Pole hvælving vokser i popularitet over hele verden på grund af en stigning i track og field programmer. Sporten kræver et højt niveau af kropsbevidsthed, fleksibilitet og hastighed. For at lære at polere hvælving skal du få din krop klar til aktiviteten, købe den rigtige pol og udøve din teknik.

Første del af tre:
Gør din tilgang

  1. 1 Vælg højden af ​​stangen til din hvælving. For dine første par hvælvinger skal du fjerne linjen helt for at give dig det mest plads til at lære bevægelser af hvælving. For dine næste par hopper skal du prøve at bruge en bungee-snor til at tilnærme en polefølelse. Så, når du er sikker på at rydde bungee på 5 til 8 fod (1,5 til 2,4 m), sæt de standarder (polen du hopper over) i samme højde. Denne bar bliver gradvist højere, da du bliver mere selvsikker.[1]
    • For de fleste nybegyndere er en god hvelv 5 til 6 fod (1,5 til 1,8 m)[2]
    • Mange alvorlige videregående skole- og kollegiekonkurrenter kan hælde 13 til 17 fod (4,0 til 5,2 m)
    • Til olympiske konkurrenter er vaulter på 18 til 20 fod (5,5 til 6,1 m) almindelige
  2. 2 Placer din dominerende hånd højt på stangen og den anden lidt under. På dit første forsøg skal du placere din dominerende hånd om en fod under toppen af ​​stangen. Placer din anden hånd 1 til 2 fod (0,30 til 0,61 m) under det, afhængigt af hvad der er mest behageligt for dig.[3]
    • Højrehåndede mennesker vil holde stangen med højre hånd på toppen og deres venstre hånd under det.
    • Venstrehåndede mennesker holder polen med venstre hånd på toppen og deres højre hånd under det.
  3. 3 Til dine første hvælvinger skal du placere dig selv 4-5 skridt fra boksens yderste kant. Du kan måle dine fremskridt ved at holde stangen og løbe (startende med din højre fod) ned på banen fra væksten. Antallet af gange din venstre fod lander giver dig dit antal fremskridt. Når du finder din position, drej du mod ansigtet.[4]
    • Når du har fundet et startpunkt, der føles behageligt, skal du markere det med kridt og genbruge dette mærke til dine yderligere kørsler.
    • Når du er vant til at køre denne afstand til hulen, kan du skala din løb tilbage til 8-10 trin. Jo længere du løber, jo hurtigere du bevæger dig og jo højere vil du kunne hvælve.
  4. 4 Sprint mod kassen med stangen over skulderen eller i din hofte. Jo hurtigere du løber, jo højere går du, så prøv at løbe så hurtigt som muligt. Det kan være nyttigt at løbe på plads, før du begynder at forbedre din hurtighed.[5]
    • Det kan tage dig et par forsøg på at finde det perfekte udgangspunkt for dit løb. Får ikke modløs, hvis det føles ubehageligt de første par gange.

Del to af tre:
vaulting

  1. 1 Plante den fjerne ende af din stolpe ved indersiden af ​​kassen, når du nærmer dig. Dette er det vigtigste punkt i dit hvælving. For dine første kørsler skal du holde stangen over hovedet med armene udstrakte og være klar til at placere den direkte i midten af ​​kassen på bagsiden.
    • Når du bliver mere komfortabel, kan du hvile polen over din skulder eller holde den ved siden af ​​din talje og hæve den over dit hoved for at plante den, når du nærmer dig kassen.
  2. 2 Kør knæet af dit dominerende ben i luften. Dette er starten på din hoppende bevægelse, da du skubber ud af jorden og bruger stangen som gearing, mens du trækker på den. Dit ben på den ikke-dominerende side af din krop vil stadig være på jorden, mens du skubber op med din tåspids. Dette vil give dig løft og polen begynder at bøje.[6]
    • Din underarm skal fortsætte med at trykke på polen for at holde din krop bevæger sig op og frem.
  3. 3 Sving din ikke-dominerende ben op i luften, når polen bøjer. Benet, der var spids vil hjælpe din krop til at flytte ind i en opad og nedad position. Hold skubbe med din nederste hånd for at få dig så tæt på hovedet som muligt.[7]
  4. 4 Flyt din øverste arm i trækbevægelse for at give dig selv ekstra højde. Bring din dominerende hånd, som stadig skal være mod toppen af ​​stangen, ned til din hofte i en trækkende bevægelse på stangen. Brug dine kerne muskler til at holde din krop bevæger sig og holde dig tæt på stangen.[8]
  5. 5 Drej dine hofter rundt om polen. Start turnen ved at dreje din dominerende fod indvendigt. Når du trækker, skal din krop naturligvis vende polen, så din mave nu står over for pit.[9]
  6. 6 Skub af polen, når du er i din maksimale højde. På dette tidspunkt vil du være helt på hovedet. Prøv at holde dine ben lige over hovedet, mens du skubber af polen. Slip polen, da du føler dig selv væk fra din maksimale højde.[10]
    • At lade dine ben falde for hurtigt kan tage højden af ​​dit spring.
    • Pas på ikke at give slip for hurtigt, da du kan falde først og fremst i kassen. Det er bedre at holde på for længe, ​​mens du lærer, snarere end at risikere en skade.

Del tre af tre:
Landing sikkert

  1. 1 Vrid din krop, så ryggen står over for måttene. Når du slipper polen, begynder du at falde til måtterne. Din krop skal være i en position, hvor du sikkert kan vende, når du falder til land på ryggen.[11]
  2. 2 Fald til måtterne med dine hænder nær brystet og benene lidt hævet. Forsøg ikke at fange dig selv som du falder til måtterne, da dette kan føre til brudte knogler. Sørg for, at dine arme og ben er ude af vejen, når du falder.[12]
    • Forsøg ikke at lande på dine fødder, da dette kan forårsage ankelforstuvninger eller andre alvorlige skader.
  3. 3 Lad din ryg tage konsekvensen af ​​efteråret. Det meste af chokket fra efteråret vil være på din ryg, så prøv at være afslappet, mens du falder og lad måttene fange dig. At være for stiv kan forårsage rygskader, selv når de falder på bløde måtter.[13]