Hoppe er en vigtig del af sport og fitness. At vide, hvordan man korrekt lander et hop, kan betyde forskellen mellem fiasko og succes i en sportslig konkurrence. At vide, hvordan man hopper fra et højere sted, vedrører ikke kun spil. Der kan være livs-eller dødsfald scenarier, der kræver, at du udfører et ordentligt spring. At kende ins og outs af ordentlig hoppe samt holde din krop i god form vil hjælpe med at maksimere din succes med det i fremtiden.

Første del af tre:
Klar til at hoppe

  1. 1 Overvej sikkerhed af højden. Mens højden kun er en af ​​de faktorer, der dikterer sikkerheden for et fald (sammen med faldende overflade og hoppeform) er det noget du bør tage i betragtning, mens du planlægger dit spring. Faldende fra en højde på 10 fod eller mere kan resultere i alvorlig, livslang skade eller endog død.[1]
    • Hvis du deltager i en sport, der kræver spring fra store højder, skal du så gradvist arbejde op for dette og tage alle de nødvendige sikkerhedsforanstaltninger. Du skal også være opmærksom på, at gentagne gange at lande hopper fra en stor højde kan være lige så skadelig for din rygsøjle som at slå i hovedet er til din hjerne.
    • Der har været et par registrerede tilfælde af mennesker, der falder tusindvis af fødder og overlever. Brug ikke dette som et eksempel til at gå forbi. Disse betragtes som mirakuløse undtagelser af god grund.
  2. 2 Find en blød overflade for at hoppe ned til.[2] Uanset om du hopper ned for sjov eller i nødstilfælde, vil overfladen du lander på have en stor effekt på landingen selv. Blødere overflader er altid bedre end hårde, da de hjælper med at absorbere noget af landets stød.
    • Græs, sand og mudder er gode steder at falde til. Beton er på den anden side omtrent så uforgivende som det bliver.
    • Overflader med stor grad kan udgøre en ekstra trussel. Landing på et ellers blødt område med fyrnåle vil resultere i en anden (men også intens) slags smerte.
  3. 3 Brug sko med stødabsorption. Hvis du har tid til at forberede dit spring, skal du sørge for at bære noget på dine fødder, som vil bidrage til at dæmpe kraften. Hvis du tilstræber en korrekt landing på dine fødder, risikerer du at skade dem uden noget for at lette chokket. De fleste sportssko omfatter denne teknologi i en eller anden form.
    • Sko med et stærkt greb hjælpe, hvis der er risiko for at glide under dit efterår.
  4. 4 Prøv at slappe af.[3] Selv om det kan virke kontraintuitivt, hvis du gør dig klar til et stort hop, er det vigtigt at slappe af så meget som du kan. Hvis du bliver unødvendigt frustreret, vil dine ledd spændes op. Dette øger risikoen for potentiel skade. Hvis du har tid til at spare, prøv at kigge på dig selv i spejlet og fortælle dig selv, alting vil være okay.
  5. 5 Sænk dig selv så meget som muligt.[4] Der kan være uheldige lejligheder, hvor du skal lande et højspring i en nødsituation og gør det ikke for atletisk sport. Hvis det er tilfældet, vil du være så praktisk som muligt. Kig rundt om dig, og prøv at se om der er nogen muligheder for at komme dig selv ned til jorden.
    • At holde dig væk fra en kant kan få dig 6 meter tættere på jorden. Denne forskel i højden kan betyde meget med hensyn til potentiel skade.[5]
  6. 6 Få en ven til at holde øje med.[6] En ven er god at have rundt, fordi han kan se dit hop og fortælle dig, hvordan det ser ud. Det siger sig selv at have en ven at se over dig er mere nyttigt, hvis han allerede har nogle fitness kendskab. Måske mere vigtigt, vil tilstedeværelsen af ​​en person i nærheden sikre den hurtigste opkald til lægehjælp, hvis du har brug for det uanset årsagen.
  7. 7 Varm op før dit spring.[7] Squats og strækninger skal udføres i minutter før dit spring. Selvom det ikke er nok tid til at træne, vil handlingen med at gå gennem en moderat træning løsne dine led og få din krop i den rette momentum for belastning.
  8. 8 Angiv landingsmålet. Som du er ved at hoppe, gør et punkt for at spotte det sted, du vil lande. At have et bestemt sted på jorden under du vil øge din stabilitet. Hvis du kun søger et bredt område, er du mere tilbøjelig til at tabe koncentrationen.

Del to af tre:
Udfør dit spring

  1. 1 Kør gennem et mock-jump. Selv om du allerede har opvarmet af dette punkt, kan du gå igennem et mock hoppe lige før du laver det egentlige spring. Mange atletiske jumpers bruger en mock gennemløb i sekunder før som en måde at opbygge momentum. Du skal gøre det samme som du tæller ned til dit spring. Brug disse sidste øjeblikke som en mulighed for at kontrollere alt, hvad du laver med dit hop setup.
  2. 2 Gå mod dit mål. I et spring ned til et lavere sted vil du ikke hoppe meget højere end du allerede er. Få lige nok kraft til at tjene dig den rette holdning og momentum. Hold dine albuer tæt på din krop, og tag hagen tæt på nakken.[8] Bøje dine knæ og lunge fremad, hvor meget du skal bruge. Alt dette vil minimere potentiel skade.
    • For at holde din krop lige, skal du holde øjnene faste fremad. Dette vil holde din krop fra at gå ubalanceret i mid-jump.
    • Nogle mennesker kan freak ud, hvis de ser sig selv slippe en langt nok afstand, så hvis du er ked af det, er det bedst at holde øjnene væk fra jorden.
  3. 3 Hold din formular. Et ordentligt atletisk hoppe bør ende i samme holdning som det begyndte. Gør dit bedste for at holde din krop lige. Selv i frit fald er det vigtigt at holde din holdning lige og stabil. Lad dine lemmer gå vildt vil øge risikoen for skade.
    • Hold dine fødder og knæ sammen, mens du hopper. Dette vil maksimere chancerne for at du lander på begge fødder.[9]
    • Selv om du vil holde din krop væk fra at flytte rundt, bør du give plads til fleksibilitet, da din krop opfylder landingen.[10]
  4. 4 Spare plads til fleksibilitet. At give din krop friheden til at justere, når du møder jorden er afgørende for at forhindre skade.[11] Lås ikke dine knæ på noget tidspunkt, og giv dine muskler den limberthed, de bliver nødt til at modvirke landets kraft.
    • Bøjning af knæene reducerer chok. Bare sørg for, at dine ben ikke er bøjet mere end 90 grader.[12]
    • Træning med squats vil hjælpe din krop til at tilpasse sig denne ændring, når det er nødvendigt.[13]
  5. 5 Tillad din krop at gå længe. Hvis din krop er "blød" (snarere end spændt), vil du kunne reagere naturligt på en landing. Dette er en naturlig måde at minimere potentielle skader i efteråret.[14] Med dette sagt er det en god ide at forsøge at gøre dig så afslappet som muligt, før du sætter dig ind i dit spring.
    • Prøv at finde en balance mellem at gå længe og holde din rette form.
  6. 6 Land på begge fødder.[15] I enhver form for hoppe fordobler landing på en fod effektivt mængden af ​​tryk på den fod. Gør dit bedste for at holde dine ben og fødder sammen i løbet af hoppet. Dette vil maksimere chancerne for dine fødder at ramme jorden på samme tid. Landing på begge fødder er vigtigere, hvis dit spring er højt nok. Et ubalanceret fald kan resultere i alvorlig skade.
    • Forsøg ikke at bryde dit fald med dine hænder. Hænderne kan lindre noget af choket på dine fødder, men de kan generelt kun modstå en brøkdel af det tryk, fødderne kan.[16]
    • Når du lander, skal du prøve at lande på kuglerne på dine fødder, skulderbredde fra hinanden.
  7. 7 Perfekt en landingsrulle. Det er ikke kun en ting for actionfilm. En landingsrulle er uden tvivl den bedste måde at absorbere stød fra et fald på. Hvis du lander fra en højde, skal du tilstræbe en diagonal rulle. Skubbe dig ind i en rulle med en fod, undgår at lægge stress på ryggen.[17] Når du falder, mål en skulder til jorden i den retning, du vil rulle ind. Når du ruller, tag en fod og slå jorden med den for at give dig den ekstra kraft, du har brug for til at fuldføre rullen.
    • Roller er vanskelige at mestre og bør overlades til uddannede atleter. Det skal siges som et vanskeligt alternativ til landing på begge fødder.
    • Prøv at rulle på begge sider. Det er en god vane for atletisk alsidighed, og du kan finde, at du foretrækker den ene side over den anden.[18]
    • Til øvelse vil regelmæssige "gymnastikruller" (uden hoppe) gøre dig vant til oplevelsen af ​​at rulle. De er relativt lette at gøre, forudsat at du har en grad af fitness og fleksibilitet. Hvis du vil øve med diagonale ruller, er en legeplads (med en blød jord) et godt sted at starte.[19]
    • Roller fører godt ind i fortsatte bevægelser. Det er derfor, de er så stærkt anbefalet i sport som parkour.

Del tre af tre:
Optimering af din krop

  1. 1 Gør squats.[20] Squats er en god go-to øvelse. De er relativt billige og nemme at gøre hvor som helst, men de retter sig mod mange muskler, der ikke typisk udarbejdes. At kneppe, bøj ​​knæene så lavt som muligt, mens du holder ryggen helt lige. Hold dit sted i 30 sekunder, slip derefter og prøv igen.
    • Squats er bemærkelsesværdigt udfordrende i starten, hvis du ikke er ubrugt til dem. Men din krop vil træne hurtigt op.
  2. 2 Arbejdsplyometrics ind i din øvelsesrutine. Plyometrics henviser til en række øvelser beregnet til at afbalancere brugen af ​​muskler i dine ben. Fordi folk sædvanligvis sidder i deres job, træner den stillesiddende opførsel benene for at være afhængige af knæ i stedet for glutes. Plyometrics har til formål at reversere dette.[21]
    • Lav en række små spring, kun et par inches væk fra jorden. Prøv at gøre dine landinger så stille og bløde som muligt.[22]
    • Skift din krops vægt rundt på dine hæle, hold knæene bag tæerne i hele bevægelsen.
  3. 3 Få nok søvn.[23] De fleste mennesker sigter mod at komme forbi med 5 eller 6 timer pr. Nat. Dette er mindre end den anbefalede 7-9 timers rutine. Atleter skal uden tvivl sove 9-10 timer for at imødekomme alt slid, kroppen går igennem fra almindelig praksis. Hvis du ikke giver dig tilstrækkelig søvn, sætter du en stor begrænsning på dit hoppotentiale.
  4. 4 Bliv hydreret.[24] Vand er en nødvendig ting for kroppen at fungere, og du har brug for mere af det, når du træner. I tilfælde af spring er vand vigtigt for at holde leddene væske og limber. Opbevar en genopfyldelig flaske vand, når du planlægger at træne eller springe. Drik det, når du får en pause.
    • Drikke ikke så meget vand, som du ender med at opblive. Følelsen varer ikke evigt, men det er ubehageligt og begrænser din træning i et stykke tid.
  5. 5 Tag din træning langsomt.[25] Hvis du er heldig nok til at hoppe til sjov snarere end nødvendighed, skal du udnytte det faktum, at du kan lære i dit eget tempo. Start med små højder, og arbejdet gradvist frem. Processen kan ikke være så glamourøs som med at tage de største spring fra starten, men det er mere effektivt hvad angår rå læring.
  6. 6 Fortsæt med at øve.[26] Hoppe kan være meget sjovt. Selv hvis du overvejer dig selv uddannet på et bestemt tidspunkt, er der stor værdi i at fortsætte med at øve. Fordi noget som at hoppe afhænger af mange forskellige faktorer som afstand, højde og vægt, vil oplysningerne være forskellige hver gang du prøver det. Over tid får du en skarpere forståelse for, hvordan din krop bedst bruges med et spring.