Yoga kan være en form for styrketræning samt meditation. Under regelmæssig yoga praksis bruger og suspenderer du din egen kropsvægt til at betingelse for dine muskler. Visse ting kræver både styrke og udholdenhed, når du holder dem i længere tid. Over tid bliver disse poser lettere fordi du har fået muskler.

Metode En af To:
Performing Muscle-Building Poses

  1. 1 Prøv træet. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag en dyb indånding. Pick up din højre fod, bøje den og placere den mod venstre lår i langsom og stabil bevægelse. Firkant dine hofter mod forsiden af ​​måtten og drej dit højre knæ eksternt. Tillad din krop at overføre din vægt til dit venstre ben. Sæt dine hænder sammen i en bøn, og hæv dem sammen så højt som de vil gå.[1]
    • Hold stillingen fra 30 sekunder til 1 minut.
    • Lås ikke dit venstre knæ. Hold det lige eller forsigtigt skævt.
    • Hvis du ikke kan placere din højre fod på låret, skal du placere den under knæet. Placer det ikke på knæet, for det vil forårsage for meget pres på leddet.
    • Gentag på den modsatte side.
  2. 2 Lad krigeren stå. Denne stilling fokuserer på dine ben. Placer dine fødder ca. 4 meter fra hinanden, med dit højre ben foran dig og dit venstre ben bag dig. Drej din venstre fod i en 45 graders vinkel, så tæerne peger udad. Dit højre knæ skal være direkte over din højre ankel, sporing i samme retning som din storåre. Firkant dine hofter mod forsiden af ​​måtten og drej ryggen mod låret mod himlen. Sink ned i dit forreste knæ, buk det ikke mere end 90 grader. Tag dine arme over hovedet, indtil de er om skulderbredde fra hinanden, mens du indånder. Udånder som du presser ind i dine fødder.[2]
    • Hold vejret og hold posen til 3 til 6 vejrtrækninger. Udånd og sænk dine hænder for at frigive.
    • Må ikke gøre dette, hvis du har hofte-, knæ-, ryg- eller skulderproblemer.
    • Gentag på den modsatte side.
  3. 3 Prøv Cobra Pose. Denne stilling vil styrke din ryg muskler og tone dine glutes.[3] Læg på din mave på din yogamåtte Dine fødder kan ligge fladt på hoftebredden eller kan røre hinanden. Placer dine hænder under dine skuldre og hold dine albuer tæt på siderne af din krop. Træk dine skuldre ned og tilbage og tryk ned og frem gennem dine palmer for at løfte op gennem brystet, mens du indånder. Træk dine skuldre tilbage, rette dine arme og løft brystet af gulvet.[4]
    • Hvis det er muligt, løft indtil dine arme er lige, mens du holder din skulder forlovet og brystet åbent. For at beskytte din nedre ryg skal du trykke på bækkenet og lårene i gulvet, mens du løfter brystet.
    • Ret dine arme så meget som muligt. Du burde ikke være belastende overhovedet.
    • Hvis du er nybegynder eller oplever nakkepine, ser du lige frem i stedet for at kigge opad.
    • Hold ikke tæerne på plads, mens du er i denne position.
    • Tillad din ryg til buen og din mave, bækken og skuldre til at strække.
  4. 4 Prøv Triangle Pose. Denne stilling vil hjælpe med at opbygge muskler i dine ben og fødder. Spred dine fødder 3,5-4 fod (1,1-1,2 m) fra hinanden med din venstre fod fremad og din højre mad og knæ pegede udad. Når du indånder, hæv armerne til skulderhøjde. Udåndningen som du når til højre, udvide din krop over dit højre ben så vidt du kan. Nå din venstre hånd direkte op mod himlen og din højre hånd mod gulvet.[5]
    • Hold positionen for 5 til 10 vejrtrækninger.
    • Dine arme skal være i en lige linje i hele denne stilling. Din krop bør bøjes sidelæns med brystet og bækkenpartiet på forsiden af ​​måtten. Rull åben gennem venstre side af ribbenburet og tag din højre hofte under din krop.
    • Gentag den samme bevægelse på den anden side af vores krop.
    • Du må ikke gøre dette ved at have migræne, lavt blodtryk, diarré eller nakke og rygskader.[6]
    • Hold øjnene åbne under denne øvelse for at hjælpe dig med at opretholde din balance og holde brystet
  5. 5 Gør en skulderstativ. Denne stilling fokuserer på din arm og ryg muskler. Lig fladt på ryggen og indånder. Når du ånder ud, hæv begge benene lige op, mens de holder dem sammen. Hold din kerne engageret som du løfter dig op gennem dine fødder. Din vægt skal afbalanceres på dit hoved, nakke, skuldre og overarme. Du kan støtte dine hofter med dine hænder eller lægge dine hænder på gulvet. Træk vejret, mens du holder denne position.[7]
    • Se lige op mod dine tæer i stedet for at bøje halsen.
    • Hvis du ønsker det, skal du lægge et tæppe under ryggen, så kanten møder dine skuldre for at give plads til tættere hals.
    • Udånd, bøj ​​knæene og langsomt rul din torso tilbage på gulvet for at komme ned fra denne position.[8]
    • Hvis du er nybegynder, skal du holde denne position i 30 sekunder. Stig gradvist med 5 til 10 sekunder hver dag, indtil du kan holde stillingen i 3 minutter.[9]
  6. 6 Prøv en plank. Planken involverer dine arme, skuldre og mavesmerter.[10] Kom på alle fire for at begynde denne stilling. Tag dine tæer, træk tilbage med dine fødder og lav en lige linje med din krop. For at engagere din kerne skal du lægge dig i brystet under og løfte op mellem dine skulderblade. Hold ryggen lige og krop parallelt med jorden. Forlæng dig fremad gennem kronen på dit hoved, mens du trykker tilbage gennem dine hæle. Din skød og hofter bør ikke stikke op i luften eller sænke for tæt på gulvet. Stram din abs og hold posen til 5 vejrtrækninger. [11]
    • Lås aldrig albuerne under denne stilling. Hold dine albuer lidt bøjede.
    • Du kan ændre denne position ved at holde begge knæ eller et knæ på jorden. Dette er nyttigt, hvis dine muskler ikke er meget stærke endnu, eller du har nogle lavere rygproblemer.
    • Vær forsigtig med dette, hvis du har karpaltunnelsyndrom.[12]
    • Dine hofter må ikke være højere end dine skuldre.
    • For en ekstra udfordring, hæv 1 ben lige op et par inches. Hold i 30 sekunder og skift derefter ben.

Metode To af to:
Opbygning af muskel gennem livsstil

  1. 1 Spis nok protein. Din krop har brug for en stabil forsyning af protein i hele sagen, så du kan få muskler. For at få muskler, skal du spise 0,75 til 1,0 gram protein pr. Pund af din kropsvægt, og protein skal være 10-35% af dine samlede kalorier for dagen.[13] Sørg for, at du spiser protein af høj kvalitet som magert kød, fjerkræ, fisk eller bønner.
    • 1 stort æg = 6 gram
    • 1 kop mælk med lavt mælkeindhold = 8 gram
    • 1 kop almindelig fedtfattig yoghurt = 12 gram
    • ½ kop fedtfattig cottage cheese = 14 gram
    • 2 spsk jordnøddesmør = 8 gram
    • 1 kop quinoa = 8 gram
    • 3 ounces magert oksekød = 22 gram
    • 3 ounce hudfri, bagt kylling = 26 gram
    • 3 ounce grillet laks = 21 gram
  2. 2 Få nok søvn. Voksne bør få 7-8 timers søvn om natten.[14] Mens du sover, frigøres muskelbyggerhormoner (fx humant væksthormon), og dine muskler er i stand til at komme sig fra motion.[15] Hvis du ikke får nok søvn, kan dine muskler vokse og genvinde fra motion som de skulle. # * Hvis du ikke får nok søvn, kan du også være for træt til at udøve eller kræve mere usunde fødevarer.[16]
  3. 3 Drik masser af vand. Dine muskler består hovedsageligt af vand og har brug for vand til at fungere ordentligt.[17] Mænd har brug for ca. 13 kopper vand om dagen, og kvinder har brug for ca. 9 kopper vand om dagen. Hvis du træner, skal du drikke ca. 1,5 til 2,5 flere kopper vand om dagen.[18]
  4. 4 Inkluder kvalitetsfedt i din kost. Fedt vil hjælpe brændstof dine muskler under træning. Begrænse mættede og transfedtstoffer og forbruge sunde fedtstoffer. Ekstra jomfruolie, rapsolie, valnødder, mandler, avocadoer, laks, ørred og sardiner er gode valg. Fedtstoffer skal gøre omkring 20 til 35 procent af dit daglige kalorieindtag.[19]
    • Det er vigtigt at overvåge serveringsstørrelser, når der indtages fedtstoffer, da de har dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrater.[20] For eksempel indeholder 1 spiseskefulde olivenolie 120 kalorier og ~ 14 valnødder har 185 kalorier.
  5. 5 Forbrug sunde kulhydrater. Kulhydrater vil hjælpe brændstof dine muskler. Du har svært ved at fuldføre din yoga udgør, hvis din krop ikke har den energi, den har brug for. Ca. 50% af dine kalorier skal komme fra kulhydrater.[21] Hele kornbrød, ris og pasta, quinoa, bælgfrugter og søde kartofler er gode kilder til kulhydrater.