Kegel øvelser kan forbedre dit sexliv og hjælpe med bundbundsproblemer, herunder urin og fækal inkontinens. Nøglen er at blive vant til at gøre dem hver dag, så du begynder at se resultater.

Første del af tre:
Forberedelse til at gøre Kegel øvelser

  1. 1 Find dine bækken muskler ved at stoppe strømmen af ​​din urin midstream. Før du gør dine Kegel øvelser, er det vigtigt at finde dine bækken muskler. Disse er de muskler, der danner gulvet i bækkenbunden. Den mest almindelige måde at finde dem på er at forsøge at stoppe strømmen af ​​din urin midtstrøm. Denne tilspænding er den grundlæggende bevægelse af en kegel. Lad disse muskler gå og genoptage urinstrømmen, og du vil få en bedre følelse af, hvor disse kegler er.[1] Bare husk at se en læge, før du begynder dine Kegel øvelser, hvis du har medicinske problemer, der kan forhindre dig i at gøre Kegels sikkert.
    • Men stop ikke med at urinere midstream som din regelmæssige Kegel øvelsesrutine. At gøre kegler under urinering mere end to gange om måneden kan faktisk have den modsatte virkning, svækker muskelen. Det kan også forårsage skade på din blære og nyrer.[2]
  2. 2 Hvis du stadig har problemer med at finde dine kegler, læg fingeren i din vagina og klem dine muskler. Du bør føle musklerne stramning og din bækkenbund flytte op. Slap af, og du vil føle bækkenbunden flytte tilbage igen. Sørg for, at din finger er ren, før du indsætter den i din vagina.[3]
    • Hvis du er en seksuelt aktiv kvinde, kan du også spørge din partner, hvis han kan føle at du "krammer" sin penis og slippe afsted under sex.
  3. 3 Brug et håndspejl til at finde dine kegler. Hvis du stadig har problemer med at lokalisere eller isolere dine kegler, skal du placere et håndspejl under din perineum, hvilket er det huddækkede område mellem din vagina og din anus. Øvelse klemme og afslappende, hvad du synes er dine Kegel muskler. Hvis du gør det korrekt, skal du se din perineum kontrakt med hver presse.[4]
  4. 4 Sørg for, at du har en tom blære, inden du begynder dine kegler. Dette er vigtigt. Du ønsker ikke at gøre dine kegler med en fuld eller en del fuld blære, eller du kan få smerter, mens du gør dine kegler, såvel som noget lækage. Før du starter din øvelsesrutine, skal du kontrollere en blære, så du kan udføre disse øvelser så effektivt som muligt.
  5. 5 Koncentrere dig om kun at stramme dine bækkenbundsmusker. Dine Kegel øvelser bør kun fokusere på disse muskler, så du bør undgå at bøje andre muskler, som din balder, lår eller maven for at få de bedste resultater. For at hjælpe din koncentration og effektiviteten af ​​dine bevægelser skal du sørge for at trække vejret ind og ud, mens du udfører hvert sæt Kegels, i stedet for at holde vejret. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og få mest muligt ud af dine bækkenbundsøvelser.[5]
    • En måde at holde dine muskler afslappet på er at placere en hånd på din mave for at sikre, at din mave er afslappet.
    • Hvis ryggen eller maven smerter lidt efter at du har gennemført et sæt Kegel øvelser, så er det en indikation på, at du ikke gør dem korrekt.
  6. 6 Kom i en behagelig position. Du kan gøre disse øvelser enten sidde i en stol eller ligge på gulvet. Sørg for, at din balde og maves muskler er afslappet. Hvis du ligger ned, skal du være flad på ryggen med dine arme på dine sider og dine knæ op og sammen. Hold også hovedet nede for at undgå belastning af nakken.

Del to af tre:
At lave Kegel øvelser

  1. 1 Klem dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder. Når du lige er begyndt, er det en god øvelse. Du vil ikke forspænde disse muskler for meget ved at klemme dem for længe. Hvis fem er lige for lange til dig, kan du begynde med at klemme disse muskler i kun 2-3 sekunder.
  2. 2 Slip dine muskler i ti sekunder. Ideelt set bør du altid give disse bækkenbundsmuskler en 10 sekunders pause, før du gentager øvelsen. Dette giver dem nok tid til at slappe af og for at undgå belastning. Tæl til ti, før du begynder den næste gentagelse.
  3. 3 Gentag øvelsen ti gange. Dette kan betragtes som et sæt Kegler. Hvis du startede ved at klemme disse muskler i fem sekunder, så klem dem i fem sekunder, slap dem for ti og gentag denne øvelse ti gange. Dette skal være nok Kegels for en gang, og du skal gøre det samme sæt på ti 3-4 gange om dagen, men ikke mere.[6]
  4. 4 Byg mod at klemme dine bækkenbundsmuskler i ti sekunder ad gangen. Du kan øge mængden af ​​sekunder, som du klemmer på disse muskler hver uge. Der er ikke behov for at gøre dem længere, eller at gøre mere end et sæt af dem pr. Gang. Når du har nået det magiske nummer på ti sekunder, hold dig til det, og fortsæt med at lave et sæt 10 10 sekunders klemmer 3-4 gange om dagen.[7]
  5. 5 Gør trækkegler. Dette er en anden variation på keglen. For at udføre en indtrækningskegle skal du tænke på dine bækkenbundsmuskler som et vakuum. Spænd dine skinker og træk dine ben op og ind. Hold denne position i 5 sekunder, og slip den derefter. Gør dette 10 gange i træk. Det skal tage cirka 50 sekunder at fuldføre.

Del tre af tre:
Få resultater

  1. 1 Udfør dine Kegel øvelser mindst 3-4 gange om dagen. Hvis du virkelig vil have dem til at holde fast, så skal du gøre dem til en del af din daglige rutine. 3-4 gange om dagen skal være muligt, da hver Kegel-session ikke varer meget lang, og du kan finde måder at montere Kegels på i din daglige rutine. Du kan sigte mod at gøre dem om morgenen, eftermiddagen og aftenen, så begynde at gøre dem som urværk, i stedet for at bekymre dig om at planlægge en tid til at lave dine kegler.
  2. 2 Monter Kegels i din travle rutine. Det bedste ved at gøre Kegels er, at du kan gøre dem uden at nogen ved det.Du kan gøre dem, mens du sidder ved dit skrivebord på dit kontor, har frokost med dine venner eller bare slapper af i sofaen efter en lang dag på arbejde. Selvom du lægger ned og isolerer dine kegler og fokuserer hårdt, er det vigtigt for begyndere, når du kommer på hænge med at isolere disse muskler, kan du gøre dine kegler næsten hvor som helst når som helst.[8]
    • Du kan endda gøre vane med at gøre dem under en rutinemæssig aktivitet, såsom at tjekke din mail eller e-mail.
    • Når du har fundet et sæt Kegel øvelser, der virker for dig, bør du holde fast i denne rutine i stedet for at gøre endnu flere Kegler eller gøre dem mere anstrengende. Hvis du overdriver det, kan du lide under belastning, når du skal urinere eller flytte din tarm.
    • Husk bare, at mens du stopper vandladning i midten er en god måde at lokalisere dine kegler på, bør du ikke gøre dine kegler rutinemæssigt under urinering, eller du kan lide problemer forbundet med inkontinens.
  3. 3 Forvent resultaterne om nogle få måneder, hvis du regelmæssigt gør Kegels. For nogle kvinder er resultaterne dramatiske; For andre forhindrer Kegels yderligere urinvejsproblemer. Nogle kvinder bliver frustreret, fordi de gør Kegels i et par uger, og føler ikke nogen forskel. Hold den lang nok til at føle forandringerne i din krop. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan du muligvis føle resultater så tidligt som efter 4-6 uger.
  4. 4 Bede om hjælp, hvis du ikke tror, ​​at du gør Kegels ordentligt. Din læge kan hjælpe dig med at identificere og isolere de rigtige muskler til at udføre øvelsen. Hvis du har lyst til at have lavet Kegels i lang tid, f.eks. Nogle måneder, og du ikke har set nogen resultater, skal du søge hjælp fra din læge. Her er hvad din læge kan gøre for dig:
    • Om nødvendigt kan din læge give biofeedback træning. Dette indebærer at placere en overvågningsenhed inde i din vagina og elektroder eksternt. Skærmen kan fortælle dig, hvor heldig du var i at indgå i din bækkenbundsmuskulatur og hvor længe du var i stand til at holde kontraktionen.[9]
    • En læge kan også bruge elektrisk stimulering til at hjælpe dig med at identificere bækkenbundens muskler. Under denne proces klæber en lille elektrisk strøm til bækkenbundens muskler. Når den aktiveres, trækker strømmen automatisk muskelen. Efter en vis brug vil du højst sandsynligt kunne reproducere effekten alene.[10]
  5. 5 Fortsæt med at lave dine kegler, hvis du vil holde inkontinens i bugt. Hvis du vil holde disse muskler stærke og for at holde inkontinens væk, så skal du fortsætte med at lave dine kegler. Hvis du stopper dem, selv efter måneders motion, kommer dine inkontinensproblemer tilbage. Du bliver nødt til at arbejde for at holde disse muskler i form og skal være klar til engagementet.[11]