Running hastighed kommer fra både længden og hastigheden af ​​din skridt. Hvis du vil øge din hastighed uden skade, skal du træne din skridt for optimal ydeevne. For at gøre det skal du forberede dig med nogle generelle øvelser, inden du begynder at udvide din skridt og øge din stride sats.

Første del af fire:
Evaluering af din nuværende Stride

  1. 1 Tæl dine trin pr. Minut. Prøv selv at køre i 60 sekunder. Når du løber, tælle hvor mange gange dine fødder rammer jorden. Beregning af hvor mange trin du tager pr. Minut giver dig en ide om, hvad din kadence er i øjeblikket, og hvor meget du skal forbedre. De fleste løbere har en kadence på 150-170 trin pr. Minut, mens elite løbere ofte har en kadence på over 180.[1]
    • En skridt er to trin-en ved hver fod. Opdel dine trin pr. Minut med to for at finde din skridt pr. Minut. De fleste kørende analyser bruger trin pr. Minut, men du kan finde fremskridt pr. Minut mere praktisk til din træning.
  2. 2 Film dig selv kører. Du behøver kun et par minutter med film. Find et spor eller en løbebånd, hvor du kan køre med optimal hastighed. Det er bedst at spørge en ven eller en træner til at holde kameraet for dig. Du kan også prøve at bruge et stativ, selvom det måske ikke tager længden af ​​dit løb.
  3. 3 Gennemgå filmen for din kørsel. Du skal muligvis se filmen flere gange. Upload videoen til en computer eller et tv, så du kan se din formular i stor detalje. Ved gennemgang af optagelserne skal du være særlig opmærksom på dit knæ, hoved og skulderplacering. Du kan sammenligne din løbeform til professionelle og elite løbere. Du skal rette eventuelle fejl i form eller stil, før du kan begynde at forbedre din skridt. Spørge dig selv:
    • Hvor højt kører du dine knæ?
    • Hvad er din kropsholdning som?
    • Hvor hurtigt kører du?
  4. 4 Se din fodstrejke. Lander du på din forfod, midtfod eller hæl? Mens der er nogen debat om, hvad der er den bedste fodstrejke, er det generelt enig i, at du bør undgå at lande på din hæl. Det kan være nødvendigt at reformere din fodstrejke til en mere ensartet stil.
    • En forfodsstrike vil forårsage den mindste mængde chok på din krop. Du lander på kuglerne på dine fødder, før du roterer tilbage på din midtfod eller hæl. Din fod vil rotere frem igen for at drive din næste skridt.[2]
    • En midfoot strejke spredere virkningen gennem din fod. Det ser ud som om du lander fladt på dine fødder, eller at du lander på både kuglen og hælen på dine fødder. En god midfoot strejke vil lande på ydersiden af ​​foden.[3]
    • En hælstrejke kan forårsage stress og skade. Din fod vil lande på hælen og rocke frem for at drive din krop på din fods bold.[4]
  5. 5 Undersøg din formular. Hvis du ikke har en god formular, kan du muligvis ikke nå dit fulde løbepotentiale. Hver gang du ser din video, skal du kigge på en anden del af din krop, og se om du har brug for at rette op på eventuelle fejl.
    • Dit hoved skal se lige ud, ikke ned ved dine fødder eller på banen.
    • Dine skuldre skal være nede og afslappede, ikke stramme og skruede op af din nakke.
    • Dine arme skal være afslappet, og de skal bevæge sig baglæns og fremad, ikke sidelæns. Hold dine arme placeret mellem brystet og nedre taljen.
    • Din ryg skal være lige. Du skal læne lidt fremad, centreret over dine hofter. Du skal ikke læne dig tilbage.[5][6]
  6. 6 Bestem din løbestil. Forskellige typer af løb vil kræve forskellige teknikker. Træning er en meget individuel proces, og hvad der virker for nogle, kan ikke virke for andre. Forstå hvad dine behov er, så du kan forbedre din skridt ved at bruge de teknikker, der passer bedst til dig.
    • Sprinters vil gerne øge deres stride længde. Høj knæløfter og hofteøvelser vil være mest gavnlige.
    • Mid-distance løbere vil måske forbedre både stride længde og hastighed. De bliver nødt til at fokusere på glute, hamstring, hofte og kerneøvelser.
    • Endurance løbere kan have en kortere stridlængde og en hurtigere stridehastighed. De vil gerne arbejde på kerner, glutes og hamstrings.[7]
    • Hvis du har haft en skade, kan du undgå at udvide din stride længde, fokuserer i stedet på korrekt form og stride hastighed.

Del to på fire:
Arbejder på styrke og fleksibilitet

  1. 1 Forbedre din kropsholdning. Selv når du ikke løber, bør du forsøge at holde god kropsholdning. Dette vil naturligvis forbedre din form, når du kører. Når du står, hold ryggen lige og dine skuldre rullet tilbage. Prøv at arbejde op, hvis du selvfølgelig kan styrke dine rygmuskler.[8]
  2. 2 Stretch før du kører. Dynamiske strækøvelser er en god opvarmning til løb. Disse øger din bevægelsesrækkefølge og hjælper med at forberede dine muskler til motion.[9] Dynamiske strækninger omfatter:
    • Skuldercirkler: langsomt flytte dine skuldre fremad i en cirkelbevægelse. Gør ti gange før rullende dem baglæns i en lignende bevægelse.
    • Sidebøjninger: Stå lige med dine ben fra hinanden. Med en lige arm skal du nå ned på benene, inden du kommer tilbage til midten. Gentag med den anden side af din krop.
    • Hofte cirkler: Sæt dine hænder på dine hofter. Lav en cirkel med dine hofter, og hold dine ben og torso stadig.
    • Ben gynger: Balance din vægt på din venstre side af din krop. Sving dit højre ben frem og tilbage hurtigt. (Du kan evt. Balancere din venstre hånd på en væg). Gør 6-10 gange før du skifter til din anden fod.
    • Ben hoppende: Bøj dine hænder mod væggen. Hurtigt hoppe på den på dine fødder kugler. Dine hæle skal løfte fra jorden.[10]
  3. 3 Styr dine arme. Dine arme er en underudnyttet kraft, der vil balancere og skubbe dig fremad. Styrketræning kan være i stand til at øge din samlede energi, løbende økonomi og udholdenhed.Prøv at have to træningssessioner om ugen. Nogle øvelser du kan prøve er:
    • Bænkpres: Lig på en bænk med to håndvægte udvidet over dine skuldre. Sænk en håndvægt til skulderhøjde, og løft langsomt den op igen, indtil din arm er lige. Sænk den anden håndvægt på samme måde.[11]
    • Bicep krøller: Hold en håndvægt i begge hænder. Stå lige med dine albuer nær din torso og dine palmer vender fremad. Krøl en arm langsomt op. Vent et øjeblik, før du sænker det ned igen. Gentag med den anden arm.[12]
    • Dumbbell squat at trykke: Hold en håndvægt i begge hænder i skulderhøjde. Langsomt ned i et knebøj. Stig op igen, strække håndvægte over dit hoved. Dine arme skal være lige over dit hoved. Sænk vægten tilbage til skulderhøjde, inden du gentager.[13]
  4. 4 Træn din kerne. Kerneøvelser vil øge din energi og give afgørende stabilitet til din løb. Disse øvelser vil ofte ikke bare give din abs styrke, men de kan også styrke dine hofter, gluter og ben, som er afgørende for en god skridt. Nogle gode kerneøvelser er:
    • Planke: Lig ned på din mave. Løft din krop, indtil den hviler på underarme og tæer. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine tæer. Prøv at holde posen i mindst 20 sekunder.
    • Bridging: Lig tilbage på jorden. Dine knæ bør bøjes om hoftebredden fra hinanden. Slap af dine arme på gulvet. Klem dine glutes. Løft dine hofter og bækken fra jorden. Din krop skal danne en lige hældning fra dine knæ til din nakke. Hold i 10 sekunder før sænkning.
    • Lunge med en medicin bold: Hold medicinskuglen med begge hænder lige foran din krop. Lunge fremad, bøje forbenet og holde ryggen lige. Flyt medicinskuglen fra højre til venstre på tværs af din krop, før du bringer den tilbage til midten.[14]

Del tre af fire:
Forøgelse af din stridlængde

  1. 1 Hold dine knæ højt. Når du løber, fokuser på at køre dine knæ højt op i brystet. Prøv at holde et stabilt tempo i starten, så du kan fokusere på hvor højt dine knæ kan gå. Der er flere øvelser du kan gøre for at forbedre knæhøjden.
    • Knæskrammer: Stå lige med dine ben lidt fra hinanden og dine arme ved din side. Begynd med dit højre ben, hæv et knæ så højt som det vil gå. Grib knæet med dine hænder og klem det mod din krop. Slip og langsomt sænke den ned mod jorden. Gentag med det andet ben.[15]
    • Marching Drill: Marts i et tempo omkring din sædvanlige rute. Når du træder op, kør dine knæ så højt som muligt. Jo mere overdrevet bevægelserne er, desto bedre. Start langsomt, men bygg op hastighed over flere sessioner.[16]
    • Springe: Når du har mestret marchere, så prøv at springe rundt på et træningsspor. Hoppe er mere intensiv end marchering, og det vil hjælpe dig med at forlænge din kamp i et hurtigere tempo. Fokus på at skubbe dig selv af og bruge dine arme til at hjælpe dig med at køre dig fremad.[17]
  2. 2 Forlæng dine hofter. Hefterne er et vigtigt område at styrke, hvis du vil have en længere kamp. Mens kerneøvelser kan hjælpe dig med at åbne og strække dine hofter, er der visse øvelser, du kan gøre, der specifikt retter sig mod dine hofter.
    • Deep lunges: Bøj et ben foran dig, mens du holder det andet ben strakt ud lige bag dig. Sænk din krop så langt det går. Når du stiger, bringe bagbenet frem i et nyt lunge.
    • Hip flexor stretch: Kneel på dit højre knæ med dit venstre knæ bøjede 90 grader foran dig. Skub din venstre fod frem for et par tommer, før du strækker dine hofter fremad, så dit venstre knæ er lige over din venstre fod. Hold i 30 sekunder, inden du skifter til det andet ben.[18]
  3. 3 Tog med afgrænsende øvelser. Start med en langsom jogging. Med hvert trin skal du kun øge længden af ​​din skridt. Snart skal du springe mellem hvert skridt. Fokus på at drive dig selv væk fra dine fødder og udvide ryggen af ​​din skridt.[19]
    • Høje hopper er en anden type afgrænsningsboremaskine. Skub eller spring fra et ben, mens du kører det andet ben op mod dine knæ. Det vil ligne en overdrevet hoppe eller hoppe bevægelse. Når du bevæger dig fremad, skifte mellem dine ben.[20]
  4. 4 Undgå overstridende. Selvom det kan være godt at øge din stride længde, vil du ikke forlænge din stride for langt. Dette kan forårsage skade. Din fod skal lande under din krop, ikke foran din krop. Hvis din skridt er for lang, kan du lande på et lige ben, der er forlænget foran din krop, eller du kan føle en hårdere påvirkning på foden.[21]
    • Når du forlænger din skridt, skal du fokusere på at løfte knæene og udvide rygbenet på skridtet, ikke foran.

Del fire på fire:
Forøgelse af din strejkefrekvens

  1. 1 Øv visualisering. Nogle løbere finder, at visualiseringsteknikker kan hjælpe dem mentalt med at fokusere på bedre stride satser. Prøv at forestille dig at du kører på varmt kul eller på pigge. Dette vil få dig til at blødgøre dine trin og øge din omsætningshastighed.[22]
  2. 2 Fremskynde din kadence. Identificer, hvad dit personlige stride sats mål er. For eksempel, hvis du starter i 160 trin pr. Minuts rækkevidde, vil du måske arbejde dig op til 170. Når du træner, fortsætter du med at tælle dine trin pr. Minut. Prøv at tælle højt for at give dig et slag til at løbe til. Mål dig selv flere gange for at se, hvad din gennemsnitlige sats er. Se om du kan øge det med et par trin om dagen. Det kan tage flere træningssessioner at arbejde din sats til et konsekvent højere niveau.
  3. 3 Udøve dine hamstrings og glutes. Dine hamstrings og glutes er vigtige at udvikle, hvis du vil øge din hastighed. Mange øvelser retter sig mod både hamstrings og glutes. Når det er sagt, er hamstringsskader almindelige blandt løbere.Sørg for at du praktiserer sikre, korrekte teknikker. Visse øvelser kan styrke din hamstring, mens du forhindrer skade[23]
    • Ben krøllet: Du kan finde en benkrummemaskine på dit lokale gym. Juster maskinen for dine højde og vægt præferencer. Lig fladt på din bænk mod bænken og benene under vægtpuden. Krøl dine nedre ben op og hold dine øverste ben fladt mod bænken. Lavere og gentag.
    • Superman øvelse: Lig på din mave. Forlæng dine arme lige foran dig. Løft dine arme, ben og bryst fra jorden, og klem dine gluter. Hold i to sekunder før sænkning. Gentag mindst ti gentagelser.[24]
    • Glute-skinke hæve: Har en partner holde dine ankler. Kneel med din torso lige. Sænk dig selv mod jorden ved at udvide dine knæ. Hold dine hænder ud for at fange gulvet og forsigtigt drive dig selv op igen. Du må muligvis øve før du er i stand til at nå gulvet.[25]