At udføre vægtede squats har mange sundhedsmæssige fordele. Dette kan variere fra øget styrke gennem hele din krop, herunder dine ben, kerne og ryg, øget kørehastighed, øget springhøjde og endda fedtforbrænding. At høste disse sundhedsmæssige fordele, du skal vide, hvordan man korrekt udfører squats; fra opvarmning til at genopfylde din krop efter øvelsen.

Første del af tre:
Varmer op

  1. 1 Start din opvarmning ved at køre på en løbebånd. At køre på en tredemølle før hukning er en god måde at få blodet til at strømme ind i dine ben. Dette giver dig mulighed for at udføre din træning bedre.
    • Start med lav hastighedsindstilling og hurtig gåtur, indtil du føler, at din puls er begyndt at stige.
    • Forøg hastigheden, indtil du når en behagelig jogging.
    • Fortsæt jogging i dette tempo i 5 til 10 minutter, så du kan svede.
  2. 2 Udfør en tå berøring strække. Denne strækning er god til at løsne dine hamstrings, som spiller en stor rolle i at udføre en vægtet squat.
    • Begynd med at placere dine fødder skulderbredde fra hinanden.
    • Med begge hænder, nå først til din højre fod, der sigter mod at røre dine tæer.
    • Reach indtil du kan føle en strækning på bagsiden af ​​dit ben.
    • Hold denne position i 10 til 15 sekunder.
    • Gentag ovenstående trin for det modsatte ben.
  3. 3 Stræk dine quads ved at gøre en forhindringsstræk. Dette vil strække din quad muskelgruppe, som er en meget aktiv muskelgruppe, når du laver squats.
    • Placer din hånd imod en væg for balance.
    • Bøj et knæ bag din krop og tag det med den tilsvarende hånd.
    • Træk op på benet, indtil du føler en strækning i dine quads.
    • Hold denne position i 10 til 15 sekunder, og slip. Gentag disse trin på det modsatte ben.
    • Gentag disse strækninger, indtil du er sikker på at du quads er tilstrækkeligt strakt.

Del to af tre:
Udfører squat

  1. 1 Sæt stangen i den rigtige højde. Korrekt indstilling af stangen er vigtig, fordi du løfter fra og returnerer stangen til sin oprindelige position på stativet. Hvis stangen ikke er i den rigtige højde, kan du såre dig selv ved at tabe vægten, når du forsøger at udskifte stangen på stativet.
    • Indstillingen af ​​barens højde er baseret på højden af ​​den person, der udfører øvelsen.
    • Sæt stangen så den ligger på dit øverste brystniveau.
    • Afhængig af den anvendte type skårstang er den måde, hvorpå højden justeres, forskellig. Se en instruktionsbog til det specifikke rack, hvis der er behov for yderligere forklaring. Alternativt, hvis du præformerer øvelsen i et motionscenter, skal du tale med en af ​​de skælte, der arbejder der.
  2. 2 Udfør dit første sæt squats. For dit første sæt, gør dette uden at tilføje nogen vægt til linjen, for at øve god form. Begynd hukning ved at løfte baren ud af stativet.
    • Trin under baren.
    • Grib fatet med begge hænder på lige afstand fra barens center.
    • Placer stangen for at fokusere på dine øvre rygmuskler (også kendt som fælder).
    • Ryg ryggen og stå op for at løfte baren fra stativet.
    • Tag to trin tilbage og læg fødderne på skulderbredden fra hinanden.
  3. 3 Squat med baren ved hjælp af korrekt form for at undgå skade. Squat er en fuld body-øvelse, der arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Vær meget opmærksom på din form, og sørg for at du udfører øvelsen korrekt.
    • Bøj dine knæ, mens linjen hviler på din øvre ryg. Sørg for at holde ryggen lige.
    • Hold vægt på dine hæle, ikke dine tæer.
    • Skubbe ned, indtil dine hofter er under dine knæ. Hold dine knæ og nedre ryggen neutral, hvilket betyder at du skal holde dine knæ i tråd med dine tæer.
    • Skub op med benene, mens du holder ryggen lige.
    • Når du når toppen, skal du låse dine hofter ind for at afslutte bevægelsen.
    • Dine mavesmerter og lænders muskler stabiliserer din krop, mens du udfører denne bevægelse.
    • Brug din øvre ryg og arme til at afbalancere baren.

Del tre af tre:
Gendannelse fra den vægtede squat

  1. 1 Hvil dine muskler. Det kan tage op til syv dage for musklerne at blive fuldstændig repareret og udhvilet. For en hurtigere genopretning skal du følge disse tips:
    • Stretching umiddelbart efter en træning vil øge hastigheden på muskelgendannelsen.
    • Få mindst otte timers søvn hver nat.
    • Stretching hver dag, efter en regelmæssig træning, vil hjælpe med muskelgendannelse.
  2. 2 Spis sunde fødevarer. Efter en træning er kroppen i en tilstand af genopretning. Spise en regelmæssig, nærende kost er det bedste, du kan gøre for muskelgendannelse og vækst.
    • Undgå fastfood.
    • Spis mindst tre måltider om dagen.
    • Medtag protein, carbs, sunde fedtstoffer og masser af vitaminer i din kost
  3. 3 Prøv nogle af disse sunde måltider efter din træning:
    • Laks og sød kartoffel
    • Tunfisk salat sandwich
    • Omelet med avocado
    • Hytteost og frugt