Søvn er meget vigtig for overordnet sundhed og velvære. For mange mennesker kommer dog ikke altid nemt søvn. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du begynde at bekymre sig om at være dårligt hvile og ikke kunne fungere den næste dag. Du kan starte besættelse af antallet af søvnforløb, du får eller stirrer på dit ur. Ironisk nok kan dette stress gøre det endnu sværere at falde i søvn! For at komme ud af denne onde cyklus skal du håndtere stress og angst i dit liv, lære at roe dit sind inden sengen og sørge for at dit soveværelse er optimeret til god søvn.

Første del af tre:
Beskæftiger sig med angst

  1. 1 Hold en journal. Prøv at tænke på alt, der generer dig og sætter det på papir hver dag. Opdel dine bekymringer i ting, du allerede har behandlet, og ting, som du har en plan til at håndtere. Mens du skriver, forestil dig at du fysisk fjerner alle disse bekymringer fra dit sind og placerer dem på papiret. Dette vil hjælpe dig med at sætte dine bekymringer væk i slutningen af ​​dagen.[1]
    • Prøv ikke at forlade nogen af ​​dine bekymringer helt uløst. Hvis du ikke kan håndtere dem før sengetid, lav en simpel plan for hvornår og hvordan du skal håndtere dem, så du ikke bliver nødt til at tænke over det, mens du ligger i sengen.
    • Hvis du bekymrer dig om ting, som du ikke kan løse eller påvirke, som global opvarmning eller dine børns velvære på en skoletur, skriv dem også ned og fortæl dig selv, at du kasserer dem, mens du skriver dem ned.
    • Skriv ikke i din dagbog lige før sengetid. Du vil gerne have lidt tid til at slappe af og glemme de bekymringer, du har skrevet ned.[2]
    • Du kan også prøve at holde styr på dine daglige vaner, herunder mad du spiste og mængden af ​​motion du fik i din journal. Dette kan hjælpe dig med at genkende mønstre af vaner, der er gode eller dårlige til din søvn.[3]
  2. 2 Rolig dit sind med motion. Motion er godt for din krop og dit sind! Hvis du lider af angst, skal du prøve at inkorporere mindst 30 minutters fysisk aktivitet i din daglige rutine. Denne enkle livsstilsændring kan hjælpe din krop med stress.[4]
    • Prøv at undgå stimulerende øvelser lige i seng. Det er bedst at give din krop et par timer for at komme ned mellem din træning og din sengetid.
  3. 3 Konfronter dine bekymringer. Hvis dit sind kører med bekymringer eller obsessive tanker, er det til tider den bedste ting at gøre, at anerkende deres eksistens og aktivt arbejde for at afskedige dem. Næste gang du finder dig bekymret over noget uden grund, tag kontrol ved at fortælle dig selv, at det er en obsessiv tanke og opmuntre dig selv til at rejse sig over det. Derefter distraherer dit sind fra tanken ved at finde en opgave eller en anden tanke at besætte dig med.[5]
    • Det kan hjælpe, hvis du gentager et mantra til dig selv. Prøv noget som: "Jeg har en obsessiv tanke om _____. Jeg behøver ikke at bekymre mig om _____, så jeg vil tænke på _____ i stedet.
    • Det kan også hjælpe med at tage et øjeblik til at analysere dine bekymringer og tænke over alle de grunde, hvorfor de ikke er produktive ting at bekymre sig om. Du kan prøve at inkorporere noget som "Det er ikke min tid at bekymre sig om _____ fordi _____" i dit mantra.[6]
    • Hvis du støder på en legitim bekymring, der virkelig kræver handling, fokusere din energi på brainstorming mulige løsninger på problemet, i stedet for at rumine om alle de dårlige ting, der kan ske. Når du først har fået en løsning, skal du fortælle dig selv, "Jeg behøver ikke længere bekymre dig om ____ fordi jeg har lavet en plan for at håndtere det."[7]
  4. 4 Desensibiliser dig til det ukendte Hvis du bekymrer dig om fremtidens usikkerhed, så prøv at gentage bekymringen over for dig selv flere gange. Når du gør det, så fortæl dig selv, at du ikke ved hvad der vil ske i fremtiden, og at du er okay med den usikkerhed. Til sidst bliver dit sind mere komfortabelt med den tankegang, du har, og vil gå videre til andre tanker.[8]
  5. 5 Lad dig være emotionel. Dine bekymringer kan delvis skyldes din modstand mod at vise andre følelser, såsom vrede eller sorg. Vær ikke bange for at tale om dine følelser eller at græde, når du føler dig ked af det. At frigive dine følelser som dette vil hjælpe dig med at føle sig meget bedre![9]
    • Mens det er vigtigt at anerkende dine følelser, er det også vigtigt ikke at lade dig selv dvæle på negative følelser, da dette kan føre til mere angst. Når du har erkendt, hvordan du føler, så prøv at gøre noget for at løfte dine følelser. Hvis du er i sengen, så prøv at tænke på noget, der gør dig glad for at forbedre dit humør.[10]
  6. 6 Få behandling for depression og angstlidelser. Mange mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, lider også af klinisk depression eller en angstlidelse. Mens lægerne ikke ved med sikkerhed, om man får den anden, synes der at være en sammenhæng. Hvis du kan klare symptomerne på din depression eller angst, enten med medicin eller med terapi, kan du få en meget lettere tid i at falde i søvn.[11]
  7. 7 Søg terapi for kronisk søvnløshed. Du kan få gavn af kognitiv adfærdsterapi, hvis du har en vanskelig tid på at falde i søvn regelmæssigt, selvom du ikke lider af depression eller angst. Denne form for behandling hjælper dig med at genkende årsagerne til din søvnløshed og ændre dine tankemønstre for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere.[12]

Del to af tre:
Beroligende dit sind ved sengetid

  1. 1 Etablere en afslappende rutine. Det er vigtigt at få din krop vant til en regelmæssig søvnplan, især hvis du har svært ved at falde i søvn. Prøv at sove og vågne op på samme tid hver dag. Efter en regelmæssig rutine i mindst 30 minutter før din sengetid hjælper dit sind og krop forberede sig på søvn.[13]
    • Din rutine skal være afslappende. Prøv at vælge noget, der vil hjælpe dig med at holde øje med bekymringerne i din dag, men vil ikke overstimulere dig. At læse, spille et spil, strække eller arbejde på et håndværksprojekt er alle gode muligheder. Find en der er behageligt for dig.
    • Hvis du har brug for ekstra hjælp til at slippe af med dine bekymringer, giv dig selv tid før seng for at forkæle en aktivitet, som du finder virkelig afslappende. Du kan prøve at meditere, tage et varmt bad, praktisere progressiv muskelafslapning eller lave dybe vejrtrækninger. Alle er forskellige, så prøv nogle forskellige aktiviteter for at finde en, der hjælper dig med at reducere din generelle angst.[14]
  2. 2 Tag stikket ud og tænd. Eksponering for lyse lys sent på dagen kan forstyrre din naturlige cirkadiske rytme. Prøv at undgå at se fjernsyn eller bruge din computer i mindst 30 minutter, før du går i seng. Det er også bedst at begynde at dæmpe lysene i dit hus flere timer inden du går i seng, så din krop indser det er nat.[15]
    • Hvis det er muligt, slip dit værelse med søvnforstyrrende lys fra elektronik som ure og fjernsyn.
    • Hvis du vågner midt om natten, skal du undgå at tænde alle lysene, da det kan få din krop til at tænke, at det er tid til at være aktiv.
    • For at forbedre din krops naturlige cirkadiske rytme, prøv at udsætte dig selv for så meget naturligt lys som muligt i løbet af dagen.
  3. 3 Må ikke være besat over søvn. Selvom det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn, er det også vigtigt at erkende, at en dårlig søvnag ikke vil forårsage skade. Hvis du ikke kan sove, prøv at minde dig om, at du stadig vil være god den næste dag i stedet for at bo på konsekvenserne af søvnløshed.[16]
    • At se uret vil kun forværre din angst, så undgå at gøre det for enhver pris.
    • Mens den lejlighedsvise dårlige søvnag ikke vil skade dit helbred, kan kronisk søvnløshed måske søge lægehjælp, hvis du har kronisk søvnløshed.
  4. 4 Distraherer dig selv. Nogle gange skal din hjerne bare fokusere på noget afslappende for at falde i søvn. Hvis du finder dit sind bolig på dine bekymringer, omdirigere din tænkning ved at praktisere en af ​​følgende øvelser:[17]
    • Tænk på en glad hukommelse eller en yndlingshistorie og gentag historien om dig selv så meget som muligt. Du kan også fokusere på en dagligdags genstand og forsøge at beskrive det for dig selv i levende detaljer.
    • Fokus al din opmærksomhed på den naturlige rytme i dit ånde og prøv at visualisere dit åndedræt ind og ud af hver del af din krop.
    • Optag din hjerne ved at forsøge at tænke på så mange ting som passer ind i en bestemt kategori som muligt. For eksempel kan du forsøge at navngive alle dyr, hvis navn starter med bogstavet A.[18]
  5. 5 Stå op, hvis du ikke kan sove. Hvis du har længe ligget i seng i lang tid og ikke kan falde i søvn, er det bedre at stå op end at ligge der bekymrende. Prøv at flytte til et andet rum og engagere dig i en afslappende aktivitet, såsom strikning eller læsning, indtil du føler dig træt.
    • Husk at holde lysene så dim som muligt og undgå bolig på de negative konsekvenser af ikke at få nok søvn.

Del tre af tre:
At skabe et afslappende søvnmiljø

  1. 1 Forbered din krop til at sove. Nogle mennesker finder det nyttigt at tage varmt brusebad, bad eller sauna før sengetid. Dette udløser din krops naturlige reaktion for at køle sig selv, hvilket vil hjælpe dig med at falde i søvn.[19]
    • Prøv at bruge beroligende aromatiske badolier som lavendel.
    • Det er også vigtigt at bære komfortable pyjamas, der er lavet af et materiale, der vil væge fugt væk fra kroppen, som bomuld. Dette vil hjælpe dig med at holde dig komfortabel hele natten.[20]
  2. 2 Gør dit værelse behageligt. For de bedste sovende forhold skal dit værelse være køligt, mørkt og stille. Du kan bruge en blæser eller hvid støj maskine til at hjælpe med at udtrænge udenfor lyde, hvis du vil.[21]
    • Du bør også sørge for din madras, sengetøj og pude er komfortable. Nogle mennesker reagerer godt på at holde sengepladsen ryddelig også. Lav din seng med et sæt nye eller nyvaskede almindeligt matchende lagner. Når du vælger sengetøjet, går du i en stille farve uden mønstre og til naturlige, hudvenlige fibre. En frisk, ryddelig og behagelig seng ville opmuntre søvn eller i det mindste gøre dit kaste og blive mindre irriterende.
  3. 3 Udpeg din seng som et sted at sove. Hvis du aldrig gør andre aktiviteter i din seng, vil din hjerne forene det med søvn, hvilket skal gøre det nemmere for dig at falde i søvn, når du er der. Undgå aktiviteter som at se fjernsyn, arbejde og bruge din telefon i din seng.[22]
    • Det er bedst ikke at udføre disse aktiviteter i dit soveværelse overhovedet, men hvis du skal, sidde i en stol eller på en sofa i stedet for på sengen.
    • Fjern alle ikke-søvnrelaterede genstande fra den umiddelbare nærhed af sengen. Dette betyder plader, magasiner, din bærbare computer osv. Reducer genstandene på natbordet til et par vitaler: et vækkeur, en læselampe, en bog, et glas vand.