var din varme op.
- Efter opvarmning strækkes forsigtigt med dynamiske strækninger. Typiske muskler, der strækker sig til at løbe, omfatter hamstrings, quadriceps, kalve, hoftefleksorer, arme, skuldre og ryg.
- Manglende strækning kan resultere i skader som Achilles tendinitis, som er præget af tidlig morgenstivhed, smerte på ryggen af din sind eller kælftæthed og plantarfasciitis, som er betændelse i bunden af din fod.[15]
- 2 Byg langsomt op. Selvom du kommer ud af en pause, er det vigtigt at starte din nye løbende rutine langsomt. Forøgelse af din afstand eller tempo for hurtigt kan ende med at forårsage unødig belastning på leddene og kan sætte dig ud med en skade.[16]
- 3 Periodiser din træning. Dette betyder at cykle gennem stigninger i afstand og tempo. Din forbedring vil ikke være lineær; Det skal snarere ligne en trappe med progression, med dråber i afstand og tempo under bestemte dele af din træning.[17]
- For eksempel, hvis du træner for en 5k løb, kan din ugentlige rutine omfatte en længere periode, to lettere kørsler, en cross-training dag, en bakkebane og to hviledage, som du cykler igennem. Bjergene vil være korte, men højere i intensitet; de lettere løber vil være lavere i intensitet, og det lange løb vil være hvor du vil se de største fremskridt. Når du træner i retning af et løb, skal din afstand og intensitet øges, indtil du springer i løbet. Derefter skal din intensitet og afstand falde, så din krop kan hvile.[18]
- 4 Afkøles efter kørslen. I slutningen af dit løb skal du bruge 5 til 10 minutters gang. Efter at have hævet din puls er det vigtigt at bringe det tilbage for at undgå at gå ud eller blive syg. Stretching efter kørsel vil også reducere ømhed ved at fjerne mælkesyre fra dine muskler, fremme bedre fleksibilitet og hjælpe dig med at slappe af.[19]
- 5 Hvil mindst en eller to gange om ugen. Hviledage er lige så vigtige som træningsdage. Under fysisk aktivitet tager muskuløs væv misbrug og kan mikre rive. Hvis du tager en dag eller to om ugen for at lade kroppen helbrede, kan du eksponentielt øge dine fremskridt på lang sigt.[20]
- 6 Kør i sikre forhold. Undgå skader ved at undgå stejle bakker og hårde overflader som fortov, hvilket kan medføre skinnespalter. I stedet skal du køre på græs, gymnasieløb eller løbebånd.[21]
- Undgå at køre i ekstrem varme. Kører udendørs i høj luftfugtighed eller i temperaturer over 90 grader Fahrenheit (32,2 grader Celsius) kan forårsage varme sygdomme som solskoldning, dehydrering og udmattelse.
- Bliv i når det er for koldt. Kørsel i kolde eller frysende temperaturer kan forårsage frostskader og kan forårsage åndedrætsbesvær som bronkitis. Hvis vejrforholdene er for hårde udenfor, løbe indendørs eller på et motionsrum.
- 7 Lyt til din krop. Selv med den bedste forberedelse i verden, er det til tider ikke rigtige forhold. I stedet for at skubbe gennem smerte og skade dig selv, løbe med det langsigtede i tankerne. En dags løb er ikke værd at skulle tage to måneder i gang, fordi du forstuvede din ankel.
Facebook
Twitter
Google+