"Parivrtta Janu Sirsasana" eller "Revolved Head to Knie Pose" er en pose, der strækker dine hamstrings, rygsøjlen, skuldre, lænderyg og siderne af din mave.[1] Det forbedrer også fordøjelsen, kan lindre stress og mild depression og har været kendt for at hjælpe med hovedpine og søvnløshed. Det er en dyb vridning øvelse, der strækker hele kroppen, og er normalt udført i anden halvdel af en yoga klasse, når din krop er dejlig og varm. Lyt til din krop, mens du udfører denne stilling, og hvis du føler smerte, skal du justere posen efter behov ved hjælp af en af ​​ændringerne.

Første del af tre:
Kom i startpositionen

  1. 1 Sid i midten af ​​din matta. Sørg for at du sidder op med din torso lige. Træk din mave tilbage mod din rygsøjle, så din ribbe bur er stablet over dine hofter i en neutral position. Forlæng dine ben direkte foran dig og bøj tæerne opad.[2]
  2. 2 Læn dig lidt tilbage. Placer dine hænder på gulvet bag dig og lad din overkrop vinke lidt bagud. Sørg for at holde din torso fast og din overkrop lige.[3]
  3. 3 Åben dine ben så bredt som behageligt. Ideelt set bør du arbejde for at åbne dine ben i en 90 grader vinkel med bækkenet som toppunktet. Sørg for at toppen af ​​dine knæskiver og tæerne peger lige opad. Flex dine fødder og tryk dine ben i gulvet. Hvis du kan, strække dine ben ud over 90 grader for en større udfordring.[4]
    • Når du strækker dine ben ud bredt, skal du trykke dine hæle væk fra din krop og rulle dine indre lår op og tilbage for at åbne dem.
  4. 4 Tag din venstre fod ind i låret. Bøj dit venstre ben, så hælen er gemt i indersiden af ​​dit venstre lår. Når du er der, skal du forlænge din fod, så venstre søster hviler på indersiden af ​​højre lår.[5]

Del to af tre:
Udførelse af posen

  1. 1 Gå langsomt og tag din tid. Du må ikke være forhastet til at udføre denne stilling. Lyt til din krop som flyt ind i denne kropsholdning. Kontroller din justering jævnligt og foretag eventuelle tilpasninger for at forhindre belastning eller skade.
  2. 2 Læn din krop til højre. Skub din højre hånd langs dit indre højre ben, og hold din håndflade vendt op mod dine tæer. Hold din højre skulderblad presset mod indersiden af ​​dit højre knæ og din underarm hviler på gulvet.
    • Når du læner, skal du sørge for at trække vejret ud.[6]
  3. 3 Grib din højre fod med din højre hånd. Gør dette, så at din fods sål bliver holdt af dine fingre, mens toppen er holdt med tommelfingeren. Når du kommer fremad, skal du sørge for at holde dit højre knæ forlænget ved at engagere dine quads og trykke din højre hæl væk fra din krop. Bagsiden af ​​skulderen skal forbinde med dit indvendige knæ. Når dit knæ er lige, drej din torso til venstre, åbner mod loftet. [7]
    • For at sikre, at du sidder fast på gulvet, skal du trykke på sitbenene på venstre side af din krop ned mod måtten.
  4. 4 Nå din venstre hånd over hovedet. Peg fingrene på din venstre hånd op mod loftet og nå derefter mod din højre fod, så din venstre arm er direkte over dit venstre øre. Grib ydersiden af ​​din højre fod med din venstre hånd. Sørg for at indånde, når du når armen over hovedet. Når du er i denne stilling, drej hovedet for at se mod loftet, og hold posen i et øjeblik.[8]
    • Hvis du kigger mod loftet gør ondt i nakken, skal du holde dit blik fremad i stedet.[9]
  5. 5 Vrid din øvre torso. Træk din venstre skulder tilbage for at åbne brystet længere. Sørg for, at din venstre lårben bliver fast plantet på gulvet. Sørg for at du forlænger din forreste torso hver gang du indånder, og drej dybere, når du trækker vejret ud. Når du har nået så vidt du kan, skal du holde positionen i 30 sekunder.[10]
    • Du kan trykke dine albuer væk fra hinanden, hvilket skal hjælpe dig med at vride sig yderligere.[11]
  6. 6 Slip positionen. For at afværge dig selv, indånder og nå dine venstre fingre op mod loftet, så slip armen tilbage til din side mens du trækker vejret.[12] Fjern din torso, og tag den op, så den justeres mellem dine ben. Derefter forlænges dit venstre ben tilbage ud ved siden af ​​dit højre ben.[13]
    • Du bør ikke komme op direkte fra den snoet position. Sørg for at du fjerner din torso, inden du sidder oprejst.[14]
  7. 7 Gentag posen på den modsatte side. Når du er vendt tilbage til din oprindelige position, skal du bytte vejledningen til din anden side. Dette vil lade dig strække musklerne på begge sider af din til krop.[15]

Del tre af tre:
Ændring af posen

  1. 1 Placer et tæppe under dit knæ. For at gøre denne øvelse nemmere skal du placere et opklædt tæppe eller yogamåtte under knæet af dit forlængede ben. Dette vil reducere strækningen på din nedre ryg og hamstrings, især hvis de er stramme eller ikke så opvarmede som du måske vil.[16]
  2. 2 Hold din fod med en yogastrop. Hvis du har svært ved at nå frem til, eller med en god greb, din udvidede fod, skal du bruge en yoga-rem. Pak det omkring dit forlængede ben og hold det med en eller begge hænder.[17][18]
    • Brug af remmen kan også være en god måde at holde din torso lang og lige.
  3. 3 Nå din nederste arm til det modsatte knæ. Når du har fået din venstre arm over dit hoved, skal du nå din højre hånd under din torso for at få fat i dit venstre knæ. Dette vil hjælpe dig med at få et endnu dybere twist til din torso.[19][20]
  4. 4 Brug en blok. Efter at have udført øvelsen i et stykke tid, kan det være let at nå frem til din fod. Hvis det er tilfældet, kan du uddybe posen ved at placere en blok på den ene af din udvidede fod. Nu når du udvider dine arme, skal du nå ud og gribe blokken i stedet.[21]