Osteoporose er en almindelig sygdom, der svækker knoglerne. Hvis du har osteoporose, er der mange trin, du kan tage for at reducere dine chancer for skade, styre smerte og fortsætte med at leve et sundt og aktivt liv. Ved at ændre din kost, gøre nogle livsstilsændringer og arbejde med din læge, kan du forbedre din osteoporose.

Metode En af tre:
Gør ændringer til din kost

  1. 1 Spis 3-5 portioner grøntsager hver dag. Inklusive veggies i din kost giver vigtige fibre og vigtige næringsstoffer, der hjælper med at holde dig sund. Du har ikke lyst til at ændre alt, hvad du spiser det i øjeblikket. Tænk på at tilføje 1-2 portioner grøntsager til din kost hver dag. Med tiden kan du tilføje endnu mere.[1]
    • Snack på rågrøntsager, som gulerod eller agurk.
    • Prøv at lave grøntsagssuppe.
    • Har salater med dine middage.
  2. 2 Få nok calcium. At få nok calcium er meget vigtigt for personer med osteoporose. Prøv at spise mad med rigdom af calcium, som ost, spinat, laks, tun, sardiner og mælk. Det er vigtigt at konsultere en læge, inden du starter nye kosttilskud, så spørg din læge, hvis du tager et calciumtilskud, ville være det rigtige for dig. Her er retningslinjer for calciumdosis efter alder:[2]
    • Alder 4-8 år = 800 mg / dag
    • Alder 9-18 år = 1300 mg / dag
    • Alder 19-50 = 1000 mg / dag
    • Alder 51-70 = 1200 mg / dag
    • Alder 70 eller ældre = 1200 mg / dag
  3. 3 Få masser af D-vitamin. D-vitamin kan absorberes gennem sollys, men det findes ikke i meget mange fødevarer. Spørg din læge, hvis du tager et dagligt vitamin D supplement i en god pasform for dig. Her er retningslinjer for vitamin D dosering efter alder:[3]
    • Alder 4-50 år = 200 IE / dag
    • Alder 51-70 = 400 IE / dag
    • Alder 70 eller ældre = 600 IE / dag
  4. 4 Medtag svesker i din kost. Nylige undersøgelser har forbundet forbruget af svesker (tørrede blommer) med en stigning i knogletætheden og reversering af tegn på osteoporose. Dette er ny forskning, og der er ingen specifikke retningslinjer for hvor mange svesker at spise. Men prøv at inkludere disse søde snacks i din kost.[4]
    • Snack på hele svesker.
    • Tilsæt hakkede svesker til havregryn eller smoothies.
    • Erstatte svesker i opskrifter, der kræver datoer.
  5. 5 Drikk ikke mere end 1 alkoholholdige drikkevarer om dagen. Overdreven brug af alkohol kan bidrage til tabtæthedstab ved at forhindre, at kroppen absorberer calcium. Men rolig! Du behøver ikke helt at opgive alkohol. Prøv at begrænse dig til 1 alkoholholdige drikkevarer om dagen, eller 2-3 drikkevarer en gang om ugen.[5]
    • Drikke jomfru-cocktails eller club soda på fester eller barer.
    • Alternativ mellem alkoholiske og ikke-alkoholholdige drikkevarer for at sprede dit forbrug og blive hydreret.
  6. 6 Begræns salt, sukker og fosfat tilsætningsstoffer i din kost. Fødevarer med tilsatte sukkerarter indeholder ofte en masse kalorier og konserveringsmidler. For meget salt kan også øge mængden af ​​calcium, du udskiller gennem vandladning. For meget fosfor kan forstyrre, hvordan din krop absorberer calcium. Kom i vane med at læse ingrediensetiketter og begrænse dit forbrug af disse tilsætningsstoffer til fødevarer.[6]
    • Sodavand er en af ​​de største syndere. De indeholder både tilsat sukker og fosforsyre.
    • Pakker fødevarer (som cookies, chips og slik) er berygtede for tilsætningsstoffer som disse.
    • Du behøver ikke helt at opgive disse fødevarer! Bare prøv ikke at få dem hver dag.
  7. 7 Nyd kaffe i moderation. Koffein har vist sig at øge mængden af ​​calcium, der er gået tabt under vandladningen. Men moderat koffeinforbrug (ikke mere end 2-3 kopper kaffe om dagen) betragtes som sikkert, så længe du får tilstrækkeligt calcium i din kost. Spørg din læge, hvis det er OK, for du får moderat koffein.[7]
    • Pas på sukker og andre tilsætningsstoffer i kaffedrikke.

Metode To af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Klip tilbage eller hold op med at ryge. For mange mennesker kan rygning være en meget hård vane at bryde. Rygning kan dog have en negativ effekt på knogletab, forværre symptomerne på osteoporose og føre til mange andre sundhedsmæssige problemer. Hvis du er ryger, skal du tale med din læge om, hvordan du kan nedskære eller afslutte.[8] Selv at ryge 1 mindre cigaret om dagen er et skridt i den rigtige retning.
    • Start med at lave en plan for, hvordan du vil stoppe.
    • Vælg metoden til at afslutte det, der fungerer for dig.
    • Bed om støtte fra venner og familie. Find en terapeut eller en støttegruppe.
    • Vælg en startdato.
    • Gennemfør din plan.
  2. 2 Gør yoga for at forbedre fleksibiliteten. At lave bare 12 minutter yoga om dagen har vist sig at vende tegn på osteoporose. Spørg din læge, hvis du tager en yogaklasse, kan det være rigtigt for dig. Se efter en yoga-studie i dit område, der tilbyder klasser til begyndere. Du kan endda være i stand til at finde klasser, der lærer "terapeutisk" yoga. Disse langsomme og blide klasser kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten og styre din smerte.[9]
    • Det er en god ide at arbejde med en professionel yogalærer, hvis du er ny til yoga.
    • Når du først har læst nogle af det grundlæggende, kan du begynde at øve dig hjemme.
    • Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
  3. 3 Gør en form for vægtbærende øvelse 3 gange om ugen. Enhver form for vægtbærende aktivitet kan styrke dine knogler og reducere osteoporose symptomer. Der er ingen grund til at overdrive det! At gå en simpel tur eller danse til musik derhjemme i 30 minutter er nok. Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. [10] Eksempler er:
    • Vandring
    • Løbe
    • gåture
  4. 4 Få 7-8 timers søvn hver nat. Mangel på søvn kan negativt bidrage til osteoporose symptomer, især hos middelaldrende kvinder. Tilstrækkelig søvn gør det muligt for din krop til bedre at behandle næringsstoffer (som calcium), at helbrede og at opbygge muskelmasse. Prøv at få en solid 7-8 timers søvn hver nat.[11]
    • Undgå at bruge skærme (f.eks. Computere og telefoner) før sengetid.
    • Gå i seng på omkring samme tid hver nat.
    • Lav en bedtime rutine for at hjælpe dig med at slappe af.
  5. 5 Foretag ændringer i dit hjem for at forhindre fald. Tripping og fald er den mest almindelige måde for brud at forekomme. Tjek dit hus for løse tæpper, glat overflade eller elendige ledninger. Sørg for at dit hjem er stærkt oplyst, og overvej at installere en gribestang nær dit brusebad. Endelig skal du sørge for at bære lavhælede sko med nonslipsål. [12]

Metode Tre af tre:
Arbejder med din læge

  1. 1 Lav en aftale med din læge. Hvis du for nylig er blevet diagnosticeret med osteoporose, hvis du udviser symptomer, eller hvis du er simpelthen bekymret over, at du risikerer at være i fare, er det bedst at tale med din læge. Din læge kan køre blodprøver og knogletæthedsprøver, så de kan give tilstrækkelige behandlingsmuligheder. Din læge vil sandsynligvis spørge:
    • "Har du oplevet nylige brud eller brudte knogler?"
    • "Har du bemærket et tab af højde?"
    • "Hvordan er din kost? Spiser du mejeri? Tror du, du får nok calcium og vitamin D?"
    • "Hvor ofte træner du?"
    • "Har du oplevet nogen fald?"
    • "Har du en familiehistorie af osteoporose?"
  2. 2 Tag bisfosfonater for at hjælpe med at opretholde knogletætheden. Afhængigt af din alder og sværhedsgraden af ​​din tilstand kan din læge foreslå receptpligtig medicin. Bisfosfonatmedicin er den mest ordinerede medicin til behandling af osteoporose. Bisfosfonater arbejder ved at forhindre yderligere tab af knogletæthed.[13] Populære bisfosfonatmedicin omfatter:
    • Alendronat (Fosamax)
    • Risedronat (Actonel)
    • Ibandronat (Boniva)
    • Zoledronsyre (Reclast)
  3. 3 Tag denosumab, hvis du risikerer brud. Denosumab medicin (også kaldet Prolia eller Xgeva) er en nyere medicin, der kan reducere risikoen for brud hos mænd og kvinder.[14]
    • Denosumab kan være en god mulighed for en person, der ikke kan tage et bisfosfonat.
  4. 4 Tag teriparatid, hvis din tilstand er forårsaget af steroidmedicinering. Teriparatid (også kaldet Forteo) er et lægemiddel, der typisk er ordineret til mænd og postmenopausale kvinder, der oplever osteoporose som følge af steroidanvendelse. Det kan også ordineres til mænd og postmenopausale kvinder, der har haft osteoporose-relaterede brud.[15]
    • Din læge vil være i stand til at hjælpe dig med at afgøre, om din osteoporose er et resultat af steroid medicinering.
    • Teriparatidmedicin har potentialet til at genopbygge tabt ben.
  5. 5 Brug østrogenhormonbehandling, hvis det er passende for dig. Anvendelsen af ​​østrogenhormonbehandling har vist sig at have en positiv effekt på osteoporose. Dog er brugen af ​​dette hormon normalt begrænset til patienter, der ville have gavn af det af andre årsager, såsom menopausale symptomer. Spørg din læge, hvis dette ville være en mulighed for dig.[16]
  6. 6 Spørg din læge, hvis du kan tage over-the-counter smertestillende medicin. Receptpligtig medicin er den bedste måde at reducere smerter forbundet med osteoporose. Hvis du ikke har ordineret noget, eller hvis du tager medicin, men stadig oplever smerte, så spørg din læge, hvis du får lov til at tage over-the-counter smertestillende midler. Alternativ den slags smertestillende medicin du tager for at gøre medicinene mere effektive. Eksempler på medicin inkluderer:
    • Acetaminophen
    • Aspirin
    • Ibuprofen
    • Naproxen
  7. 7 Arbejd med en fysioterapeut for at reducere risikoen for brud. Fysioterapi kan give ekstra styrke og fleksibilitet, og kan hjælpe dig med at klare smerter. Den præcise karakter af din fysioterapi til osteoporose afhænger af mange sundhedsfaktorer. Som sådan er det bedst at konsultere en professionel, før man starter en fysioterapi rutine. Spørg din læge om henvisning.[17] Fysioterapiinterventioner til osteoporose bør omfatte:
    • Vægtbærende øvelser
    • Fleksibilitetsøvelser
    • Posture-baserede øvelser
    • Balanceringsøvelser
    • Styrketræning