Den pubococcygeus (PC) muskel er den muskel, der strækker sig fra din pubic knogle til bunden af ​​din rygsøjle. Styrkelse af pubococcygeus-PC-muskelen kan hjælpe begge køn med at behandle urin og fækal inkontinens, samt at hjælpe mænd med at undgå erektil dysfunktion og tidlig sædafgang. PC muskel øvelser er nemme daglige øvelser, der vil hjælpe med at styrke din pc muskel.

Første del af tre:
Begyndelse Øvelser

  1. 1 Find din pc muskel. Den pubococcygeus muskel danner gulvet i bækkenhulen og strækker sig som en hængekøje fra skindbenet til bunden af ​​rygsøjlen. Foregive, at du urinerer, så prøv at stoppe strømmen med en hurtig muskelkontraktion. Den muskel, du lige har brugt til at stoppe strømmen fra blæren, er din pc-muskel. Prøv at holde din mave og lår muskler afslappet og fokusere kun på PC muskler
  2. 2 Fleksibel pc-muskel tyve gange. Hold det i et eller to sekunder hver gang, og slip derefter. Gentag dette tre gange om dagen, tre til fire gange om ugen. Træk vejret normalt under denne øvelse og prøv at undgå at holde vejret.
  3. 3 Tilføj ti virkelig langsommelige klemmer til hvert sæt. Tag fem sekunder for langsomt at klemme din pc så tæt som muligt. Hold nu spændingen i fuld fem sekunder, hvis det er muligt, og slip gradvist i løbet af de næste fem sekunder.

Del to af tre:
Mellemliggende øvelser

  1. 1 Klem din pc muskel længere og mere. Efter cirka to uger skal du være i stand til at strække din pc-muskel lettere og i længere tid. Ligesom enhver muskel i kroppen, reagerer den på stimulus og vokser ved brug. Dernæst forsøger du at bøje længden af ​​flexen og gå efter flere bøjninger.
    • I stedet for en et eller to sekunder hold, prøv at knytte din pc muskel i fem til syv sekunder.
    • I stedet for tyve reps, tre gange om dagen, forsøger man at skyde for 50 reps, tre gange om dagen.
    • Når du får fat i det, skal du lære at klæbe din penis og anus sphincter muskel separat eller på samme tid.
  2. 2 Skæl pc'en motion. Begynd at knytte din pc muskel meget langsomt. Så langsomt, faktisk, at det tager dig flere minutter at arbejde op til det punkt, hvor du er helt sammenkoblet. Nu hvor du er helt sammenknytning, knæk lidt mere og hold den der i 30 sekunder, og ånden langsomt hele tiden. Når du føler brændingen, skal du frigive og gøre 20 normale pc-klip. Udfør denne øvelse i slutningen af ​​dine pc træningsprogrammer for dagen.
  3. 3 Gør pc'en stram øvelse. Alt dette er at bøje din pc muskel i trin. Stram din pc lidt efter lidt. Start forsigtigt - hold pc'en der for lidt - så lidt mere end "blid". Når du har stødt din pc helt op til en fuld klem, skal du ikke frigive muskelen helt; arbejde forsigtigt ned, først slip en smule, så lidt mere, og så videre. Forestil dig at du løber op og ned ad en trappe med din pc muskel.
  4. 4 Hvis du er en fyr, øvelser med PC-muskler med erektion. Der er flere PC muskel øvelser du kan udføre som en mand med en erektion, og de involverer for det meste modstandstræning.
    • Anbring et lille håndklæde over din oprørede penis og løft håndklædet op ved at klemme PC-musklerne. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
    • Placer din hånd en eller to inches over din oprejst penis. Luk din pc muskel for at løfte din erektion op til din hånd. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
    • Placer din hånd en eller to inches over din oprørte penis igen. Luk din pc muskel for at løfte din erektion op til din hånd. Denne gang skub forsigtigt din hånd ned, mens du løfter din penis op, hvilket skaber modstand. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
  5. 5 Må ikke overdrive. Kombiner alle grundlæggende og mellemliggende øvelser sammen, men kun bøj dine pc-muskler til 50 reps og 3 sæt pr. Dag. Overstimulering kan resultere i muskel træthed.

Del tre af tre:
Avancerede øvelser

  1. 1 Gør pc muskel øvelser med din partner. At gøre pc-øvelser, mens du har sex, kan være produktiv og sjovt. Den mandlige partner bliver oprejst, trænger ind i kvinden, og paret vender sig om at lave pc-muskeløvelser - han bøjer, så bøjer hun og så videre. Bare sørg for at din partner er så ivrig efter at udøve motion som du er.
  2. 2 Kræv PC'en med en erektion. Massage din penis indtil du har erektion. Efterhånden massage din penis, indtil du er på randen af ​​orgasme. Stop med at massere øjeblikkeligt og begynde at samle dine pc-muskler. Når din erektion begynder at blive slap, masser du din penis, indtil du er på randen af ​​orgasme igen. Kontrakt din pc muskler og gentag indtil din pc muskler er tilstrækkeligt arbejdet.
    • Hvis du ved et uheld orgasmer under denne øvelse, er dine pc-muskler nok ikke stærke nok til avancerede øvelser endnu. Fokus på at mastere mellemteknikkerne, før du går videre til de avancerede sæt.
  3. 3 Gør blitz pc øvelsen. Denne ene er meget svært at gøre, fordi den involverer forskellige sammenkædningsstyrker og variable reps. Find dig selv et sted, hvor du vil føle sig godt tilpas i 10-20 minutter. Husk at trække vejret som du træner.
    • Gør 50 pc op som opvarmning.
    • Dernæst klem din pc-muskel så tæt som muligt, og hold den i 30 sekunder.
    • Udfør derefter 100 PC-kløfter uden at hvile. Klæk i to sekunder, slap af i to sekunder og så videre.
    • Næste, prøv at knytte din pc muskel så tæt som muligt. Skyd i 1 minut af tarmskærende knusning.
    • Hvil i to minutter.
    • Derefter knytter 50 fem sekunder til, hvor du langsomt slapper af i enden. Din træning er endelig færdig!