Hoppe er en integreret del af volleyball som både et offensivt og defensivt våben. Alle atleter kan øge deres vertikale spring ved at styrke nøgles muskler, udnytte plyometrics og honey overall volleyball teknik. Plyometriske øvelser øger styrke, eksplosiv hastighed og agility. At gøre disse øvelser regelmæssigt kan ikke kun øge dit lodrette spring, men også forbedre dit overordnede volleyballspil.

Metode En af tre:
Målretning af essentielle muskler

  1. 1 Byg dine benmuskler. Dine ben er kraften i dit spring. Jo stærkere dine benmuskler er, jo sværere kan du køre dig selv opad til et maksimalt lodret spring. Den type øvelser du kan gøre afhænger af det udstyr du har til rådighed. Kontakt en sundheds- eller fitness specialist for at sikre, at din krop er i stand til at styrke sig på en sund måde.
    • Fokuser på øvelser, der efterligner hoppebevægelsen. En god måde at gøre dette på er at lave squats, som kan gøres med eller uden udstyr. Squats kan gøres ved blot at stå med dine ben skulderbredde fra hinanden og sænke din krop mod jorden med ryggen lige og knæ bøjet i en 45 grader vinkel, som om du sad på en stol. Stå op lige og gentag. Forøg intensiteten ved at tilføje vægte, og pas på at øge vægten gradvist, da din styrke øges.[1]
    • Lunges styrker dine glutes og kan gøres med eller uden udstyr. Lunges kan gøres ved blot at stå op lige og tage et skridt fremad med ryggen lige og knæ bøjet i en 45 grader vinkel. Gå ud længere for et vanskeligere lunge. Stå op lige og gentag, sørg for at skifte ben. Forøg intensiteten ved at tilføje vægte, og pas på at øge vægten gradvist, da din styrke øges.[2]
    • Før du bruger noget udstyr, skal du kontakte en specialist for at sikre, at den anvendes korrekt.
  2. 2 Styr dine kalve. Denne muskelgruppe er afgørende for at hoppe højere. Kalvehævninger er en nem og effektiv øvelse, der kan gøres med eller uden udstyr.
    • Kalvehævninger kan gøres ved at stå lige op med dine fødder på jorden og derefter flytte op på dine tippy tæer. Stå ved en kant til at øge bevægelsesområdet til dine muskler. Du kan også gøre et ben ad gangen og sørg for at skifte mellem hvert ben for at sikre balance. Forøg intensiteten ved at tilføje vægte, og pas på at øge vægten gradvist, da din styrke øges.[3]
  3. 3 Byg dine kerne muskler. I modsætning til den populære tro er det ikke kun om musklerne i dine ben at hoppe. Dine kerne muskler i ryggen og underlivet er en stor del af din kropsbevægelse og er engageret i balance og koordinering.[4]
    • Mange kerne træningsprogrammer kan gøres uden udstyr. Nogle gode træningsprogrammer til at opbygge disse muskler er crunches og supermans.
    • Der er mange variationer af abdominal øvelser, en af ​​de enkleste er crunchen. Læg dig ned med din ryg og fødder på jorden med dine knæ bøjet. Holde dine fødder og glutes på jorden, knæk dine abdominale muskler, mens du bevæger din overkrop mod dine knæ. Du kan holde dine hænder bag dig eller ude foran dig. Sænk dig selv tilbage til startpositionen og gentag. Pas på at bevæge sig med formål, isolere dine abdominale muskler og være forsigtig med at undgå eventuelle rykkende bevægelser, som kan være skadelige for din nedre ryg.[5]
    • Supermans er et godt kompliment til crunches, da de styrker din nedre ryg. Læg ansigt ned med hænderne over hovedet for at efterligne en flyvende "Superman". Løft både din overkrop og ben samtidigt og hold for et slag for at isolere musklerne i din bageste ryg. Nedre ryg ned til startpositionen og gentag efter behov.[6]
  4. 4 Byg dine arm muskler. Arm muskler er også en stor del af hoppe højere, da de giver momentum, når du eksploderer opad. Våben er også en stor del af din tilgang (når du går op for at ramme en bold eller blok).
    • Mange gode træningsprogrammer til dine arme kan gøres med vægte eller udstyr. Push ups og pull ups kan gøres med minimal udstyr, mens bicep krøller og tricep pushdowns har brug for vægte eller udstyr til modstand.
    • Push-ups kan gøres uden udstyr ved at lægge ansigt ned med håndfladerne på jorden og dine arme forlænget, vinkelret på din krop, men bøjet i albuerne. Skub ned på håndfladen, løft din krop fra jorden og rette dine arme. Sænk dig selv tilbage til startpositionen og gentag. Ændre placeringen af ​​dine hænder for at målrette mod forskellige muskler.[7]
    • Pullups skal udføres med en bar, der er høj nok til at løfte dig selv væk fra jorden. Du skal bare tage fat i baren over hovedet og løfte dig selv mod baren. Det kan være svært ved først, men forsøg at holde din krop lige og lade dig selv rejse sig og falde i hele vinkels bevægelse. Du kan enten holde dine håndflader vendt væk fra dig eller mod dig, varierende afstanden mellem dem. Ændring af placeringen af ​​dine hænder vil målrette mod forskellige muskler.
    • Prøv ikke at lade dine arme falde lige ned og låse. Det er bedre at holde nogle bøjninger i dem mellem pullups. [8]
    • Bicep krøller kan gøres med vægte eller udstyr ved simpelthen at holde armen lige ved din side og løfte vægten mod din bicep, bøjning ved albuen. Alternativ mellem arme. Ændring af dit greb retter sig mod forskellige områder af dine bicep og underarm muskler.[9]
    • Bench dips arbejder dine triceps, kan gøres næsten overalt, og kræver ikke noget udstyr. Sæt dine arme bag dig på kanten af ​​et karbad eller på en stol, så dine fingre peger ud. Hold dine albuer lidt bøjede og tæt på din krop. Forlæng dine ben og bøj dem lidt på knæet. Sænk din krop, indtil dine albuer er i 90 grader vinkel og løft dig selv op igen.[10]
    • Tricep pushdowns er lavet med specialudstyr, normalt med kabler, der bruges til at flytte vægte. Normalt er tove, stænger eller håndtag fastgjort til enden af ​​kablet. Brug af forskellige vedhæftede filer fokuserer på forskellige områder af dine triceps. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden og træk kablet ned ved fastgørelsen, der begynder med albuerne 90 grader og strækker sig nedad og bevæger hænderne mod jorden. Kontakt en fitness specialist for korrekt brug af hver vedhæftning.[11]
  5. 5 Find træning, der hjælper og motiverer dig. Løftevægte og træning som helhed kan være gentagne og kedelige. Find øvelser, der hjælper træning dine muskler eller får dig til at hoppe uden at miste motivation. Der er mange gratis ressourcer online, der hjælper dig med at variere din træning og finde øvelser, der virker for dig.[12]
  6. 6 Find inspiration gennem partnere, undervisere og musik. Jam ud til nogle af dine yndlings melodier for at holde dit sind distraheret af gentagelsen. Høj energi musik kan også holde din energi op. Find en træner, træningspartner eller en træningsvideo til støtte.
    • Trænere kan være dyre, men værd at investere for at sikre din sikkerhed og maksimere dit potentiale.
    • Vælg dine træningspartnere klogt, da du vil støtte hinanden. Det er nemt at skabe en social atmosfære og blive distraheret fra opgaven ved hånden, når du træner sammen med venner, der ikke har de samme mål som dig.

Metode To af tre:
Brug af Plyometrics

  1. 1 Forskning og udvikle en plyometrisk rutine, der fungerer bedst for din tidsplan og dit rum. Plyometrics er store, fordi de kræver minimal udstyr og kræver forskellige eksplosive bevægelser; Men de kan være en udfordring at forpligte sig til, hvis du kun har begrænset plads og tid til rådighed for dig. Vælg øvelser, der vil udfordre dig i den tid, du har planlagt for dig selv.[13]
    • Her er et eksempel på en plyometrisk rutine specielt lavet til at hoppe højere for volleyball.[14] Gør hver øvelse til 15 gentagelser, og fuldfør hele rutinen 2-3 gange igennem.
      • 15 minutter af kardio til opvarmning.
      • 15 Knæskramspring: hopper lige op, når du hæver dine knæ og klæber dem mod brystet.
      • 15 laterale hoppe: hoppe side om side holder fødderne sammen.
      • 15 bjergklatrere: start på en plank position (den øverste del af en pushup), flytter hurtigt dine fødder mod dine hænder, som om du løber på plads med dine hænder sikkert skubbet mod jorden.
      • 15 brede hoppe: hoppe frem så langt som muligt, fra en stationær stående position, med fokus på afstand i stedet for otte.
      • 15 Burpees: Fra en plankposition flytter du hurtigt til dine fødder og eksploderer i et spring (det er en kombination af et pushup og lodret spring).
      • 15 Squat Jacks: Huk med fødderne skulderbredde fra hinanden og benene bøjede lige over en 90 graders vinkel, flyt fødderne ind og ud, og bevæg hurtigt dine indre lår mod hinanden.
      • 15 Agility Dots: Spor en imaginær firkant på jorden og spring sidelæns og diagonalt mod hvert hjørne af firkanten, hold fødderne sammen for at skabe et X-mønster.
      • 15 Squat Jumps: Kom ind i en squat position og eksplodere i et hop. Cool ned og stræk.
  2. 2 Integrere plyometrics i et vægtløftningsprogram. For at holde dig ked af det, og dine muskler og gevinster ved at ramme et plateau, kan du tilføje plyometriske træning 2-3 gange om ugen i forbindelse med kardio og kropsvægt øvelser for at springe højere. For at gøre plyometrics endnu mere effektive, bære en vægtet vest mens du udfører øvelserne.
    • Disse plyometrics øvelser bør kun udføres på jævnt underlag for at undgå forstuvninger og skader.
    • Udfør aldrig øvelserne på beton, da virkningen kan være groft på leddene.
  3. 3 Øvelse hoppe. Øvelse gør mester. For at øge din lodrette, find en høj tom væg, tag en pakke med noter og begynde at hoppe. Mærk din første notat som '1. Spring', og når du når det højeste punkt af dig første hop, smæk den mærkede notat på væggen. Tag derefter den næste klistrelag, mærket den, og prøv at få den klistrelagt højere end den første du lægger på væggen.
    • Jump reb er også en glimrende måde at komme til at hoppe højere og hurtigere (trods alt volleyball er også afhængig af reflekser).[15]
    • Brug ankel vægte, en vægtet vest eller spændingsbånd for at give modstand, når du hopper mod mærket. Kontakt en sundheds- eller fitness specialist for korrekt teknik og styret vægtmodstand, da landing med ekstra vægt kan forårsage skade og stress på dine led. Ideelt set skal du bruge specialudstyr eller spændingsbånd, som giver modstand, mens du eksploderer, men ikke tilføjer nogen vægt, når du lander tilbage på jorden.
    • Sørg for at du bøjer dine knæ og efterligner de bevægelser, du vil bruge i spillet. Forestil dig at væggen er nettet, og du behøver at opretholde den lodrette slette uden at røre den.
  4. 4 Udnyt boks hopper. Box hoppe er en fælles øvelse for at udnytte plyometrics for at øge dit vertikale spring. Gør boks spring øger din eksplosion og koordinering ved at træne dine muskler til at eksplodere opad.[16] Som navnet hedder, hopper springspring simpelthen op på en kasse fra en stationær stående stilling ved hjælp af en enkelt trin tilgang. Mange fitnessfaciliteter har specialiserede kasser specielt bygget til denne øvelse. Fortsæt med at lave box hoppe gentagelser for omkring 10 hopp x 3 sæt, 2-3 gange om ugen for de bedste resultater.
    • Sørg for, at der er plads nok til at hoppe uden at ramme hovedet på noget.
    • Sørg for, at kassen er stabil og ikke glider ud under dig, når du lander på toppen af ​​den.
    • Langsomt øge boksenes højde, da din vertikale begynder at stige.

Metode Tre af tre:
Fremhævende teknik

  1. 1 Tid dine trin. Uanset om du angriber for en spike eller forsvarer med en blok, vil det korrekte fodarbejde maksimere højden af ​​dit spring. Dit fodarbejde afhænger af din dominerende hånd. Hvis du går op for at spike bolden, plant din anden fod mod siden og tag den ud mod parallelt med nettet. Gør dine sidste to trin hurtig og eksplosiv vil betydeligt hjælpe dit lodrette spring.[17]
    • Brug 3 trin til at eksplodere i dit hop for at forbedre din nøjagtighed. For højrehåndede spillere skal du bruge en venstre, højre, venstre, hoppeteknik.
    • Din spike tilgang bør omfatte et stort trin og et lille skridt for at bringe din efterfølgende fod i tråd med din førende.
  2. 2 Koordinér begge arme med dit fodarbejde for at skabe kraft. Den højde du får på hvert spring kommer dels fra timingen af ​​dine arme. Fremskynde din arm swing, når du bringer din anden fod fremad - husk, du svinger ikke fremad, du svinger op. Kombinationen af ​​at plante din anden fod lidt foran din første og derefter svinge dine arme opad vil stoppe din fremadgående momentum og overføre den til opadgående momentum. En hurtig, aggressiv tilgang med dine arme svingende helt tilbage og op vil køre din krop i luften.[18]
    • Flyt dine arme i den retning, du vil gå. Tving dine arme nedad, mens du squat for at starte din base. Når du eksploderer i dit hop, skal du vende retningen af ​​dine arme og skubbe dem over hovedet så hurtigt som muligt. Når du når toppen af ​​dit spring, vil dine hænder og krop have trukket sig ind i dit højeste punkt.
    • Hvis du følger venstre, højre, venstre, hoppeteknik, kast dine hænder tilbage og vend palmerne til loftet på det rigtige trin. Mens du er i luften, kom igennem med din ikke-dominerende hånd. Hånden du rammer med vil som regel være den dominerende hånd.
    • Når du går videre i sporten, skal du justere dit fodarbejde og koordinering for forskellige angreb og forsvarlige positionering.
  3. 3 Engagere din kerne. At slå din krop til at slå bolden vil tillade dig at engagere din kerne, når du spike skabe større kraft efter indflydelse. Ved at bruge hele din krop på denne måde, vil du være i stand til at ramme hårdere end du nogensinde ville med bare din arm.[19]
    • Fleksibel din kerne som om det var en bue om at frigive en pil med ryggen og mavemusklerne, der arbejder sammen. At arbejde med teknikken til din tilgang og arm swing er meget vigtigt for at maksimere bevægelserne i din kerne.