Agility refererer til kvaliteten af ​​hurtighed eller ressourcefærdighed, der kan relateres til dine fysiske eller mentale evner.[1] At være fleksibel er ikke en naturlig egenskab, så du har alle chancer for at forbedre din evne. Hvis du gør de rigtige ting, kan du hurtigt se forbedringer i både din fysiske og mentale agility.

Metode En af To:
Forbedring af fysisk agility

  1. 1 Forbedre din balance. Øv balanceringsøvelser for at øge den overordnede fleksibilitet. Dette styrker ikke kun dine muskler, det hjælper også med at fokusere din aktivitet på en lille skala.
    • Prøv at stå på et ben med dit andet ben ud foran dig. Efter at have holdt den i ti sekunder, skift benene og gør det samme. Du kan også bruge et spejl for at sikre, at dine ben er lige.
    • Gør håndstandere eller cartwheels, når du føler, at du har mestret begynderbalancering. Disse vil hjælpe dig med at forbedre din koordination såvel som din balance.
    • Sørg for, at din vægt fordeles jævnt. Du ønsker ikke at skade eller forringe bestemte områder, når hele din krop skal arbejde sammen.[2]
  2. 2 Tog med vægte. Der er flere typer øvelser, som du kan gøre, der fokuserer på forskellige muskelgrupper. Arbejd gradvist, begyndende med håndholdte vægte og flytning til tyngre vægte, når du opbygger styrke.
    • Gør squats og deadlifts for at styrke musklerne i dine ben og hamstrings. Du kan holde en hånd vægt i hver hånd, mens du udfører squat eller deadlift, selvom deadlifts traditionelt kalder for barbells. Du kan også bruge en vægtstang til squats. Hvis du vælger denne indstilling, skal du placere vægtstængen over skulderen.
    • Du kan lave bænkpresser eller andre armøvelser. Dette øger din armstyrke, hvilket igen hjælper dig med aktiviteter som kaste og fange.[3]
  3. 3 Udfør keglehaner. Placer en kegle foran dig. Løft et ben højt, forsigtigt at slå på toppen af ​​keglen med kuglen på din fod, før du vender tilbage til hvilestilling. Gentag med den modsatte fod. Skift frem og tilbage til tre sæt 30-sekunders øvelser.
    • Denne øvelse styrker fødderne muskler og ankler. Det gør dig også lettere på dine fødder og øger fodkoordinering.
    • Prøv ikke at rejse over keglen. Hvis du finder, at du banker over keglen, sænk dine bevægelser ned, indtil du ikke længere rammer keglen.
    • Når du har mestret denne øvelse på ét niveau, øg din hastighed for at få mere færdighed og balance. Du kan også tilføje mere 30 sekundære gentagelser.[4]
  4. 4 Lad træder øvelser. Ved hjælp af en agility stige, der er ca 10 meter (9 m) lange med 18 inch (45,7 cm) blokke, løbe langsomt gennem hver roning af stigen. På hvert trin skal du pumpe dine arme højt og bringe dit knæ op til brystet, skifte arme og ben, mens du gør dig vej gennem stigen. Engang i slutningen af ​​stigen, vend tilbage til hvor du begyndte at færdiggøre en øvelse.
    • Udfør hver øvelse, du udfører 2 til 4 gange, og øg gentagelser, når du bliver bedre på dem. Du kan også øge din hastighed, som du forbedrer.
    • Hvis du ikke har en agility stige, kan du oprette din egen med stave og snor eller med tape.
    • Som et alternativ, prøv denne øvelse at gå sidelæns i stedet for fremad. Spring sideløbende mellem løbene, før du løfter dit ben og arm som du gør i den oprindelige øvelse.[5]
  5. 5 Kør selvmordskørsler. Start med at løbe ca. 20 fod (6 m) væk. Så snart du når dette punkt, drej dig om og løbe tilbage til, hvor du begyndte. Uden at stoppe, drej og drej 30 fod (9,1 m) væk, og vend tilbage til start. Endelig, uden at stoppe, dreje og køre 40 fod (12,2 m) væk, og vend tilbage til start.
    • Udfør flere cykler af disse kørsler for at opnå de bedste resultater. Du kan også udvide afstanden, når de første kørsler bliver for nemme for dig.
    • Det er gode måder at forbedre din styrke, hurtighed, balance og præcision på. Gør disse et par gange om ugen for fuldt ud at se fordelene.[6]
  6. 6 Jump hurdle øvelser. Indstil en 5-10 tæller række med 6 eller 12 tommer (15,2 eller 30,5 cm) forhindringer i en lige linje. Start ved siden af ​​den første forhindring, spring over den med dit første ben og hold pause i et par sekunder, før du slipper dit andet ben mellem de to første forhindringer. Gå tilbage over den første forhindring, vender tilbage til start. Herefter gentages det samme sideskifte over blok 1 og derefter blokere 2, før du flytter tilbage til start. Følg det samme mønster for alle blokke, hoppe over alle forhindringer, før du vender tilbage til start. Gentag med din anden side, drej dig om og led med dit modsatte ben.
    • Når du har mestret dette, skal du prøve at øge din hastighed over forhindrene, fjerne pause mellem hvert spring.
    • I stedet for forhindringer kan du bruge kegler, yogablokke eller en hvilken som helst 6 til 12 tommer (15,2 til 30,5 cm) objekt, du har til rådighed. Bare sørg for, at det er i en form, der er let at springe over, og det vil ikke forårsage skade.[7]
    • Hvis du lige er begyndt, prøv først den 6 tommer (15,2 cm). Hvis det stadig er for højt, prøv et mindre objekt eller simpelthen springe imaginære forhindringer i luften. Når du har afsluttet et par uger af denne øvelse, kan du tilføje yderligere højde.
    • Formålet med disse typer øvelser er at øge din balance og stridlængde. Dette vil hjælpe dig med at forbedre din præstation i sport som tennis, fodbold og fodbold.[8]

Metode To af to:
Forbedre din mental agility

  1. 1 Spis den rigtige morgenmadsmad. Vågne op hver dag med en kost fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter kan øge din mentale kapacitet over tid. Der er også den ekstra fordel at øge dit immunsystem og forbedre dit helbred.
    • At vælge et hårdkogt æg rig på cholin, som er typen af ​​B-vitamin, kan øge din verbale og visuelle ydeevne. Der er også en nylig undersøgelse, der forbinder dette vitamin med et fald i demens.[9]
    • Spis mad, der er rig på zink, såsom klidkorn. Zink spiller en afgørende rolle i kognitiv stabilitet og hukommelsesdannelse.Der er også bonus effekten af ​​at forbedre din hudfarve.[10]
    • Spis antioxidantrige frugter og grøntsager. De giver din hjerne med nødvendige næringsstoffer, som de måske ikke modtager fra andre ting i din kost. De hjælper med at øge mental kapacitet og hukommelse.[11]
    • En lille mængde koffein første ting om morgenen fra en kop kaffe eller koffeinfri te kan hjælpe med at forbedre din mentale ydeevne og hukommelse samt øge koncentrationen.[12]
  2. 2 Øvelse i løbet af dagen. Du kan gøre en kort træning til enhver tid i løbet af dagen for at øge mental ydeevne. Det hjælper også med mental sundhed og fleksibilitet ved at reducere stress, øge humørsvingende kemikalier i din hjerne, lindre angst, øge afslapning og øge kreativiteten.[13]
    • At lave øvelser som aerobic udgivelser vigtige neurotransmittere, der øger koncentrationsniveauer og hjernekraft samt hjælpe dig med at fokusere. [14] Kardiovaskulær træning kan også øge produktionen af ​​hjerneceller i din hippocampus, som er den del af din hjerne, der er ansvarlig for læring og hukommelse.[15]
    • Du kan gå til en rask tur, en jog eller et løb, hvis du foretrækker at være udenfor. Hvis du foretrækker det indendørs eller i barske vejrforhold, skal du bruge en stationær cykel eller løbebånd. Gør disse øvelser i 45-60 minutter, fire dage om ugen.[16] Ikke alene vil det hjælpe din mentale tilstand, det vil også hjælpe med fysisk agility også.
  3. 3 Læs mere. Uanset om det er den nyeste thriller, en klassisk roman eller dit yndlingsblad, læser læsning mange dele af din hjerne forbundet med hukommelse, kognition og fantasi. Din hjerne forestiller miljøer og mennesker og din hjerne leverer stemmer til dialog. Selv med enkle sætninger skal din hjerne huske betydninger af ord og begreber og opmuntre hjernens udvikling. Læsning forbedrer også humør og øger afslapning.[17]
    • Vælg enhver form for læsning, der mest spænder dig. Så længe du er forlovet og nyder det, vil dit sind være forlovet.
  4. 4 Spille spil. Uanset om det er et videospil eller et traditionelt sindspille, testes flere færdigheder og åbner neurale veje. Vælg de spil, der kræver færdigheder og flere niveauer af kognition for at forbedre fokus og hukommelse tilbageholdelse. Spil spillet et par dage om ugen for at engagere dig og øge dit kendskab.
    • Du kan udfylde Sudoku, krydsord eller andre spil, der tester dine resonansfærdigheder for at holde dit sind agile. Prøv også trivia-baserede spil til at opbygge dine hjernemuskler og forbedre hukommelsen.[18]
    • Selvom du er ældre uden tidligere erfaring eller ikke en stor spiller, skal du vælge et videospil, som du kan nyde, som et køre- eller puslespil. Dette vil give dig en følelse af underholdning, samtidig med at du forbedrer din mentale kapacitet.[19]
    • Der er også online platforme som Luminosity.com, der giver et væld af spil for at øge mental agility. Luminosity baserer deres spil af videnskabelig forskning og skræddersy de spil du spiller til de områder i dit sind, som du vil forbedre.[20]
  5. 5 Lær noget nyt. Lær en ny måde at fuldføre din normale rutine og dine daglige opgaver på. Du kan også hente et nyt instrument, lære et nyt sprog, rejse til nye steder eller endda spise nye fødevarer. Disse opgaver hjælper din hjerne med at skabe nye neurale veje.[21]
    • Svære, nye opgaver øger hjernens funktion og hukommelse tilbageholdelse. Dette virker din hjerne på nye måder og når ukendt mentalt territorium.[22]
  6. 6 Samarbejd med andre. Uanset om det er på arbejde eller i hjemmet, arbejde med andre på projekter. Dette får dig ud af din velkendte tankegang og tvinger dig til at arbejde med andre mennesker i tankerne. Prøv at se projektet ud fra deres synspunkt eller indarbejde deres ideer i din egen. Dette opfordrer dig til at se noget på en ny måde og nærme det fra en anden vinkel, som hjælper med at holde din hjerne hurtig.[23]