At gøre benløfter med en øvelse bold giver dit ben og mavemuskler en bedre træning, fordi din krop arbejder for at holde balancen som reaktion på ustabiliteten af ​​øvelseskuglen; de muskler, du bruger til balance, bliver stadig stærkere. Den øvelse bold, eller "schweiziske" bold blev udviklet i 1960'erne og brugt i Schweiz til fysisk terapi. Kuglerne bruges stadig til terapi og til ergonomi i kroppen, men er nu blevet et populært supplement til hjemmebane og kommercielle træningstræninger.

Metode en af ​​seks:
Kalv hæver

  1. 1 I en stående position skal du trykke på øvelseskuglen mellem brystet og en væg med dine fødder fladt på gulvet.
  2. 2 Stå på dine tæer og langsomt rejse dig op. Hold pause og hold denne position i et par sekunder.
  3. 3 Sænk dig langsomt ned, indtil dine fødder er fladt på gulvet igen. Gennemfør 12 gentagelser af denne øvelse, og gentag indtil du har lavet 3 sæt.

Metode to af seks:
Leg Curl

  1. 1 Lig på ryggen og læg dine fødder oven på øvelseskuglen. Hold dine ben og ryg lige.
  2. 2 Bøje dine knæ og langsomt rulle bolden mod dig. Hold denne position i et par sekunder.
  3. 3 Langsomt returnere bolden til den oprindelige position ved at udvide dine ben. Afslut 15 gentagelser af denne øvelse, og gentag indtil du har lavet 3 sæt.

Metode Tre af seks:
Lår klemme i en siddeposition

  1. 1 Stræk øvelseskuglen med dine lår og krydse armene over brystet.
  2. 2 Prøv at bringe lårene sammen ved at klemme bolden mellem dine ben. Hold i et par sekunder.
  3. 3 Slip langsomt dine lår. Afslut 20 gentagelser af denne øvelse, og gentag indtil du har lavet 3 sæt.

Metode Fire af seks:
Lår klemme i en liggende position

  1. 1 Lig på din højre side på gulvet og krydse armene foran din krop.
  2. 2 Hvis det er for svært at holde hovedet op, kan du bøje din nederste albue for at hvile dit hoved på din hånd.
  3. 3 Placer øvelsen bold mellem dine fødder og løft den langsomt. Brug dine hofter og røv, når du løfter og ikke løfter resten af ​​din krop.
  4. 4 Tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse. Afslut 15 gentagelser, helst i sæt med 3.

Metode Fem af seks:
Stående hip øvelse

  1. 1 Stå på dit højre ben og forlæng dit venstre ben ud foran dig, læg din venstre fod oven på øvelseskuglen.
  2. 2 Træk langsomt træningskuglen mod dig ved at bøje knæet på benet, du ikke står på. Pause og langsomt rul det væk igen.
  3. 3 Alternate sider, indtil du har gennemført 20 gentagelser af denne øvelse. Gentag indtil du har lavet 3 sæt.

Metode seks af seks
Ligger ned hip øvelse

  1. 1 Lig ned på ryggen med dine arme på dine sider.
  2. 2 Placer dine kalve på toppen af ​​bolden og hold dine ben lige og parallelle med hinanden.
  3. 3 Løft dine skinker ud af jorden, mens du peger dine fødder op.
  4. 4 Med skinker, der stadig er i luften, bøj ​​dine ben og rul bolden tættere på dig. Vær forsigtig med ikke at runde din nedre del af ryggen.
  5. 5 Forlæng langsomt dine ben, hold dem parallelle med hinanden og vend tilbage til startpositionen.