Sport er en fantastisk måde at holde sig fysisk aktiv og have det sjovt. Hvis du regelmæssigt laver sport, er det sandsynligt, at du måske vil blive bedre til din favorit eller endda enhver aktivitet du gør, selvom du ikke konkurrerer. Uanset hvilken sport du spiller, kan du hjælpe dig med at forbedre dine færdigheder og præstationer gennem effektiv praksis og opretholde en sund livsstil.

Første del af to:
Anvendelse af effektive praksisteknikker

  1. 1 Indstil dine mål. Før du begynder at øve dig for at få det bedre til sport eller sport efter eget valg, skal du tænke på dine mål. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på din træning og give dig noget til at arbejde.[1]
    • Dine mål behøver ikke at være noget høje, og de bør ikke være uopnåelige, hvilket kan få dig til at afslutte.
    • Hvis du for eksempel kører en 10-minutters mil, kan du f.eks. Sætte et mål om at komme ned til 8 minutters miles om seks måneder. Det kan være nemt at formulere en plan for træning, når du har et konkret mål.[2]
  2. 2 Formulere en plan. Det er nemt at holde sig til alle mål, du skal få bedre på en sport, hvis du formulerer en rimelig plan. Din plan skal omfatte alt fra træningstider til specifikke øvelser eller mål, du har til hver session. Husk at holde det rimeligt. Gradvis forbedring vil holde dig motiveret og ikke træthed dig til det punkt, du holder op med.[3]
    • Du kan formulere planer ved hjælp af sportsblade, trænere, træner eller endda venner.
    • Der er planer om at hjælpe folk med at nå deres mål i medierne og på internettet. Overvej at holde fast i kilder som fitness sites eller stederne i fitness magasiner.
    • Sørg for at planlægge mindst en hel dag med komplet og to, hvis du har brug for det.
    • For eksempel, hvis du ønsker at blive bedre til at bryst i svømning, kan du formulere en plan, der omfatter svømning fire dage om ugen og inkorporerer øvelser, som specifikt udvikler de ben- og armmuskler, du bruger til dette slagtilfælde.
  3. 3 Tog regelmæssigt. Du kan ikke blive bedre til sport, hvis du ikke træner regelmæssigt. Formålet med at trene hvor som helst 3-6 gange om ugen, afhængigt af dine overordnede mål.
    • Du behøver ikke at træne i timevis til at blive bedre til en sport. Selv tyve minutters måløvelse kan forbedre dine færdigheder, så længe du gør det regelmæssigt.
    • De fleste mennesker kan forbedre med mindst 150 minutter med moderat aktivitet pr. Uge eller 75 minutters kraftig aktivitet.[4]
    • Hvis du generelt er mere aktiv, kan du gøre mere end den anbefalede mængde motion pr. Dag. Desuden kan du også overskride dette forslag, hvis du træner for udholdenhedsbegivenheder som en maraton.[5]
    • Husk at tempo dig selv og øg din træningsplan gradvist. Dette kan medvirke til at minimere risikoen for udbrændthed.[6]
    • Du vil måske gerne kontakte din læge, før du foretager en betydelig stigning i dit fitnessprogram.[7]
  4. 4 Indarbejde øvelser. Da de fleste sportsgrene kræver udvikling og forbedring af selv de mest grundlæggende færdigheder, fokuserer du på din træning ved at indarbejde øvelser. Disse kan hjælpe dig med at forbedre dramatisk på den sport du ønsker.[8]
    • Boremaskiner er lige så vigtige som styrke og hastighed, fordi de gør dine bevægelser meget mere præcise.[9]
    • Boremaskiner kan også forbedre færdigheder i andre sportsgrene, du kan spille.[10]
    • Du vil måske identificere øvelser, der er specifikke for din sport, ved at spørge træner eller endda konkurrencedygtige atleter for deres forslag.[11]
    • Hvis du for eksempel spiller basketball, vil du måske gerne gøre vindsprints for at forbedre din svingningsevne og øge din udholdenhed. Svømmere kan bruge kickboards og trække buer.
    • Selv at øve gentagne bevægelser som servering eller skyde kurve fra forskellige vinkler kan virkelig hjælpe dig med at blive bedre til sport.[12]
  5. 5 Nyd fordelene ved krydstræning. At lave den samme sport dagligt kan blive lidt kedeligt. Overvej cross-training, som ikke kun kan hjælpe dig med at få det bedre i din sportslige valg, men også øge din udholdenhed og kan også forhindre skade.[13]
    • Prøv og træne på sporten, hvor du vil blive bedre 3-4 dage om ugen og krydse toget de andre dage.[14]
    • Krydstræning kan styrke musklerne, som du ikke bruger i din sportslige valg.[15]
    • Krydstræning kan forynge og motivere dig til at gøre din sport valgfri. Det hjælper også med at opdatere din hjerne.[16]
    • Du kan bruge enhver sport til at supplere din sport, men du vil måske vælge noget, der supplerer det, du laver. For eksempel, hvis du er en løber, kan du måske gøre noget styrketræning, svømning eller endog yoga for at styrke din arm muskler, mens du strækker ud dine benmuskler.[17] Rock klatrere kan måske løbe, vandre eller jogge for at bruge deres benmuskler, som ikke bliver brugt så ofte.[18]
  6. 6 Stræk dine muskler. Selvom der er blandede meninger om fordelene ved stretching, kan det forbedre dit bevægelsesområde. Til gengæld kan dette hjælpe din atletiske præstation og hjælpe med at minimere risikoen for skade.[19]
    • Stretching har yderligere fordele, herunder: forbedret fleksibilitet og øget blodgennemstrømning til dine muskler, som begge kan hjælpe dig med at blive bedre til sport.[20]
    • Du kan gøre enten specifikke stretchøvelser eller prøve mere blide former for yoga som hatha, restorative eller yin yoga, som alle kan hjælpe med at forbedre din atletiske ydeevne.
  7. 7 Lær om kinesiologi. At vide om hvordan den menneskelige krop bevæger sig, er noget, som kan hjælpe dig med at blive bedre til din sport. Ved at lære om kinesiologiens principper eller studie af bevægelse kan du muligvis forbedre sig væsentligt i din sport.
    • Mange kollegier tilbyder kurser i kinesiologi, og selvom du også kan finde online kurser.
    • Du kan også lære om kinesiologiens principper ved at læse bøger eller se instruktionsvideoer.
  8. 8 Undersøg bevægelser af fagfolk. Du vil måske se, hvordan fagfolk på din sport bevæger sig. Denne visualisering kan give dig nogle ideer til nye metoder til at gøre din sport eller øvelser du kunne gøre, der også kan hjælpe dig med at blive bedre.[21]
    • Se videoer, besøg kampe eller endda læse bøger og blogs for at se, hvordan fagfolk gør deres sport.
    • Hvis du er nær dit modstående hold eller ikke kan få en video af dem, skal du besøge et af deres spil.
  9. 9 Byg selvtillid. At have tillid til dine evner og evne til at forbedre dem kan også danne grundlag for forbedring. Ved at opfylde realistiske mål, du har sat, kan du fortsætte med at opretholde og opbygge selvtillid til dine færdigheder som atlet.[22]
    • At lære at afdække resultaterne kan hjælpe dig med at opbygge din selvtillid, hvilket igen kan hjælpe dig med at forbedre. I stedet fokusere på præstationsforbedringer og ekspertise.[23]
    • Accepter at du vil have ulemper. Fortsæt med at arbejde hen imod dit mål.[24]
  10. 10 Vær et godt holdmedlem - kom til tiden og vær forberedt. Må ikke bare "gå gennem bevægelserne". Forsøg at blive bedre i hver øvelse, du gør. Arbejde så hårdt som du gør, når træneren ser ud som når de ikke er. Vær en god rollemodel for andre på holdet.
  11. 11 Lyt til og respekter dine træner. De ved hvad de taler om og kan virkelig hjælpe dig med at arbejde på dit spil, hvis du lader dem. De fleste trænere er villige til at arbejde sammen med dig på bestemte færdigheder eller fortælle dig, hvilke områder du skal forbedre. Ikke være bange for at spørge!

Del to af to:
Øge din træning gennem en sund livsstil

  1. 1 Brændstof med korrekt ernæring. At spise en diæt rig på vitaminer og næringsstoffer kan hjælpe med at brænde dine træningssessioner og igen hjælpe dig med at blive bedre til din sport. Fødevarer, der har moderate mængder fedt og er højt i komplekse og enkle kulhydrater, er gode valg til at brænde dine træningsprogrammer.[25]
    • Hold dig til en kost på ca. 1.500-2.000 næringsrige kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.[26]
  2. 2 Brug kulhydrater og proteiner. Du vil gerne spise en sund blanding af kulhydrater og proteiner for optimal ydeevne.[27] Disse kan hjælpe med at brænde din træning og bygge dine knogler og muskler, hvilket kan hjælpe dig med at blive bedre til sport.[28]
    • Du ønsker at spise både komplekse og enkle kulhydrater, som din krop kan brænde for brændstof.[29] Nogle eksempler på komplekse kulhydrater er: fuldkornspastaer, bagels, brød og ris.[30] Bløde drikkevarer, syltetøj, gelé og slik er eksempler på enkle kulhydrater.[31]
    • Du skal spise nogle kulhydrater, hvis du træner i mere end en time. Spis noget lille som en engelsk muffin med gelé eller en kop yoghurt. Du kan også have en kop 100% frugtsaft.[32] Du skal også genopfylde carbs efter en træning med lignende fødevarer.[33]
    • Protein hjælper musklerne til at vokse og reparere væv, hvilket kan hjælpe dig med at blive bedre til en sport. Du kan få protein gennem magert kød og mejeri.[34]
  3. 3 Spis nok vitaminer og næringsstoffer. En vigtig del af at øge din træning er at få nok vitaminer og næringsstoffer til at opretholde dit helbred. Hvis du spiser mad fra de fem fødevaregrupper dagligt, skal du kunne få nok næringsstoffer. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeri.[35]
    • Spis 1-1,5 kopper frugt om dagen, herunder eksempler som hindbær, blåbær eller jordbær.[36]
    • Spis 2,5-3 kopper grøntsager om dagen, herunder eksempler som broccoli, asparges eller peberfrugter.[37] Sørg for at variere de grøntsager, du vælger, så du får en række næringsstoffer.
    • Spis omkring 5-8 ounces korn pr. Dag, hvoraf ½ skal være fuldkorn. Fødevarer som brun ris, fuld hvedepasta eller brød og havregryn indeholder komplekse kulhydrater, der brænder din træning.[38]
    • Indtag 5-6,5 ounces protein om dagen.[39] Læn kød som oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø indeholder alle proteiner.[40] Protein hjælper med at opbygge og reparere muskler.[41]
    • Drik eller spis 2-3 kopper mejeri dagligt.[42] Mejeriprodukter, herunder yoghurt, mælk, ost eller endda is kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler som muskler.[43]
  4. 4 Hydrat korrekt. Vedligeholdelse af ordentlig hydrering kan hjælpe din kropsfunktion optimalt, hvilket igen kan forbedre din atletiske ydeevne. Sørg for at du får tilstrækkelig væske hver dag til at øge din regelmæssige træning.[44]
    • Kvinder skal drikke mindst ni kopper vand om dagen, og mænd skal sigte mod 13 kopper. Hvis du er meget aktiv, kan du dog bruge op til 16 kopper vand om dagen for at opretholde din hydrering.[45]
    • Du kan blive hydreret med forskellige væsker som te, juice, sodavand eller endda bouillon.
  5. 5 Reducer dit indtag af koffein, alkohol og narkotika. Hvis du forsøger at blive bedre til en sport, overvejer du at reducere dit indtag af koffein og alkoholforbrug. Du bør også undgå stoffer, herunder præstationsfremmende stoffer. Alle tre kan påvirke din atletiske præstation.
    • De fleste voksne kan drikke ca. 400 mg eller fire kopper kaffe dagligt.[46]
    • Kvinder bør ikke mere end to til tre alkoholenheder om dagen og mænd kun tre til fire alkoholenheder.[47] En flaske vin har for eksempel 9 til 10 enheder alkohol.[48]
  6. 6 Øv god hvilevaner. Hvis du vil blive bedre til en sport, er resten en nøglekomponent.[49] Det giver din krop og hjerne tid til at genoplade og genopbygge muskler og væv.[50] Resten hjælper også din krop til at slappe af og håndtere stress.[51]
    • Få 7-9 timers søvn hver nat.[52]
    • Utilstrækkelig søvn kan reducere din evne til at udføre atletisk, hvilket kan underminere indsatsen for at forbedre.[53]
    • Korte tupper på 20-30 minutter kan hjælpe med at overvinde træthed relateret til sport.[54]
    • Sørg for at indbygge mindst en hel hviletid om ugen og to om nødvendigt.[55] Hvis du kan lide, kan du have en dag med "aktiv opsving", hvor du gør lidt lysaktivitet som cykelture eller gå.
  7. 7 Slap af med en massage. Selvom der er lidt videnskabeligt bevis på, at massage kan hjælpe dig med at få en bedre sport, kan du stadig få en lejlighedsvis massage.[56] Massage har andre fordele, der kan hjælpe dig med at blive bedre. Disse inkluderer nedsættelse af din puls og afslappende og strække ud stramme muskler.
    • Der er mange forskellige stilarter massage og du bør vælge en, som du nyder. Du kan opleve, at myofascial frigivelse, dybt væv og svensk massage hjælper din præstation mest.
    • Du kan søge en massage terapeut online eller spørg din læge, træner eller en ven til en anbefaling.[57]