Uanset om du har deltaget i sporet i flere år, eller det er dit første år, kan det være en meget udfordrende og konkurrencedygtig sport. Heldigvis er der flere trin, du kan tage for ikke blot at bevare din fitness, men forhåbentlig forbedre din præstation for den kommende sæson. For at gøre dette skal du gøre dit bedste for at holde sig i form ved hjælp af en kombination af styrketræning, løb og strækning i lavsæsonen.

Første del af tre:
Gør styrketræning for at forberede

  1. 1 Fokus på at udvikle styrke i din underkrop. Dette betyder ikke, at du bør fjerne enhver styrketræning til din overkrop, hvilket stadig er vigtigt for at forbedre ydeevnen. Men for at få fart, vil du have musklerne i din rump og benets bagside være så stærke som muligt.[1]
  2. 2 Udøve din kerne. Dine kerne muskler omfatter musklerne i din bageste ryg samt dine abdominale muskler. Det er ekstremt vigtigt som en track atlet, at du har meget stærke kerne muskler, da disse spiller en stor rolle i at køre mekanik.[2]
    • En god måde at styrke dine kerne muskler på er at lave en plank. For at lave en plank, begynde med at lægge fladt på din mave på gulvet. Så løft dig selv af gulvet ved at plante dine bøjede albuer på jorden direkte under dine skuldre og løft så tæerne holder dig op. Hold din ryg lige, og din abs forlovet.
    • Dette vil virke både din abs og din ryg. Hold planken i 30 til 60 sekunder, og gentag en til to gange flere gange.
  3. 3 Gør forskellige former for squats. Squats er fremragende til at udvikle musklerne i din røv og ryggen på dine ben. Squats kan gøres ved hjælp af din egen kropsvægt eller du kan tilføje en barbell for at gøre dem mere udfordrende. Der er mange forskellige typer af squats du kan gøre for at målrette forskellige områder og holde din træning udfordrende. Husk, at ryggen altid skal være lige, uanset hvilken type squat, der skal være, og knæene skal aldrig strække sig forbi tæerne. Lær hvordan du udfører squats ved at læse denne artikel: Hvordan man laver en squat.
    • Øv engangsklubber. Når du kører, hopper du stort set fra en fod til den anden fod, men i meget lang tid er det vigtigt, at du har et stærkt, afbalanceret bækken. [3]
  4. 4 Arbejd dine glutes med single-leg deadlifts. Denne øvelse vil målrette mod dine glutes, som er musklerne i din røv. Disse muskler er meget vigtige i løb. Hvis de ikke er stærke nok, kan din krop forsøge at stole udelukkende på dine hamstrings (musklen bag på låret), hvilket vil bremse dig ned og reducere din udholdenhed.[4]
    • Hold en håndvægt, en vægtet plade eller en kettlebell i din højre hånd. Hold det modsatte (i dette tilfælde venstre) ben plantet godt på gulvet.[5]
    • Begynd at hænge fremad, bøje i taljen. Hold dit venstre ben plantet på gulvet, og lad dit højre ben løfte lige ind i luften bag dig.[6] Du skal føle musklerne bag på dit venstre ben, og din venstre glute begynder at blive kontrakt for at støtte dig. Sørg for at holde ryggen lige og dine bukemuskler involveret for at undgå skade.
    • Stop ved det punkt, du føler dine muskler kontrakt. Når du føler, at hamstring og glute muskel i dit venstre ben indgriber, skal du stoppe der og holde i et par sekunder.[7]
    • Ret langsomt og forsigtigt tilbage til stående. Gentag derefter øvelsen otte til tolv gange, og gør det igen med det andet ben.
  5. 5 Styr dine hoftefleksorer. Dine hoftefleksorer hjælper med at køre dine ben fremad, og at styrke dem kan forbedre din hastighed og eksplosivitet.[8] Der er flere måder, du kan forbedre styrken af ​​dine hoftefleksorer - selv om en lille forbedring kan gøre en stor forskel, især hvis du er en sprinter.[9]
    • Øvelser, der styrker dine hoftefleksorer, omfatter benhævelser, tilbagegang af sit-ups og løb og hoppe med høj knæ.[10]
  6. 6 Arbejd dine kalve. Hoppetov og øvelser som kalvehævninger og bokspring kan hjælpe med at styrke din kalvemuskel, gastrocnemius og soleus.
    • Lær at styrke dine kalve uden udstyr ved at læse Hvordan man opbygger kalvemuskel uden udstyr.
    • Hvis du har adgang til et motionscenter med maskiner, kan du prøve at øge kalvehævene på benet, men husk at de mest effektive sportsforbedrende kalveøvelser bruger din kropsvægt. Kalvpressemaskinen gør ikke noget for balance og stabilisatorer, som er afgørende for at beskytte knæ og ankel mod vridningsskader.

Del to af tre:
Kom i aerob træning

  1. 1 Løb. Dette er den mest oplagte og vigtigste måde at komme i form til spor sæson. Selv om du ikke vil overdrive det, vil du træne nok, så din aerobic fitness vil være toppen af ​​toppen, når sæsonen starter.
    • Bland din løb, gør forskellige ting hver dag i din træning for at holde det interessant. For eksempel skal du sprinte en dag og en længere afstand løbe den næste dag.
  2. 2 Kør længere afstande. Uanset om du er en fjernløbsrunner eller en sprinter, skal du gøre en lang distance kørsel for at forbedre din udholdenhed. Langdistancebaner er vigtige for at forbedre kardiovaskulær fitness, og er også vigtige for at lære din krop at køre effektivt.
    • Hvis du er en distanceløber, er dette din primære træningsform, men hvis du er en sprinter, skal du stadig forsøge at gøre mindst en dag med afstand, der kører hver uge.
    • Kør for eksempel fem miles en dag, og kør derefter 3 miles den næste. Du vil gerne variere din afstand, så du kan fokusere på hastighed i kortere afstande og derefter fokusere på udholdenhed under længere kørsler.
  3. 3 Kør sprints. Igen er det vigtigt at lave sprint træning, uanset om du kører for afstand eller for fart.Sprinting er vigtigt for at undervise dine muskler, hvordan man opbevarer og bruger energi hurtigt og effektivt.[11]
    • Hvis du er en fjernløbsrunner, kan du sandsynligvis begrænse dine sprintedage til en eller to dage hver uge, men spring det ikke over! Sprinting vil hjælpe dig med at øge din hastighed, selv over lange afstande.
    • Et godt eksempel på en sprint træning er at sprint 400 meter så hurtigt som muligt, giv dig selv en til to minutters pause, så sprint 300 meter, gentag din pause, så sprint 200 meter, tag en anden pause (begræns denne til en minut), og derefter sprint 100 meter. Gentag dette kredsløb igen.
  4. 4 Kør trapper. Dette er en fantastisk måde at forbedre din aerobic fitness på, og det vil også bidrage til at opbygge musklerne i dine ben. Et rigtig godt sted at gøre dette løb er på dit lokale fodboldstadion, da de normalt har flere rækker trapper.
    • Start med at køre (ikke sprint) så hurtigt som du komfortabelt kan op og ned ad en række trapper, og fortsæt derefter løbe til næste række trapper. Fortsæt dette i 10-15 minutter, og gentag derefter den indstillede en eller to gange flere gange. Gør det dog med forsigtighed! Når du bliver træt, må du ikke løfte dine ben så højt, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vil tur på trappen.
    • Alternativt, hvis du ikke har adgang til stadion trapper, kan du også finde en stejl bakke og løbe op så hurtigt som muligt. Gå så forsigtigt ned igen. Gentag dette i 10 til 15 minutter.
    • Sørg for at bære solcreme, hvis du gør dette på en solskinsdag.

Del tre af tre:
Strækker

  1. 1 Overvej at øve yoga. Ikke alene vil dette hjælpe dig med at opbygge styrke, det vil give en god metode til at strække dine muskler grundigt. Der er mange typer yoga du kan gøre. For en mere mild oplevelse kan du prøve Hatha eller genoprettende yoga. For en hårdere træning, overvej at prøve Bikram eller power yoga.[12]
  2. 2 Øv dynamisk strækning. Før du begynder en træning, især hvis det er en aerob træning, bør du overveje at gøre nogle dynamiske strækninger eller dynamiske opvarmning. Dynamiske strækninger skal få din krop til at bevæge sig og varme op og sætte de muskler, du vil bruge gennem deres fulde bevægelsesområde.[13]
    • Start med nogle enkle bevægelser, som f.eks. Høj knæ, hæl spark ryggen, så lige ben løfter frem, tilbage og ud til siden. Prøv at lave ben cirkler i begge retninger.
    • Store armbevægelser er meget effektive til at øge blodgennemstrømningen. Arm rejser fremad, ud til siderne, triceps presser ryggen, overhead strækker sig, skuldercirkler, roingbevægelser, kan alle ledsage benbevægelser og forbedre opvarmning.
    • Stræk ryggen. Du kan gøre dette ved at afrunde ryggen, mens du bøjer dig ned for at prøve at røre ved tæerne. Stå langsomt op og stræk derefter ryggen i modsat retning. Gentag dette så mange gange som du vil, ideelt omkring fem eller seks gange.
    • Hoved- og nakkebevægelser skal udføres efter skuldre og bør kun kombineres med spinalopblæsningsbevægelser som afrunding af rygsøjlen og hævning af rygsøjlen.
  3. 3 Stræk dagligt efter din træning. Uanset hvilken type øvelse du har gjort, bruger du 15 til 20 minutter, der strækker dine muskler langsomt og forsigtigt. Stretching regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, bevægelsesområdet i dine led, og kan reducere risikoen for skade.[14]
    • Enhver strækning udført Før du løber skal være en dynamisk strækning. Statiske strækninger, hvor du forlænger din muskel og holder den i flere sekunder, bør ikke gøres som en del af en opvarmning. Det kan reducere din præstation.[15]
    • Husk at strække dine ben, ryg, bryst, skuldre og arme.
    • Hvis du er udenfor, og det er koldt, skal du sætte på nogle varme, tørre sweatpants og en sweatshirt, mens du strækker sig for at holde dig selv og dine muskler varme.