At gøre benløfter med en øvelse bold giver dit ben og mavemuskler en bedre træning, fordi din krop arbejder for at holde balancen som reaktion på ustabiliteten af øvelseskuglen; de muskler, du bruger til balance, bliver stadig stærkere. Den øvelse bold, eller "schweiziske" bold blev udviklet i 1960'erne og brugt i Schweiz til fysisk terapi. Kuglerne bruges stadig til terapi og til ergonomi i kroppen, men er nu blevet et populært supplement til hjemmebane og kommercielle træningstræninger.
Metode en af seks:
Kalv hæver
- 1 I en stående position skal du trykke på øvelseskuglen mellem brystet og en væg med dine fødder fladt på gulvet.
- 2 Stå på dine tæer og langsomt rejse dig op. Hold pause og hold denne position i et par sekunder.
- 3 Sænk dig langsomt ned, indtil dine fødder er fladt på gulvet igen. Gennemfør 12 gentagelser af denne øvelse, og gentag indtil du har lavet 3 sæt.
Metode to af seks:
Leg Curl
- 1 Lig på ryggen og læg dine fødder oven på øvelseskuglen. Hold dine ben og ryg lige.
- 2 Bøje dine knæ og langsomt rulle bolden mod dig. Hold denne position i et par sekunder.
- 3 Langsomt returnere bolden til den oprindelige position ved at udvide dine ben. Afslut 15 gentagelser af denne øvelse, og gentag indtil du har lavet 3 sæt.
Metode Tre af seks:
Lår klemme i en siddeposition
- 1 Stræk øvelseskuglen med dine lår og krydse armene over brystet.
- 2 Prøv at bringe lårene sammen ved at klemme bolden mellem dine ben. Hold i et par sekunder.
- 3 Slip langsomt dine lår. Afslut 20 gentagelser af denne øvelse, og gentag indtil du har lavet 3 sæt.
Metode Fire af seks:
Lår klemme i en liggende position
- 1 Lig på din højre side på gulvet og krydse armene foran din krop.
- 2 Hvis det er for svært at holde hovedet op, kan du bøje din nederste albue for at hvile dit hoved på din hånd.
- 3 Placer øvelsen bold mellem dine fødder og løft den langsomt. Brug dine hofter og røv, når du løfter og ikke løfter resten af din krop.
- 4 Tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse. Afslut 15 gentagelser, helst i sæt med 3.
Metode Fem af seks:
Stående hip øvelse
- 1 Stå på dit højre ben og forlæng dit venstre ben ud foran dig, læg din venstre fod oven på øvelseskuglen.
- 2 Træk langsomt træningskuglen mod dig ved at bøje knæet på benet, du ikke står på. Pause og langsomt rul det væk igen.
- 3 Alternate sider, indtil du har gennemført 20 gentagelser af denne øvelse. Gentag indtil du har lavet 3 sæt.
Metode seks af seks
Ligger ned hip øvelse
- 1 Lig ned på ryggen med dine arme på dine sider.
- 2 Placer dine kalve på toppen af bolden og hold dine ben lige og parallelle med hinanden.
- 3 Løft dine skinker ud af jorden, mens du peger dine fødder op.
- 4 Med skinker, der stadig er i luften, bøj dine ben og rul bolden tættere på dig. Vær forsigtig med ikke at runde din nedre del af ryggen.
- 5 Forlæng langsomt dine ben, hold dem parallelle med hinanden og vend tilbage til startpositionen.
Facebook
Twitter
Google+